Zobacz pełną wersję : Plan Ogólnorozwojowy czy nie?
kris220492
10-09-09, 16:25
Witam wszystkich forumowiczów. Jestem nowy na tym forum, wiec prosił bym o wyrozumiałość. Wiec tak od poniedziałku zaczynam swoja przygodę z siłownią mam do dyspozycji ławkę z regulacja skosu, 2 gryfy łamany i prosty, hantelki i obciążenie. Wcześniej robiłem pompki przez około miesiąca i tu pojawia sie pytania czy zaczynać trening od ogólnorozwojowego czy już od razu typowy na masę? Prosił bym od razu na gotowe propozycje planów. A bym zapomniał mam 17 latek 60kg wagi i 170 wzrostu. Za odpowiedzi z góry dziekuje.
Dla początkującego najrozsądniejsze będzie proste fbw:
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=15298
kris220492
10-09-09, 17:34
szczerze mówiąc nie wiem na czym zbytnio polega fbw. W splitach łączysz odpowiednie partie mięśni do siebie i cwiczysz je w odpowiednie dni i wszystko jasne a tu? ile w tygodni dni cwiczacych? Jakie partie mięśni w jeden dzien? mogł by ktos wytlumaczyc to wszystko od podstaw bo tam czytalem i szczerze mowiac duzo wciaz nie wiem na temat fbw.
FBW polega na tym że co trening robisz po jednym ćwiczeniu na daną partię. NP:
A:
Ławka Rzymska.
Wiosłowanie
Wyciskanie Leżąć
Push press
Pompki na Poręczach/Dipsy
Uginanie Rąk ze sztangą
B:
---
Podciąganie Wąskim
Wyciskanie Skos
Podciąganie Sztangi Wzdłóż Tuowia.
Francuskie Wyciskanie
Uginanie Rąk z Hantlami.
Jak ćwiczyć:
PN: A
ŚR: B
PT: A
PN: B
ŚR: A
PT: B
itd.
Zwykle ok 4 serie na dane ćwiczenie, po 5-8reps w zależności jak ustalisz. Ustalasz np max dla 8 reps i w seriach dobierasz cięzar tak aby 1 seria wynosiła 45% max, ostatnia 90%. Przeczytaj z 2* temat z linka co ci wysłałem, to proste :)
kris220492
11-09-09, 15:30
Mam takie pytanie jakim cwiczeniem mozna zastapic pompki na poreczach i podciaganie waskim? I przez jaki czas na takim planie cwiczyc?
Pompki na Poręczach: Wyciskanie Wąskie, Prostowanie rąk na wyciągu.
Podciąganie Wąskie: Uginanie rąk z hantlami.
kris220492
12-09-09, 09:55
Troszke pozmienialem w tym planie i prosze o ocene.
A:
---
wioslowanie sztanga
Wyciskanie Leżąć
wyciskanie sztangi zza glowy
Wyciskanie Wąskie
Uginanie Rąk ze sztangą
B:
---
martwy ciag
Wyciskanie Skos
Podciąganie Sztangi do brody.
Francuskie Wyciskanie
Uginanie Rąk z Hantlami.
I takie pytanie jeszcze mam czy mozna w tym planie cwiczyc miesnie przedramienia? Jesli tak prosil bym o podanie przykladowych cwiczen
Troszke pozmienialem w tym planie i prosze o ocene.
A:
---
wioslowanie sztanga
Wyciskanie Leżąć
wyciskanie sztangi zza glowy
Wyciskanie Wąskie
Uginanie Rąk ze sztangą
B:
---
martwy ciag
Wyciskanie Skos
Podciąganie Sztangi do brody.
Francuskie Wyciskanie
Uginanie Rąk z Hantlami.
I takie pytanie jeszcze mam czy mozna w tym planie cwiczyc miesnie przedramienia? Jesli tak prosil bym o podanie przykladowych cwiczen
a gdzie NOGI ?
NOGI musza być!
na przedramie mozesz zrobic uginanie w nadgarstkach albo nawijanie sznureczka na patyk...
kris220492
12-09-09, 13:54
Sory ze zadam takie troszke glupie pytanie ale po co nogi? Ja nie chce zostac kulturysta tylko chcem poprawic sylwetke;]
ćwicząc nogi poprawisz sylwetkę .Bardzo dziwnie za to wygląda rozbudowana góra i nogi jak zapałki :)
kris220492
12-09-09, 14:54
powiedzcie mi tylko jeszcze przez ile tyg mam na takim planie cwiczyc, po ile serii i powtorzen?
kris220492
11-10-09, 12:32
Witam wszystkich! Mysle powoli nad zmiana planu i tu zwracam sie do was z prosba;] Czy jeszcze cwiczyc i przez ile na tym planie ktory jest w tym temacie lub zminic jesli zminic to na jaki? Pomyslalem sobie nad takim rozwiazaniem http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=13623 lecz szczerze mowiac troszke odstrasza mnie trening bez cwiczen na klate i lap;]. Ale duzo osob chwali sobie ten typ treningu.
lecz szczerze mowiac troszke odstrasza mnie trening bez cwiczen na klate
A wyciskanie leżąc (WL) na co jest? Na czworogłowy łokcia? :twisted:
CZYTAJ UWAŻNIE KURKA WODNA:
Ćwiczeniami dodatkowymi do bazowych są:
- Pompki na poręczach - triceps
- Wyciskanie ''francuskie'' leżąc - triceps
- Uginanie ze sztangą stojąc - biceps
- Podciąganie podchwytem - biceps
kris220492
11-10-09, 14:45
sory nie do czytalem masz racje mogli byscie mi ulozyc plan fbw korzystajac z tego typu treningu "fbw 5x5" wyzej jest link do tego tematu w moim poscie z gory dzieki
Chłopie,
przecież wszystko tam jest napisane/opisane. Czy Ty czytać nie umiesz?
Plan treningu
A.
- Przysiad 5x5
- WL 5x5
- Wiosłowanie w opadzie 5x5
- Pompki na poręczach 3 serie , max reps. ( powtórzeń ) .
- Brzuch
- Łydki
B.
- Przysiad 5x5
- Wyciskanie w staniu 5x5
- Martwy Ciąg klasyk 5x5
- Podciąganie podchwytem 3 serie , max reps.
- Brzuch
- Łydki
Treningi wykonujemy 3x w tygodniu zaczynając A-B-A, w następnym tygodniu B-A-B i tak dalej. Najlepiej trenować poniedziałek/środa/piątek.
kris220492
11-10-09, 16:27
wiem o tym i widzialem to.
A.
- Przysiad 5x5
- WL 5x5
- Wiosłowanie w opadzie 5x5
- uginanie rak ze sztanga stojac 5x5
- wiciskanie sztangi lezac wasko 5x5
- uginanie przedramion ze sztanga nadchwytem max reps.
- Brzuch
- Łydki
B.
- Przysiad 5x5
- Wyciskanie w staniu 5x5
- wioslowanie koncem sztankgi 5x5
- Podciąganie podchwytem 3 serie , max reps.
- uginanie rak ze sztangielkami chwytem mlotkowym 5x5
- uginanie przedramion ze sztanga podchwytem, max reps.
- Brzuch
- Łydki
moze byc takie rozwiazanie? Jesli nie prosze o korekte
Tam gdzie masz pompki na poręczach dorzuć uginanie ramion ze sztangą stojąc w 3x SS,
W treningu B francuskie między dwoma uginaniami.
Tutaj masz moje ćwiczenia jak byś chciał: (mam takie samo wyposażenie jak Ty)
Zestaw A:
1. Przysiady ze sztangą (czworogłowe ud),
2. Martwy ciąg na prostych nogach (dwugłowe uda),
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (klatka),
4. Scyzoryki (brzuch),
5. Wiosłowanie sztangą (plecy),
6. Rozpiętki leżąc (klatka),
7. Wyciskanie sztangielek w siadzie do góry (barki),
8. Uginanie sztangielek ze sztangą w staniu (biceps),
9. Wyciskanie francuskie w leżeniu ze sztangą (triceps),
10.Uginanie nadgarstków w siadzie (przedramiona),
11.Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu (łydki),
12.Szrugsy (kaptury).
Zestaw B:
1. Wykroki ze sztangielkami (czworogłowe ud),
2. Martwy ciąg na prostych nogach (dwugłowe uda),
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (klatka),
4. Scyzoryki (brzuch),
5. Wiosłowanie sztangą (plecy),
6. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (klata),
7. Arnoldki ( barki),
8. Uginanie przedramion ze sztangielką do kolana (biceps),
9. Odwrotne pompki (triceps),
10.Obracanie przedramion ze sztangielkami (przedramiona),
11.Wspinanie na palce (łydki),
12. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (kaptury).
kris220492
12-10-09, 14:06
Tadel mam do Ciebie kilka pytan czy te twoje fbw mozna robic tym sposobem 5x5 (http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=13623)http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=13623 (http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=13623)?Jesli nie to po ile serii i ile powtorzen na poszczegolne partie miesni? Czy nie za duzo cwiczen? DLugo cwiczysz juz na tym planie jesli tak to takie efekty?
czy te twoje fbw mozna robic tym sposobem 5x5 http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=13623 ?Jesli nie to po ile serii i ile powtorzen na poszczegolne partie miesni? DLugo cwiczysz juz na tym planie jesli tak to jakie efekty? link do tematu: http://progress.e-kulturystyka.info/showthread.php?p=266135
Ale to obwodówka a nie fbw ;)
Ćwiczę dopiero od miesiąca ale widać efekty np. bardzo wzrosła mi wytrzymałość i siła ;) Czyli obwodówka działa jak działać powinna ;)
Ale to obwodówka a nie fbw ;)
Ćwiczę dopiero od miesiąca ale widać efekty np. bardzo wzrosła mi wytrzymałość i siła ;) Czyli obwodówka działa jak działać powinna ;)
Potwierdzam!
http://www.heineken.pl/London_index.php?check=12ebaa68270ff1856da6d4cb119 4b621