link64
24-09-09, 20:58
KLATKA:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 10, 10, 8 -progresja
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10,10,8 -progresja
-rozpiętki sztangielkami na ławce prostej 3x12 -stałe obciążenie
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 10,10,8 -progresja
TRICEPS
-wyciskanie francuskie w siadzie 3x12 sztangielki -stałe obciąznie
-wyciskanie francuskie sztangi w leżniu 3x12 -stałe obciąznie
-prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc 3x12 -stałe obciąznie
BRZUCH
-skłony w leżeniu na płasko (do zmęczenia)
środa:
GRZBIET
-podciąganie sztangi w opadzie 10,10,8 -progresja
-podciąganie sztangielek w opadzie 3x12 -stałe obciązenie
-sciaganie drązka wyciągu górengo w siadzie szerokim uchwytem 3x12 -stałe obciązenie
-skłony ze sztanga trzymana na karku 3x12 -stałe obciązenie
BICEPS:
-uginanie ze sztangą 10,10,8 -progresja
-uginanie ramion sztangielkami młotkowym 3x12 -stałe obciążenie
-modlitewnik sztangielki 3x12 - stałe obciązenie
PRZEDRAMIE
-uginanie nadgarstkó podchwytem i nadchwytem (do zmęczenia)
piątek:
NOGI
-przysiady ze sztangą na barkach 10,10,8 -progresja
-prostowanie nóg w siadzie 3x12 - stałe obciązenie
-uginaie nóg w leżniu 3x12 - stałe obciązenie
-martwy ciąg na prostycg nogach 3x12 - stałe obciązenie
BARKI
-wznosy barków 3x12 stałe obciązenie
-wyciskanie sztangi za karku siedząc 10,10,8 -progresja
-unoszenie sztangielek przed siebie 3x12 - stałe obciązenie
BRZUCH
-skłony w leżeniu na płasko (do zmęczenia)
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 10, 10, 8 -progresja
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10,10,8 -progresja
-rozpiętki sztangielkami na ławce prostej 3x12 -stałe obciążenie
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 10,10,8 -progresja
TRICEPS
-wyciskanie francuskie w siadzie 3x12 sztangielki -stałe obciąznie
-wyciskanie francuskie sztangi w leżniu 3x12 -stałe obciąznie
-prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc 3x12 -stałe obciąznie
BRZUCH
-skłony w leżeniu na płasko (do zmęczenia)
środa:
GRZBIET
-podciąganie sztangi w opadzie 10,10,8 -progresja
-podciąganie sztangielek w opadzie 3x12 -stałe obciązenie
-sciaganie drązka wyciągu górengo w siadzie szerokim uchwytem 3x12 -stałe obciązenie
-skłony ze sztanga trzymana na karku 3x12 -stałe obciązenie
BICEPS:
-uginanie ze sztangą 10,10,8 -progresja
-uginanie ramion sztangielkami młotkowym 3x12 -stałe obciążenie
-modlitewnik sztangielki 3x12 - stałe obciązenie
PRZEDRAMIE
-uginanie nadgarstkó podchwytem i nadchwytem (do zmęczenia)
piątek:
NOGI
-przysiady ze sztangą na barkach 10,10,8 -progresja
-prostowanie nóg w siadzie 3x12 - stałe obciązenie
-uginaie nóg w leżniu 3x12 - stałe obciązenie
-martwy ciąg na prostycg nogach 3x12 - stałe obciązenie
BARKI
-wznosy barków 3x12 stałe obciązenie
-wyciskanie sztangi za karku siedząc 10,10,8 -progresja
-unoszenie sztangielek przed siebie 3x12 - stałe obciązenie
BRZUCH
-skłony w leżeniu na płasko (do zmęczenia)