trening do oceny

[vanwasiel]

Witam!
Jestem nowym uzytkownikiem i prosilbym bardzo o weryfikacje mojego planu treningowego. Z gory wielkie dzieki.

-CEL: Masa <miesniow>, bez zbytniego nabierania tluszczu <w szczegolnosci na brzuchu>
-Wiek: 21 lat
-Wzrost 185 cm, waga 83 kg
- Staż : Zlicznymi przerwami okolo roku :P Obecnie miesiac intensywnych cwiczen.


Plan :
Poniedzialek: Biceps + "miesnie naramienne"
1. uginanie ramion ze sztangielkami 4 *12
2. uginanie ramion na modlitewniku ze sztanga 4* 12
3. uginanie ramion ze sztanga 4* 12
4. uginanie ramion na maszynie symulujacej prace na modlitewniku 4*12

5.wyciskanie sztangielek nad glowe 4*12
6. podnoszenie sztangielek w przod 4* 12
7. podnoszenie sztangielek w bok 4* 12

8. bruszki na laweczce 3* 20
9.rowerek 10 min.

Sroda: Plecy + brzuch
1. sciaganie drazka do szyji nachwytem 4* 12
2 -''- podchwytem 4*12
3.przyciaganie drazka wyciagu dolnego 6* 12
4.szrugsy ze sztanga 4* 12
5. wznosy tulowia "dziendobry" 3* 12 z obciazeniem 5kg

6.brzuszki na skosie 3* 20
7. wznosy nog 3* 20
8. brzuszki skosne 3* 20
9 rowerek 10 min

Piatek: Klata + triceps
1. wyciskanie sztangi w skosie w gore 3* 12
2 wyciskanie sztangi w skosie w dol 3* 12
3 wyciskanie sztangielek w skosie w gore 3* 12
4 rozpietki na maszynie 6 *12


5. sciaganie linki wyciagu gornego 8* 12 < robie tylko to cwiczenie na triceps gdyz najlepiej pompuje mi wlasnie ta partie>

6 rowerek 10 min

CO do diety to oczywiscie ja trzymam, kurczaczek zawsze po silce, ogolnie dieta miesna;) Rybki, makrela itp itd . Jajka, sery twarogi. Czasami pieczywo .

Od pazdziernika chcialem sobie wtrynic hyperfusion, bo mono kiedys juz bralem ;)
Z gory dzieki za odpowiedzi.

[blood in blood out]

trening zajebisty.
Bardzo prosiłbym o bieżące relacje (choć nie wiem czy będziesz miał czas przy takiej ilości serii) . Ale ze mnie gapa oczywiście ze bedziesz miał czas przeciez możesz wykorzystać czas który powinienes przeznaczyc na trening nóg.

czekam z niecierpliwością

[vanwasiel]

blood in blood out z calym szacunkiem dla Twej wiedzy. Ale ilosc serii jak dla mnie jest w sam raz, po treningu czuje napompowanie i wiem ze wyczerpalem miesnie maxymalnie. Co do nog, je trenuje "czasami" jako odskok, a do tego mam prace w ktorej moje nogi sa w ciaglym ruchu wiec luzik :P
Masz propozycje zmian co do treningu??

[adonis18]

życze powodzenia... (przyciaganie drazka wyciagu dolnego 6* 12 - już widze tą megamase :lol: )

a teraz serio, żeby nie tracić czasu:
1. chcesz duże mięśnie - używaj dużego ciężaru. jeżeli jesteś w stanie zrobić 12rep w 6s to znaczy, że źle dobrałeś ilość złomu, a napewno źle pod kątem treningu masowo-siłowego. zaczynasz od 10, nawet 8rep, kończysz na 3,2, nawet 1! (4, max 5s na ćw)

2. nogi: jak myślisz o poważnej masie, to rób poważne ćwiczenia! przysiady ze sztangą i martwe ciągi angażują najwięcej mięśni... to, że masz stojącą/chodzącą robote nic nie zmienia. nogi i plecy trzeba porządnie katować i tu nie ma większej filozofii. zamień wszelkie linki na wolne ciężary!

3. nie podoba mi sie taki rozkład ćwiczonych partii, ale to już zostawiam tobie. kilka sugestii dot. samych ćw: plecy to wiosłowania, podciąganie się i martwe! na bary przynajmniej 4s wyciskania sztangi, na triceps pompki na poręczach, szrugsy nawet 30reps, tak samo łydki i przedramiona (dużo reps z dużym ciężarem), na biceps podciąganie wąsko podchwytem, a na klate dodaj przenosy

na razie tyle ode mnie, poczekaj, może więcej chłopaków się wypowie

elo

[Ezachiel]

blood ma racje, z taką iloscia serii to napewno nie masa

prosisz o weryfikacje wiec masz

na duze partie powinno wykonywac sie po 12 - 15 serii
a na male 9 -12s

dowalasz wiecej, nie nadazasz regenerowac, wiec pewnie zaczynasz już palic miesnie

i nog nie załatwisz mowiac ze "sa w ciagłym ruchu" trening silowy to nie rowerek albo spacerki


na klate brakuje klasycznego wyciskania na płaskim
zamien za "sztanga skosem w dół"


na plecy zamiast ''obciagania'' i smiesznych wyciagow daj "wioslowanie" i "martwy ciag"


a na biceps wywaliłbym to ostatnie ćwiczenie, bo jak masa to tylko wolne ciezary.



a i pompa nie jest wyznacznikiem dobrego treningu, nie sugeruj sie nią




EDIT: tak długo pisałem ze Adonis mnie wyprzedził :D

[hans87]

zgadzam sie z kolegami wyzej i ogolnie znajdz sobie gotowy trening w podwieszonych tematach. pozdro

[vanwasiel]

dzieki za odpowiedzi w poniedzialek bede na silce to bede probowal modyfikowac biceps.

a co uwazacie co odzywce typu Hyperfusion+tauryna+ ostrowia, a po tym cyklu HMB??

[vanwasiel]

a jaki plan polecacie na biceps + naramienne. Po namysle ja bym postawil cos takiego.
uginanie ze sztanga 3* 10
uginanie ze sztangielkami 10,8,6,4
modlitewnik 3* 10

a naramienne pozostawiam bez zmian. Teraz lepiej to wyglada??

PS. sorry ze nie edytowalem i jest jeden pod drugim.

[Ezachiel]

ja bym dal

uginanie ze sztangą
ze sztangielkami klasycznie
i ugiannie młotkowe

nie mam wiary do modlitewników ;]

[.Smile]

pompa i wszystko jasne - wtedy trening jest zajebisty.

[vanwasiel]

to jak ma byc:D bo dla mnie tez zawsze wyznacznikiem dobrego trening byla pompa, ale wczesniejkoledzy pisza ze to zaden wyznacznik :/

[.Smile]

bo nie jest wyznacznikiem.

[Ezachiel]

no własnie, nie jest

ale sam wiesz, czy to nie zajebiste uczucie obejrzec sie w lusterku po ciezkim treningu?

a jak motywuje... ;]