witam prosze o ocene treningu na mase (moja waga 75,wzrost 171, obw. klatki 101,biceps 33)
Poniedziałek:
Klatka:
• na prostej 4x12
• na skośnej 4x10
• rozpiętki 3x12
• przenosy 3x10
Biceps:
• uginanie ze sztangą 3x12
• młotkowym 4x10
• supinacja handelkiem 3x12
Przedramiona:
• 4x15 nad chwytem
• 4x15 pod chwytem
Środa:
Nogi:
martwy ciąg na prostych nogach 4x10
• prostowanie nóg siedzącx4(10,8,8,6)
• uginanie leżąc 4x10
• przysiady ze sztanga 3x(12,8,8,)
• wspięcia na palcach 4x12
Barki:
• wyciskanie przed głowe 4x10
• zza głowę 3x12
• hantelki jak i się zachce :P
• kaptury 4x12
Piątek:
Plecy:
• wiosłowanie koncem 4x10
• wiosłowanie sztangielkiem 4x10
Triceps:
• francuskie sztangielkiem 4x 12 siedząc
• francuskie sztangielkiem lezac jednym hantelkiem 4x12
• prostowanie sztangielki w opadzie 4x 12 Brzuch jak w Poniedziałek
bedzie czy coś trzeba dodać
blood in blood out
19-09-09, 21:26
na barki wyciskanie zza głowy zamień na podciąganie sztangi wzdłuz tułowia.
przenieś martwy cia z treningu nóg na trening pleców.
Plecy rób tak:
drążek
wiosłowanie
mc
na triceps wyrzuć francuskie jedna ręką i daj poręcze
a czy moge dożucić cwiczenia z hantelkami i sztangą na modlitewniku i dobre ćwicznie na pośladki :), (ćwicze na domowym atlasie)
cwiczyles juz kiedys czy dopiero zaczynasz? jesli zaczynasz to zrob ogolnorozwojówkę lub fbw przez 6 tyg. Jesli nie jestes początkującym to ja na twoim miejscu bym znalazl jakis trening gotowy na forum, bo twoj nie jest zadobry. pozdro
czy mógł byś mi w tym pomóc razme z seriami żeby był
ok ale nadal nie wiem czy miales juz kiedys styczność z treningiem siłowym?
tak miałem styczność tylko nie było tak scisłego treningu jakiego chce teraz
prosze o jakies dobry plan na trzy dni na mase chyba że dodał bym jescze jeden trenig w niedziele ale nie wiem czy nie za duzo bedzie
PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
Tricpes:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.
CWICZ OPTYMALNYMI CIEZARAMI TAK ABY WYKONAC WSZYSTKIE POWTORZENIA W SERII. PRZERWY MIEDZY SERIAMI 1:30 - 2:00 min