Trening na mase- pomoc

[Hugo123]

Co powiecie o tym treningu. Komentarze i zatrzezenia mile widziane.



Poniedziałek: Klatka+Biceps
Środa: Plecy+Triceps
Piatek: Barki+Kaptury+Nogi

Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6
-rozpiętki 4x10
-wyciskanie sztangielek4x10-8


Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-unoszenie hantli z supinacją nadgarstka siedząc 4x10-8
-uginanie z sztangielkami stajac 4x10-8

Plecy
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8 lub 12/10/8/6
-wiosłowanie hantlem 3x10-8
-martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10

Triceps
-wyciskanie francuskie lub wyciskanie w wąskich chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/10/8
-wyciskanie hantla zza głowy lub prostowanie ręki w opadzie 4x10-8

Barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10
-wyciskanie sztangi głowy siedząc 10/10/8/6

Kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.

Nogi
-przysiady ze sztangą 4 serie,12/10/8/6
-przysiady wykroczne 3x10
-wspięcia na palce 4s po 12

[Marcinek]

prawie ok male poprawki

Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6
-rozpiętki 4x10



Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-unoszenie hantli z supinacją nadgarstka siedząc 4x10-8
-uginanie hantlami spos mlotkowym 3s 12/10/8

Plecy
- podciaganie nachwytem 4s 12-10-8-8
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8 lub 12/10/8/6
-martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10

Triceps
-wyciskanie francuskie lub wyciskanie w wąskich chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/10/8
-pompki na poreczach 3s 12-10-8
- sciaganie linki wyciagu gornego 3s 12-10-8

Barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10


Kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.

Nogi
-przysiady ze sztangą 4 serie,12/10/8/6
-przysiady wykroczne 3x10
-wspięcia na palce 4s po 12


male poprawki w bicu, plecach, barkach

btw az razil brak podciagania :/

[maly25]

nogi i plecy to najwieksze partie miesniowe a biceps i triceps to jedne z najmniejszych a ty robisz je po tyle samo seri,to jest blad, duze partie zwieksz do 14-16 a male 8-10

[Hugo123]

Czy w tym treningu na mase caly czas dokladac ciezary??

[michal_f]

Czy w tym treningu na mase caly czas dokladac ciezary??

raczej