Hugo123
22-09-09, 21:47
Co powiecie o tym treningu. Komentarze i zatrzezenia mile widziane.
Poniedziałek: Klatka+Biceps
¦roda: Plecy+Triceps
Piatek: Barki+Kaptury+Nogi
Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6
-rozpiętki 4x10
-wyciskanie sztangielek4x10-8
Biceps
-uginanie r±k ze sztang± stoj±c 12/10/8/6
-unoszenie hantli z supinacj± nadgarstka siedz±c 4x10-8
-uginanie z sztangielkami stajac 4x10-8
Plecy
-wiosłowanie ze sztang± w opadzie 12/10/10/8 lub 12/10/8/6
-wiosłowanie hantlem 3x10-8
-martwy ci±g 12/10/8/6 lub 4x10
Triceps
-wyciskanie francuskie lub wyciskanie w w±skich chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/10/8
-wyciskanie hantla zza głowy lub prostowanie ręki w opadzie 4x10-8
Barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedz±c 10/10/8/6
-unoszenie r±k z hantlami na boki stoj±c 3x10-8
-unoszenie r±k z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10
-wyciskanie sztangi głowy siedz±c 10/10/8/6
Kaptury
-szrugsy ze sztang±/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.
Nogi
-przysiady ze sztang± 4 serie,12/10/8/6
-przysiady wykroczne 3x10
-wspięcia na palce 4s po 12
Poniedziałek: Klatka+Biceps
¦roda: Plecy+Triceps
Piatek: Barki+Kaptury+Nogi
Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6
-rozpiętki 4x10
-wyciskanie sztangielek4x10-8
Biceps
-uginanie r±k ze sztang± stoj±c 12/10/8/6
-unoszenie hantli z supinacj± nadgarstka siedz±c 4x10-8
-uginanie z sztangielkami stajac 4x10-8
Plecy
-wiosłowanie ze sztang± w opadzie 12/10/10/8 lub 12/10/8/6
-wiosłowanie hantlem 3x10-8
-martwy ci±g 12/10/8/6 lub 4x10
Triceps
-wyciskanie francuskie lub wyciskanie w w±skich chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/10/8
-wyciskanie hantla zza głowy lub prostowanie ręki w opadzie 4x10-8
Barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedz±c 10/10/8/6
-unoszenie r±k z hantlami na boki stoj±c 3x10-8
-unoszenie r±k z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10
-wyciskanie sztangi głowy siedz±c 10/10/8/6
Kaptury
-szrugsy ze sztang±/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.
Nogi
-przysiady ze sztang± 4 serie,12/10/8/6
-przysiady wykroczne 3x10
-wspięcia na palce 4s po 12