Dominick
21-09-09, 18:42
Witam serdecznie wszystkich..
Moj Post skierowany jest tylko i wylacznie do osob znajacych sie na temacie.
przedstawiam wam moj trening i diete i prosze o jakies wskazowki, propozycje czy sugestie:
wiek: 21lat
wzrost : 176cm
waga: 70kg
staż: czynnie 2 tygodnie, ogolno rozwojowka z rok
TRENING:
poniedzialek:
klatka:
-wyciskanie na prostej 3x 12,10,8
-sztangielki na skosnej glowa w gore 3x 12,10,8
-rozpietki na plaskiej 3x 12
triceps:
-francuskie zza glowy 4x 14,12,10,8
-prostowanie przedramion w opadzie 3x 12-14
wtorek:
REGENERACJA
sroda:
Plecy:
-podciaganie szeroki nachwyt 3x max
-wioslowanie sztanga w opadzie 3x 14,12,10
-unoszenie tulowia z opadu 3x max
Bicepsy:
-uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14.
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.
Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem 3 serie 15
Czwartek:
REGENERACJA
Piatek:
Barki:
-unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 sewrie 12-14.
- wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 sewrie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 sewrie 12.
Kaptury:
- szrugsy ze sztagą 4 serie 14-16.
Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12.
- przysiady ze sztagnę na trzymaną karku 3 serie 16,14,12.
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 14.
Łydki:
- wspiecia ze sztanga 3 x 15
Sobota:
REGENERACJA
Niedziela:
REGENERACJA
Dieta (mniej wiecej) :
5:00 - 5jajek + 2 kromki chleba z twarozkiem
9:30 - 3 kanapki z wedlinka z piersi z indyka
11:30 - 2 bulki slodkie i banan
15:00 ryz(100gr) + ok 250 gr piersi z kurczaka
16:00 - 17:15 trening
17:20 tu roznie zamiast carbo jem rodzynki banany itp
19:00 piers z kurczaka ok 150 gr z chlebem razowym lub makaronem
21:00 bialka z jajek lub twarozek lub jakis serek
Czy z taka dieta i takim treningiem dojdzie sie do efektow??
narazie interesuje mnie nabranie masy ale miesniowej nie tluszczu i mysle ciagnac to rok tak do 80/85 kg potem mam zamiar przejsc na diete i trening na rzezbe..
a moze jakies odzywki???
z gory dziekuje za pomoc !
Moj Post skierowany jest tylko i wylacznie do osob znajacych sie na temacie.
przedstawiam wam moj trening i diete i prosze o jakies wskazowki, propozycje czy sugestie:
wiek: 21lat
wzrost : 176cm
waga: 70kg
staż: czynnie 2 tygodnie, ogolno rozwojowka z rok
TRENING:
poniedzialek:
klatka:
-wyciskanie na prostej 3x 12,10,8
-sztangielki na skosnej glowa w gore 3x 12,10,8
-rozpietki na plaskiej 3x 12
triceps:
-francuskie zza glowy 4x 14,12,10,8
-prostowanie przedramion w opadzie 3x 12-14
wtorek:
REGENERACJA
sroda:
Plecy:
-podciaganie szeroki nachwyt 3x max
-wioslowanie sztanga w opadzie 3x 14,12,10
-unoszenie tulowia z opadu 3x max
Bicepsy:
-uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14.
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.
Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem 3 serie 15
Czwartek:
REGENERACJA
Piatek:
Barki:
-unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 sewrie 12-14.
- wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 sewrie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 sewrie 12.
Kaptury:
- szrugsy ze sztagą 4 serie 14-16.
Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12.
- przysiady ze sztagnę na trzymaną karku 3 serie 16,14,12.
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 14.
Łydki:
- wspiecia ze sztanga 3 x 15
Sobota:
REGENERACJA
Niedziela:
REGENERACJA
Dieta (mniej wiecej) :
5:00 - 5jajek + 2 kromki chleba z twarozkiem
9:30 - 3 kanapki z wedlinka z piersi z indyka
11:30 - 2 bulki slodkie i banan
15:00 ryz(100gr) + ok 250 gr piersi z kurczaka
16:00 - 17:15 trening
17:20 tu roznie zamiast carbo jem rodzynki banany itp
19:00 piers z kurczaka ok 150 gr z chlebem razowym lub makaronem
21:00 bialka z jajek lub twarozek lub jakis serek
Czy z taka dieta i takim treningiem dojdzie sie do efektow??
narazie interesuje mnie nabranie masy ale miesniowej nie tluszczu i mysle ciagnac to rok tak do 80/85 kg potem mam zamiar przejsc na diete i trening na rzezbe..
a moze jakies odzywki???
z gory dziekuje za pomoc !