Zobacz pełną wersję : łapy
witam, potrzebny mi jakiś plan treningowy z priorytetem na biceps bo z nim nie mogę pójść w górę, nie jest on duży [ok.33cm ;/], ale nie mogę ruszyć, dietę staram sie trzymać
za pomoc z góry dziękuje i pozdrawiam
slim shady
23-09-09, 21:28
rozpisz swoj plan na łapy
biceps z plecami:
4s po 10 powt. gryf prosty
3s po 10 powt. [ na ręke] hantlem chwyt normalny czyli tak jak gryfem tylko hantelkami
1-2s po 10 powt [ na ręke] chwytem młotkowym -[w zależności czy jest siła jeszcze]
jeżeli chcesz cwiczyć splitem to
spróbuj robić 3 ćwiczenia po 3 serie, pierwsze zrób sobie bardziej siłowe na sztandze 12-10-8 z progresem, drugie zrób bardziej technicznie, hantle młotki ze skreceniem nadgarstka 3x12powtórzeń, też w każdej serii dokładaj ciężar (czyli pierwsza ma być lajtowa,a ostatnia na styk 12pow.)
i trzecie możesz zrobić modlitewnik, uginanie o kolano, albo na jakimś wyciągu 3x10 na dobitkę i wypukłość bicepsa. Też progres ;]
takie coś robiłem wcześniej, przed tym co tutaj rospisałem i mi nie dało prawie nic
więc ktoś zapoda cos z priorytetem ?
superserie na ramiona:
robisz 3-4 cwiczenia na bica i trica
miedzy seriami nie robisz przerwy, przerwy jedynie miedzy cwiczneniami
daje kopa i rosnie
slim shady
23-09-09, 22:51
z tym stażem to za wcześnie na ss
to co napisał Dinozaur jest dobre
ale pamiętaj o tricepsie bo to 2/3 łapy
teraz próbuje ćwiczyć każdą partię ciała w innym dniu [ bez nóg- nogi ćwiczę grająć w kosza 2x w tygodniu]
do bicepsa nie mam modlitewnika, więc mam robić np:
4s gryfem, z progresją ciężaru: coraz mniej powtórzeń, coraz większy ciężar
zamiast modlitewnika mogę dorzucić 3s hantlami prostym chwytem[tak jak sztangą?]
o kolano 2s tym samym ciężarem
a skoro mówisz Slim o tricepsie to ćwiczę coś takiego:
4s prostowanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o lawke
4s pompki tyłem na 2 krzesłach
Masz dostęp do gryfa łamanego? jeśli tak to zrób tak. Mi to pomogło i bicek wystrzelił w górę jak rakieta.
3x12, 10, 8 - uginania ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej kąt 45stopni
3x 12, 10, 8 - uginania ze sztangą łamaną, ewentualnie sztangielki chwyt młotkowy
3x 12, 10, 8- modlitewning ze sztangielkami ewentualnie uginania o kolano.
Ciężar dobierasz w taki sposób, że ostatnie powtórzenie w serii ma przyprawiać cię o zawrót głowy, przerwy między seriami nie więcej niż 60sec, gwarantuję, że biceps ruszy.
Voice:
gryf łamany będe miał po 1 jak kolega kase będzie miał no i jeszcze nie mam modlitewnika:
mógłbyś mi podesłać link z tutorialem bo nie rozumiem tych cwiczen :
uginania ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej kąt 45stopni
uginania ze sztangą łamaną, ewentualnie sztangielki chwyt młotkowy -
rozumiem ze sztangielkami, ale ze sztangą nie rozumiem
dzieki za pomoc
wpisz w wyszukiwarke atlas cwiczen, tam masz wszystko
zobacz ten atlas tutaj i podaj mi numerki licząc od góry jakie ćwiczenia mam wykonywać, bo na prawdę, nie mogę się połapać
http://www.kfd.pl/trening-bicepsa-oraz-innych-zginaczy-przedramion-f96.html
ten plan polecił mi kiedys Hard, Mod od działu trening tez miałem prolemy z bicepsem mi ten plan pomógł a mianowicie;
; polega to na tym jak sama nazwa mowi 4 nastepujace po sobie seriie na biceps bez przerw. na 1 treningu robi sie 2 razy takie 4s. odstep pomiedzy pierwsza a druga to 2 min.
konieczne do wykonania maksa w uginaniu ze sztanga musisz znac. ( moze byc max na 2-3 reps ). - ma to byc dobry technicznie maks a nie z zarzuceniem tulowiem.
wiec wszsystko rozklada sie procentowo i 'czasowo'.
mianowicie jak sama nazwa mowi 4 nastepujace po sobie serie ida w takiej kolejnosci ; lekka-ciezka-srednia-lekka(niejako dobitka).
rozklada sie to tak; 62%maksa x 13 reps - 93%maksa x3 reps - 78% maksa x 7 reps , 50% maksa x 16 reps. - pomiedzy tym niema przerw. cos takiego 2x robisz.
to sie stosuje na male partie; barki - biceps - triceps.
uprzedzam pytanie; procenty i powtorzenia maja byc taki 'niewymiarowe' ;) ( tzn nie wg klasycznego schematu np 12-10-8, i nie np 75% a 78% itd.)
faza negatywna trwa mniej wiecej 4 sek. ( zobaczysz ze 16 reps da ci wiecej popalic niz 3 reps ;) tzn opuszczajac liczysz w myslac do 4 w tempie sekundowym. faza pozytywna jak najszybsza.
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce pod kontem 45 stopni: http://www.youtube.com/watch?v=KSUgIXvj74I
Młotkowy tylko ze sztangielkami ;) ze sztangą nie da rady
kamil to sie tyczy tylko uginania ze sztangą?
Marcin POWER-MASTER
24-09-09, 16:20
stagnacja w masie bicepsa - często tak bywa, mi też sie zdarzyło, próbowałem na kilka sposobów i w końcu znalazłem taki, który podziałał. Nie były to jakieś super nowe dla mnie ćwiczenia, ani super układanki ćwiczeń. To co mi pomogło, to odpowiednie dobranie ciężaru do wykonywania powtórzeń (60-65% CM), pilnowanie przerw (1,5 - 2min) i dokładne wykonywanie ćwiczeń nawet kosztem zmniejszenia ciężaru. Zestaw, który robiłem:
Sztanga prosta stojąc 12-10-8-6 (progres ciężaru)
Hantle - modlitewnik - młotek 10-8-6 (bez progresu ciężaru)
Sztanga łamana - modlitewnik 12-10-8 (progres ciężaru)
Ponad to wszystko trzeba pamiętać, że jak chcesz mieć silną i dużą łape, to musisz pracować też nad tricepsem, jest większy niż biceps - ale to pisali już inni.
kamil to sie tyczy tylko uginania ze sztangą?
tak...
no to Kamilu wychodzi na to, że na 1 sesji treningowej ćwiczę 8s na gryfie tak?
a jest możliwość ćwiczyć 2 razy w tygodniu biceps?
np. trening lekki i ciężki?
tak 8 seri. cwicz raz tygodniu. Jezeli dobrze dobierzesz ciężar to gwarantuje Ci ,trening jakiego wcześniej nie miałeś :P
Słuchaj. Twój biceps chcąc nie chcąc jest mały, więc ćwiczenia raz na tydzień odpadają. to tak jak z kostką lodu. im większa tym dłużej topnieje. więc mały biceps nie potrzebuje tyle odpoczynku co ogromny bic jakiegoś kulturysty. jeśli chcesz go ostro wytrenować aby zajmował cały obszar ramienia nigdy nie prostuj ramion do końca, to prowadzi tylko do przeprostu. jeśli jesteś początkujący wystarczy unoszenie ramion stojąc i modlitewnik. jesli zaawansowany, czeka cie szereg cwiczeń troche bardziej skomplikowanych. jak ktoś chce opisze indywidualnie. męcz bica co drugi trening po 4 serie a przed tym 2 rozgrzewkowe. pamiętaj o rozciągnieciu miesni przed treningiem. jak cos nie jasne to pisać postaram się prościej:)
Ćwicząc biceps co drugi dzień, nie tylko go nie rozbuduje, ale przetrenuje i co gorsza jeszcze zanotuje spadki. Propo rozciągania to tak, ale po treningu bo rozciągając nie rozgrzany mięsień, ścięgna osłabiasz je i narażasz na kontuzję
Siłownie zaczynałem w wieku w którym ty zabawkami się jeszcze bawiłeś, więc wiem co jest dobre dla początkującego. mój kumpel ćwiczy bica codziennie i w poł roku z 34 podniósł obwód do 41cm. człowiek który zaczyna ćwiczyć nie ma szans NA PRZETRENOWANIE. Więc najpierw poczytaj, a potem pogadamy. Nie konwersuję z ludzmi którzy tylko stoją na siłowni, a jak przychodzi co do czego najwiecej wiedza........
slim shady
25-09-09, 16:08
Siłownie zaczynałem w wieku w którym ty zabawkami się jeszcze bawiłeś, więc wiem co jest dobre dla początkującego. mój kumpel ćwiczy bica codziennie i w poł roku z 34 podniósł obwód do 41cm. człowiek który zaczyna ćwiczyć nie ma szans NA PRZETRENOWANIE. Więc najpierw poczytaj, a potem pogadamy. Nie konwersuję z ludzmi którzy tylko stoją na siłowni, a jak przychodzi co do czego najwiecej wiedza........
Jak masz tutaj pisać takie głupoty i obrażać to nikt Cie nie trzyma tu na siłe, jesteś taki dorosły a pytasz kto ile cisnie na klate ...
poczytaj sobie o intensywności i regeneracji oraz o przetrenowaniu
Marcin POWER-MASTER
25-09-09, 17:15
człowiek który zaczyna ćwiczyć nie ma szans NA PRZETRENOWANIE.
nie chce nikogo urazić - ale to stwierdzenie jest błędne - przetrenować mięsień można w bardzo krótkim czasie, szczególnie ćwicząc go codziennie.
No dobra, ja wiem swoje wy swoje. Nie będę się spierał z nikim, jeśli kogoś obraziłem to przepraszam. Róbcie swoje ja zrobię swoje i jeśli chcecie to ocenicie to za jakieś 6 miechów i wtedy okaże się, kto miał rację........
co do trenowania codziennie biceps: mam kolege, ktory cwiczy cos takiego co 2 dzien drazek tzn podciaganie roznymi chwytami, i miedzy dniami bez drazka- klatka, a biceps codziennie w trakcie robienia lekcji [ o kolano] i potem z klatka chyba i mi mowi ze mu "rośnie", ale ja tak nie chce nawet cwiczyc
więc co; mogę ćwiczyć tym planem kamila? 2x w tygodniu ? np. w niedziele i w czwartek biceps? bo raz w tygodniu to ja sam nie wiem czy to tak dobrze będzie
nie posiadam modlitewnika, ale własnie kupiłem gryf łamany
Ja już zakończyłem tu pisanie. Zapytaj tych co wiedzą najlepiej bo czytają.
warmach1ne
30-09-09, 18:26
Siłownie zaczynałem w wieku w którym ty zabawkami się jeszcze bawiłeś, więc wiem co jest dobre dla początkującego. mój kumpel ćwiczy bica codziennie i w poł roku z 34 podniósł obwód do 41cm. człowiek który zaczyna ćwiczyć nie ma szans NA PRZETRENOWANIE. Więc najpierw poczytaj, a potem pogadamy. Nie konwersuję z ludzmi którzy tylko stoją na siłowni, a jak przychodzi co do czego najwiecej wiedza........
serio jest możliwe w ciagu pół roku z 34 do 41 ? ^^ bez SSA ? (SSA podłapalem :DDD) ja osobiscie trenuje 4 miechy i mam 2 cm przyrost a ostro mecze triceps z bicepsem ze 4 dni mam zakwasy wiec nie ma mowy o jakim kolwiek cwiczeniu wiec co ty gadasz benek ;) niech poprostu ostrzej przypakuje i bedzie kokier spaniel ;)) chlopaki powiedzice mozliwe z 34 do 41 bez coxu ?
możliwe z 34 do 41 ale nie w pół roku.
mam jasny cel:
40 w bicu przed 40-stką!
warmach1ne
01-10-09, 13:57
możliwe z 34 do 41 ale nie w pół roku.
to ja wiem, że się da ;) ale własnie chodzi o ten czas ;) pół roku jak dla mnie tojest niemożliwe