Trening i Dieta Prosze o Pomoc !!!

[Dominick]

Witam serdecznie wszystkich..

Moj Post skierowany jest tylko i wylacznie do osob znajacych sie na temacie.

przedstawiam wam moj trening i diete i prosze o jakies wskazowki, propozycje czy sugestie:

wiek: 21lat
wzrost : 176cm
waga: 70kg
staż: czynnie 2 tygodnie, ogolno rozwojowka z rok

TRENING:
poniedzialek:
klatka:
-wyciskanie na prostej 3x 12,10,8
-sztangielki na skosnej glowa w gore 3x 12,10,8
-rozpietki na plaskiej 3x 12
triceps:
-francuskie zza glowy 4x 14,12,10,8
-prostowanie przedramion w opadzie 3x 12-14
wtorek:
REGENERACJA
sroda:
Plecy:
-podciaganie szeroki nachwyt 3x max
-wioslowanie sztanga w opadzie 3x 14,12,10
-unoszenie tulowia z opadu 3x max
Bicepsy:
-uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14.
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.
Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem 3 serie 15
Czwartek:
REGENERACJA
Piatek:
Barki:
-unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 sewrie 12-14.
- wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 sewrie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 sewrie 12.
Kaptury:
- szrugsy ze sztagą 4 serie 14-16.
Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12.
- przysiady ze sztagnę na trzymaną karku 3 serie 16,14,12.
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 14.
Łydki:
- wspiecia ze sztanga 3 x 15
Sobota:
REGENERACJA
Niedziela:
REGENERACJA


Dieta (mniej wiecej) :
5:00 - 5jajek + 2 kromki chleba z twarozkiem
9:30 - 3 kanapki z wedlinka z piersi z indyka
11:30 - 2 bulki slodkie i banan
15:00 ryz(100gr) + ok 250 gr piersi z kurczaka
16:00 - 17:15 trening
17:20 tu roznie zamiast carbo jem rodzynki banany itp
19:00 piers z kurczaka ok 150 gr z chlebem razowym lub makaronem
21:00 bialka z jajek lub twarozek lub jakis serek


Czy z taka dieta i takim treningiem dojdzie sie do efektow??
narazie interesuje mnie nabranie masy ale miesniowej nie tluszczu i mysle ciagnac to rok tak do 80/85 kg potem mam zamiar przejsc na diete i trening na rzezbe..

a moze jakies odzywki???

z gory dziekuje za pomoc !

[jaca666]

1.Posiłek o 11.30 odpada wymień go...
2.Masz wyliczone kalorie i wartości odżywcze???Jak tak to podaj wszystko...
3.Na uda masz za mało o 2 ćwiczenia moim zdaniem...
4.Posiłek o 19 przesuń tak żebyś go zjadł około 30-60 minut po zakończonym treningu...

[Dominick]

posilek o 11:30 ogolnie go wyrzucic z diety czy zamienic na inne skladniki??
niestety nie mam wyliczonych kalorii jem na oko
na uda dolozyc 2 serje na maszynie czy przysiady z obciazeniem??
posilek o 19 przesunac na 18?? i do 21 nic nie jest tak??

[j0zek]

co do treningu to bym dodal po 1 cwiczeniu na triceps i 1 na biceps

Co do diety to chyba nie jesz dzien w dzien ryzu z piersiami? ^^

[Dominick]

dzien w dzien nie ale srednio 4 dni w tygodniu :)
ale jakie cwiczenia masz na mysli??

w inne dni zamieniam kurczaka na makaron z twarozkiem

[Ezachiel]

na nogi dodaj wykroki z hantlami albo sztangą

na biceps: uginanie młotkowe
a na triceps: pompki tyłem

[jaca666]

posilek o 11:30 ogolnie go wyrzucic z diety czy zamienic na inne skladniki??
niestety nie mam wyliczonych kalorii jem na oko
na uda dolozyc 2 serje na maszynie czy przysiady z obciazeniem??
posilek o 19 przesunac na 18?? i do 21 nic nie jest tak??

Na uda wystarczy wykroki tak jak kolega napisał.
Posiłek o 11.30 zamień na pełnowartościowy...
To policz kalorie...
Po treningu do godziny jakiś pełnowartościowy posiłek musi być...
O której chodzisz spać???

[Dominick]

no to moze tak jak o 9:30 jakies 2 kanapeczki z twarozkiem albo piersia z kurczaka??
ok 22 sie klade

[Dominick]

no dobra to dodaje jedno cwiczenie na biceps 3x 12,10,8
tylko ze wykroki odpadaja na uda bo mam silke na strychu :/
i na triceps pompeczki tylem

[Ezachiel]

tylko ze wykroki odpadaja na uda bo mam silke na strychu :/

a mozesz wytłumaczyc czemu?
malo miejsca?

[Harfa]

Dieta (mniej wiecej) :
5:00 - 5jajek + 2 kromki chleba z twarozkiem
9:30 - 3 kanapki z wedlinka z piersi z indyka
11:30 - 2 bulki slodkie i banan
15:00 ryz(100gr) + ok 250 gr piersi z kurczaka
16:00 - 17:15 trening
17:20 tu roznie zamiast carbo jem rodzynki banany itp
19:00 piers z kurczaka ok 150 gr z chlebem razowym lub makaronem
21:00 bialka z jajek lub twarozek lub jakis serek

POMIĘDZY 5RANO A 9:30 ZA DUŻA PRZERWA (ORAZ POMIĘDZY 11 A 15). PRZERWA POMIĘDZY POSIŁKAMI NIE POWINNA BYĆ WIEKSZA NIŻ 3,5GODZ.
PODSUMUJ KCAL I BTW.
CHLEB RAZOWY PEŁNOZIARNISTY.
RYZ BRĄZOWY.
ZA MAŁO MASZ BIAŁKA W DANYCH GODZINACH. SZYNKA TO SLABE ŻRÓDŁO BIAŁECZK.
POPRAW, MY ZKOREGUJEMY :)

[Dominick]

a nie.. dam rade.. takze wykroki tez dodaje do treningu.
dzieki za rady za pomoc sogi :)

[Dominick]

chleb oczywiscie razowy , ryz parboiled w wolnym czasie poprawie diete i ja przedstawie

[Dominick]

a więc poprawiłem diete i oczywiście już sie do niej stosuje oto ona:

5:15 - mussli ok 100 gr + mleko ok 200 ml
b:17,6gr ww:71gr t:10gr kcal:446
8:00 - 100gr chleba zytniego + 50gr piersi z kurczaka + 200gr serka wiejskiego
b:34 ww: 48gr t: 15gr kcal 456
11:00 - 200gr chleba zytniego + 100gr piersi z indyka
b:31,5 ww: 80,8 t: 4,5 kcal: 480
14:15 - na ząb 2 wafle ryzowe plus 50 gr piersi z indyka
b: 11,9 ww: 7gr t:1,8 kcal 90
16:00 - 100gr ryzu + 200gr piersi z kurczaka + ok 30 ml olivy extra vergin
b: 44,9 ww: 85,2 t: 6,6 kcal:596
17:00-18:15 trening
18:20 - 50 gr rodzynek + banan
b: ok 3gr ww: 64gr t:ok2gr kcal:224
19:00 - jajecznica 6 bialek 3 zoltka + 100 gr twarozku chudego + 50 gr chleba zyt.
b:48gr ww:54gr t:6,3 kcal:659
21:00 - 100gr chudego twarogu
b:21,4 ww:2,2 t:0,2 kcal 95

podsumowanie:
b:212.3 ww:412,5 t:48,4 kcal:3046

przekladajac na moja wage ktora wzrosla od ostatniego wazenia o 2kg teraz 72 :)

b: 2,9/kg ww:5.7/kg t:0.6/kg kcal:42.3/kg

[jaca666]

Na pierwszy posiłek potrzebujesz białka i to dobrego jakościowo bo ja tam nic nie wiedzę... proponuje może jakiś izolat lub koncentrat do tych płatków...

Bo treningu w tym posiłku z jajkami to go lepiej zamień na ryż i piersi z warzywami bo w żółtkach jest sporo tłuszczu a wiadomo jak po treningu z nimi...

Dużo warzyw jedz i do do ostatniego posiłku dodaj jakieś zdrowe tłuszcze: orzechy itp...

[Dominick]

30GR WPC 80 ok 15 minut przed musli?
to moze przed treningiem bede jadl tylko 100 gr piersi z kurczaka i potem znowu 100 tylko np z kasza gryczana?
a jajecznica bedzie alternatywa gdyby mi sie mussli skonczylo

[jaca666]

Ja najpierw zalewam około 100-125 g płatków owsianych górskich i 25g rodzynek wrzącą wodą i przykrywam talerzem.
Po jakiś 20-30 minutach rozrabiam w shakerze z woda 30g wpc 80 i dolewam do płatków.
Wszystko razem szamie a na koniec zjadam 20g orzechów włoskich i za kilka minut popijam wodą witaminy,minerały,omega 3 itp...
Czasem zjem jeszcze banana.
Takie śniadanie zjadam około 6 rano a o 8 już mi w brzuchu burczy...

Przed treningiem muszą być węgle i nie zmieniaj tego.

A z jajecznicą to o co Ci chodzi o śniadanie???

[Dominick]

tak zeby caly ten posilek czasami stosowac na sniadanie
ogolnie mam jakies 30 minut zeby przyzadzic i zjec
chyba rowniez bede zalewal to woda bo mleko codziennie rano to nie jest najlepsze rozwiazanie

a jezeli chodzi o witaminy to wystrzegam sie tabletek stosuje witaminy i mineraly plusza

[jaca666]

Jajka na śniadanie bardzo fajna sprawa...
Możesz na noc zalewać płatki owsiane i do rana będą mięciutkie...

[jaca666]

A ja bym Ci odradził te z P....a nie robiąc nikomu antyreklamy...
Polecam witaminy i minerały z Olimpa w formie Chela więc nie przedawkujesz...:-)

[Dominick]

ok poslucham rady no ale juz wybiore te do konca bo mam 3 opakowania na skladzie :)
takze musze sie wybrac na zakupy supli wpc 80 carbo z olimpa i witaminki dzieki za pomoc sog pozdrawiam i zycze sukcesow na silownii :)

[jaca666]

Dzięki stary także pozdrawiam i rośnij duży...