Zobacz pełną wersję : Rzeźbienie kobiecej sylwetki
Witam :)
Na wstępie zaznaczę, ze jestem całkowitym laikiem w kwestiach prawidłowego odżywiania i ćwiczeń rzeźbiących sylwetkę... ale staram się poprawić ;)
Mam 23 lata, 165 cm wzrostu i 55 kg. 6 dni w tygodniu w godzinach popołudniowych uczęszczam na siłownie gdzie tez wykonuję ćwiczenia aerobowe z wykorzystaniem rowerka stacjonarnego, bieżni bądź orbitreka- w zależności od humory i ochoty (nie mam ustalonej kolejności czy zasad wyboru konkretnej z tych maszyn, stosuję je zamiennie).
Zazwyczaj aerobowe ćwiczenia zajmują mi ok 40 min (dążę do zwiększenia tego czasu) a później staram się wykonać dodatkowe ćwiczenia siłowe (?) na innych dostępnych na siłowni maszynach- dotychczas ćwiczyłam tylko nogi ale staram się teraz zapoznać z pozostałymi dostępnymi maszynkami i wprowadzić również ćwiczenia rąk. Wbrew pozorom trudno jest zacząć nie mając zielonego pojęcia o kulturystyce.... prawdopodobnie mogłabym poradzić się mężczyzn ćwiczących na owej siłowni lecz nie jestem pewne ich kompetencji a nie chcę sobie zrobić krzywdy ;)
Dodatkowo 2 razy w tygodniu chodzę na basen o poranku- spędzam tam ok 45 min.
A teraz przejdźmy do pytań - jak ułożyć sobie dietę dostosowaną do mojej aktywności fizycznej tj.
Czy przed basenem powinnam spożywać śniadania? Jakiej diety powinnam przestrzegać starając się zrzucić troszkę kg bądź chociaż utrzymać wagę. Co jeść przed a co po treningach?
Zaznaczę, że nie "pakuję na siłowni" celem dorobienia się pięknych wyrzeźbionych mięśni a raczej staram się wypędzić wszelkie nadmiary tkanki tłuszczowej.
Czy np po treningach mogę spożywać koktajle bananowe (banan zmiksowany z maślanką naturalną) i czy rzeczywiście tak ważne jest unikanie owoców??
Będę niezwykle wdzięczna za odpowiedź!
Mam 23 lata, 165 cm wzrostu i 55 kg. 6 dni w tygodniu w godzinach popołudniowych uczęszczam na siłownie gdzie tez wykonuję ćwiczenia aerobowe z wykorzystaniem rowerka stacjonarnego, bieżni bądź orbitreka- w zależności od humory i ochoty (nie mam ustalonej kolejności czy zasad wyboru konkretnej z tych maszyn, stosuję je zamiennie).
Zazwyczaj aerobowe ćwiczenia zajmują mi ok 40 min (dążę do zwiększenia tego czasu) a później staram się wykonać dodatkowe ćwiczenia siłowe (?) na innych dostępnych na siłowni maszynach- dotychczas ćwiczyłam tylko nogi ale staram się teraz zapoznać z pozostałymi dostępnymi maszynkami i wprowadzić również ćwiczenia rąk.
najpierw wybierz trening siłowy,a dopiero na końcu aeroby
Wbrew pozorom trudno jest zacząć nie mając zielonego pojęcia o kulturystyce.... prawdopodobnie mogłabym poradzić się mężczyzn ćwiczących na owej siłowni lecz nie jestem pewne ich kompetencji a nie chcę sobie zrobić krzywdy ;)
ja Ci osobiście polecam trening ogólnorozwojowy na początek
A teraz przejdźmy do pytań - jak ułożyć sobie dietę dostosowaną do mojej aktywności fizycznej tj.
Czy przed basenem powinnam spożywać śniadania? Jakiej diety powinnam przestrzegać starając się zrzucić troszkę kg bądź chociaż utrzymać wagę. Co jeść przed a co po treningach?
tak,śniadanie przed basenem powinnaś spożyć.Ogólnie to najkorzystniejsza będzie dieta z podwyższonym spożyciem białka,zmniejszonym bilansem kalorycznym.Powinnaś najpierw wyjść od tego by obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne.Następnie rozłożyła to na 5-6posiłków,powinny też być spożywane o podobnych porach co około 3h.
Zaznaczę, że nie "pakuję na siłowni" celem dorobienia się pięknych wyrzeźbionych mięśni a raczej staram się wypędzić wszelkie nadmiary tkanki tłuszczowej.
Czy np po treningach mogę spożywać koktajle bananowe (banan zmiksowany z maślanką naturalną) i czy rzeczywiście tak ważne jest unikanie owoców??
Będę niezwykle wdzięczna za odpowiedź!
Owszem ważne by unikać,szczególnie po południu.Cukier owocowy wpływa bezpośrednio na tkankę tłuszczową.Natomiast banany są jednymi z najbardziej kalorycznych owoców.Oczywiście nie musisz całkowicie rezygnować z owoców,ale postępował bym ostożnie.
Tzn że czasowo mogę podzielić trening na pierwszą połowę ogólnorozwojowego treningu siłowego i po np. 40 min ćwiczeń całego ciała przejść do ćwiczeń aerobowych- również 45 min?? Na koniec rozciąganie i tyle?
O te banany pytam dlatego, że kiedyś uzyskałam poradę by po treningach pić koktajle z wysoką zawartością białka. Myślałam, że koktajl bananowy spełniłby takie wymogi.
W ogóle myślałam, że podstawowe założenie jest takie by przed treningiem zjeść posiłek z dużą zawartością węglowodanów (by mieć z czego czerpać energię) a po - z dużą ilością białka (by dostarczyć budulca dla kształtujących się mięśni).
Tyle, że ja nie spożywam zbyt wielu kalorii dziennie- myślę, że mieszczę się w granicach 1500 kcal. Staram się dzielić to na ok 5 posiłków.
Na oko już widzę ,że masz zbyt mało kalorii ,ale mogę ci to obliczyć.
tak ogólnorozwojowy + aeroby(od 30-60min działają najkorzystniej,ważne by były wykonywane z odpowiednim tętnem,60-75%tętna maksymalnego)
obliczysz to 220-wiek=....tętno maksymalne
jeśli w czasie treningu możesz swobodnie rozmawiać powinnaś znajdować się w tym przedziale(oczywiście na początku ;)
Kalorię powinny być w odpowiedniej ilości (ani za mało ,ani za dużo) co pozwoli zdrowo pozbywać się nadmiaru tkanki tłuszczowej nie ryzykując przy tym zdrowia.
Ok, ja się może na tym nie znam ale wydaję mi się, że stosujesz duże uogólnienie. Skoro utrzymuję stałą wagę ciała spożywając dziennie 1500 kcal to chyba możliwe jest, że tyle wystarcza mojemu organizmowi... prawda?
Zresztą nie należę do rzeszy głodzących się kobiet i jem wtedy gdy odczuwam taką potrzebę. Nie wiem czy chciałabym "na siłę" zwiększać ilość spożywanych kalorii...
Bardziej myślałam o mądrzejszym składzie tego co jem i lepszym dopasowaniu składu pożywienia do treningów.
Jeśli chodzi o tętno to niestety na siłowni na której ćwiczę nie mam możliwości kontroli jego poziomu jednak czytałam kiedyś, że np. w trakcie biegania jeśli jestem w stanie swobodnie wymówić pełne zdanie bez "uduszenia się" to znaczy, że prawdopodobnie jest ono na względnie dobrym poziomie.
Ja biegam 13 km/h i co 15 min. robię ok 2 minutową "przerwę" na szybki marsz.
Ok, ja się może na tym nie znam ale wydaję mi się, że stosujesz duże uogólnienie. Skoro utrzymuję stałą wagę ciała spożywając dziennie 1500 kcal to chyba możliwe jest, że tyle wystarcza mojemu organizmowi... prawda?
Zresztą nie należę do rzeszy głodzących się kobiet i jem wtedy gdy odczuwam taką potrzebę. Nie wiem czy chciałabym "na siłę" zwiększać ilość spożywanych kalorii...
Bardziej myślałam o mądrzejszym składzie tego co jem i lepszym dopasowaniu składu pożywienia do treningów.
Owszem powinnaś jeść odpowiednie rzeczy w odpowiedniej ilości ,nie chodzi o zwiększanie kalorii np spożywaniem niebotycznych ilości pożywienia,a spożywanie go z właściwego pokarmu.Nie wiem ile masz białka w danej potrawie ,ile węglowodanów(i jakiego rodzaju)jakie spożywasz tłuszcze i w jakich porach.Nie są to ogólniki tylko proste fakty.Dietę należy zacząć od obliczenia zapotrzebowania na kalorię ,bo nikt nie będzie strzelał w ciemno.
Jeśli chodzi o tętno to niestety na siłowni na której ćwiczę nie mam możliwości kontroli jego poziomu jednak czytałam kiedyś, że np. w trakcie biegania jeśli jestem w stanie swobodnie wymówić pełne zdanie bez "uduszenia się" to znaczy, że prawdopodobnie jest ono na względnie dobrym poziomie.
Ja biegam 13 km/h i co 15 min. robię ok 2 minutową "przerwę" na szybki marsz.
więc robisz interwał
właśnie tak napisałem wyżej o swobodnym mówieniu podczas wysiłku,ale tyczy się to aerobów nie interwałów :)
Słyszałam, że trening interwałowy jest skuteczniejszy ;) Rozumiem, że ćwicząc w taki sposób "swobodna komunikacja" nie jest już wymogiem? :P
Ok jak zatem mam obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Wykonuję pracę biurową więc mało aktywnie. 23 lata, 55kg, 165 cm :)
Naprawdę jestem Ci bardzo wdzięczna za pomoc!
A odnośnie śniadań to zazwyczaj wszelkie ćwiczenia anaerobiczne wykonywałam na czczo z przekonaniem, że w ten sposób szybciej zacznę spalać tłuszcz (skoro najpierw zużywa się zapasy węglowodanów z krwi). Dlaczego zatem tak przystajesz za koniecznością pożywienia się rano?
Słyszałam, że trening interwałowy jest skuteczniejszy ;) Rozumiem, że ćwicząc w taki sposób "swobodna komunikacja" nie jest już wymogiem? :P
Ok jak zatem mam obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Wykonuję pracę biurową więc mało aktywnie. 23 lata, 55kg, 165 cm :)
Naprawdę jestem Ci bardzo wdzięczna za pomoc!
A odnośnie śniadań to zazwyczaj wszelkie ćwiczenia anaerobiczne wykonywałam na czczo z przekonaniem, że w ten sposób szybciej zacznę spalać tłuszcz (skoro najpierw zużywa się zapasy węglowodanów z krwi). Dlaczego zatem tak przystajesz za koniecznością pożywienia się rano?
tak dalej ,nie jest korzystne dla organizmu ćwiczenie na czczo.Organizm w pierwszej kolejności zacznie wykorzystywać energię z białek i węgli ,a dopiero później energię z tłuszczu.Niby na czczo spalisz szybciej (niewiele),a stracisz masę beztłuszczową(mięśniową i nie chodzi tu o bycie "przypakowanym"),która w znaczący sposób przyczynia się do spalania tłuszczu(twoje zapotrzebowanie na energię wzrasta)
w przypadku interwałów swobodna komunikacja jest chyba niemożliwa (spróbuj sprint z przejściem do truchtu/marszu)kilka takich cykli da ci w kość ,ale ma ogromy plus ,bo przyśpieszy znacznie metabolizm spoczynkowy.I oszczędzisz czas,bo możesz to zrobić w kilka minut.
napisz mi to:
aktywność zawodowa/szkolna
-niska
-średnia
-wysoka
pozaszkolna/pozazawodowa
-niska
-średnia
-szkolna
obliczę Ci twoje zapotrzebowanie i napisze jakie produkty powinnaś spożywać i jakich zestawień unikać
Aktywność zawodowa niska - wykonuję pracę biurową więc głównie siedzę (niestety).
Aktywność pozazawodowa (podejrzewam,że) średnia - spędzał na siłowni codziennie ok 1,5h i dwa razy w tygodniu ok 45 min na basenie ale pozostałą część dnia znów mniej aktywnie.
W interwałowym treningu czasy trwania poszczególnych części powinny być w jakimś szczególnym stosunku do siebie? Tzn. np 10 min sprintu 5 min marszu itd.. czy zależy to od mojej kondycji?
W interwałowym treningu czasy trwania poszczególnych części powinny być w jakimś szczególnym stosunku do siebie? Tzn. np 10 min sprintu 5 min marszu itd.. czy zależy to od mojej kondycji?
interwały powinny trwać od około 5 do 25minut
wykonanie np:
sprint 30sek(90%-98%HR max) i 2minuty truchtu(55-65HR max)
robisz kilka takich cykli zależnie od wytrenowania
wraz ze wzrostem wytrenowania i wydłużeniem czasu możesz np zmniejszyć czas truchtu do 1,5minuty i wydłużyć sprint do 45sek.
Ok 30 sek sprintu, 2 min truchtu i tak zamiennie 25 minut, tak? To jak to się odnosi do wymogów wykonywania ćwiczeń aerobowych przez min 40 min by były efektywne?
Powiedz mi jeszcze proszę co w takim razie mogę zjeść po posiłku? Skoro owoce o godz 18 odpadają to mam zaopatrzyć się w napój izotoniczny i jakieś produkty białkowe? Twarożek? Serek wiejski? Ryba?
Tylko nie mówi mi, że mam zjeść stek wołowy i kilo kaszy bo ja po prostu tyle nie jadam ;)
* co mogę zjeść po treningu
23 lata, 55kg, 165 cm
aktywność zawodowa -niska
aktywność pozazawodowa - średnia
-----------------------------------------
podstawowa przemiana materii: 1388,895kcal (energia ,która jest potrzebna by organizm prawidłowo funkcjonował)
całkowita przemiana materii: 2083,3425kcal
zapotrzebowanie kaloryczne: 1700kcal(możesz 1600kcal)
ps.
waga nie jest dobrym miernikiem gdyż: zmniejszając masę tłuszczową ,a zwiększając mięśniową twoja masa może wzrosnąć lub pozostać bez zmian(mięśnie są cięższe od tkanki tłuszczowej)
lepiej mierzyć wymiary ewentualnie zrobić zdjęcie i porównywać zmiany w sylwetce.
twoje zapotrzebowanie na płyny na dobę to 1,7litra
pamiętaj ,że nie powinnaś jeść tak jak mężczyźni,więc jeśli kiedyś będziesz oglądała diety na internecie traktuj je ostrożnie.
kobiety lepiej trawią tłuszcze,lepiej też radzą sobie z błonnikiem.Powinnaś spożywać białka,ale zwróć również uwagę na pochodzenia roślinnego.
Pamiętaj ,że alkohol stymuluje odkładanie tłuszczu w przypadku kobiet zacznie bardziej.Dodatkowym minusem jest to ,że nie przyśpieszysz spalania energii z tłuszczu poprzez np wysiłek fizyczny gdyż nie ma on na to wpływu.
mięso korzystne jest "białe"
drób; możesz spokojnie spożywać 3-4razy w tygodniu
ryby ; 1-3porcję na tydzień
wędliny - unikaj ich
unikaj przetworzonego mleka ,możesz inwestować w bio ,albo mikrofiltrowane
oraz jogurty naturalne itp
co do twojego posiłku banan + jogurt bio czy maślanka będzie ok i możesz tym zastąpić jeden posiłek w ciągu dnia
korzystne są również,czerwone winogrona czy jabłko,ananasy,mango,granaty,liczi(jedna porcja świeżych owoców na dobę wystarczy)
warzywa to podstawa twojej diety
rośliny strączkowe to głównie czarna fasola ,czerwona soczewica
soji nie spożywaj w zbyt dużych ilościach.
węglowodany wybieraj z produktów złożonych i o niskim lub średnim IG i ŁG
są to produkty pełnoziarniste i mało przetworzone np zamiast białego ryżu brązowy itp
po treningu musisz zapewnić węglowodany i białka ,unikać natomiast tłuszczy
na wieczór powinnaś unikać węglowodanów
Ok 30 sek sprintu, 2 min truchtu i tak zamiennie 25 minut, tak? To jak to się odnosi do wymogów wykonywania ćwiczeń aerobowych przez min 40 min by były efektywne?
Powiedz mi jeszcze proszę co w takim razie mogę zjeść po posiłku? Skoro owoce o godz 18 odpadają to mam zaopatrzyć się w napój izotoniczny i jakieś produkty białkowe? Twarożek? Serek wiejski? Ryba?
Tylko nie mówi mi, że mam zjeść stek wołowy i kilo kaszy bo ja po prostu tyle nie jadam ;)
owoce późno odpadają jednak po treningu możesz spożyć ,bo zostaną wykorzystane do uzupełnienia glikogenu.
możesz więc bez problemu zjeść banana z jogurtem naturalnym itp
nie musisz wykonywać aż tyle interwałów na początku będzie ciężko i wystarczy 5min.
czym się różnią interwały od aerobów,a no tym ,że po pierwsze oszczędzasz czas,a po drugie po wykonaniu interwałów przyśpieszasz metabolizm spoczynkowy na wiele godzin po wysiłku i głównie to jest siłą interwału.Więc masz podwyższone wykorzystywanie energii nawet nie ćwicząc co w przypadku aerobów nie jest tak długotrwałe i pozbywanie nadmiaru tkanki tłuszczowej odbywa się głównie podczas wysiłku
nie ma sprawy,a i jeśli chcesz mieć energii przed treningiem możesz zjeść to, na 2h przed:
-miska płatków owsianych z mlekiem
-kanapka z tuńczykiem,kurczakiem,twarożkiem lub jajkiem
-ziemniak w mundurku z tuńczykiem,fasola w sosie pomidorowym
-świeże owoce zmiksowane
-mleko ze świeżymi owocami
itp
A co sądzisz o wszelkiego rodzaju fat burnerach? Warto w coś takiego inwestować?
Szczerze to nigdy nie używałem tego typu produktów,ale myślę ,że jak masz ułożoną dietę to mogą pomóc w uzyskaniu efektów(spróbuj najpierw z czymś słabszym).Może na początek Cla/l-karnityna+green tea
W takim razie może na początek rzeczywiście skupię się na diecie. W dziennym rozliczeniu mam starać się balansować w okolicach 1600 kcal, a jeśli chodzi o skład żywności to: 2 g białka na 1 kg masy ciała, 1 g tłuszczu i 7 g węglowodanów??
Szczerze mówiąc będę musiała się troszkę "przestawić" na podawany przez Ciebie sposób żywienia bo dotychczas głównie kierowałam się poradami z damskich czasopism :P ;)
Bądź co bądź również spożywałam ok.5 posiłków dziennie ale.. nie jadam kompletnie żadnego pieczywa i jak już wspominałam raczej unikam mięsa (nie jestem jednak wegetarianką). Jadam bardzo mało produktów mącznych, ryż tylko brązowy, nie pijam soków poza tymi przygotowanymi przeze mnie ze świeżych owoców.... ryby jadam głównie surowe w postaci sushi...
Myślę, że oceniając swój sposób odżywiania, na tle ogółu społeczeństwa, jest on bardziej racjonalny czy "zdrowy"..
Ale bądź co bądź spróbuje go troszkę zmodyfikować zgodnie z Twoimi wskazówkami.
Muszę też troszkę poczytać o ogólnorozwojowych ćwiczeniach bo podejrzewam, że na samym orbitreku czy joggingu pięknej figury nie utrzymam ;)
białka 1,5g dla kobiety wystarczy
tłuszcz na redukcji około 10%(nie mniej) ,a max przy nabieraniu masy 30%(nie wiecej)
czyli masz 1600kcal x1 = 160kcal (1g tłuszczu to 9kcal)= 18g będzie ok
chcesz 20% mnożysz przez 0,2 i dzielisz na 9
Nie sugeruj się tym ,że węglowodany złożone dłużej się wchłaniają i dają energii na dłużej.Na wielu forach tak pisze nie jest to absolutnie prawda.Patrz na wskaźniki IG i ŁG
spożycie węglowodanów w twoim przypadku zależne jest od celu diety ,redukcja,masowanie czy pozostanie z aktualną masą ciała
Ok więc załóżmy że celem jest zredukowanie wagi choć, zgodnie i z Twoimi poradami, powinnam mierzyć wyniki w centymetrach a nie kilogramach ;)
To oznacza, że mam stosować dietę niskoweglowodanową?
Szczerze mówiąc myślałam, że to będzie troszkę prostsze ;)
A jeśli mogę zapytać to posiadasz wykształcenie w tej tematyce czy bazujesz na wiedzy zdobytej poprzez samokształcenie?
Ok więc załóżmy że celem jest zredukowanie wagi choć, zgodnie i z Twoimi poradami, powinnam mierzyć wyniki w centymetrach a nie kilogramach ;)
To oznacza, że mam stosować dietę niskoweglowodanową?
Szczerze mówiąc myślałam, że to będzie troszkę prostsze ;)
A jeśli mogę zapytać to posiadasz wykształcenie w tej tematyce czy bazujesz na wiedzy zdobytej poprzez samokształcenie?
kształcę się w tym kierunku lecz jeszcze nie mam papierka,reszta z doświadczenia i zdobytej wiedzy
nie jest to dieta niskowęglowodanowa ,a raczej z podwyższoną ilością białka
i obniżoną o jakieś 10-20% tłuszczu i węgli.Zbyt mała podaż węgli nie jest zdrowa i zawsze węglowodany powinny być głównym źródłem energii.
obliczasz ile białka i tłuszczu reszta będą to węglowodany czyli
twoja waga 55kg = 82g białka = 330kcal z białek
obliczasz tłuszcz tak jak podałem wyżej
reszta to energia z węglowodanów
1g węgli to 4kcal
W takim razie mój dzisiejszy jadłospis jest w pełni zgodny z wymaganymi proporcjami. Spróbuje ułożyć jakąś długoterminową dietę i może wówczas jeszcze raz poproszę Cie o skorygowanie ;)
Teraz spróbuję poczytać coś ogólnorozwojowych ćwiczeniach bo polecono mi FBW (full body workout).
W takim razie mój dzisiejszy jadłospis jest w pełni zgodny z wymaganymi proporcjami. Spróbuje ułożyć jakąś długoterminową dietę i może wówczas jeszcze raz poproszę Cie o skorygowanie ;)
Teraz spróbuję poczytać coś ogólnorozwojowych ćwiczeniach bo polecono mi FBW (full body workout).
poczytaj o obwodowym,ogólnorozwojowym,ACT będzie to lepszym rozwiązaniem przynajmniej na początek