kaaanonier
12-09-09, 10:59
witam chciałbym mieć piekna rzeźbe ale z tego co sie dowiedzialem na tym forum najpierw musze nabrac masy.. wiec oto dwa przyklady planow na mase ocencie i podajcie ewentualne zmiany. dodam ze ogolnorozwojówke mam juz za sobą.
poniedzialek-barki i tricepsy
wtorek- wolny
środa- nogi i plecy
czwartek- wolny
piatek-klatka i bicepsy
PROGRAM ĆWICZEŃ
Poniedzialek
BARKI
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianę) 6x 6-10
-wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu-3x 6-10
-unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10
-unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 5x10
TRICEPSY
-prostowanie przedramion na wyciągu 3x10
-wyciskanie francuskie sztanga łamaną w leżeniu 3x10
-wyciskanie wąskim uchwytem w leżeniu 4x6-10
Wtorek- wolny
Sroda
nogi- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3s po 8-10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3s po 8-10
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3s po 8-10
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 3s po 8-10
ODWODZENIE NOGI W TYŁ: 3s po 8-10
grzbiet
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-10
-podciąganie drążka wyciągu do karku w siadzie 4x6-10
-podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie przodem 3x12
-podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim 3x10
czwartek wolne
piatek:
KLATKA
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 6x 6-10
-rozpiętki na skośnej ławce 3 x10
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3x 6-10
BICEPSY
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-2 serie rozgrzewkowe i 4 ciężkie po 6-8 powtórzeń
-uginanie ramienia jednorącz w siadzie na wyciągu bloczkowym 3x10
czy moze ten plan lepszy
Poniedziałek:
Nogi: PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3 s po 8-10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3 s po 8-10
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3 s po 8-10
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 3 s po 8-10
ODWODZENIE NOGI W TYŁ: 3 s po 8-10
barki: PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 s po 8-10
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ:3 s po 8-10
mięśnie przedramienia:uginanie nadgarstków podchwytem siedząc - 4s po 10
uginanie nadgarstków nachwytem siedząc - 4 s po 8-10
*przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa
Środa:
klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5s po 15
rozpiętki w siadzie na maszynie 5s po 15
wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce skośnej- głową w gorę: 3 s po 8-10
triceps: PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3 s po 8-10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 s po 8-10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU (lub siadzie) 3 s po 8-10
Piątek:
plecy:ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3 s po 8-10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3 s po 8-10
biceps;UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 s po 8-10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3 s po 8-10
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) 3 s po 8-10
poniedzialek-barki i tricepsy
wtorek- wolny
środa- nogi i plecy
czwartek- wolny
piatek-klatka i bicepsy
PROGRAM ĆWICZEŃ
Poniedzialek
BARKI
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianę) 6x 6-10
-wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu-3x 6-10
-unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10
-unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 5x10
TRICEPSY
-prostowanie przedramion na wyciągu 3x10
-wyciskanie francuskie sztanga łamaną w leżeniu 3x10
-wyciskanie wąskim uchwytem w leżeniu 4x6-10
Wtorek- wolny
Sroda
nogi- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3s po 8-10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3s po 8-10
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3s po 8-10
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 3s po 8-10
ODWODZENIE NOGI W TYŁ: 3s po 8-10
grzbiet
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-10
-podciąganie drążka wyciągu do karku w siadzie 4x6-10
-podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie przodem 3x12
-podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim 3x10
czwartek wolne
piatek:
KLATKA
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 6x 6-10
-rozpiętki na skośnej ławce 3 x10
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3x 6-10
BICEPSY
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-2 serie rozgrzewkowe i 4 ciężkie po 6-8 powtórzeń
-uginanie ramienia jednorącz w siadzie na wyciągu bloczkowym 3x10
czy moze ten plan lepszy
Poniedziałek:
Nogi: PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3 s po 8-10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3 s po 8-10
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3 s po 8-10
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 3 s po 8-10
ODWODZENIE NOGI W TYŁ: 3 s po 8-10
barki: PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 s po 8-10
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ:3 s po 8-10
mięśnie przedramienia:uginanie nadgarstków podchwytem siedząc - 4s po 10
uginanie nadgarstków nachwytem siedząc - 4 s po 8-10
*przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa
Środa:
klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5s po 15
rozpiętki w siadzie na maszynie 5s po 15
wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce skośnej- głową w gorę: 3 s po 8-10
triceps: PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3 s po 8-10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 s po 8-10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU (lub siadzie) 3 s po 8-10
Piątek:
plecy:ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3 s po 8-10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3 s po 8-10
biceps;UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 s po 8-10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3 s po 8-10
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) 3 s po 8-10