Plan na masę do oceny

[Kolin]

Witam

Wrzucam planik do sprawdzenia na masę który ułożyłem, jeśli jakaś nazwa ćwiczenia jest mało zrozumiała napisać bo nazywałem je po swojemu żeby mi było łatwiej zapamiętać. Mile widziane opinie i ewentualne korekty co zamiast czego jeśli coś jest nie tak.


Pozdro




Poniedziałek
Klatka
1. Skos w dół/ hantle / sztanga na zmianę ( tydzień sztanga, tydzień hantel )
2. Skos górny / hantle / sztanga na zmianę ( tydzień hantel, tydzień sztanga )
3. Rozpętki na linkach ( ściąganie do środka leżąc )
4. Pompki na poręczach
Biceps
1. Na kolanie biceps
2. Uginanie przedramion uchwytem młotkowym na linkach, klamra
3. Sztanga podchwytem

Przedramię
1. Uginanie przedramienia z sztangą
2. Okręcanie sztangą i zawijarka
3. Podciąganie nadgarstków sztangą w tyle
Środa
Plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki / na maszynie
2. Wiosłowanie sztangą
3. Podciąganie na drążku do klatki
4. Martwy ciąg

Triceps
1. Francuskie w leżeniu
2. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
3. Ściąganie w dół linki ( rozciągając boki )
4. Pompki tyłem
Piątek
Barki

1. Wyciskanie z tyłu siedząc
2. Rotacja zewnętrzna ramion
3. Arnoldki
4. Podciąganie sztangi do brody

Kaptury
1. Sztrugsy

Brzuch po każdym treningu i w Piątki nogi dochodzą jeszcze. Powtórzenia od 8 do max 12 powtórzeń po 4 serie

[Marcin POWER-MASTER]

Poniedziałek
Klatka
1. Skos w dół/ hantle / sztanga na zmianę ( tydzień sztanga, tydzień hantel )
2. Skos górny / hantle / sztanga na zmianę ( tydzień hantel, tydzień sztanga )
3. Rozpętki na linkach ( ściąganie do środka leżąc )
4. Pompki na poręczach
Biceps
1. Na kolanie biceps
2. Uginanie przedramion uchwytem młotkowym na linkach, klamra
3. Sztanga podchwytem

Przedramię
1. Uginanie przedramienia z sztangą
2. Okręcanie sztangą i zawijarka
3. Podciąganie nadgarstków sztangą w tyle

Środa
Plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki / na maszynie -wąsko czy szeroko? w tym ustawieniu ćwiczeń radze wąsko
2. Wiosłowanie sztangą
3. Podciąganie na drążku do klatki - raczej szeroko
4. Martwy ciąg

Triceps
1. Francuskie w leżeniu
2. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
3. Ściąganie w dół linki ( rozciągając boki )
4. Pompki tyłem
-o jedno ćwiczenie na za dużo - moim zdaniem

Piątek
Barki

1. Wyciskanie z tyłu siedząc
2. Rotacja zewnętrzna ramion
3. Arnoldki
4. Podciąganie sztangi do brody

Kaptury
1. Sztrugsy - kaptury bym przeniusł do pleców na koniec

Brzuch po każdym treningu i w Piątki nogi dochodzą jeszcze. Powtórzenia od 8 do max 12 powtórzeń po 4 serie

Jak będziesz ćwiczył brzuch po każdym treningu to różnicuj ćwiczenia, żeby nie robić w tygodniu trzy razy tego samego zestawu - stwórz sobie 2 albo trzy zestawy na brzuch.
Nie wszystkie partie po 4 serie, mniejsze w taki sposób, żeby podczas całego treningu wykonać 8-10 serii.

[blood in blood out]

A gdzie nogi-pewnie jakas kontuzja albo jestes piłkarzem. koszykarzem, łyżwiarzem i juz masz nogi zajebiście rozwinięte. Albo po prostu pier...isz i nie bedziesz ćwiczył-życze sukcesów

[Kolin]

Dla mnie nogi jak i brzuch to podstawa więc nie piszę o tym bo to dla mnie oczywiste że to się również ćwiczy. Nie mniej jednak satysfakcjonowała by mnie odpowiedź na moje pytanie dotyczącego nowego planu.

[Lebron16]

mam pytanie; jak Wy robicie klatkę + biceps na jednej sesji? ja tak po prostu nie mogę, nie mam siły i z tego powodu mniej przykładam się do ćwiczenia bicepsa, a jak jest u Was?

[swiroos]

U mnie klatka i potem bic standard w sumie