oyster
26-09-09, 16:21
Witam,
Proszę o ocenę mojego planu treningowego oraz o ewentualne poprawki. :)
1) PONIEDZIAŁEK - PLECY + BICEPS:
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztang± w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ci±g ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3 serie 12,10,10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o udo 3 serie 12,10,10 powt.
2) WTOREK - KLATKA + TRICEPS:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi 4 serie 12,12,10,10 powt.
- wyciskanie sztangielek 4 serie 10,10,8,8 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie po 12 powt.
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt.
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10 powt.
3) ¦RODA - KAPTURY + BARKI:
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10 powt.
4) PIˇTEK - KLATKA + BICEPS:
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3 serie 12,10,10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o udo 3 serie 12,10,10 powt.
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi 4 serie 12,12,10,10 powt.
- wyciskanie sztangielek 4 serie 10,10,8,8 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie po 12 powt.
Pozdr. ;)
Proszę o ocenę mojego planu treningowego oraz o ewentualne poprawki. :)
1) PONIEDZIAŁEK - PLECY + BICEPS:
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztang± w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ci±g ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3 serie 12,10,10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o udo 3 serie 12,10,10 powt.
2) WTOREK - KLATKA + TRICEPS:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi 4 serie 12,12,10,10 powt.
- wyciskanie sztangielek 4 serie 10,10,8,8 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie po 12 powt.
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt.
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10 powt.
3) ¦RODA - KAPTURY + BARKI:
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10 powt.
4) PIˇTEK - KLATKA + BICEPS:
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3 serie 12,10,10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o udo 3 serie 12,10,10 powt.
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi 4 serie 12,12,10,10 powt.
- wyciskanie sztangielek 4 serie 10,10,8,8 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie po 12 powt.
Pozdr. ;)