PDA

Zobacz pełną wersję : TRENIG DO OCENY po poprawkach


link64
24-09-09, 20:58
KLATKA:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 10, 10, 8 -progresja
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10,10,8 -progresja
-rozpiętki sztangielkami na ławce prostej 3x12 -stałe obciążenie
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 10,10,8 -progresja
TRICEPS
-wyciskanie francuskie w siadzie 3x12 sztangielki -stałe obciąznie
-wyciskanie francuskie sztangi w leżniu 3x12 -stałe obciąznie
-prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc 3x12 -stałe obciąznie
BRZUCH
-skłony w leżeniu na płasko (do zmęczenia)

środa:
GRZBIET
-podciąganie sztangi w opadzie 10,10,8 -progresja
-podciąganie sztangielek w opadzie 3x12 -stałe obciązenie
-sciaganie drązka wyciągu górengo w siadzie szerokim uchwytem 3x12 -stałe obciązenie
-skłony ze sztanga trzymana na karku 3x12 -stałe obciązenie
BICEPS:
-uginanie ze sztangą 10,10,8 -progresja
-uginanie ramion sztangielkami młotkowym 3x12 -stałe obciążenie
-modlitewnik sztangielki 3x12 - stałe obciązenie
PRZEDRAMIE
-uginanie nadgarstkó podchwytem i nadchwytem (do zmęczenia)

piątek:
NOGI
-przysiady ze sztangą na barkach 10,10,8 -progresja
-prostowanie nóg w siadzie 3x12 - stałe obciązenie
-uginaie nóg w leżniu 3x12 - stałe obciązenie
-martwy ciąg na prostycg nogach 3x12 - stałe obciązenie
BARKI
-wznosy barków 3x12 stałe obciązenie
-wyciskanie sztangi za karku siedząc 10,10,8 -progresja
-unoszenie sztangielek przed siebie 3x12 - stałe obciązenie
BRZUCH
-skłony w leżeniu na płasko (do zmęczenia)
slim shady
24-09-09, 21:09
mam małą sugestie, mozesz zamienic trica z bicem miejscami (klata + bic, plecy + tric)

masz drążek ? warto dodać do pleców. Szerokim nachwytem do klatki. na początek treningu,wówczas nie musiałbyś robić wyciągu.

w barkach zamieniłbym wyciskanie zza karku na wyciskanie z klatki, wznosy wywalił, na koniec treningu podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(na zmiane szerokim i waskim chwytem)
link64
24-09-09, 21:14
własnie drązka niestety nie posiadam :(, a jak z resztą progresja i stałe dla tych cwiczeń może być
jaca666
24-09-09, 21:18
Za mało na czwórki...
Na tym forum nikt nie docenia nóg!!!!!!!!
Robisz na klatę 12 serii a na większy mięsień czyli czworogłowe tylko 6 co to ma być?
slim shady
24-09-09, 21:22
na Tym forum nikt nie docenia barków :P
jaca666
24-09-09, 21:23
Ja doceniam barki...
slim shady
24-09-09, 21:25
Ty akurat podchodzisz profesjonalnie do ćwiczeń ;)
link64
24-09-09, 21:29
to co w koncu jest zle z moim planem?
jaca666
24-09-09, 21:32
O dziękuje i wzajemnie...:-)
Tak na poważnie to wielu ludzi tutaj zaniedbuje nogi.Słyszałem już najróżniejsze wymówki.Najlepsza to chyba ta:
Rozmawiałem z zawodowym żołnierzem za Szczecina który ćwiczy kilka lat ale bez nóg:
-czemu nie robisz nóg?
-bo wiesz ja chyba na misje do Iraku pojadę a możliwe że wejdę na minę i mi je urwie więc szkoda czasu lepiej w tym czasie zrobię bicepsa...:-)
slim shady
24-09-09, 21:36
hehe każdy argument jest dobry :D ja z nogami akurat nie mam problemu, nieważne co bym z nimi robił to i tak rosną, właśnie od września poszło mi z 2-3 cm w udzie ... i w łydce z 1-2 cm

link64 napisaliśmy Ci co jest źle,
link64
24-09-09, 21:38
aha i myślałem jescze nad zmianą cwiczneń z brzuchem myslalem zeby przeżucić je na piątek

-skłony w leżeniu na płasko 4x12
-skłony w leżniu głową w dół 4x12
slim shady
24-09-09, 21:41
brzuch rób po każdym treningu z 2 ćwiczenia po 40-50 powtórzeń
link64
24-09-09, 21:55
czyli 3x w tygodniu
link64
24-09-09, 22:01
i jescze pytanko w spraiw ćwicznia jak ono dokładnie wygląda

podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
slim shady
24-09-09, 22:18
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image014.gif
link64
24-09-09, 22:37
robić to z progresją czy stałe