Zobacz pełną wersję : plan treningowy. Pomoc
kaaanonier
10-09-09, 21:40
-Płeć: Mężczyzna
-Wiek: 19
-Waga: 87
-Wzrost 182
-Co chcesz osiągnąć; wspaniała sylwetka
-Inna Aktywność/Sporty: piłka nożna, wf w szkole
-Dostęp do siłowni/sprzętu: profesionalna siłownia
-Aktualna/planowana dieta: dieta na rzeźbę.
-Przeciwskazania Medyczne: brak
-Suplemacja: narazie brak
Witam.
Czy ktoś mogłby mi sporządzić plan treningowy na rzeźbe?? Gdyż ja nie wiem jak mam to zrobić. chodzi mi o ilość seri, powtórzeń, ile robić przerwy miedzy poszczegolnymi seriami. jak dlugo ma trwać cykl, ile przerwy miedzy cyklami i czym sie wspomóc ;D. czytałem na forum, iż zanim zaczne się rzeźbić muszę nabrać masy. Wiec wydaje mi sie ze mase mam ;D
ponadto dysponuje spora oponką w okolicy brzucha i chcialbym sie jej pozbyc jak najszybciej ;D
prosze o propozycje i pozdrawiam
najpierw trening ogólnorozwojowy, poszukaj jakiegos i wklej tu. w dziale dieta poczytaj jak ułozyc diete i napisz co wymysliłes. na początku zadne suple i cykle niepotrzebne, tylko dieta
kaaanonier
11-09-09, 15:25
Poniedziałek:
Nogi: PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 5s po 15
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 5s po 15
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 5s po 15
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 5s po 15
ODWODZENIE NOGI W TYŁ: 5s po 15
barki: PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 5s po 15
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ:5s po 15
mięśnie przedramienia:uginanie nadgarstków podchwytem siedząc - 4s po 15
uginanie nadgarstków nachwytem siedząc - 4s po 15
*przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa
Środa:
klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5s po 15
rozpiętki w siadzie na maszynie 5s po 15
wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce skośnej- głową w gorę: 5s po 15
triceps: PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 5s po 15
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 5s po 15
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU (lub siadzie) 5s po 15
Piątek:
plecy:ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 5s po 15
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 5s po 15
biceps;UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 5s po 15
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 5s po 15
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) 5s po 15
co powiecie?? moj pierwsz plan w zyciu wiec prosze o lagodne wypowiedzi ;D
i jesli gdzies czegos brakuje to prosze podac
nie no kolego, czyms takim nie ma mowy zebys cwiczyl:)
wpisz sobie w wyszukiwarce trening na rzezbe napewno cos wyskoczy... wrzuc tutaj i cos sie doda albo odejmie...
kaaanonier
11-09-09, 16:00
a z tym co jest nie tak??
Dieta na rzezbe?? od tyłu zaczynasz
kaaanonier
11-09-09, 18:19
no to moze ktos mi powie od czego mam zaczać?? jaka dieta co z planem czy dobry czy zly, co poprawic itp
Na poczatek zrób trening ogólnorozwojowy chociasz te 6 tyg aby przygotowac miesnie do wysilku.http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=100
a przepraszam masz co rzeźbić ?? jedziesz trening obiegowy i zapraszamy do działu odżywianie
wrzuć tu swoją fotke i bedzie wiadomo czy te 87kg to miesnie czy fat
jak fat to redukcja no i plan ogolnorozwojowy i dobra dieta [w zaleznosci na co dieta] ale dieta musi byc
trening obwodowy kazda partia miesniowa po 2-3 serie 3 razy w tygodniu przez 2 tygodnie, przez nastepne 2 tygodnie mozesz dozucic dodatkowa 1 serie,a pozniej wedug planu 1 partia tygodniowo
kaaanonier
13-09-09, 17:08
szescio tygodniowy trening ogolnorozwojowy mam juz za soba (pod okiem instruktora z silowni)..
co do budowy ciała to najwiecej tłuszczyku mam na brzychu ;/ .
jesli chodzi o diete to we wtorek jestem umowiony z dietetykiem i chciałbym mu przedstawic moj ewentualny plan na rzezbe/mase. osobiscie uwazam ze brakuje mi troche masy :smile: