Zobacz pełną wersję : trening do sprawdzenia - masa !!
Witam , trening ułożyłem sam i na pewno w nim jest wiele błędów które mam nadzieje pomożecie mi poprawić ..
staż 5mcy/ wiek 17 lat / waga 70 kg. /wzrost 178 /
cel - masa ,
A więc :
Pon.
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM lub
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
Klatka Piersiowa :
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Środa :
Triceps:
1.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
Barki :
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
2.Wyciskanie sztangi zza głowy
3.Wyciskanie sztangielek siedząc
Piątek:
Plecy:
1.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3.Wiosłowanie półsztangą
Przedramie :
1. SERIE NAD CHWYTEM
2. SERIE POD CHWYTEM
Jak zapewne widać brak tu nóg ale jak na razie zadowolają mnie takie jakie są , postaram sie zamontować drązek w domu wtedy dodam do pleców . Ale narazie musi się obyć bez podciągań .z góry dzięki za opinie i poprawki ...
chujowo ze nie cwiczysz nog, ale to twoj wybor.
1. Na biceps za duzo cwiczen, jezeli to ma byc masa to max 2 cwiczenia w granicach 8-10 powtorzen. Wiuem, ze nie bedzie pompy po treningu, ale tak ma byc :)
Najlepiej uginanie mlotkowo oraz uginanie ze sztangą.
2. Wyciskanie ok, rozpietki tez ok (z tym ze na koncu aby byly), 2 cwiczenie nie odpowiada tutaj, moglbys dorzucic skos lub pompki na poreczach.
3. Tu tak samo 2 cwiczenia max, zakres powtorzen taki sam jak w przypadku bicepsa. Wywal ostatnie cwiczenie, reszta bedzie k.
4. Pierwsze cwiczenie wywal, ostatnie tez - te dwa cwiczenia sa kontuzjogenne. Daj military press/push press (jak nie wiesz co to wpisz w yt) unoszenie sztangielek na boki i do przodu i git. Mozesz tu robic szrugsy
5. Plecy, schemat taki: Martwy ciag, podciaganie, wioslowanie. Jezeli nie chcesz podciagania to mozesz robic szrugsy (ale wtedy nie cwiczysz ich z barkami)
6. Przedramie k
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
Klatka Piersiowa :
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI NA SKOŚNEJ
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Środa :
Triceps:
1.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
Barki :
2.Wyciskanie sztangi zza głowy
Nie chce zbytnio ćwiczyć na stojąco aby kręgosłupa nie przeciążac .
Co oprucz tego jeszcze?
Piątek:
Plecy:
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2.Wiosłowanie półsztangą
3.Sztrugusy
Przedramie :
1. SERIE NAD CHWYTEM
2. SERIE POD CHWYTEM
Co o tym sądzisz? z poprawkami , acha a propo tej masy chodzi mi ładny nie "zlany" lecz duży i w miarę wyrzeźbiony , mięsień...
Spoko, jezeli chcesz mase miesniowa to najlepszy jest fbw, ale skoro wybrales split w dodatku bez nog to dlugo bedziesz to robil ;d
Co do barkow, to masz dostep do profesjonalej silowni ?
ogólenie to rodzice mojej dziewczyny prowadzą profesjonalną siłownie lecz ja nie mieszkam w tym mieście i robie wszystko w domu.
A czemu split gorszy od Fbw?
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=19687&highlight=Split+FBW
fbw - trening typowo silowo/masowy
split - trening na wszystko, slabszy.
Spoko, jezeli chcesz mase miesniowa to najlepszy jest fbw,
po co opowiadasz głupoty
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=19687&highlight=Split+FBW
fbw - trening typowo silowo/masowy
split - trening na wszystko, slabszy.
Pokaż mi jednego kulturystę, który leci w większości roku FBW.
Czy może ktoś sie jeszcze wypowiedzieć w sprawie tego splita do przeróbki ?
widac ze nie wiesz do czego sluzy split. Mianowicie podkreslenie definicji miesnia, i dlatego wszyscy kulturysci to cwicza (wszyscy - tacy ktorzy sa na logu forum ).
Jezeli nie wiesz o czym mowisz, to nie mow tego w ogole. Proste.
To nie jest trening na mase, moze byc jedynie tak wykorzystany.
na fbw zrobilem wiecej sily niz masy teraz zaczalem robic splita i juz widze ze i sila fajnie idzie i masa takze. Zobaczymy jak na koniec cyklu bedzie.
widac ze nie wiesz do czego sluzy split. Mianowicie podkreslenie definicji miesnia, i dlatego wszyscy kulturysci to cwicza
Zamiast powtarzać wygoogle'owane prawdy to przejrzyj sobie trening zawodników startujących w Mr. O. Wskaż mi jednego co leci w większości roku FBW, aby zdobyć masę. ZAGNIJ mnie ;)
I czy to też nie w tym dziale są "przykładowe splity na masę" w podwieszonych? ;)
Są ale są też artykuły hardworkouta mówiące ,że fbw jest na masę.
Więc co jest lepsze dla początkującego?
Smile.. a ty robisz fbw czy split?.. może pytanie z innej beczki ale patrząc na twóje dane z profilu mam nadzieje że nie fbw za którym tak twardo stoisz ;)
szkoda ze profil nie pokazuej kiedy byl aktualizowany, a byl pare miesiecy temu, jak nie rok nawet :d
Poczatkowo robilem splita, bo wszyscy tak robili na silowni, masa i sila skoczyla z poczatku, potem bylem znurzony tym treningiem i przez pare miesiecy cwiczylem fbw, masa skoczyla dwurkotnie w porownaniu do splita, sila tez calkiem w porzadku.
Narg - wskaz mi jednego strongmana ktory cwiczy splitem ol tajm :)
Aha aktualnie nie cwicze tylko biegam, ale nie sadze aby miesnie przez ten czas ewoluowaly i inaczej reagowaly an trening.
ZŁY PLAN - A MIĘŚNIE GRZBIETU TO JUŻ W OGÓLE !
PLECY:
- DRĄŻEK (SZEROKI CHWYT DO KLATKI) 4x 12powt
- PRZYCIĄGANIE ''KIEROWNICY'' SIEDZĄC DO BRZUCHA 4x 12, 10, 8, 8powt
- SZRUGSY HANTLAMI 3x MAX
POWINNO WYSTARCZYĆ, MAŁA POMPKA BĘDZIE :twisted:
harfa ale plan plecow wymysliles:DDD cwiczysz czyms takim...???:D;]
Tak, ćwiczę takim.
Kiedyś jak chodziłem na siłownie publiczną to trener mi tak doradził.
widac ze nie wiesz do czego sluzy split. Mianowicie podkreslenie definicji miesnia,
...???
Tak, ćwiczę takim.
Kiedyś jak chodziłem na siłownie publiczną to trener mi tak doradził.
To prawdziwy fachowiec z tego trenera...
Narg - wskaz mi jednego strongmana ktory cwiczy splitem ol tajm
Spójrz na adres w swojej przeglądarce internetowej: www.e- (http://www.e-)KULTURYSTYKA.info
To nie jest forum dla strongman'ów, więc po co piszesz, że mam Ci wskazać strongman'a, który ćwiczy splitem?
Czy wreszcie zostawicie temat split vs.fbw
i dacie opinie nt. treningu do przerobienia........
i nie jest to forum o siłowni i rzeczy z nią związanych.
To prawdziwy fachowiec z tego trenera...
:DDD
co do treningu to jest padaka, caly do wymiany... klata z bickeim ok, robisz barki triceps nie dobrze, zrob barki same a triceps z plecami.. jak zaczynasz cwiczyc to najpierw duze meisnie potem male...
nie sluchaj harfy bo trening plecow podany przez niego nie ma w ogole celu...
najpierw robisz klate potem biko. najpierw duza partia potem mala...
plan jest caly do wymiany...
a może taki splicik ?
Poniedziałek: Klatka+Biceps
Środa: Plecy+Triceps
Piatek: Barki+Kaptury
Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6 lub hantelków 4x10-8
-rozpiętki 4x10
Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-unoszenie hantli z supinacją nadgarstka siedząc 4x10-8
Plecy
-podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 3-4 serie na maX (tzn tak abys dał rade zrobic 10-8 powtórzen w serii)
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8 lub 12/10/8/6
-wiosłowanie hantlem 3x10-8
-martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10
Triceps
-wyciskanie francuskie lub wyciskanie w wąskich chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/10/8
-wyciskanie hantla zza głowy lub prostowanie ręki w opadzie 4x10-8
Barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10
Kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.