Zobacz pełną wersję : dać z siebie więcej
siwy170588
24-09-09, 23:11
witam obecnie cwicze planem po ktorym efekry przychodzą wolno chcial bym to zmienic i zacząć cwiczyc planem ktory przewiduje kilka cwiczen na jedna grupe mięśni mój obecny plan jest troche monotonny i malo rozwiniety
mam do dyspozycji ławke z oddzielnymi stojakami mozna robic skos głową w dół
wyciag z kompletem uchwytów, modlitewnik, wysokie stojaki, gryf łamany, 2 hantle po 13kg, 1x10 kg
prosil bym o plan ktory pozwoli mi wykorzystac ten sprzet i nie bedzie monotonny np ze na bicep przewiduje tylko uginanie stojac ...
fallenursus
24-09-09, 23:31
..mozesz dozucic uginanie lezac jak ci sie znudzi stac....
PODWIESZONE:smile:
siwy170588
24-09-09, 23:34
ale mi chodz o caly plan a nie tylko jedno cwiczenie to z bicepsem to byl przyklad;d
1.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją” nadgarstka)
2.uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku”
3.uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu
4.uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc
siwy170588
25-09-09, 12:23
a ktoś mogł by mi rozpisac inne partie mieśni plecy, barki, nogi, łydki ogólnie chodzi mi zeby na wszystkie miesnie bylo wiecej cwiczeń
Klatka piersiowa
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej-5seriix6-10powtórzeń
-przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-5x8-10
-rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12
-pompki na poręczach-3xmax.
Grzbiet
-przyciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-5x6-10
-przyciąganie drążka wyciągu do karku-5x8-10
-podciąganie sztangi w opadzie przodem-3x6-10
-wiosłowanie w opadzie-3x6-10
Nogi
-przysiady ze sztangą na barkach-6x6-8
-wyciskanie nogami na masz.-3x8-10
-prostowanie nóg na masz.-3x8-10
-uginanie nóg na masz.3x8-10
-wspięcia na palce w staniu-3x8-15
Barki
-wyciskanie sztangielek w siadzie-4x6-8
-wyciskanie sztangi zza karku-4x6-8
-unoszenie ramion bokiem w górę-4x8-10
-unoszenie bokiem w opadzie-4x8-10
Ramiona
-przemienne uginanie ramion w staniu ze sztangielkami-4x6-8
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-4x6-8
-uginanie ze sztangielkami oparcie o udo-4x8-12
-wyciskanie francuskie ze sztanga w leż.-4x6-10
-prostowanie na wyciągu-4x8-12
-wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz w staniu lub siadzie-4x8-12
kiedyś z tego korzystałem, efekt jest nieziemski (przynajmniej u mnie), diabelnie męczący. Aktualnie dla sprawdzenia jadę na 5x5, ale w/w ćwiczenia u mnie bardzo dobre rezultaty przynosiły:)
siwy170588
25-09-09, 12:53
plan widze kąkretny zaraz zaczne go wprowadzac jedyne czego chyba nie bede w stanie zrobic to nóg na maszynie bo nie mam suwnicy ktośzna jakies cwiczenie zastępcze ktore mozna wykonac w domowych warunkach lub cos pokombinowac aby cos tanim kosztem zrobic?
Zawsze uniwersalne są wykroki albo syzyfiki...
hmm zawsze można dokupić obciążenie na nogi? szczerze nie wiem jak się sprawują takie obciążenia.. może jakąś prowizorkę, plecak, w niego ciężary i jakoś do nóg przyczepić? i tak siedząc podnosić do wyprostowanych, innego pomysłu nie mam:P
dominator875
25-09-09, 13:12
taa plan ,,kąkretny''
hmm zawsze można dokupić obciążenie na nogi? szczerze nie wiem jak się sprawują takie obciążenia.. może jakąś prowizorkę, plecak, w niego ciężary i jakoś do nóg przyczepić? i tak siedząc podnosić do wyprostowanych, innego pomysłu nie mam:P
Co w plecaku będziesz miał 200kg?
no wiadomo, że nie tyle:P ale jak nie ma innej możliwości, to lepiej wykombinować coś na mniejsze ciężary niż omijać ćwiczenia wg:)
siwy170588
25-09-09, 13:19
a co zly jest czy cos z nim nie tak ?