jonasz7
05-01-07, 14:13
Witam kolegów ! ! !
Właśnie jestem w trakcie regeneracji między treningami i ułożyłem sobie nowy planik, jestem ciekaw waszych opini na ten temat.
Czekam na wasze sugestie!!
STARY PLAN:
PONIEDZIAŁEK (klatka+brzuch)
-wyciskanie płasko 4s.
-wyciskanie skos góra 4s.
-rozpiętki płasko 4s.
-brzuszki zwykłe 3xmax.
WTOREK (nogi+przedramie)
-przysiady ze szatną 4s.
-przysiady wykroczne 4s.
-wspięcia na palcach 4s.
-uginanie nadgarstków podchwyt 3max.
- uginanie nadgarstków nachwyt 3max.
ŚRODA tyłko brzuch (brzuszki na ławce do brzuszków)
CZWRTEK (plecy+biceps)
-podciąganie szerokim chwytem do klatki 4s.
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4s.
-martwy ciąg 4s.
-unoszenie tułowia 4s
-uginanie ramion ze sztangą 3s.
-uginanie ramienia z chantlem o kolano 3s.
- uginanie ramienia z chantlem chwyt młotkowy 3s.
PIĄTEK (barki+triceps+brzuch)
-podciąganie sztangi w zdłuż tułowia 4s.
-wyciskanie sztangi z za głowy 3s.
-szrugsy sztangą 4xmax.
-pompki na poręczach 4s.
-wyciskanie wąskim chwytem 4s.
-prostowanie ręki za głową 4s.
-skręty tułowia zs sztangą 4xmax.
NOWY PLAN:
Poniedziałek:
(klatka góra+barki)
-wyciskanie skos góra 12-10-10-8
-rospiętki skos góra 4x12-15
-przenoszenie chantla 4x12-15
-unoszenie sztangi w zdłuż tułowia 4x12
-unoszenie na boki w opadzie 4x12
-wyciskanie przed głową 4x12
Wtorek:
(nogi+biceps+przedramię)
-przysiady ze sztangą 12-10-10-8-8
-wysoki wstęp 12-10-10-8-8
-wspięcia na palcach 4xmax.
-uginanie ramion chwyt młotkowy 4x12
-uginanie ramion ze sztangą 4x10
-uginanie ramion na modlitewniku 4x12
PRZEDRAMIĘ NA KAŻDYN TRENINGU INNE!!
Czwartek:
(klatka dół+triceps)
-wycisaknie klasyczne (piramidalnie na siłe 10-2 powt.)
-rozpiętki płaskie 4x12-15
-wyciskanie francuskie leżąc 4x12
-unoszenie chantla nad głową 4x12
-pompki w podporze tyłem lub pomki na poręczach 4s.
Piątek:
(plecy+kaptury)
-wiosłowanie chantlem 4x12
-podciąganie na drążku za kark 4x10
-dzień dobry lub „MC” 4s.
-unoszenie tułowia 4x12-15
-szrugsy 4xmax.
Do tego trzy razy w tyg. brzuch!!
Właśnie jestem w trakcie regeneracji między treningami i ułożyłem sobie nowy planik, jestem ciekaw waszych opini na ten temat.
Czekam na wasze sugestie!!
STARY PLAN:
PONIEDZIAŁEK (klatka+brzuch)
-wyciskanie płasko 4s.
-wyciskanie skos góra 4s.
-rozpiętki płasko 4s.
-brzuszki zwykłe 3xmax.
WTOREK (nogi+przedramie)
-przysiady ze szatną 4s.
-przysiady wykroczne 4s.
-wspięcia na palcach 4s.
-uginanie nadgarstków podchwyt 3max.
- uginanie nadgarstków nachwyt 3max.
ŚRODA tyłko brzuch (brzuszki na ławce do brzuszków)
CZWRTEK (plecy+biceps)
-podciąganie szerokim chwytem do klatki 4s.
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4s.
-martwy ciąg 4s.
-unoszenie tułowia 4s
-uginanie ramion ze sztangą 3s.
-uginanie ramienia z chantlem o kolano 3s.
- uginanie ramienia z chantlem chwyt młotkowy 3s.
PIĄTEK (barki+triceps+brzuch)
-podciąganie sztangi w zdłuż tułowia 4s.
-wyciskanie sztangi z za głowy 3s.
-szrugsy sztangą 4xmax.
-pompki na poręczach 4s.
-wyciskanie wąskim chwytem 4s.
-prostowanie ręki za głową 4s.
-skręty tułowia zs sztangą 4xmax.
NOWY PLAN:
Poniedziałek:
(klatka góra+barki)
-wyciskanie skos góra 12-10-10-8
-rospiętki skos góra 4x12-15
-przenoszenie chantla 4x12-15
-unoszenie sztangi w zdłuż tułowia 4x12
-unoszenie na boki w opadzie 4x12
-wyciskanie przed głową 4x12
Wtorek:
(nogi+biceps+przedramię)
-przysiady ze sztangą 12-10-10-8-8
-wysoki wstęp 12-10-10-8-8
-wspięcia na palcach 4xmax.
-uginanie ramion chwyt młotkowy 4x12
-uginanie ramion ze sztangą 4x10
-uginanie ramion na modlitewniku 4x12
PRZEDRAMIĘ NA KAŻDYN TRENINGU INNE!!
Czwartek:
(klatka dół+triceps)
-wycisaknie klasyczne (piramidalnie na siłe 10-2 powt.)
-rozpiętki płaskie 4x12-15
-wyciskanie francuskie leżąc 4x12
-unoszenie chantla nad głową 4x12
-pompki w podporze tyłem lub pomki na poręczach 4s.
Piątek:
(plecy+kaptury)
-wiosłowanie chantlem 4x12
-podciąganie na drążku za kark 4x10
-dzień dobry lub „MC” 4s.
-unoszenie tułowia 4x12-15
-szrugsy 4xmax.
Do tego trzy razy w tyg. brzuch!!