Zobacz pełną wersję : Relacja z treningów - coś z sobą trzeba w końcu zrobić!
Moja relacja z treningów
Użytkownik: ROKR91
Cel treningu: Poprawa umięśnienia i siły
Mój staż treningowy to 4 miesiące bez olewki. W czasie tego okresu zdarzyło mi się opuścić jedynie dwa dni (z przyczyn wyższych). Ze swoich postępów nie jestem zadowolony, ponieważ praktycznie ich nie ma (mimo stosowania diety i odpowiedniej regeneracji).
Mam nadzieję że że prowadząc tę relację "wyjdzie" w końcu przyczyna mojego niepowodzenia.
Waga: 76-78 (trochę tłuszczu)
Wzrost: 176
Wiek: 18
Budowa: Trudno powiedzieć, mimo skłonności do łapania fatu na pewno nie edno. Mam dosyć chude kości (16 cm w nadgarstku) i mało męską budowę.
Mój obecny plan treningowy możecie zobaczyć w tym temacie:
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=20056&page=10
================
07.09.2009
Wyciskanie na ławce płaskiej: 12 (powtórzenia) x 30 (kilogramy), 10 x 36, 8 x 40, 6 x 46 (wliczam ciężar gryfu)
Wiem że są to jak dla Was obciążenia śmieszne, ale dla mnie jest to dużo. Mój maksymalny wycisk na płasko to 65 kilo (zaczynałem od 46).
Niemniej jednak muszę dodać że początkiem sierpnia ostatnią serię kończyłem ciężarem 52 kilo, jednak stosując się do nowego planu siła bardzo spadła.
Wyciskanie hantli na skosie: 12 x 10, 10 x 12, 8 x 14, 6 x 16
Ciężar dotyczy jednej hantli! Nie liczę ciężaru gryfików!
Ławka pod kontem 45 stopni. Ostatnia seria poszła mi dosyć ciężko, ale staram się zwracać dużą uwagę na technikę (w szczególności fazę negatywną) i jak najbardziej napinać (zachowywać napięcie) mięśnie podczas opuszczania ciężaru.
Rozpiętki: 10 x 4, 10 x 6, 10 x 8, 10 x 10
Ciężar dotyczy jednej hantli! Nie liczę ciężaru gryfików.
Uginanie sztangi łamanej: 12 x 18, 10 x 20, 8 x 22, 6 x 28 (nie wliczam ciężaru gryfu)
W ostatnim powtórzeniu w 4 serii musiałem dosyć mocno machnąć.
Uginanie rąk z hantlami stojąc: 12 x 6, 10 x 10, 8 x 12
Tutaj dobrałem zdecydowanie za mały ciężar, w ostatniej serii miałem jeszcze dużo rezerwy na kilka powtórzeń.
Uginanie sztangi na modlitewniku: 12 x 12, 10 x 14, 8 x 16
Pierwsze dwie serie luźno, bez problemu. Ostatnia seria dosyć ciężko.
Jak widać jestem bardzo słaby jak na swój wiek. Staram się to zmienić. Myślałem co prawda nad FBW, ale spotykam opinie że tego typu trening dobry jest dla kogoś z nieco większymi maksami niż posiadam ja.
widze ze masz silną wole- to sie ceni
powodzenia i pytaj jak najwiecej a dojdziesz do celu ;) pozdrawiam
Na prawdę nie chcę póki co brać mono, bo jak na sucho w pierwszych miesiącach nie chciało nic ruszyć to i na kreatynie pewnie też nie ruszy.
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=20056&page=5
Tutaj jest moja dieta, tyle że wprowadziłem lekkie modyfikacje, tzn: zamiast twarogu rano są jajka, w drugim posiłku źródłem białka jest puszka tuńczyka. Nie kupiłem jednak odżywki białkowej, ponieważ taniej i smaczniej wychodzi dostarczenie białka z posiłku.
Niedługo planuję zakup gainera (kij z tym że trochę tłuszczu wejdzie, kiedyś to zrzucę), zamiast posiłku przed treningiem (niestety w szkole noszenie piersi z kurczaka jest nieco "dziwne"), bo będę ćwiczył zaraz po szkole. Dodatkowo zamierzam go też spożywać zaraz po zakończeniu treningu żeby jeszcze bardziej zwiększyć kaloryczność w ciągu dnia. A nóż coś ruszy...
moge Ci doradzic tylko tyle:
- doluz wiecej wegli w diecie - dawaj gainera pomiedzy posilkami jezeli zalezy ci na masie.
- Bcaa i aminokwasy , pomoga a napewno nie zaszkodza:].
- Kreatynka ale mono.
-teraz trenning , skupiaj sie tylko i wylacznie na technice- wypracujesz sobie lepsza to dolozysz kilogramy !!!
-jezeli mowisz ze slaby jestes to jedz na wolnych ciezarach zmniejsza tak o 25% obciazenie i powolutku rob ale przykladaj sie do tego.
- rob progress
- i cwicz cwicz a efekty beda.
teraz tutaj moje pytanie , musisz sie zastanowic czy chcesz wygladac jak facet , czy poprostu miec sile jak facet- oczywiscie dojdzie masa ale nei taka duza jak przy typowej masie.Ja powiem tak , przez pierwszy rok na silce chodzilem typowo na sile , malo masy poszlo sila troszke. Po roku praktycznie nic nie bylo widac po mnie- no oczywiscie bez t-shirta cos tam bylo, ale nie tak jak powinno. Pomyslalem sobie , kur** trzeba sie wziasc w garsc i nabrac masy - z masa przyszla sila w ciagu 4-6 miesiecy dorobilem sie masy (duzo) i sila poszla i to wiecej niz przez ten rok!! dlaczego ? bo staralem sie robic poprawinie cwiczenia wolno i starannie tak jak to powinno wygladac. Przy sile malo osob patrzy na technikebyle by jaknajwiecej podniesc i popisac sie przed kumplami ze bierze 120kg na serie - a podniosl by normalnei 60 kg z lopatkami scisnietymi i bez odbijania od klatk i lepiej by wyszlo;].
moze cie zanudzilem ale mysle ze jak przeczytales to , to chcesz cos osiagnac i wierze ,że tobie sie to uda :].
Nie zanudziłeś, wręcz przeciwnie! :) Przychodzę na forum po to by dostać jak najwięcej porad, wskazówek.
Co do wyboru pomiędzy siła - wygląd... zdecydowanie wygląd! Chcę po prostu wyglądać jak kawał chłopa (żeby nie było dużo tłuszczu), nawet gdy założę koszulkę.
-----
Jeszcze trochę od siebie. Spotkałem się z opinią iż piramidka 12, 10, 8, 6 jest "na nic" (chyba na tym forum). Tymczasem właśnie taki system dał mi najwięcej w wycisku na klatkę. Przechodząc na system 12, 10, 10, 6 moja siła w wyciskaniu spadła znacznie, co dosyć mnie zdołowało (dawniej 52 kilo x 6, teraz 46 x 6), dlatego też powróciłem do starego. Wszyscy jednak piszą aby często zmieniać liczbę powtórzeń, bo organizm przyzwyczaja się do jednego bodźca. Co o tym sądzić? Trenować 12, 10, 8, 6 aż do momentu w którym nie będzie dawał mi on przyrostów siły?
Dzisiaj barki i nogi, zmęczony jestem trochę po szkole, ale co tam. Dieta oczywiście trzymana w 100%.
Podchodzisz do sprawy jak należy, więc sog. O ciężary się nie martw, słuchaj rad mądzejszych, jest tu paru fanatyków im dłużej tu siedzę to sam to zauważam. Co do systemu 12-10-10-8 a 12-10-8-6 to nie doszukiwał bym się przyczyny spadku siły. Pamiętaj, że przy cwiczeniach np. na klatkę, potrzebne są nie tylko silne ręce a m. in. mocne barki, wiec pracuj również nad innymi partiami ciała. Zmień może coś w treningu, pamiętaj też, że odpowiedni posiłek przedtreningowy również ma wpływ na jakośc treningu. powodzenia.
Rokr91 , ja stosuje 12-10-8-6 ale 6 robie tylko zaleznie od parti , czasem zaczynam od 16 wszystko zalezy od partii miesniowej i od cwiczenia;] do tego progresja ciezaru i lecisz:]. Pamietaj , dokladaj obciazenia nawet jezeli to tylko "1.25 kg", to zawsze cos zmienia :]. A Ci co pisali o metodzie 12-6 ze jest do dupy, to albo to sezonowcy albo poprostu im nic nie daje i takie głupoty wygaduja :](na kazdego dziala cos innego musisz sam zobaczyc co na ciebie podziala , ja wychodze z zalozenia takiego 1 rok , testujesz sobie rozne metody co 6 tygodni zmieniasz metode trenningowa jak i cwiczenia i prowadzisz dziennik trenningowy i zapisujesz wyniki i wtedy juz wiesz jaki jest najlepszy a ktorych unikasz bo nie dzialaja na ciebie tak jak powinny). mozesz takze zastowoac 5-10-15-20 :] tez fajna metoda lecz ja jestem przekonany do 12-6;]. Mozesz takze jezeli na sile lecisz to jechac 6 seri x4. Ale to jest dla bardziej zaawansowanych i typpowo ustawionych na sile :]. Tylko wtedy juz lecisz z bardzo duzym obciazeniem co jest zle dla srednio zaawansowanych , do tego musisz uwazac na sciegna i co najwazniejsze nie cwiczyc samemu - bo mozesz sobie cos zrobic :].
Dobra! :D
Oto relacja z dzisiejszego treningu:
ŚRODA: BARKI + NOGI + KAPTURY (z łydkami)
Unoszenie hantli bokiem, stojąc: 12 x 2, 10 x 4, 8 x 6, 6 x 10 - nie wliczam tutaj ciężaru gryfików
Jak widać zacząłem od bardzo małego ciężaru, ćwiczyło się przyjemnie. W ostatniej serii miałem nieco problemów z prawidłową techniką w 3-2 ostatnich powtórzeniach. Musiałem nieco "zadrzeć", "machnąć" barki.
Unoszenie hantli w opadzie: 12 x 6, 10 x 8, 8 x 10, 6 x 12 - nie wliczam tutaj ciężaru gryfików
Nie dałem rady dokończyć ostatniej serii (2 powtórzenia), muszę więc zmniejszyć obciążenie na następny raz.
Wyciskanie sztangi z przed głowy: 12 x 18, 10 x 22, 8 x 28, 6 x 30 - wliczałem ciężar gryfu
Tutaj też siła mi spadła nieziemsko, bo kilka tygodni temu zaczynałem od 24 kilo, a kończyłem na 34.
Szrugsy: 15 x 8, 15 x 10, 15 x 12, 15 x 14 - nie wliczałem ciężaru gryfików, ciężar podaję dla jednej hantli
A zamierzałem robić 15, 12, 10, 8... jednak doszedłem do wniosku iż muszę porządniej męczyć ten mięsień, bo kiedy stosuję mniej powtórzeń to słabo je pompuje.
W dodatku mam taką budowę ciała że dosyć trudno wykonywać mi to ćwiczenie.
Mam dosyć że tak powiem wysokie barki, przez co zakres ruchu jest bardzo mały (przez to stosuję małe obciążenia, bo takie mi starczają).
Przysiady: 12 x 38, 10 x 46, 8 x 54, 6 x 60
Niestety ćwiczę sam (siłownia domowa) i nie mam dobrych warunków do tego ważnego ćwiczenia - stąd małe obciążenie (nadrabiam wolną fazą negatywną i ostrym napięciem mięśni), no ale niedługo zapisuję się na siłownię profesjonalną i będzie ok.
Wiem że za mało jak na uda i że nie ma dwugłowych, ale na to pozwala mi sprzęt.
Wykroków niestety nie jestem w stanie wykonać z powodu narastającego bólu w lewej nodze (pisałem o tym już kiedyś na forum). Szkoda, fajnie mnie pompowały.
Wspięcia na palce: 5 x do wymęczenia, jak zwykle... ciężaru w tym ćwiczeniu nigdy nie zapisuję. Stosuję wariant z nie opuszczaniem pięt do ziemi, aby łydki jak najbardziej dostały w "dupsko".
Podsumowanie dnia:
Ogólnie jestem dzisiaj bardzo zmęczony, bo coś mnie choroba chyba bierze... :/
Jednak mam nadzieję że będzie w porządku i jakoś się z tym uporam.
Dzisiaj tylko jeszcze puszka tuńczyka lub pierś z kurczaka i oliwa z oliwek, a potem regeneracja! :D
A zamierzałem robić 15, 12, 10, 8... jednak doszedłem do wniosku iż muszę porządniej męczyć ten mięsień
Używaj większych ciężarów kolego.
3ndriu , nie koniecznie np. na biceps mozesz sobie zrobisz krzywde z zbyt wysokim obciazeniam na poczatek , sciagna sobie rozpierdolisz i zapalenie kosci i co ? 3-6 miesiecy w dupe z treningami:].
Podsumowanie dnia:
Ogólnie jestem dzisiaj bardzo zmęczony, bo coś mnie choroba chyba bierze... :/
Rutinoscorrbin czy cos przeciwko przeziebieniu:]. Mozesz dac takzewitamine C- lecz to to samo co rutinoscrobin prawie:].
Co do tych większych ciężarów to się postaram, ale na prawdę trudno jest mi podciągać duże ciężary z moją budową barków.
Żeby lepiej przedstawić Wam sytuację wykonałem śmieszny rysunek:
http://img114.imageshack.us/img114/1858/beztytuubm.jpg (http://img114.imageshack.us/i/beztytuubm.jpg/)
Barki "koksa" od lewej strony są tak jakby niżej usytuowane, pomiędzy szyją a ramieniem ma kawał mięcha. Taką budowę ma chyba 99% osób.
"Koks" z prawej strony ma budowę barków taką jakby cały czas chodził z podniesionymi. Ja właśnie taką mam, przez co zakres ruchu w szrugsach jest bardzo mały. Czy jest jakieś inne ćwiczenie o większym zakresie ruchu dla tego mięśnia?
wyrobi ci sie to z czasem ;]. poprawna technika i bedziesz mial te "koksa" miesnie ^^. Odrazu Krakowa nie zbudowano :].
3ndriu , nie koniecznie np. na biceps mozesz sobie zrobisz krzywde z zbyt wysokim obciazeniam na poczatek , sciagna sobie rozpierdolisz i zapalenie kosci i co ? 3-6 miesiecy w dupe z treningami:].
Chodziło mi o ciężar przy szrugsach.
Oj nie wiem czy mi się wyrobi... :(
Mam chyba taką budowę ciała i trudno to będzie zmienić.
te miesnie koksa to kaptury ;)
fallenursus
10-09-09, 22:48
jesli nie jestes jeszcze silny na kapturach, ciagnij sztange zza dupy,najlepiej na poczatek na maszynie szmita, potem jak wyrobisz sobie technike to mozna na wolnej. i jak wyzej- staraj sie jak najciezej.
Ale tutaj o kaptury mi nie chodzi akurat... tylko jak by to powiedzieć... kark!
8 letnie dzieci które nigdy przecież nie ćwiczyły też takie mają, a więc to zależy raczej od budowy karku.
Ok, będę ciągnął "zza dupy".
Żeby lepiej przedstawić Wam sytuację wykonałem śmieszny rysunek:
http://img114.imageshack.us/img114/1858/beztytuubm.jpg (http://img114.imageshack.us/i/beztytuubm.jpg/)
Barki "koksa" od lewej strony ... :)
"Koks" z prawej strony ma budowę barków taką jakby cały czas chodził z podniesionymi :)
ale z ciebie egzemplarz :) jestem twoim fanem od dziś :) ty taki pocieszny chlopaczek widze jestes :D to lubie! naturalne poczucie humoru! :) oczywiscie bez urazy, naprawde fajna relacja.
Ale tutaj o kaptury mi nie chodzi akurat... tylko jak by to powiedzieć... kark!
8 letnie dzieci które nigdy przecież nie ćwiczyły też takie mają, a więc to zależy raczej od budowy karku.
Ok, będę ciągnął "zza dupy".
Cwicz barki i kaptury i bedzie dobrze. Nic wiecej nie podzialasz, taka budowa...
A więc kolejny dzień zmagań z ciężarami:
Plecy + triceps
Podciąganie na drążku z pomocą: (nie mam jeszcze dostępu do wyciągu) 3 x max
Czekam aż tylko zacznę ćwiczyć na wyciągu, bo technika przy tym ćwiczeniu to raczej... parodia. Nie mam wystarczająco siły do podciągania, a z pomocą kolegi śmiesznie to wygląda. Wydaje mi się że za bardzo pracują przedramiona i barki, a plecy prawie wcale.
Wiosłowanie sztangą: 12 x 34, 10 x 36, 8 x 38, 6 x 44 - wliczam ciężar gryfu
Przy ostatniej serii szwankowała mi nieco technika, następnym razem chyba zmniejszę obciążenie dla lepszej efektywności treningu.
Dzieńdobry: 12 x 30, 10 x 34, 8 x 38, 6 x 40 - wliczam ciężar gryfu
Wszystko sprawnie... do tego odczuwam dosyć silne zaangażowanie dwugłowych uda, co w moim przypadku jest chyba pozytywną rzeczą, bo w planie nie mam żadnych ćwiczeń na tę partię.
Wyciskanie francuskie: 12 x 10, 10 x 12, 8 x 14, 6 x 15 - nie wliczam ciężaru gryfu
Ostatnia seria bardzo wyczerpująca, ale jak wcześniej wspominałem choroba mnie coś bierze i jestem bardzo osłabiony.
Wyciskanie francuskie siedząc: 12 x 8, 10 x 10, 8 x 12, 6 x 14
Miałem robić odwrotnego francuza, ale zdążyłem się już przyzwyczaić do francuza siedząc (dobrze mnie pompuje), więc postanowiłem zachować to ćwiczenie ze starego planu. Przy ostatnich dwóch seriach bardzo bolały mnie łokcie, chyba trzeba będzie zmniejszyć ciężar.
Przedramie: nachwyt i podchwyt - 3 x max
Ćwiczę również przedramię, nie stosuję tutaj progresji ciężaru. Trening przeprowadzam przy użyciu samego gryfu 180 cm.
Łydki: 12, 12, 10, 10
Cięższy trening łydek, większe obciążenie, mało powtórzeń... tylko sobie cholera zapomniałem zapisać kilogramy ;/
Poza tym:
Dieta trzymana w 100%, zakwasy po środzie jeszcze lekko trzymają na barkach.
Jak możesz pisz wszędzie ciężar z gryfem, będzie to czytelniejsze.
Poza tym na łydki stanowczo za mało powtórzeń.
Napinacz01
11-09-09, 22:38
Łydki, kaptury to takie miesnie na ktore cwiczysz wiecej powtorzen 20-30. W nie których treningach takich jak FBW łydki robi się po 100 powt. :) Takze mniejszy ciezar i wiecej powt machaj.
pozdro
Wiem, wiem! :D
W środę robię trening łydek mniejszym ciężarem, nie schodząc poniżej 20-30 powtórzeń, natomiast w piątki robię trening używając ciężarów większych, dających zrobić mi maksymalnie 12, 12, 10 i 10 ruchów. Tak zalecił mi Slim.
Czy w czasie przeziębienia zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta? Chyba każda choroba wiąże się z katabolizmem... Czy mam "więcej jeść"?
Dobra "koksy"! Dzisiaj było tak:
Wyciskanie na ławce płaskiej: 12 (powtórzenia) x 30 (kilogramy), 10 x 36, 8 x 40, 6 x 50 (wliczam ciężar gryfu)
No i tu pozytywnie! Dzisiaj nieco lepiej się czuję i dołożyłem nieco ciężaru na ostatnią serię. Przy ostatnim powtórzeniu nieco pomógł mi kolega.
Wyciskanie hantli na skosie: 12 x 10, 10 x 12, 8 x 14, 6 x 16
Ciężar dotyczy jednej hantli! Nie liczę ciężaru gryfików!
Ławka pod kontem 45 stopni oczywiście... dzisiaj chyba nieco za bardzo pracowały barki, ale klatkę też dosyć "naciągnęło".
Rozpiętki (Zapomniałem dodać iż to ćwiczenie wykonuję na ławce płaskiej): 10 x 4, 10 x 6, 10 x 8, 10 x 10
Ciężar dotyczy jednej hantli! Nie liczę ciężaru gryfików.
I tutaj ostatnia seria 6 powtórzeń, a 4 ostatnie niezbyt czysto technicznie, nie miałem dzisiaj siły na to ćwiczenie.
Uginanie sztangi łamanej: 12 x 18, 10 x 20, 8 x 22, 6 x 30 (nie wliczam ciężaru gryfu)
Trzy pierwsze serie gładko, ale... nie potrzebnie chyba dodałem 2 kilo ciężaru w ostatniej. Musiałem nieco porwać tę "trzydziestkę" w 2 ostatnich powtórzeniach.
Uginanie rąk z hantlami stojąc: 12 x 6, 10 x 10, 8 x 12 (nie wliczam ciężaru gryfu)
Pomyślałem że nie będę dokładał jeszcze ciężaru, moja lewa ręka znacznie ustępuje prawej.
Uginanie sztangi na modlitewniku: 12 x 12, 10 x 14, 8 x 16
Dwie serie tak jak ostatnio - luz. W ostatniej zdołałem wykonać 15 powtórzeń założonym ciężarem.
Dieta trzymana, ale czas między posiłkami niestety nie zawsze taki sam (szkoła). Przykładowo jem śniadanie o 6:00, a drugi posiłek o 10:30, następny przed 14. Między tymi odstępami kuszę się na niewielkie ilości szynki z piersi indyczej :lol:
Staram się ostatnio jeść owoce typu winogron, warzywa typu marchewka, bo przez ostatnie miesiące jadałem ich jak na lekarstwo.
ŚRODA: BARKI + NOGI + KAPTURY (z łydkami)
Unoszenie hantli bokiem, stojąc: 12 x 2, 10 x 4, 8 x 6, 6 x 8 - nie wliczam tutaj ciężaru gryfików
Zmniejszyłem ciężar w ostatniej serii! Z 10 kg na 8 kg. Technika ponad wszystko!
Unoszenie hantli w opadzie: 12 x 4, 10 x 6, 8 x 8, 6 x 10 - nie wliczam tutaj ciężaru gryfików
Podobnie jak wyżej... zmniejszyłem obciążenie. Jestem cienki jak sik pająka, bo nawet ze zmniejszonym ciężarem było mi ciężko zrobić ostatnią serię.
Wyciskanie sztangi z przed głowy: 12 x 18, 10 x 22, 8 x 28, 6 x 30 - wliczałem ciężar gryfu
Tak jak tydzień temu. Poszło całkiem ok.
Szrugsy: 15 x 10, 15 x 12, 10 x 16, 10 x 18 - nie wliczałem ciężaru gryfików, ciężar podaję dla jednej hantli
15, 15, 10, 10... jednak taki układ najbardziej mi pasuje i na ten się zdecydowałem.
Zwiększyłem ciężar tak jak mi poleciliście.
Przysiady: 12 x 38, 10 x 46, 8 x 54, 6 x 60
Uda... niestety zaniedbywane. Już dawno nie zwiększałem ciężaru na tę partię. Dlaczego? Pisałem wcześniej o warunkach w jakich ćwiczę.
Wspięcia na palce: 5 x do wymęczenia... nie mniej niż 25 powtórzeń.
=====
Mam beznadziejne uczucie straty tych 4-5 miesięcy na siłowni. Nie mogą zadowalać mnie rezultaty których praktycznie nie ma. Myślę ostatnio nad monohydratem kreatyny... ale co on mi da? Jeśli nie potrafię rosnąć na diecie i to w pierwszych miesiącach ćwiczeń to po krecie również nie odnotuję oszałamiających wyników.
Jaki jest sens brać się za suple przy 65 na klatę? Chyba żaden.
Nie wiem czy po prostu nie zarzucić sobie diety dla osoby o wadzę 85 kilo... zaleje mnie już doszczętnie, ale przynajmniej siła coś ruszy.
Standard, czyli:
Plecy + triceps
Podciąganie na drążku z pomocą: 3 x max
Jak tydzień temu... ;/
Wiosłowanie sztangą: 12 x 34, 10 x 36, 8 x 40, 6 x 46 - wliczam ciężar gryfu
Tak jak sobie ostatnio obiecałem obciążenia nie zmniejszyłem, bo ćwiczyło mi się dzisiaj na prawdę dobrze. Wręcz przeciwnie - obciążenie zwiększyłem (w dwóch ostatnich seriach).
Dzieńdobry: 12 x 34, 10 x 36, 8 x 40, 6 x 46 - wliczam ciężar gryfu
W tak dobry dzień nie wybaczył bym sobie nie zwiększyć ciężaru i w tym ćwiczeniu. Dodałem nieco ciężaru w każdej serii.
Wyciskanie francuskie: 12 x 10, 10 x 12, 8 x 14, 6 x 15 - nie wliczam ciężaru gryfu
Tutaj obciążenie pozostało bez zmian, ale już za tydzień ostatnią serię postaram się zrobić 16 kilo (+ gryf).
Wyciskanie francuskie siedząc: 12 x 8, 10 x 10, 8 x 12, 6 x 14
Tutaj byłem już dosyć zmęczony...
Pompki odwrotne: 3 x max (nie liczyłem)
A co mi tam, postanowiłem włączyć to ćwiczenie do planu. Warto - super pompuje łapę.
Przedramie: nachwyt i podchwyt - 3 x max
Fajna pompa... :)
Łydki: 12, 12, 10, 10
Łydki - mało powtórzeń, większy ciężar. Tutaj już takiej pompy nie było.
Ogólnie: Dzień zaj***sty! Mało kiedy miewam taką pompę.
widze kolego ze walczymy na podobnych ciezarach ale plecki mam mocniejsze ;) ogolnie fajnie tylko ja bym zamienil francuskie wyciskanie siedzac na wyciskanie wasko. Taka sugestia ode mnie ;) Ale oczywiscie na kazdego dziala lepiej co inengo ;)pzdr i zycze przyrostow i sily :)
Dobrze słyszeć... a raczej przeczytać iż nie tylko ja zmagam się z żelastwem na podobnym poziomie wagowym! :)
Co do wąskiego wyciskania to robiłem go przez 2 pierwsze miesiące ćwiczeń, ale za mocno angażowałem prócz tricepsa także klatkę piersiową. Pewnie jednak z czasem przyjdzie mi wyrobić technikę do tego ćwiczenia.
dobra wracam ja na stara sciezke i ogarniam dzial.
powodzenia chlopak. na ciezar przyjdzie czas, grunt technika i systematycznosc. bede zagladal i udzielal sie.
Dzisiaj mnie strasznie jeszcze plecy po piątku trzymają, ledwo daję rady ściągnąć łopatki.
Mam nadzieję że do jutra mi przejdzie.
Mam jeszcze pytanie. Czy dobrze robię układając ławkę pod kontem 45 stopni jeśli chodzi o wyciskanie hantli na górę klaty? Kolega mówił mi że optymalny kont to 30 stopni.
Dzisiaj mnie strasznie jeszcze plecy po piątku trzymają, ledwo daję rady ściągnąć łopatki.
Mam nadzieję że do jutra mi przejdzie.
Mam jeszcze pytanie. Czy dobrze robię układając ławkę pod kontem 45 stopni jeśli chodzi o wyciskanie hantli na górę klaty? Kolega mówił mi że optymalny kont to 30 stopni.
ja robier 35 stopni im wyzej 40 tym bardziej cwiczysz bary a mniej klate
ja robie cos kolo 30-35 stopni :] , wiecej nie ma co:].
21.09.09
Wyciskanie na ławce płaskiej: 12 x 30, 10 x 36, 8 x 42, 6 x 50 (wliczam ciężar gryfu)
Jest dobrze! Siła wraca do normy! I niech mi ktoś tu powie że 12, 10, 8, 6 nic nie warta! Pompa masakryczna!!! Myślę że dałbym radę te 6 ostatnich powtórzeń zrobić jeszcze większym ciężarem.
Wyciskanie hantli na skosie: 12 x 10, 10 x 12, 8 x 14, 6 x 16
Ciężar dotyczy jednej hantli! Nie liczę ciężaru gryfików!
Dzisiaj kąt 30%! Pompa cholerna (jak w dzisiejszym całym dniu).
Rozpiętki: 10 x 4, 10 x 6, 10 x 8, 10 x 10
Ciężar dotyczy jednej hantli! Nie liczę ciężaru gryfików.
Fajnie środek klatki spompowało... :P
Uginanie sztangi łamanej: 12 x 18, 10 x 20, 8 x 24, 6 x 28 (nie wliczam ciężaru gryfu)
Zwiększyłem ciężar w trzeciej serii, a zmniejszyłem w ostatniej. To 30 kilo tydzieńtemu sześć razy to był niewypał.
Uginanie rąk z hantlami stojąc: 12 x 6, 10 x 10, 8 x 12
Jednym słowem... pompa!
Uginanie sztangi na modlitewniku: 12 x 12, 10 x 14, 8 x 16
A tutaj jak zwykle - dość ciężko. Ale modlitewnik nie podchodzi mi chyba ze względu w różnicy budowy lewej i prawej ręki. Moje przedramie... hmmm... że tak powiem jest "zamocowane" pod innym kontem w stosunku do łokcia. No ale pompa była!
Co tu więcej pisać? Dzisiejszy trening był po prostu wypas! Jeden z lepszych w moim życiu. Nie wiem skąd miałem taką wytrzymałość.
Dieta trzymana. Jako przed treningowy posiłek: ryż + dwie puszki tuńczyka (16 gramów białka) i oliwa z oliwek. Po treningu kurzy cyc, jogurt naturalny i makaron razowy.
mam podobny plan i duzo lepiej na mnie dziala taki system jak najpierw zrobie wycisk hantlami a pozniej na plaskiej. Ale to tylko moja sugestia ;)
P.S Tez mialem dzisiaj robic klata+bic ale chory jestem ;/
A jak u Ciebie z wyciskaniem na poziomej? Ogólnie z siłą klaty?
A jak u Ciebie z wyciskaniem na poziomej? Ogólnie z siłą klaty?
odp na PW ;)
Wliczaj ciezary gryfow bo to przeciez tez podnosisz :)
ŚRODA: BARKI + NOGI + KAPTURY (z łydkami)
Unoszenie hantli bokiem, stojąc: 12 x 2, 10 x 4, 8 x 6, 6 x 8 - nie wliczam tutaj ciężaru gryfików
Ciężar jak w zeszłym tygodniu.
Unoszenie hantli w opadzie: 12 x 4, 10 x 6, 8 x 8, 6 x 10 - nie wliczam tutaj ciężaru gryfików
Dzisiaj to ćwiczenie całkiem miło mi poszło. Ciężar taki jak tydzień temu.
Wyciskanie sztangi z przed głowy: 12 x 20, 10 x 24, 8 x 28, 6 x 35 - wliczałem ciężar gryfu
Zwiększyłem w pierwszej serii z 18 kilo na 20, w drugiej z 22 na 24, w trzeciej zostawiłem tak jak było (żeby zrobić większym ciężarem ostatnią, bo tak najlepiej mnie pompuje), a w czwartej zwiększyłem aż o 5 kilo. Siła skoczyła i to dużo.
Szrugsy: 15 x 10, 15 x 14, 10 x 18, 10 x 21 - nie wliczałem ciężaru gryfików, ciężar podaję dla jednej hantli
Tylko pierwszą serię zostawiłem bez zmian, w każdej kolejnej ciężar jest większy niż w ubiegłym tygodniu. Tutaj siła również skoczyła.
Przysiady: 12 x 38, 10 x 46, 8 x 54, 6 x 60
Jak tydzień temu... :(
Wspięcia na palce: 5 x do wymęczenia... nie mniej niż 25 powtórzeń - czyli standard
Dieta trzymana w 100%...
Tak sobie myślę i myślę nad tą kreatyną. Czy jest sens w końcu ją brać, skoro nie potrafię zrobić "ciuka" masy na sucho (a ostatnio nawet zwiększyłem kaloryczność i ilość białka w posiłkach z 25-30 gramów na prawie 40)? Hmm...?
A na prawdę nie wymagam od siebie wiele.
Przy obecnych osiągach, wymiarach chciałbym osiągnąć:
Z 65 w wyciskaniu na 90...
Z 33 centymetrów w bicepsie 37-38...
Pogrubić i uwydatnić łydkę...
Poszerzyć barki...
Takie coś już by mnie zadowoliło.
Ehhh... innym nawet bez diety idzie przyzwoicie, a mnie nic nie rusza.
jeszcze bym poczekal z kreta. Ile jesz posilkow dziennie ? Samo bialko nie wystarczy wegle to podstawa takze :)
8:00
Płatki owsiane 100g
Tuńczyk / jaja / kurzy cyc
Łyżka oliwy z oliwek
11:35
Chleb razowy 150g
Tuńczyk / kurzy cyc
14:30
Chleb zytni pelnoziarnisty150g (ewentualnie razowy jak brak)
Szynka z indyka 50g
3 jajka
16:00
Kasza gryczana100g / ewentualnie ryż brązowy, zależy co będę miał pod ręką
Pierś z kurczaka 150g
Łyżka oliwy
Trening
18:30
Szklanka jakiegoś słodkiego soku, np: pomarańczowego
19:30
Ryz brązowy 80g
Pierś z kurczaka 100g
22:00
Tuńczyk / kurzy cyc
Między posiłkami staram się jeść niewielką ilość owoców, czasem też plaster szynki z indyczego cycka :lol:
Wagi jak nie ruszyło, tak nie rusza... obwody stoją w miejscu. 5 miesięcy... :/
no w miare dobrze sie odzywiasz ;p powinno cos ruszyc, chociaz pare kg ;) moi kumple nawet takiej diety na oczy nie widzieli a i tak rosna ;)
Łącznie ile kalorii spożywasz dziennie ? Pytam bo nie chce mi się liczyć :P
Jak jesz jak trzeba to może problem tkwi w treningu, może zrób sobie przerwę - 2/3 tygodnie wolne od siłowni.
Wolne czasem pomaga, mięśnie się regenerują i rosną, może jesteś przetrenowany?
Dodaj +500 kcal i zobacz przez tydzień jak z waga jak nic się nie zmieni to kolejne z 200 dodaj na tydzień...Cos musi ruszyc przecież nie masz tasiemca...chyba...
kurcze naprawde Ci wspolczuje, tyle starań i stoisz w miejscu. Hm moze jednak to sprawa treningu/regeneracji? Ile godzin spisz? Wysypiasz sie?
Na swoim przykładzie mogę powiedzieć że nigdy na mnie kreta nie działała... a brałem 3 razy...ale pewnie jestem tym wyjątkiem co do masy to zawsze puchłem gdy w diecie miałem 5-6 g węgli na kgmc a chudnę gdy mam 3g to tak na marginesie...Oczywiście białko 3g i tłuszcze zdrowe 1g.
Tyle że jak dodam więcej kalorii to mnie zaleje tłuszczem... :/
Z resztą jego już i tak trochę mam (brzuch, pośladki), w końcu jest to 78 kilo przy 176 centymetrach... na szczęście na zalanego nie wyglądam, nie mam takiej budowy.
Mam małe dłonie, krótkie palce, suche przedramię, taka mało męska budowa.
Co do kalorii to nie pamiętam ile ich jest dokładnie, bo zawsze biorę diety "gotowce" pod moją wagę. Nie wykonuję przez ostatnie miesiące także wcale ćwiczeń aerobowych: piłka nożna, itp... nie chcę po prostu tracić zbędnie kalorii.
moi kumple nawet takiej diety na oczy nie widzieli a i tak rosna ;)
No właśnie!!! To najbardziej boli!!!
Czyli jak? Mam po prostu nie bać się fatu i ładować żarcia dla osoby ważącej ponad 80 kilo?
Dieta na mase dla 84/86 kilo
sniadanie
Platki owsiane 100g + 200ml mleka - mleko wyrzucę bo nie jestem w stanie go ścierpieć
Twarog chudy 150g
Oliwa z oliwek 10ml
sniadanie 2
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g
Serek wiejski 250g
posilek 3
tunczyk-150
Szynka z indyka 25g
ryz-150gr
posilek 4
Kasza 100g - wolałbym makaron razowy ze względu na walory smakowe
Piers z kurczaka - ile? Tak żeby wyszło z 30-40 białka?
Oliwa z oliwek 15g
bezposrednio po treningu
80g Carbo - czym to zastąpić z wyjątkiem bananów?
posilek po treningu
pieczwyo razwoe-200gr
jajecznica-z 5 jaj - tutaj bym wolał jakieś mięso...
posilek przed snem
bialy chudy ser-150gr
oliwa-10g
Czekam na Wasze wypowiedzi.
Nie jest łatwo coś z sobą zrobić...
jestes w stanie opierdylić? Bo to nie jest takie chop siup :D
Jestem, bez problemu. Tylko w szkole trochę niewygodnie. Ale dla chcącego nic trudnego...
A tak w ogóle to dzisiaj:
Plecy + triceps
Podciąganie na drążku z pomocą: 3 x max
Jak zwykle...
Wiosłowanie sztangą: 12 x 34, 10 x 38, 8 x 44, 6 x 50 - wliczam ciężar gryfu
Dodałem dosyć dużo obciążenia. Fajnie poszło, bo idealnie je rozłożyłem. Coś tam siła i wytrzymałość wzrosła.
Dzieńdobry: 12 x 34, 10 x 38, 8 x 44, 6 x 50 - wliczam ciężar gryfu
No i tutaj także - plusowe obciążenie! :) Tylko bardzo bolała mnie dzisiaj przy tym ćwiczeniu pachwina i brzuch.
Wyciskanie francuskie: 12 x 10, 10 x 12, 8 x 14, 6 x 16 - nie wliczam ciężaru gryfu
W stosunku do ubiegłego tygodnia, tak jak sobie obiecałem - plus 1 kilo w ostatniej serii.
Wyciskanie francuskie siedząc: 12 x 8, 10 x 10, 8 x 12, 6 x 14
Tak samo jak w ubiegłym tygodniu, chyba zmienię to ćwiczenie.
Pompki odwrotne: 3 x max (nie liczyłem)
Pompa!
Przedramie: nachwyt i podchwyt - 3 x max
Można się zesrać z bólu :lol:
Łydki: 12, 12, 10, 10
Mało powtórzeń, większy ciężar - standard w piątek
Dieta trzymana...
PS: Ogólnie przed prowadzeniem tej relacji nie zmieniałem tak często ciężaru, teraz siła zaczęła coś bardziej ruszać.
Zwiększając kalorie trzeba się niestety liczyć z zwiększeniem wydatków.
Jak można uszczuplić dietę pod względem finansowym? To znaczy, jakie są najtańsze dostępne źródła białka, węglowodanów, tłuszczy (przyzwoitej jakości)?
Wyciskanie na ławce płaskiej: 12 x 32, 10 x 38, 8 x 42, 6 x 50 (wliczam ciężar gryfu)
W dwóch pierwszych seriach zwiększyłem obciążenie, jest ok! Machało się fajnie! Za tydzień dołożę pewnie jeszcze w ostatniej serii.
Wyciskanie hantli na skosie: 12 x 10, 10 x 12, 8 x 14, 6 x 16
Ciężar dotyczy jednej hantli! Nie liczę ciężaru gryfików!
Póki co obciążenia zmienić nie mogę, jeszcze nie czas...
Rozpiętki: 10 x 4, 10 x 6, 10 x 8, 10 x 10
Ciężar dotyczy jednej hantli! Nie liczę ciężaru gryfików.
W ostatniej serii wykonałem 9 powtórzeń, ostatniego nie dałem rady.
Uginanie sztangi łamanej: 12 x 18, 10 x 20, 8 x 24, 6 x 28 (nie wliczam ciężaru gryfu)
Trzy pierwsze serie wyjebiście, w ostatniej jak zwykle dwa ostatnie powtórzenia trzeba było lekko machnąć i wygiąć kręgosłup.
Uginanie rąk z hantlami stojąc: 12 x 8, 10 x 10, 8 x 12
Zwiększyłem ciężar w pierwszej serii. Poszło bardzo fajnie. Cały czas lewa ręka znacznie odstaje.
Uginanie sztangi na modlitewniku: 12 x 12, 10 x 14, 8 x 16
Moja ręka była tak napompowana że nie dałem rady wykonać wszystkich powtórzeń w ostatniej serii, skończyłem bodajże na sześciu.
Zrobiłem także trening łydek z większymi ciężarami (wspięcia na palcach), a mniejszą ilością powtórzeń - zero pompy, nie działa to na mnie.
Dieta trzymana. Ogółem trenuje mi się ostatnio lepiej niż przez minione dwa miesiące. Ciężar szczególnie w ćwiczeniach ze sztangą idzie do przodu.
w ostatniej jak zwykle dwa ostatnie powtórzenia trzeba było lekko machnąć i wygiąć kręgosłup.
to nie dobrze. STaraj sie tego nie robic. Jak nie dasz rady zrobic cwiczenia poprawnie technicznie to trzeba zmniejszyc ciezar.Po 1 technika po 2 ciezar :)
ŚRODA: BARKI + NOGI + KAPTURY (z łydkami)
Unoszenie hantli bokiem, stojąc: 12 x 2, 10 x 4, 8 x 6, 6 x 8 - nie wliczam tutaj ciężaru gryfików
Póki co nic nie zmieniam.
Unoszenie hantli w opadzie: 12 x 4, 10 x 6, 8 x 8, 6 x 10 - nie wliczam tutaj ciężaru gryfików
Tutaj też ciężar na razie stoi w miejscu.
Wyciskanie sztangi z przed głowy: 12 x 20, 10 x 24, 8 x 30, 6 x 35 - wliczałem ciężar gryfu
Dodałem dwa kilo w trzeciej serii. Mimo oparcia o ławkę w ostatniej serii wyginało mi kręgosłup do tyłu, co nie miało miejsca wcześniej. Strasznie paliło mi barki.
Szrugsy: 15 x 12, 15 x 14, 10 x 18, 10 x 21 - nie wliczałem ciężaru gryfików, ciężar podaję dla jednej hantli
+2 kilo w pierwszej serii na hantelkę. Co sądzicie o wprowadzeniu drugiego ćwiczenia na kaptury? Sztanga z tyłu? Jeśli tak to ile dodać serii?
Przysiady: 12 x 40, 10 x 46, 8 x 54, 6 x 60
Dołożyłem ciężar w pierwszej serii.
Wspięcia na palce: 5 x do końca sił... nie mniej niż 25 powtórzeń - klasyka... :D
Nie chce łydek pompować, mimo cholernego pieczenia... :(
Najpierw nogi, później barki kolego.
Sprawa druga, czemu na nogi tylko przysiady ?
Pisałem wcześniej - brak warunków. Dawniej robiłem jeszcze wykroki z hantelkami, ale to ćwiczenie cały czas robi mi kontuzję. Uczucie kłucia w lewej nodze, promieniujące aż do łydki.
Następnym razem zacznę od nóg.
Chcesz tanio, to jedz wątróbkę kurzą.
Ale ona dość szybko się nudzi.
Najpierw nogi, później barki kolego.
A ja się nie zgodzę...
Obecnie trenuje barki z czwórkami i zaczynam od barków i to sporym ciężarem w wyciskaniu siedząc bo 100kg a potem jeszcze przysiad 150kg i nic mi nie przeszkadza.
Spodziewałem się że przy takich ciężarach i takim połączeniu grup mięśniowych będą jakieś problemy ale jest luzik.
Według mnie powinniśmy na początku treningu robić mięsień nad którym musimy więcej pracować i który chcemy bardziej poprawić lub tez ten który mamy słabszy.
W moim przypadku obecnie pracuję nad masa i kształtem barków więc przykładam do nich więcej uwagi niż do czwórek które i tak nawet jak słabo ćwiczę to rosną i jestem z nich zadowolony.
fallenursus
30-09-09, 23:54
jak robie ostrego splita jak np. teraz, zawsze napierw bary.:twisted:
Może jednak niech młodzi trzymają się podstaw i trenują najpierw większe grupy mięśniowe, a później mniejsze. Z czasem jak wyczuje organizm będzie kombinował. Jak będzie się czuł za bardzo swobodnie na siłowni to niedługi się złapie za pierwszy kontakt ze sterydami :P
Co Ty gadasz (piszesz)? :-/
Określ bliżej swoje pytanie.
Nie mam niedowagi, żadnej choroby, ani nie jestem zawodowym sportowcem żeby sięgać po "koks".
Nie mam niedowagi, żadnej choroby, ani nie jestem zawodowym sportowcem żeby sięgać po "koks".
słusznie...
ja tez jestem zwolennikiem ćwiczenia dużych partii przed małymi
pzdr all
Co sądzicie o wykonywaniu dwa razy francuza leżąc podczas jednego treningu?
To znaczy pierwsze standard, a następny odwrotnym uchwytem, aby spompowało bok tricepsa. Czekam na szybką odpowiedź kogoś doświadczonego.
Plecy + triceps
Podciąganie na drążku z pomocą: 3 x max
Jak zwykle...
Wiosłowanie sztangą: 12 x 34, 10 x 40, 8 x 44, 6 x 50 - wliczam ciężar gryfu
W drugiej serii dodałem 2 kilogramy. Było w porządku.
Dzieńdobry: 12 x 34, 10 x 38, 8 x 44, 6 x 50 - wliczam ciężar gryfu
W tym tygodniu nie było szans na zwiększenie obciążenia. Po wykonaniu go cały czas boli mnie lewa strona brzucha (do tej pory).
Wyciskanie francuskie: 12 x 10, 10 x 12, 8 x 14, 6 x 16 - nie wliczam ciężaru gryfu
Ciężar jak tydzień temu, niestety pompa już nie taka.
Wyciskanie francuskie siedząc: 12 x 8, 10 x 10, 8 x 12, 6 x 14
Dzisiaj jeszcze robiłem to ćwiczenie. Proszę o odpowiedź na wcześniejszego posta, dotyczy alternatywnego ćwiczenia.
Pompki odwrotne: 3 x max (nie liczyłem)
No i w końcu odczułem pompę.
Przedramie: nachwyt i podchwyt - 3 x max
Popiekło, popiekło...
Łydki: 12, 12, 10, 10
Nie byłem w stanie dzisiaj zrobić, jakaś kontuzja uda. Nie mogę napinać nogi. Chciało się w piłkę grać (ale musiałem, bo bardzo słabą mam teraz kondycję).
Żarcie w porządku. Za chwilę będę jadł pierś z kurczaka + makaron razowy + jogurt naturalny... i do tego ogórek kiszony dla smaku!!! :lol:
Jutro w końcu trening na profesjonalnej siłowni. Powrót na domówkę pewnie dopiero na wiosnę. Mam dylemat, bo nie wiem jak pogodzić jedzenie z treningiem bezpośrednio po lekcjach (13:30 - 14:00 - początek). Co sądzicie o posiłku przed treningowym (jakieś 40 minut przed treningiem) składającym się z bułek razowych wypchanymi piersią z kurczaka, a do tego jeszcze oliwa? Ryżu nie zdążę na przerwie wtrąbić, tak że odpada.
Plan ten którym aktualnie jadę będę kontynuował do końca października, bo fajnie mnie pompuje.
Postaram się także o wizytę u paru lekarzy (w tym endokrynologa), czy wszystko ze mną ok. Mając 14 lat miałem znaczną niedoczynność tarczycy, którą mi nie leczyli, bo mówili że to normalne w tym wieku. Tymczasem ja wyczytałem że może mieć to znaczy wpływ na robienie wyników siłowych i masowych, a także na wzrost kośćca, dojrzewanie.
Ok! Dzisiaj pierwszy dzień na siłce profesjonalnej!
Jestem zaskoczony ciężarami jakich tam używałem!!!
Na 213 centymetrowym gryfie olimpijskim wyciska się znacznie lepiej niż na zwykłej "sto osiemdziesiątce" z Marbo. Założyłem znacznie większe obciążenia, już piszę:
Wyciskanie na ławce płaskiej: 12 x 40, 10 x 50, 8 x 55, 6 x 57,5
Jednym słowem masakra!!! Gryf ma mniejszą średnicę tam gdzie trzymam ręce, co przy moich krótkich palcach i małych dłoniach jest niewątpliwie znacznym plusem przy wyciskaniu. Dodatkowo stojaki w ławce są znacznie szersze i trzymam sobie sztangę tam gdzie mi się podoba! Ciężar jaki użyłem dzisiaj był super. Pompa jakiej nigdy w życiu nie miałem!
Wyciskanie hantli na skosie: 12 x 9, 10 x 11, 8 x 13, 6 x 17
Ciężar może i mniejszy w stosunku do ubiegłych tygodni, ale tutaj wliczam również ciężar gryfików. Nie mam także wielkiego pola manewru w obciążeniu. Nie mogę zmieniać krążków na hantlach, dobrałem najwłaściwszy zestaw. Nie dałbym rady robić ostatniej serii 6 x 19 przy dobrej technice.
Rozpiętki: 10 x 5, 10 x 7, 10 x 9, 10 x 10
Musiałem zmienić ciężar - powód taki sam jak wyżej. W ostatniej serii nie zrobiłem założonych 10 powtórzeń, dałem rady tylko 8.
Uginanie sztangi łamanej: 12 x 15, 10 x 20, 8 x 25, 6 x 25
W związku z tym iż nie wiedziałem jaki jest ciężar tego gryfu prostego (do tej pory w domu robiłem to ćwiczonko sztangą łamaną) źle dobrałem ciężar. Chyba następnym razem zacznę od 12 kilo. Tak czy siak uginanie prostej zadziałało na mnie bardzo pozytywnie. Znacznie inaczej spompowało mi dziś biceps. Bardziej na wysokość i długość niż na szerokość.
Uginanie rąk z hantlami stojąc: 12 x 5, 10 x 7, 8 x 11
Mniejszy ciężar - sprawa oczywista, brak dużego manewru ciężarem.
Uginanie sztangi na modlitewniku: Nie zrobiłem
Czas mnie goni, niestety muszę streszczać się na transport. Muszę ograniczać czas.
Inne uwagi:
Rezygnuję z łydek trzy razy w tygodniu oraz modlitewnika. Będę robił je raz i to chyba osobno, bez barków. Trzeba będzie je przenieść przykładowo na sobotę. Niestety, nie mam czasu.
Pojawiło się dziś zaniedbanie diety. Rano na śniadanie płatki i 3 jaja, w szkole 2 kanapki z szynką z piersi indyczej, a przed treningiem kanapki z 4 jajami (nic innego nie miałem). Całkiem inaczej się ćwiczy niż z żołądkiem wypełnionym ryżem i piersią z kurczaka.
Po treningu pierś, makaron razowy, jogurt.
BARKI
Ze względu na duży brak czasu musiałem wyrzucić z treningu nogi (chyba będę ćwiczył w sobotę odrębnie) i kaptury (poćwiczę w piątek razem z plecami).
Unoszenie hantli bokiem, stojąc: 12 x 3, 10 x 5, 8 x 7, 6 x 9
Straszna pompa! Zdecydowanie lepiej ćwiczy mi się na normalnej siłowni niż domowej. Jest cieplej (chociaż nie lubię ciepła, bo zmagam się z nadmierną potliwością całego ciała) i znacznie bardziej czuję mięsień, jego pracę.
Unoszenie hantli w opadzie: 12 x 5, 10 x 7, 8 x 9, 6 x 11
Ciężary zmieniłem, podobnie jak w ćwiczeniu wyżej. O powodzie pisałem to podczas ostatniej relacji. Technika na szczęście nie ucierpiała.
Wyciskanie sztangi z przed głowy: 12 x 20, 10 x 25, 8 x 30, 6 x 35
W ostatniej serii wykonałem 5 z 6 zaplanowanych powtórzeń.
Ogólnie nie jestem zadowolony z tego iż musiałem obciąć trening nóg i kapturów (barki bardzo długo mi schodzą), ale ćwiczę zaraz po lekcjach i muszę zdążyć na transport! :)
Muszę przyznać że przez ostatnie dni żarcie kuleje. Kanapki z piersią kurczaka jako posiłek przed treningowy... Zaraz po treningu to samo.
Na normalnej siłowni wspinam się na wyżyny swoich możliwości, więc trening jest bardziej efektywny i efektowny (pompa).
Dodaj na koniec podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.
Ok. A co sądzicie o:
Poniedziałek: Klata + triceps
Środa: Barki + Biceps
Piątek: Plecy
Sobota: Nogi
Mam zamiar stosować od listopada.
A może coś takiego:
Poniedziałek - biceps + triceps
Wtorek: Nogi + Barki
Czwartek: Klatka piersiowa + triceps
Piątek: Plecy + biceps
Z tym że w czwartek i piątek biceps i triceps trenujesz lżej niż w poniedziałek.
PLECY + TRICEPS
Dzisiaj pierwszy raz ćwiczyłem plecy na wyciągu.
Zrobiłem 4 serie ściągania drążka górnego wyciągu za głowę, a następnie wyciąg dolny do brzucha. Wszystko 12, 10, 8, 6. Na koniec zarzuciłem wiosło i dzieńdobry. Obciążeń w stosunku do ubiegłego tygodnia nie zmieniałem.
Zdaje mi się że źle technicznie ćwiczę na wyciągach, bo bardziej niż plecy czuję barki.
Plecy - zero pompy. A na drążku nie ma sensu się podciągać, bo prawidłowo podciągnę się tylko raz, a skakał nie będę.
masz jakiś pomysł na zrobienie czegoś aby więcej się podciągać? ;p
Co do drążka jeśli masz problemy z podciąganiem, to nogi oprzyj np: na ławce lub krześle i takim sposobem możesz plecy podpąpować. Sam tak robie w ostatniej serii. zwykle robie 4xmax na drążku, ale co to za max jak nie mogę podciągnąć się te 8-10 razy? Więc zarzucam nogi na ławkę i jadę maxa. uwierz, że pompa jest masakryczna
Ile kg na wyciagu bylo ??:smile:
Ty a czemu w profilu masz, że nie robisz martwego?????? Ty tak na poważnie????
Nie robię martwego, robię dzieńdobry. Jak wykonywałem go przez dwa pierwsze miesiące to rano wstać nie mogłem (nie dałem rady pleców wyprostować).
Co do obciążenia na wyciągu to go nie pamiętam (na pewno było dobrze dobrane). Pierwszy raz ćwiczyłem na tego typu maszynie. Wiem jednak na 100% że ćwiczenia te wykonywałem na 100% źle technicznie (szczególnie dolny), bo jak pisałem wcześniej nie czułem żadnego zmęczenia na plecach, ani nie miałem pompy. Dzisiaj nawet nie mam zakwasów.
Jedzenie w szkole kuleje, tak że zdecydowałem się już w 100% na zakup białka w celu jego uzupełnienia.
Proszę o porady przy zakupie.
Z odżywki będę starał się dostarczyć dwa razy w ciągu dnia jakieś 15-20 gramów białka (w zależności od potrzeby). Jakie białko polecacie i jaką ilość wybrać aby starczyło na dłuższą chwilę?
Nie ma co oszczędzac na dawkowaniu białka jeśli jest napisane żeby mixować 2 łyzki to miksuj 2 a nie jedną ( to tak na marginesie).
Co do odżywek to podobnież łowickie jest tanie.
Nie ma co oszczędzac na dawkowaniu białka jeśli jest napisane żeby mixować 2 łyzki to miksuj 2 a nie jedną ( to tak na marginesie).
Nie zgodze sie z Toba. Po co ma brac tyle bialka ile pisze na opakowaniu jak mu np brakuje do dobrej diety ta łyzeczke proszku wiec ta druga łyzeczka sie zmarnuje bo tego nie przyswoi. To tak na marginesie :)
Na poziomie amatorskim, a o takim tu mówimy wątpie żeby dieta była dopięta do ostatniego grama i akurat łyżka czy nawet jej pół "wystarczyła" w danym czasie do uzupełnienia. Nic się nie zmarnuje.
ale jak ma wyliczone ze tyle i tyle bialka ma spozyc i wie ze spozyl za malo o np 20 g wiec jaki jest sens brania calej dawki jaka wypisuja na opakowaniu bialka ?
Dobra panowie, mała przerwa w relacji. Zacznę od przyszłego poniedziałku.
Cały czas szwankował mi internet.
A co myślicie o treningu, który znalazłem na konkurencyjnym forum:
Dzień 1:
1. Martwy ciąg: 8, 8, 6, 4, 3
2. Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu: 8, 8, 6, 6, 6, 4
3. Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie z obciążeniem: 10, 8, 6, 6, 6
4. Uginanie ramion na modlitewniku ze łamaną: 10, 8, 8, 8
5. Uginanie ramion z hantlem w oparciu o kolano: 10, 8, 8, 8
5. Uginanie ramion z hantlami, stojąc: 8, 6, 6
Dzień 2:
1. Wyciskanie na ławce poziomej: 10, 8, 6, 6, 5
2. Wyciskanie na ławce skośnej: 8, 7, 6, 6
3. Pompki na poręczach z ciężarem: 10, 8, 6
4. Wyciskanie francuskie: 10, 8, 6, 4
5. Prostowanie ramion na wyciągu: 10, 8, 6
Dzień 3:
1. Przysiady
(javascript:void(0)) ze sztangą na karku: 10, 8, 8, 6, 4, 4
2. Wyciskanie ciężaru nogami na maszynie: 10, 8, 6, 5, 4
3. Prostowanie nóg w siadzie - 10, 8, 8, 6
Dzień 4:
1. Wyciskanie sztangi zza karku: 10, 8, 5, 5
2. Unoszenie hantli w przód: 8, 5, 5
2. Unoszenie hantli bokiem: 10, 8, 6
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie
(javascript:void(0)) w przód: 10, 8, 6
Jest to plan typowo na siłę, a przy moich słabych maksach mógłby się on okazać bardzo pozytywny.
na sile to proponuje Ci fbw :
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14506
Jeśli już się zdecydujesz na ten plan od konkurencji, to Mc rób na końcu jak już plecy są rozgrzane. Oczywiście robiąc go na początku można lepiej skupić się na pracy mięśni i takie tam, ale najpierw trzeba rozgrzać plecy, a znając życie lepiej robić to na końcu ;)
W barkach wypierdoliłbym wyciskanie zza karku, zajebiście kontuzjogenne ćwiczenie.
Plecy
Podciąganie drążka wyciągu za głowę: 12 x 20, 10 x 25, 8 x 30, 6 x 35
Odkąd mam styczność z wyciągiem cały czas mam wrażenie iż wykonuję te ćwiczenia niepoprawnie technicznie, mimo że naoglądałem się już dziesiątki instruktarzy.
Cały ból i wysiłek biorą raczej łopatki niż najszerszy.
Podciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha: 12, 10, 8, 6 - ciężaru niestety nie pamiętam, zapisałem go na kartce, a została w szafce na siłce.
Ściąganie uchwytu wyciągu do klatki piersiowej: 12, 10, 8, 6 - podobnie jak w przypadku wcześniejszego ćwiczenia...
Wiosłowanie w oparciu o ławkę na maszynie: 12, 10, 8, 6 - to samo...
Skłony tułowia na ławce: 3 x max
No i brzuch... do wymęczenia, seria brzuszków, podciąganie nóg, seria brzuszków, następne podciąganie nóg... tak do zmęczenia...
Ogólnie drażnią mnie te maszyny, znacznie lepiej ćwiczyło mi się plecy w domu. Jak widać najbardziej angażuję się w ćwiczenia pompujące motyle (bardzo mi się podobają dobrze rozwinięte mięśnie szerokie).
I najważniejsze!!!!!!!!!!
W końcu poznałem przyczynę swoich niepowodzeń! Jestem już w 100% przekonany iż 5 miesięcy treningów bez zmian w wyglądzie jest spowodowane odżywianiem. Wchodzę dzisiaj na wagę, a tutaj 73 kilo!!! A rozpoczynając treningi ważyłem 78!!!
Z brzucha nie spadło nic (przynajmniej wizualnie). Zeschły mi wyraźnie uda i pośladki! Szkoda tylko że dopiero teraz to zauważyłem. Muszę chyba częściej zerkać w lustro!!!
Jestem zaskoczony, ponieważ stosowałem się do diet z nadwyżką kaloryczną dla osób ważących 80-85 kilo, a mimo tego straciłem nieco wagi. W dodatku prawie całkowicie wyeliminowałem ze swojego życia wysiłek aerobowy. :sick: :sick: :sick:
No trudno, tyle czasu na nic. Trzeba sobie będzie solidnie podbić kalorie i za****dalać od początku. Boję się tylko całkowitego zalania, bo mam do tego dość duże skłonności.
Niby nie jestem endo, bo mam chude kości (16 w nadgarstku), dość chłopięcą, niemęską budowę, niemasywny szkielet, a jednak fat lubi mi się odkładać.
W sobotę ćwiczyłem nogi, była to porażka w moim wykonaniu.
Na profesjonalnej siłowni brak stojaków do przysiadów!!!
W dodatku do tej pory nie widziałem żadnej osoby, która ćwiczyła by uda.
To się nazywa "profesjonalizm".
Zrobiłem jedynie łydki (na maszynie), bo nikt nie miał mi jak pomóc sztangi na barki założyć... porażka.
W poniedziałek klatka + triceps, a więc nowy podział. I szczerze mówiąc całkiem dobre połączenie. Nie muszę rozgrzewać tricepsa i trening nie musi być tak intensywny, bo jest już wstępnie zmęczony.
Nie mam ostatnio nastroju pisać tego wszystkiego, bo dużo się dzieje w szkole i internet coraz częściej szwankuje (radiówka i chyba kwestia deszczu).
Staram się podbijać kaloryczność w ciągu dnia zdrowymi tłuszczami, a między posiłkami podjadać szynkę indyczą, czy niewielkie ilości piersi z kuraka.
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 12 x 30 kg, 10 x 40 kg, 8 x 50 kg, 6 x 55 kg
Wyciskanie hantli na skosie górnym: 12 x 9 kg, 10 x 11 kg, 8 x 13 kg, 6 x 17 kg
Wyciskanie sztangi na skosie dolnym: 12 x 30 kg, 10 x 40 kg, 8 x 45 kg
Rozpiętki: 10 x 5 kg, 10 x 7 kg, 10 x 9 kg, 10 x 11 kg
Triceps
Francuz leząc: 12 x 15 kg, 10 x 20 kg, 8 x 25 kg
Ostatnia seria 6 powtórzeń z 8 założonych.
Wyciskanie hantli zza głowy: 12 x 3 kg, 10 x 5 kg, 8 x 7 kg
Ściąganie wyciągu do dołu: 12 x 5 kg, 10 x 7,5 kg, 8 x 10 kg
W sobotę ćwiczyłem nogi, była to porażka w moim wykonaniu.
Na profesjonalnej siłowni brak stojaków do przysiadów!!!
W dodatku do tej pory nie widziałem żadnej osoby, która ćwiczyła by uda.
To się nazywa "profesjonalizm".
Zrobiłem jedynie łydki (na maszynie), bo nikt nie miał mi jak pomóc sztangi na barki założyć... porażka.
Jak nie masz stojaków do przysiadów to rób zercher'a, bardziej hardcore'owy będziesz http://www.youtube.com/watch?v=14e12wFB2GQ tylko technikę dopracuj ;)
Dzisiaj barki + biceps. Niestety bez dnia przerwy, bo jutro nie będę mógł iść na siłownię.
Szkoda, bo jeszcze lekko czuję dzisiaj barki po wczorajszej klacie.
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą prostą: 12 x 20 kg, 10 x 25 kg, 8 x 30 kg, 6 x 35 kg
Unoszenie hantli z supinacją nadgarstka: 12 x 9 kg, 10 x 11 kg, 8 x 13 kg
Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku: 12 x 15 kg, 10 x 20 kg, 8 x 25 kg
Barki
Wyciskanie sztangi z przed klatki: 12 x 20 kg, 10 x 25 kg, 8 x 30 kg, 6 x 35 kg
Unoszenie hantli bokiem w górę: 12 x 5 kg, 10 x 7 kg, 8 x 9 kg, 6 x 11 kg
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia: 12 x 15 kg, 10 x 20 kg, 8 x 25 kg
Mam świadomość że większe partie powinienem robić na początku, ale chciałem wprowadzić do treningu jakąś nowość. Jak dla mnie taki system jest nawet pozytywny. Lepsza pompa na bicepsie, a barki to mi zawsze ładnie pompuje.
fallenursus
27-10-09, 19:21
stary tu sie nie musisz tlumaczyc, robisz to co na ciebie dziala i tyle! next trening dodaj sobie po 2kg wiecej i juz bedzie lepiej na bary! wiem ze dasz radeclap
dokładnie tak jak fallen pisze.
Znacznie lepiej robić odstającą partię na początku treningu gdy ma się wiecej sily żeby ją maxymalnie ćwiczyć no i pompa wtedy jest znaczniesza
Nogi
Przysiady: 12 x 42 kg, 10 x 47,5 kg, 8 x 55 kg, 6 x 60 kg
Wspięcia na palce: 5 x 50-30 powtórzeń, ciężaru nie jestem w stanie określić. Na maszynie było.
Jak widać bardzo słaby trening. Nie podoba mi się to iż nawet na prawdziwych siłowniach, gdzie ćwiczy wiele ludzi jest brak maszyn do treningu nóg, czy brak stojaków. 99% ćwiczących jest szeroka w górze, a nogi jak patyki.
Tak właśnie wygląda rzeczywistość.
Zawsze możesz zrobić jeszcze wykroki i żurawia na "dwójki"
Same przysiady to trochę za mało.
Przez pierwsze 4 miesiące wykroki były podstawą (chociaż nie bardzo ich lubiłem), ale od czasu w którym nabawiłem się przez nich kontuzji (mam ją do tej pory przy symulowaniu ruchu tego ćwiczenia), czyli kłucie od pięty aż do górnej części łydki.
Szkoda, bo dawały większą pompę niż przysiady.
Tak czy siak póki co moim największym problemem jest dieta. Jem aktualnie ubogie posiłki w szkole. Zamiast ryżu do piersi z kurczaka jem chleb razowy. Nie wyrobiłbym się z niczym innym w czasie tak krótkich przerw.
W każdym posiłku staram się dostarczyć 20-25 gramów białka zwierzęcego (ewentualnie z sera lub jaj), czy to nie za mało? Niby wychodzi mi 2 gramy na kilogram masy ciała, ale coś mi się wierzyć nie chce że wszystko jest ok, bo inaczej w ciągu 6 miesięcy nie miałbym zerowych efektów w masie (dla zobrazowania problemu 0,5 centa w bicepsie). Aktualnie najbardziej podbijam kaloryczność z tłuszczy.
Sama motywacja i chęć nie starcza, niestety.
podbij białko na 2,2g ,a nawet na 2,5g i zobacz jak ci nic nie da to olej ,jak da trzymaj się tego.Tłuszczy nie ma co podbijać za dużo.Może zmień trening na bica skoro Ci słabo wchodzi
Wszystko mi słabo wchodzi, a przykład bica podałem, bo jest najbardziej miarodajny.
Jedynie siła coś tam ruszyła. Słabego gena mam raczej. Moi znajomi jedząc 3 bezwartościowe posiłki dziennie mają 1000 razy lepsze efekty (i gdzie tutaj założenie że z nadwyżką kaloryczną robi się masę), ja nie mam żadnych.
Ok, podbiję spożycie białka, może akurat coś ruszy.
fallenursus
01-11-09, 21:11
mi tez bic najgorzej rosnie, a wszystko juz prubowalem.genetycznie uposledzony bic moze mamy:errf:
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 12 x 30 kg, 10 x 40 kg, 8 x 50 kg, 6 x 55 kg
Wyciskanie hantli na skosie górnym: 12 x 11 kg, 10 x 13 kg, 8 x 17 kg, 6 x 21 kg
Ostatnia seria 5 razy z zamierzonych 6.
Wyciskanie sztangi na skosie dolnym: 12 x 30 kg, 10 x 40 kg, 8 x 50 kg
Rozpiętki: 10 x 5 kg, 10 x 7 kg, 10 x 9 kg, 10 x 11 kg
Triceps
Francuz leząc: 12 x 15 kg, 10 x 20 kg, 8 x 25 kgWyciskanie hantli zza głowy: 12 x 5 kg, 10 x 7 kg, 8 x 9 kg
Ostatnia seria 5 razy prawą, 6 razy lewą ręką. Nieudana zmiana obciążenia.
Ściąganie wyciągu do dołu: 12 x 5 kg, 10 x 7,5 kg, 8 x 10 kg
Nie za duzo tych seri na klate ? wyciskanie na prostej pozniej wyciskanie hantlami nastepnie rozpietki i jeszcze wyciskanie w skosie dolnym. Na moje oko przeladowane :)
Na trica nie probowales wycisknia wasko ? Naprawde fajne cwiczenie... wywalilbym jednego francuza i dal to cwiczenie.
Kiedyś wyciskałem wąsko, ale bardziej pompowało mi klatę.
Spróbuję jednak go wykonywać po zmianie planu w połowie listopada.
Serii na klatę nie wydaje mi się za dużo, takie przykładowo rozpiętki to ćwiczenie izolowane, więc aż tak mięśnia nie katuje.
Pompowalo Ci bardziej klate po pewnie zle technicznie robiles. Dawniej tez tak mialem ale jak załapalem o co biega dokladnie w technice to tric zaje**** spompowany :)
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą prostą: 12 x 20 kg, 10 x 25 kg, 8 x 30 kg, 6 x 35 kg
Unoszenie hantli z supinacją nadgarstka: 12 x 9 kg, 10 x 11 kg, 8 x 13 kg
Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku: 12 x 15 kg, 10 x 20 kg, 8 x 25 kg
Barki
Wyciskanie sztangi z przed klatki: 12 x 20 kg, 10 x 25 kg, 8 x 30 kg, 6 x 35 kg
Unoszenie hantli bokiem w górę: 12 x 5 kg, 10 x 7 kg, 8 x 9 kg, 6 x 11 kg
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia: 12 x 15 kg, 10 x 20 kg, 8 x 25 kg
Czyli identyczne ciężary i trening jak ostatnio. Przyznam Wam jednak że chyba niedługo popadnę w ciężką nerwicę, depresję. Ćwiczę i ćwiczę, a tu dalej nic.
Regeneracja - jest, dieta - jest, w końcu dopracowana... Siła coś tak idzie, a z masą ciężko.
Przychodzą sobie na siłownię takie łepki co nie mają zielonego pojęcia o odżywianiu (ładują gainery, białka, carbo, wszystko na raz) i treningu (biceps po 3 razy w tygodniu), biorą po 2 miesiącach koksy i nagle z 28 cm w obwodzie ramienia i 40 kg na klatę robi im się 35 centów i 80 na klatę.
A ja się tutaj męczę żeby centa zrobić... :lol:
no to co ścigasz się z nimi czy co?
Nie ścigam.
PS: Lubię sobie po narzekać.
Rokr91 jednym to idzie szybciej drugim wolniej takie jest zycie.
A moze Twoj blad tkwi w diecie? Pisales kiedys ze korzystasz z diety dla osoby wazacej sporo wiecej kg niz ty, a diete uklada sie wedlug zapotrzebowania kalorycznego.
Tym razem jest ok, staram się od tamtego czasu trzymać 400-500 kcal na plusie.
Potrzeba czasu żeby rosło.
@Rokr91
zawsze możesz spróbować innego treningu / zestawu ćwiczeń ;)
Ale czy na prawdę nie dziwi Was że w ciągu 6 miesięcy nie zanotowałem żadnego przyrostu? Prócz przyrostu siły (zobaczcie na wcześniejszą dietę, którą stosowałem, niby ok dla mojego bilansu kalorycznego).
Treningi już zmieniałem. Najlepiej działa na mnie obecny: czuję mocną pompę stosując system 12, 10, 8, 6.
Po 5 minutach od zakończenia danej partii cała pompa oczywiście spada, a regeneracja jest na bardzo dobrym poziomie (dużo śpię i wyeliminowałem wysiłek aerobowy).
Tak na prawdę boli mnie tylko to że inni po 4 miesiącach bez żadnej diety (na 3 posiłkach dziennie, na chipsach i frytkach) osiągają zadowalające rezultaty (znajomy zrobił półtora centa w bicepsie i 10 kg na klatę w miesiąc, a w szkole i przed nie zjada żadnego posiłku, a po lekcjach od razu na siłkę).
No niby jakim sposobem? Mięśnie muszą przecież z czegoś rosnąć? To mi wytłumaczcie.
Każdy mówi że do masy trzeba nadwyżkę kaloryczną, a tacy nawet nie wiedzą co to jest. Skąd więc przyrosty?
Albo ja jestem taki ograniczony i coś robię źle, albo nie wiem sam...
Pamiętaj że trening to nie wszystko a jedynie 33% sukcesu.
Może zrób tydzień przerwy?
Daj nadwyżkę kaloryczna...
Więcej spij...
Powodów może być wiele.
Masz aktualna dietę i trening?
Zaraz przeanalizujemy wszystko...
Proszę jaca666, dieta zaczerpnięta od konkurencji. Boldem zapisałem moje modyfikacje, tak że skład ww, b, t, może się minimalnie różnić.
1
Platki owsiane 100g + 200ml mleka / z tego nie piję mleka, nie dam rady (walory smakowe)
3 jaja kurze całe
B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g
2
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g / tutaj jem razowy, nie mam dostępu do żytniego
Pierś z indyka 100g / raczej z kurczaka częściej jem
30g slonecznika
B: 37g (20g zwierzęce) W: 92g T: 16g
3
Ryż brązowy 100g / tutaj z racji bytu w szkole mam chleb razowy, bo w czasie przerwy nie nadążam z jedzeniem ryżu
Szynka z indyka 50g
Pierś z kurczaka 150g
B: 43g (33g zwierzęce) W: 78g T: 12g
Trening
Zaraz po treningu jabłko lub banan
4
Ryz brazowy 100g / lub makaron, zależy jak leży!!!
Tunczyk w wodzie120gB:
32g (25g zwierzęce) W: 77g T: 3g
5
Kasza gryczana100g / tutaj raczej ryż
Piers z kurczaka 150g
B: 45g (32g zwierzęce) W: 70g T: 5g
6
125g twarogu / pierś lub tuńczyk
Oliwa z oliwek 15ml
B: 25g (25g zwierzęce) W: 4g T: 15g
Razem - podsumowanie
- białko 165 g
- tłuszcz 78 g
- węglowodany 457 g
- kalorie 3230 kcal
Mój bilans kaloryczny to jakieś 2400 - 2600 kcal w zależności od kalkulatora.
Na takie odżywianie idą masakryczne sumy, a póki co nic nie idzie, dlatego jestem taki zdołowany.
Z tego co zaobserwowałem mój organizm reaguje na odżywianie nietypowo.
Przed rozpoczęciem treningów na siłowni (kwiecień) ważyłem 80 kilo. Jadłem 3-4 wcale nie duże posiłki dziennie (brak śniadania, posiłku w szkole). Tłuszcz odkładał mi się dość mocno (dawniej ważyłem nawet 85 kilo), biorąc pod uwagę dość duży i częsty wysiłek aerobowy (bieganie, gra w piłkę, siatkę, po kilka razy dziennie).
Potem redukcja, zrzuciłem na stałe 2 kilo, pomału wchodziłem w rygory diety i ćwiczeń.
Maj - zacząłem trening siłowy. Od początku ścisła wyliczona dieta. Waga stała w miejscu, jednak zaobserwowałem minimalne zwężenie pasa. Niedawno zważyłem się ponownie, a tu z 78 kilo wagi mam 73! Mimo diety z nadwyżką kaloryczną (a wcześniej jadłem po 3 małe posiłki i tyłem).
Pisałem o tym już tutaj kilka razy, ale żeby było wszystko w jednym miejscu piszę jeszcze raz.
Dodaję jeszcze że mam (chyba) słabą genetykę. Mam chude kości, 16 cm w nadgarstkach, krótkie palce, cieniutkie łydki, babskie nogi, ogólnie niezbyt męska budowa (chociaż szybko zacząłem dojrzewać - owłosienie łonowe i pod pachami w wieku 8 lat). Mimo tłuszczu na brzuchu mam jednak dość wąską talię. Nie mam dobrze uwidocznionych żył, nie widać mi ich nawet na zewnętrznej części dłoni, wszystko takie jakieś pochowane. Koledzy z większym procentem BF wyglądają znacznie lepiej.
73 kg wagi przy 176 wzrostu, na grubego nie wyglądam. Jestem słaby. Zaczynając przygodę z siłownią łamało mnie 50 kilo na klatkę. Bardzo szybko się męczę (mam kondycję prawdę mówiąc nie do wyrobienia), obficie się pocę nawet bez wysiłku fizycznego w chłodne dni. Miałem robione wiele badań, niby wszystko jest ok.
Mając jednak 14 lat miałem podwyższony znacznie hormon T3, ale lekarz powiedział że to taki wiek, nie trzeba się martwić.
To chyba wszystko.
Nie będę pisał 100 razy tego samego, możecie poczytać resztę w tej relacji.
A jak Ci się trenuje na siłowni?
Masz energie czy nie?
Mam, dużą. Jest to chyba zasługa motywacji.
Czyli wszystko jasne.
Zwiększ zdrowe tłuszcze do 1.5g na kgmc.
Czyli wszystko jasne.
Po czym to stwierdziłeś? :D
Posłuchaj starszego kolegi...
Sam to miałem.Zwiększyłem z 90g do 120g i super ruszyło...
Radek Słodkiewicz tak radził i u mnie się sprawdziło a jestem ektomorfikiem tak jak on i Ty...
Wieczorem wrzucę Ci film w którym Słodek mówi o tym...
Ok.
Mam jeszcze takie małe pytanie z innej beczki:
Czy po zakończeniu wzrostu na wysokość mogą nam jeszcze rosnąć palce, dłonie, kości na grubość. Denerwuje mnie przykładowo robienie wspięć na palce ze sztangą czy sztangielkami, kiedy przy 50-60 powtórzeniach stoję i trzymam gryfik.
Mam krótkie palce (w szczególności mały i serdeczny, nawet krótsze niż mają dzieci w podstawówce) i niekiedy masakrycznie bolą mnie kości. Chciałbym aby to kiedyś uległo zmianie.
Piszesz na SB ze nie robiles przerwy od 6 miechow wiec moze w tym tkwi problem. Ja zawsze robie tak ze 4-7 tyg cwiczen i tydzien przerwy i wydaje mi sie ze jest OK :) Zadnego przetrenowania jak narazie ani nic :)
Nie ma mowy o prze trenowaniu. Jestem cały czas świeży, a brak efektów coraz bardziej mnie motywuje. Jak sobie coś postanowiłem to się tego trzymam.
Sam mam ten problem bo mam małe i krótkie palce a nadgarstki jak u kobiety a mimo to sobie radzę...
Widzę że wiele nas łączy.
A czy urosną to nie wiem bo sam bym tego chciał ale wszystko rośnie a palce już nie...
Także mam problemy z większym ciężarem np. na MC jak już mam 150kg to ciężko mi utrzymać sztangę więc używam pasków...
Póki jeszcze jesteś na forum pozwolę spytać Cie o tę kwestię:
[quote]Tak na prawdę boli mnie tylko to że inni po 4 miesiącach bez żadnej diety (na 3 posiłkach dziennie, na chipsach i frytkach) osiągają zadowalające rezultaty (znajomy zrobił półtora centa w bicepsie i 10 kg na klatę w miesiąc, a w szkole i przed nie zjada żadnego posiłku, a po lekcjach od razu na siłkę).
No niby jakim sposobem? Mięśnie muszą przecież z czegoś rosnąć? To mi wytłumaczcie.
Każdy mówi że do masy trzeba nadwyżkę kaloryczną, a tacy nawet nie wiedzą co to jest. Skąd więc przyrosty?[quote]
Czekam aż ktoś mi to wyjaśni.
Co do diety to po treningu jedz ryz biały(100g) z piersią(200g) i warzywami i bez tłuszczu bo ten tuńczyk nie ma niektórych ważnych aminokwasów a pierś ma wszystko co trzeba...
Do śniadania dodaj jakieś zdrowe tłuszcze typu orzechy i więcej białka bo 3 jaja to za mało.Najlepiej 6 jaj i 2 żółtka...
I pamiętaj że do każdego posiłku oprócz potreningowego dodawaj zdrowe tłuszcze...Podziel sobie te 120g tłuszczu czy ile Ci tam wychodzi na 5 posiłków i już...
To zależy od budowy ciała bo wiadomo że mezomorfik szybciej osiągnie cel niż my ektomorficy...
ale nie ma co się załamywać tylko stawiać czoło wyzwaniom...
Sam jak zaczynałem miałem 60kg masy ciała...
Dzięki za dobrą radę, na pewno skorzystam.
http://www.musculardevelopment.pl/mdnews-tv/tv-na-trasie-z/radek-slodkiewicz/video,3,odcinek-3.html
Od 7 minuty oglądaj i słuchaj co Radek mówi i wszystko będziesz wiedział...
A czy te 6 miesięcy bez efektów mogą zaprocentować w przyszłości nad szybszym wyczerpaniem ewentualnego potencjału? Niektórzy moi znajomi po 8-10 miesiącach mieli pierwsze problemy z przyrostami.
Żeby wyczerpać potencjał musiałbyś naprawdę długo ćwiczyć bo nie wierzę że nie cały rok i już nic nie mogą z sobą zrobić...
Głupota jakaś!!!!
No tak, nic im nie idzie, ale diety nie mają.
Moim zdaniem robisz z igły widły i tyle. Obserwuje twoją relację i z treningu na trening widze, że robisz postępy, więc nie rozumiem o co ci chodzi. Kulturystyka to sport indywidualny i tylko od ciebie zależy jak szybko i czy w ogóle masz jakiekolwiek postępy.
Stosujesz jakąś suplementację? Witaminy, aminokwasy, kreatyna??
Nie robię z igły widły. Na prawdę...
Po prostu ćwiczę 6 miesięcy, a wyglądam tak jakbym nigdy na siłowni nie był.
Gdybym miał jakieś przyrosty w obwodach nie użalałbym się nad sobą.
Co z tego że kilka kilo więcej podnoszę, jak ma się to nijak do wyglądu.
Nie stosuję suplementacji, bo jak dla mnie jest to zbędne przy takim stażu.
Wklej trening bo nie wiem gdzie go szukać...
Rokr ,z suplementacja jezeli masz pieniazki to mozesz zaczac. Jezeli masz naprawde male przyroty. To daj pomiedzy posilkami (2 razy dziennie) po 50g Gainera. zwiekszy dodatkowo kalorycznosc. Doloz wiecej tluszczy tak jak mowil Jaca. z suplementacji to mozesz zaczac juz BCAA i l-glutamine no i jezeli chcesz to kreatynke (polecam z olimpu) mono.
Poniedziałek:
Klatka + triceps
Wyciskanie na płaskiej: 12, 10, 8, 6
Wyciskanie na górnym skosie hantli: 12, 10, 8, 6
Wyciskanie na skosie dolnym: 12, 10, 8
Rozpiętki: 10, 10, 10, 10
Wyciskanie francuskie, chwyt standardowy: 12, 10, 8
Wyciskanie hantli zza głowy: 12, 10, 8
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 12, 10, 8
Środa: Barki + Biceps
Uginanie sztangi: 12, 10, 8, 6
Uginanie z hantelkami z supinacją: 12, 10, 8
Uginanie na modlitewniku: 12, 10, 8
Wyciskanie sztangi z przed głowy: 12, 10, 8, 6
Unoszenie hantli bokiem w górę: 12, 10, 8, 6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 12, 10, 8, 6
Uwagi: Dawniej robiłem barki na początku, bo jest to większa partia. Postanowiłem od niedawna jednak zmienić kolejność. Wyszło pozytywnie - lepsza pompa na bicepsie, a na barkach mam zawsze taką samą, dobrą pompę.
Nie wykonuję szrugsów na czworoboczny, bo mam do tego niezbyt dobrą budowę karku.
Mam dość wysokie barki, przez co zakres ruchu jest bardzo mały. Nawet jeden doświadczony gość z siłowni powiedział mi że lepiej wyjdzie mi wykonywanie podciągania sztangi.
Piątek: Plecy + brzuch
Ściąganie drążka wyciągu za głowę: 12, 10, 8, 6
Ściąganie wyciągu do klatki: 12, 10, 8, 6
Ściąganie wyciągu do brzucha: 12, 10, 8, 6
Wiosło: 12, 10, 8, 6
Skłony na ławce: 3 x max
Uwagi: Wiem że dużo ćwiczeń na plecy i brak MC. MC nie robię ze względu na złą technikę, staram się nadrabiać skłonami. Cały czas mam jednak wrażenie że trening pleców idzie całkiem na marne, bo po treningu nawet ich nie czuję, to samo dzień później.
Brzuszki, podciąganie nóg, skręty na maszynie. Wszystko do maxa.
Sobota: Nogi
Tutaj największa porażka, siłownia bez stojaków do przysiadów, żadnych maszyn do nóg. Jedna, może dwie osoby widać iż ćwiczą uda, a reszta u góry szeroka, a nóżki jak u bociana.
Jak mam asystenta to wykonuję.
Przysiady: Aktualnie 15, 12, 10, 8
Wspięcia na palce: 5 x max, nie mniej niż 20 powtórzeń
UWAGI: Poprzez nawracający ból nie mogę wykonywać wykroków, pisałem o tym wcześniej. Myślę aby dołożyć jeszcze 5 serię do tych przysiadów.
Ogólnie:
Zaczynając treningi jechałem na standardowym splicie: Klata + bic, nogi + barki, plecy + tric.
Wykonywałem plan treningowy między innymi z tego wątku:
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=20417 Numer 1, ale zamieniłem na Klata + bic, plecy + tric. System 12, 10, 10, 6 przy wyciskaniu na klatę przykładowo zadziałał na mnie beznadziejnie. Jak kończyłem serię 55 kilo to miałem potem problem z kończeniem serii na 50 kilo. Może źle dobrałem obciążenie? Nie wiem, w każdym bądź razie najlepiej ćwiczy mi się na 12, 10, 8, 6.
Dzisiaj jadę niestandardowym połączeniem, które również fajnie się sprawdza.
Myślałem również o FBW, ale nie chcę katować całego ciała na jednym treningu, nie pasuje mi jakoś.
Dużo bym pozmieniał...na nogi za mało...na plecy za dużo wyciągów.Jesteś ekto więc jak najwięcej wolnych ciężarów najmniej ćwiczeń izolowanych...
Jak już ustalisz dietę z tymi tłuszczami to wklej i ocenimy...
A więc możesz zmieniać, chętnie zobaczę co jest nie tak.
Na plecy nie dam rady zastosować drążka, bo podciągnę się prawidłowo tylko raz, a z pomocą kolegi to technika jest równa zero.
Nogi no to pisałem, żenujące podejście na siłowniach - brak sprzętu.
A dietę pozostawię chyba taką jak jest, tylko podbiję sobie te tłuszcze do każdego posiłku.
Aponax: kasa idzie póki co na żarcie i szkołę. A zamiast gainera nie lepiej było by kupić osobno carbo i białko. Przydaje się czasem uzupełnić braki, a zwykłym gainerem to tak nie porządzisz.
Jednak się zdecydowałem. Za 3 tygodnie (do skończenia planu) planuję zacząć cyklon na kreatynie + AAKG. Uznałem te suple za odpowiednie, mam nadzieję że spompuje mnie odpowiednio. Do tego oczywiście żarło jak należy. Jak nie pójdzie masa, trudno! I tak jestem zadowolony że siła idzie. Supli jest tak wiele że trudno zapamiętać ich nazwy, więc prędko potencjału nie zniszczę.
Jakie firmy krety i argininy?
Czemu akurat te środki na początek?
Ja bym zrobił inaczej...
Kreatyna Universal, Vitalmax bądź Trec - oczywiście monohydrat. AAKG chyba Treca.
Zależy mi na dużym skoku siły i napompowaniu i lepszym użyleniu.
Jaca, a Ty co byś poradził?
Ja bym nie zaczynał od krety tylko spokojnie od bcaa przed i po treningu.Polecam BCAA EXTRA z Activlaba,masz tam tez małe porcje glutaminy i dodatkowo glutaminę w proszku rano i przed snem.
Zobaczysz po kilku tygodniach jak się będziesz czuł a zapewniam Cię że o niebo lepiej niż teraz...Sam tak miałem...
A krete zostaw na później...
Jaca mam takie pytanie. Po co mu BCAA skoro ma dobra diete ? BCAA to bym raczej na rzezbie zastosowal.
Co to za stereotypy że bcaa na rzeźbie...Przecież nic nie przeszkadza żeby brać na masie przy intensywnych treningach...Pełno osób tak robi.
To podstawa po zakończonym treningu bcaa od razu po z carbo...
A i przed i gwarantuję że poczuje różnice...
Ja miałem po kilku dniach używania ogromna energie na treningu i o wiele lepsze samopoczucie a przedtem nigdy nie brałem...
BCAA to zwyczajne bialko tylko ze juz przetworzone. Wiec nie wiem czy jest sens wydawac kase jak dostarcza odpowiednia ilosc bialka z diety. Moge sie mylic, jak cos to poprawcie.
do autora:
ile płynów dziennie pijesz?
ile witamin?
rozciągasz się?
napisz mi posiłek po treningu i przed jaki dajesz?
porozglądał bym się za aminami eaa
Po treningu bcaa to podstawa a po co mięsień ma czekać 30-40 minut na posiłek i zanim go strawi to kolejne 60-120 minut aż otrzyma niezbędne 3 aminokwasy.
Musisz wiedzieć że cokolwiek zjesz bezpośrednio po treningu(chodzi mi o białko)
to i tak wszystko organizm zniszczy w poszukiwaniu trzech aminokwasów rozgałęzionych i o to głównie chodzi bo aminki proste po treningu są zbędne a po co narażać mięśnie na katabolizm...
BCAA to nr jeden wśród supli i basta...
Oto słowa pana Andrzeja Majchrzyka:
uważam że jest ok, amino bcaa dorzuć chociaż przed i po tren.siłowym a wyrzucać to niczego bym nie wyrzucał bo to co opisujesz uważam za absolutne min.jeżeli podchodzi się do tego poważnie,nie wiem może może warto zaczaić się gdzieś na jakieś promocje?bcaa to aminokwasy których organizm nie wytworzy sam więc potrzebne są i to bardzo to jedyne amino ,które maja właściwość przemiany w glukozę i to właśnie dla nich katabolizm rozwala całe białko żeby wydobyć te rozgałęzione a reszte szlak trafia,jeżeli chodzi o glutamine to stanowi ona ponad 30% całego białka więc też jest potrzebna,trudno mi tu znaleść logiczne rozwiązanie,musisz po prostu poszukać najtańszych zrudeł z suplami,kupować na raz więcej może wtedy jakąś zniżkę ktoś da,albo składać się na większe zakupy z kolegami?ja tak robiłem w dawnych czasach kupowało się np wór białka na spółę i potem dzieliło się .....pozdr
KowalX, ryż brązowy (teraz będę biały) i pierś z kurczaka to po treningowy.
Przed treningiem niestety chleb razowy z piersią z kurczaka (szkoła i nie zdarzę zjeść ryżu czy makaronu w ciągu krótkiej przerwy).
Piję czasem 2 litry, a czasem nawet ponad 6. Zależy czy mam trening, czy nie. Jestem często bardzo spragniony!!! Tak że te 6 litrów to nie przesada.
Nie rozciągam się.
po treningu ryż brązowy,filet,kalafior
zainwestuj w eaa i szamaj przed treningiem
rozciągaj się po treningu
A czy zamiast ryżu brązowego może być ryż biały?
lepszy brązowy ,ale jeśli nie lubisz to jedz biały,może też być np kasza kuskus
kaszę kuskus to mi koleżanka polecała, jeszcze nie jadłem, ale spróbuję w najbliższym czasie.
fallenursus
07-11-09, 01:20
jesli nie pije lub nie je zadnych cukrow prostych, to spokojnie po treningu dalbym ryz bialy.boi tak po zjedzeniu jego za godzine bedzie glodny.
ps. kuskus bardzo dobra sprawa:smile:
jesli nie pije lub nie je zadnych cukrow prostych, to spokojnie po treningu dalbym ryz bialy.boi tak po zjedzeniu jego za godzine bedzie glodny.
Stary, jakbyś mnie znał :happy: Mam dokładnie coś takiego :twisted:
Także mam problemy z większym ciężarem np. na MC jak już mam 150kg to ciężko mi utrzymać sztangę więc używam pasków...
Jakie są to paski? Mi ten problem na prawdę doskwiera, nieraz robię wspięcia przy użyciu zaledwie trzech palców, bo serdeczny i mały niedostatecznie obiegają gryf i jest to dość mocno bolesne i niekomfortowe. Podobnie z innymi ćwiczeniami, niekiedy sztanga prawie wypada mi z dłoni. Mój mały palec ma mniej więcej pięć centymetrów długości (niecałe).
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 12 x 30 kg, 10 x 40 kg, 8 x 50 kg, 6 x 60 kg
Z 55 dałem radę, ale z 60 kilo 6 razy nie dałem, podniosłem 5 razy. Chyba powinienem zwiększyć raczej ciężar, którym zaczynam ćwiczenie. Ale trudno, będę robił do tej pory aż wycisnę te 60 kilo 6 razy.
Wyciskanie hantli na skosie górnym: 12 x 11 kg, 10 x 13 kg, 8 x 17 kg, 6 x 21 kg
Ostatnia seria 4 razy z 6 zamierzonych, a więc gorzej niż tydzień temu.
Wyciskanie sztangi na skosie dolnym: 12 x 30 kg, 10 x 40 kg, 8 x 50 kg
Rozpiętki: 10 x 5 kg, 10 x 7 kg, 10 x 9 kg, 10 x 11 kg
Triceps
Francuz leząc: 12 x 15 kg, 10 x 20 kg, 8 x 25 kg
Wyciskanie hantli zza głowy: 10 x 5 kg, 8 x 7 kg, 6 x 9 kg
Zmieniłem powtórzenia z: 12, 10, 8 na 10, 8, 6, aby móc zrobić serie do końca.
Ściąganie wyciągu do dołu: 12 x 5 kg, 10 x 10 kg, 8 x 15 kg
Dodałem nieco ciężaru, poszło ok! Idealnie dopasowałem ciężar. Ostatnie powtórzenie w ostatniej serii było ostatnim, które dałem poprawnie radę wykonać.
Chyba jednak zrobię ten cykl na kreatynie + bcaa + aakg po cyklu. Bardzo chciałbym po nim wyciskać 80 kg na raz, rozpoczynać i kończyć serię dużo większymi obciążeniami.
Chciałbym także poprawić siłę w tricepsie, szczególnie we francuzie.
Fundusze już mam, tak że za tydzień, dwa - pierwszy cykl.
Spróbuj w WL zrobić 12x45, 10x50, 8x55, 6x60 i sprawdz czy nie lepiej wejdzie.
Nie ma szans skończyć, przy obecnych ciężarach ledwo daję rady.
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą prostą: 12 x 20 kg, 10 x 25 kg, 8 x 30 kg, 6 x 35 kg
Unoszenie hantli z supinacją nadgarstka: 12 x 11 kg, 10 x 13 kg, 8 x 15 kg
Zwiększyłem ciężar! Z powodzeniem!
Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku: 12 x 15 kg, 10 x 20 kg, 8 x 25 kg
Barki
Wyciskanie sztangi z przed klatki: 12 x 20 kg, 10 x 25 kg, 8 x 30 kg, 6 x 35 kg
Unoszenie hantli bokiem w górę: 12 x 5 kg, 10 x 7 kg, 8 x 9 kg, 6 x 11 kg
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia: 12 x 15 kg, 10 x 20 kg, 8 x 25 kg
Za tydzień dodam jeszcze jedną serię unoszenia sztangi wzdłuż tułowia.
Dzisiaj pierwszy raz zrobiłem uginanie ze sztangą w całości z poprawnymi powtórzeniami. Nie zarzucałem w dwóch ostatnich przy ciężarze 35 kilo.
Dzisiejszy trening był ok!
Rokr te uginania to wliczasz wagę sztangi (jeśli tak to ile?) czy bez sztangi?
Obciążenie 25 kilo + gryf prosty "dziesiątka". Czyli wszystko razem 35 kilo.
Jaką puszkę AAKG kupić by starczyła mi na "przystępny" okres po cyklu?
Czy kreatyna OLIMP Mega Caps 1250 to dobry wybór? Czy 300 kapsułek starczy na cykl? Do tego kupuję jeszcze Ostrowię 1800g (dzisiaj przykładowo takie białeczko uratowało by mi posiłek, więc warto mieć pod ręką).
aktualnie ja jadę na tej kreatynie z olimpa+Nitrobolon II, jestem zadowolony:)
trochę potrzebowałem czasu żeby mnie zaczęło klepać, ale jak zaczęło to pełną parą:)
300kapsów spokojnie starczy:) ale to też zależy jak i ile żresz.
Chyba po 5 gramów x 2 dziennie? W nietreningowe i treningowe?
Rokr do jakiej kreatyny się przymierzasz?
Nie mogłem dziś ćwiczyć pleców - chujnia. Siłownia zamknięta dzisiaj i jutro. Trening z głowy.
Jakoż iż planuję niedługo zmianę treningu (trzeba w końcu jakieś zmiany wprowadzić), proszę o dobrą poradę.
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=20417
Który split z tych poza numerem 1 radzicie mi wybrać?
Chciałbym: klata + triceps, barki, plecy + biceps, nogi, dlatego proszę o ewentualne zmiany, by w końcu wszystko było jak należy.
klatka+biceps
Plecy+triceps
nogi+barki
To moja propozycja :twisted:
3)
PONIEDZIALEK : BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIE
WTOREK : PLECY + BARKI
CZWARTEK : KLATKA + KAPTURY
PIATEK : NOGI
Albo polecam:
PN. Klata + biceps
WT. Nogi
SR. Barki
CZW. Plecy+Triceps
Hmmm... spróbuję tę trójkę!
PONIEDZIALEK : BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIE
WTOREK : PLECY + BARKI
CZWARTEK : KLATKA + KAPTURY
PIATEK : NOGI
Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 10,
Uginanie ramion z hantlami (uchwyt normalny) 3 serie po 10 To znaczy bez supinacji?
Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 10 (jednorącz)
Triceps :
Francuskie wyciskanie 3 serie 12, 10, 10,
Wyciskanie wąskim chwytem 3 serie po 10
Sztangielka jednorącz w opadzie 3 serie po 10
Przedramię : (super serie) Do wyczerpania? Czy jakiś system?
3 serie nachwytem
3 serie podchytem
Plecy :
Wiosłowanie podchwytem do klatki 4 serie 12, 10, 8, 6
Wiosłowanie sztangielką 3 serie po 10 Drugi raz wiosłowanie? Nie lepiej zastąpić wyciągiem?
Martwy ciąg 4 serie 12, 10, 8, 6
Barki :
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie po 10
Podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia 3 serie po 10
Unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 3 serie 12, 10, 8,
Unoszenie sztangielek bokiem w gore w siadzie 4 serie po 12
Nie ma mojego ulubionego ćwiczenia na barki, bokiem w góre w staniu, no ale zobaczymy.
Klatka :
Wyciskanie na płaskiej 4 serie 12, 10, 8, 6
Wyciskanie skos w dół 4 serie po 10, 10, 10, A skos górny gdzie? :-o
Rozpiętki na płaskiej 4 serie po 12
Kaptury:
Szrugsy 4 serie po 15
Krążenie barków ze sztangielką po 3 serie na rękę po 12 Nie bardzo rozumiem?
Nogi:
Przysiady 4 serie 12, 10, 8, 6
Uginanie nóg w lezeniu 4 serie 12, 10, 8, 8
Mc na prostych 4 serie 12, 10, 10, 8
Łydki :
Wspięcia na palce ze sztangą z przodu 4 serie po 15
Odwrotne wspięcia ze sztangielką 4 serie po 15 Nie wiem jak to wygląda?
Wspięcia bez obciążenia 1 seria max
"Uginanie ramion z hantlami (uchwyt normalny) 3 serie po 10 To znaczy bez supinacji?" raczej chodzi ze nie mlotkowy
Hmmm... spróbuję tę trójkę!
PONIEDZIALEK : BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIE
WTOREK : PLECY + BARKI
CZWARTEK : KLATKA + KAPTURY
PIATEK : NOGI
Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 10,
Uginanie ramion z hantlami (uchwyt normalny) 3 serie po 10 To znaczy bez supinacji? tak
Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 10 (jednorącz)
Triceps :
Francuskie wyciskanie 3 serie 12, 10, 10,
Wyciskanie wąskim chwytem 3 serie po 10
Sztangielka jednorącz w opadzie 3 serie po 10
Przedramię : (super serie) Do wyczerpania? Czy jakiś system? do wyczerpania 3 serie nachwytem
3 serie podchytem
Plecy :
Wiosłowanie podchwytem do klatki 4 serie 12, 10, 8, 6
Wiosłowanie sztangielką 3 serie po 10 Drugi raz wiosłowanie? Nie lepiej zastąpić wyciągiem?
Martwy ciąg 4 serie 12, 10, 8, 6
Plecy bym zmienił na Podciąganie szerokim uchwytem, wiosłowanie w opadzie tułowia do brzucha, wiosłowanie półsztangą/wiosłowanie siedząc do brzucha, martwy ciąg
Barki :
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie po 10
Podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia 3 serie po 10
Unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 3 serie 12, 10, 8,
Unoszenie sztangielek bokiem w gore w siadzie 4 serie po 12
Nie ma mojego ulubionego ćwiczenia na barki, bokiem w góre w staniu, no ale zobaczymy.to zmodyfikuj plan pod siebie i dodaj swoje ulubione ćwiczenia
Klatka :
Wyciskanie na płaskiej 4 serie 12, 10, 8, 6
Wyciskanie skos w dół 4 serie po 10, 10, 10, A skos górny gdzie? :-ozamist skos góra zrób skos w dół
Rozpiętki na płaskiej 4 serie po 12
Kaptury:
Szrugsy 4 serie po 15
Krążenie barków ze sztangielką po 3 serie na rękę po 12 Nie bardzo rozumiem?tak jakbyś krecił barkami dookoła
Nogi:
Przysiady 4 serie 12, 10, 8, 6
Uginanie nóg w lezeniu 4 serie 12, 10, 8, 8
Mc na prostych 4 serie 12, 10, 10, 8
Łydki :
Wspięcia na palce ze sztangą z przodu 4 serie po 15
Odwrotne wspięcia ze sztangielką 4 serie po 15 Nie wiem jak to wygląda?zamiast na palcach to na piętach
Wspięcia bez obciążenia 1 seria max
Zrobione.
Dzisiaj klata + tric (ostatni tydzień planu).
Niestety dzisiaj jeśli chodzi o hantle zejdę na mniejsze ciężary, bo nie mam możliwości innego ich ustawienia. Dzisiaj trening na siłowni domowej.
Teraz makaron, pierś z kurczaka i oliwa, a o 15 jazda!!!
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 12 x 30 kg, 10 x 40 kg, 8 x 50 kg, 6 x 54 kg
Ze względów iż nie mam na domowej siłowni takiego manewru w obciążeniu to skończyłem serię 54 kilo. Mimo tego było ciężko, bo mam 180 centymetrowy gryf, którym wyciska się znacznie gorzej niż 213 centymetrowym olimpijskim.
Wyciskanie hantli na skosie górnym: 12 x 8 kg, 10 x 10 kg, 8 x 12 kg, 6 x 14 kg
Tutaj tak samo.
Wyciskanie sztangi na skosie dolnym: Nie mam skosu dolnego na domowej siłce.
Rozpiętki: 10 x 6 kg, 10 x 8, 10 x 10, 10 x 12
Triceps
Francuz leząc: 12 x 15 kg, 10 x 20 kg, 8 x 25 kg
Wyciskanie hantli zza głowy: 10 x 4 kg, 8 x 6 kg, 6 x 8 kg
Ściąganie wyciągu do dołu: Nie mam wyciągu, zrobiłem pompki odwrotne.
Ogólnie noł koments... trening klaty słaby, triceps ok! Z całym szacunkiem dla sprzętu domowego, ale nie ma to jak porządny gryf olimpijski i porządna ławka z szerokimi stojakami. Nie ma jak profesjonalna siłka.
A dzisiaj kij z jedzeniem! Dieta poszła się paść! 5 piwek poszło, bo kto powiedział że muszę wytrzymać 7 miesięcy monotonnej diety, a co za tym idzie abstynencji. Faza mija, jeszcze dziś pół litra walnę! Co mi tam!
Oczywiście 5 piwek przepite dwoma litrami wody! :lol:
5 piwek i pół litra samemu w tym wieku? To chyba nawet ja takiej kondycji nie miałem :errf:
Pół litra nie samemu... :lol: nie dał bym rady.
A dzisiaj kij z jedzeniem! Dieta poszła się paść! 5 piwek poszło, bo kto powiedział że muszę wytrzymać 7 miesięcy monotonnej diety, a co za tym idzie abstynencji. Faza mija, jeszcze dziś pół litra walnę! Co mi tam!
Oczywiście 5 piwek przepite dwoma litrami wody! :lol:
I o to chodzi :twisted:
Dobra. Myślę aby zrobić sobie w tym tygodniu przerwę od siłowni, a w następnym ruszyć z nowym planem i kreatyną.
A więc zrobiłem. Od następnego tygodnia następny plan. Żarło cały czas trzymam, tylko przez ten moment kiedy nie ćwiczę trochę mniej węglowodanów jem.
Szkoda tylko że jeszcze odżywki mi nie przyszły :-/
A dzisiaj kij z jedzeniem! Dieta poszła się paść! 5 piwek poszło, bo kto powiedział że muszę wytrzymać 7 miesięcy monotonnej diety, a co za tym idzie abstynencji. Faza mija, jeszcze dziś pół litra walnę! Co mi tam!
Oczywiście 5 piwek przepite dwoma litrami wody! :lol:
To już nie odwiedzam Twojej relacji bo pijesz zamiast ćwiczyć...
A alkohol to wróg...
To już nie odwiedzam Twojej relacji bo pijesz zamiast ćwiczyć...
A alkohol to wróg...
jaki abstynent sie znalazl hehe:lol:
Ciekawe czy Jaca swoje urodziny świętował przy szampanie PICOLO bezalkoholowym he he he ?
Niestety w pracy byłem :-(. ..ale niebawem wypije lampkę dobrego czerwonego wina razem z żoną bo kupiłem kilka miesięcy temu na jakaś okazje...
A wódki już nie piłem kilka lat,czasem piwo bezalkoholowe,może kilka w roku...na oczyszczenie ner.
Dobre piwko wliczone w diete jest OK. Zawiera minerały i z umiarem tylko na zdrowie wyjdzie :) Ktos pisal ze chyba niemieccy ciezarowcy po treningu pijali browara aby uzupelnic mineraly :) ale to bylo w latach 60-tych hehe
Dlatego każdy wie jak wygląda typowy niemiecki ciężarowiec:kałdun jakby piłkę od kosza połknął...
Nie no lubię piwo ale na saa to nie wypada...
Dlatego każdy wie jak wygląda typowy niemiecki ciężarowiec:kałdun jakby piłkę od kosza połknął...
Nie no lubię piwo ale na saa to nie wypada...
Nie koniecznie "kałdun" ale zdazaja sie tez tacy hehe. A jak saa to fakt piwo lepiej bezalkoholowe :)
Jaca wiem czemu to piszesz, sam jak piłeś to Ci po pół centla w bicu na dwa dni szło i boisz sie, ze Cie przegoni chłopak :D
Może i by przegonił ja jestem mizerny chłopak..
A tak na serio to zawsze jak piłem to miałem mega spadki i rano w lustrze się nie poznawałem...
Jaca wiem czemu to piszesz, sam jak piłeś to Ci po pół centla w bicu na dwa dni szło i boisz sie, ze Cie przegoni chłopak :D
A kiedy doczekamy się zdjęcia tej łapki? :smile:
Powinienem na dniach coś wrzucić...Masy dużej nie mam, idę raczej w stronę jakości...
Jaca, ziomek to było do Arusa, któremu łapa tak szybko rośnie pomimo tak "krótkiego" stażu :).
A Twoje zdjęcie widzę w profilu, chłop jak dąb!
No, ale jak zamieścisz zdjęcie swojej łapki to się nie obrażę ;)
W sumie i tak miałem wrzucić bo także komuś obiecałem a Arus jest mezomorfikiem i ma idealne warunki aby zaistnieć na polskiej scenie kulturystycznej...
Mam taką małą prośbę do zaawansowanych, typu jaca.
Znowu zmieniam żarcie, chciałbym byście przerobili mi tę dietkę - tak aby pasowała do pory mojego treningu, który odbywa się zawsze o godzinie 14:30, zaraz po szkole.
Oczywiście jak mi wcześniej polecono zwiększę ilość tłuszczy. Ważę już 72 kilo, więc trochę mi z wagi poleciało. Obliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne i wyszło mi 2500 z groszami. NIE BOJĘ SIĘ ZALANIA FATEM. I tak już mam trochę tłuszczu, większość na brzuchu. Chcę wreszcie odnotować przyrosty. Na wakacje mam zamiar i tak redukować, więc problemu nie ma. Nie chcę być już delikatnym :lol: Chcę wreszcie wyglądać jak chłop.
7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g
10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Pierś z indyka 100g
30g slonecznika
B: 37g (20g zwierzęce) W: 92g T: 16g
13:30
Ryż brązowy 100g
Szynka z indyka 50g
Pierś z kurczaka 150g
B: 43g (33g zwierzęce) W: 78g T: 12g
16:00
Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 150g
B: 45g (32g zwierzęce) W: 70g T: 5g
17:30-18:30
Trening
18:30
60g Carbo
B: 0g W: 56g T:0g
19:10
Ryz brazowy 100g
Tunczyk w wodzie120g
B: 32g (25g zwierzęce) W: 77g T: 3g
22:00
125g twarogu
Oliwa z oliwek 15ml
B: 25g (25g zwierzęce) W: 4g T: 15g
Razem - podsumowanie
- białko 165 g
- tłuszcz 78 g
- węglowodany 457 g
- kalorie 3230 kcal
Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 0,99 g/kg
- węglowodany 5,71 g/kg
- kalorie 40,37kcal/kg
slim shady
22-11-09, 12:19
posiłek o 13:30 zjedz o 13-12:30, dodałbym trochę orzechów jako źródło tłuszczy, trening o 14:30 po treningu carbo + białko szybko przyswajalne, i potem normalny posiłek, bez tłuszczy, nie wiem czy nie powinieneś jeść więcej białka
Może być po treningu Ostrowia? Ile tego białka?
A co myślicie na temat pieczenia własnego chleba? Ciężko trafić na żytni pełnoziarnisty, więc częściej jadam razowy.
slim shady
22-11-09, 12:32
moze byc ostrowia - mysle ze z 30-40 g wystarczy
http://www.musculardevelopment.pl/mdnews-tv/tv-na-trasie-z/radek-slodkiewicz/video,3,odcinek-3.html
Od 7 minuty oglądaj i słuchaj co Radek mówi i wszystko będziesz wiedział...
oo fajne filmiki. nie widziałem ich, dzieki za linka :smile:
Węgle bym dał na poziomie 5g a zwiększył odrobinę białko do 2,2 oraz tłuszcze. Nie jesteś ekto, więc aż tyle węgli Ci do szczęścia chyba nie jest potrzebne?
Siąde za parę godzin dokładnie to Ci zmodyfikuje dietę tak, jak ja bym to zrobił... możesz się później zasugerować moją modyfikacją :happy:
Narq, właśnie z budowy kości jestem ekto (dłonie jak u dziewczynki, palce tak krótkie ze źle sztangę trzymać, wąskie przedramie), tylko ten nieszczęsny brzuch! :lol:
Nie mając diety, jedząc nieregularnie 3-4 posiłki dziennie (chleb, zupy, itp, nigdy nie jadłem śniadań ani nic w szkole) tyłem. Widać jestem krzyżówką ekto - endo.
Siąde za parę godzin dokładnie to Ci zmodyfikuje dietę tak, jak ja bym to zrobił... możesz się później zasugerować moją modyfikacją :happy:
To świetnie, bo jutro startuję z nowym planem, po nie dużej przerwie i chcę mieć wszystko gitara.
A białko z kreatyną (Olimp Mega Caps) razem od razu po treningu? Czy może ono ograniczać wchłanianie kreatyny?
Jesli jadłeś 3-4 posiłki dziennie i tyłeś to jesteś endo i to w znacznej części. Na Twoim miejscu zwiększyłbym tłuszcze kosztem węgli, a węgle obniżył nawet d 4 gram. Lepiej, abyś miał więcej białka i tłuszczy, które są bardziej anaboliczne. Siądę koło 18 i pomyślimy :happy:
Ja też jestem endo, praktycznie w większości i też z dietą kombinuję jak koń pod górę. Masa dobrej jakości przychodzi mi ciężko..Od przyszłego tygodnia zwiększam tłuszcze a węgle lekko zmniejszam i je rozbijam pomiędzy paroma posiłkami jeszcze.
Endo z cieniutkimi kościami i małymi dłoniami to chyba rzadko spotykane?
Wstawił bym fotkę do oceny typu budowy, ale mi wstyd jak wyglądam...
7 miesięcy ćwiczeń, a wyglądam jak normalna osoba nie ćwicząca na siłowni :lol:
Ale trzeba kombinować i próbować z żarciem! Liczę na to że w końcu coś ruszy.
A co do pieczenia chleba to jak ktoś u ciebie umie to robić to oki ale pamiętaj o mąkach typu 2000 a nie o jakiś zwykłych 450 czy 500...
Co do diety to gdzie są warzywa i zdrowe tłuszcze?
W posiłku o 13.30 i o 16 nie widzę oliwy itp...
A do śniadania mógłbyś dodać jakieś kilka gram orzechów...
Widzę że znów zacząłeś jeść tune po treningu?
Slim ma racje bo troszkę więcej białka pełnowartościowego by się przydało a po treningu razem z Carbo białko albo bcaa z glutaminą...
Jaca, dałem tylko przykład diety, oczywiście będą modyfikacje.
Białko się staram władować (przykładowo rano z jaj i w ostatnim posiłku), a oliwę oczywiście też.
Platki owsiane 100g + 30-40g białka (izolat najlepiej) + 30g orzechów włoskich
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
10g masła orzechowego
2jaja kurze, całe
Pierś z indyka 100g
30g slonecznika
Ryż brązowy 50g
Pierś z kurczaka 150g
2 łyżki oleju/oliwy - 30g pestek z dyni
16:00
ryż brązowy 50g/50g kuskus/50g kaszy gryczanej
Piers z kurczaka 150g
17:30-18:30
Trening
18:30
40g Carbo + izolat białka 30g
19:10
Ryz biały 50g
Tunczyk w wodzie120g
Omlet z 4białek (100-150g)
1 pomidor (można pokroić i na patelnię do białek)
22:00
125g twarogu
2łyżki oleju/oliwy
Spóźniłem się 2 minuty :twisted:
W każdym razie tak mniej więcej bym to u Ciebie widział.
Od czasu do czasu mięso sobie zmieniaj. Podmień na rybkę albo wołowinkę.
O której miałeś trening mi przypomnij?
Ok! Dzięki! Tylko ja ze szkoły wychodzę zawsze w pół do 2! Zaraz potem trening, bo zaraz przy szkole jest siłownia, a do domu mam 5 kilometrów, a potem nie mam czym dojechać.
Czyli zamienić posiłek 3 z 2?
PS: Napisaliśmy posta o tym samym czasie, ładne cyry :lol:
Czyli posiłek przed treningiem najlepiej było by mi zjeść o w pół do 2 i poczekać na siłkę do w pół do 3.
Niestety mam ciulowo krótkie przerwy, nie zdążę zjeść tak szybko ryżu i kurczaka.
To zrób tak, żeby w posiłku potreningowym nie było oliwy, ryż biały 50g, 150g kurczaka + 1 pomidor. W innych posiłkach dawaj oliwę/olej/pestki. 50g ryżu to jest mało, bierzesz łychę i jedziesz z koksem! :twisted:
Ja tak robię często w pracy, jak mam 5-10minut na zjedzenie posiłku.
A czy nie będzie źle jeśli drugi posiłek jem mniej więcej o 10:35, a trzeci - przed treningowy o 13:20? Nie wyrobię się na krótkiej przerwie z takim posiłkiem.
Wystarczy chyba zjeść posiłek godzinę przed ćwiczeniami?
Będę jadł 100 gramów ryżu! :lol:
pisz cos o treningach :-) najbardziej mnei interesuje progres w ciezarach
Biceps + Triceps + Przedramie
Dzisiaj trening rozpoznawczy, ponieważ nigdy jeszcze nie łączyłem tych dwóch partii.
Dodatkowo nowy system powtórzeń, inna liczba serii. Dzisiaj nie był on do końca udany, za sprawą niezbyt fajnie dobranego obciążenia. W dodatku odbywał się na siłowni domowej.
Biceps:
Uginanie sztangi (gryf łamany):
12 x 20 kg, 10 x 25 kg, 10 x 30 kg - tutaj błąd, powinienem zacząć na 15 kilogramach i dodawać w kolejnych seriach po 5. Ostatnia seria ze słabą techniką, ostatnie 4 powtórzenia "zarzucane". Mimo tego pompa fenomenalna.
Uginanie hantli, bez supinacji:
10 x 10 kg, 10 x 12 kg, 10 x 14 kg - tutaj również ciężar zbyt duży. Ćwicząc na siłowni publicznej używam większych ciężarów, za sprawą lepszego gryfiku - bardziej pasuje do moich małych dłoni i krótkich palców.
Uginanie jednorącz na modlitewniku:
10 x 6 kg, 10 x 8 kg, 10 x 10 kg - tutaj ok!
Triceps:
Francuz leżąc:
12 x 13 kg, 10 x 18 kg, 10 x 25 kg - też ok!
Wyciskanie wąskie:
10 x 20 kg, 10 x 25 kg, 10 x 30 kg - pierwsza seria gryfem prosty, myślałem że mi nadgarstki pójdą! Potem już łamanym, ciężar dobrałem chyba zbyt mały.
Uginanie hantelek w opadzie:
10 x 4 kg, 10 x 6 kg, 10 x 8 kg - ćwiczenie nie dla mnie, chyba będę musiał zamienić na wycisk hantelki zza głowy. Wykonuję go niezbyt dobrze technicznie i jestem do niego dosyć słaby.
Przedramienia nie byłem w stanie zrobić, dzisiaj na siłowni zeszło mi dość długo, a nie mam tam światła. Chodząc na publiczną będę na pewno go ćwiczył.
Podsumowując: Trening z dużą pompą, ale nie przyjemny, bo na siłowni domowej. Gryfy jak gryfy, hantle jak hantle, ale jednak różnica dla mnie jest spora!!! Tam po prostu używam większych ciężarów!!!
http://img134.imageshack.us/img134/6038/dasasddas.png (http://img134.imageshack.us/i/dasasddas.png/)
O wpół do 5 posiłek potreningowy.
Ryz biały 50g
Tunczyk w wodzie120g
Omlet z 4białek (100-150g)
1 pomidor (można pokroić i na patelnię do białek)Miało być tak, jednak nie mam ryżu białego, walnę brązowy. Zamiast tunesa pierś z kurczaka 100 gramów, reszta zostaje jak jest! Chyba że mogę zjeść jaja gotowane?
PYTANIE:
Teraz trzymam w miejscu z czerwonymi pytajnikami!
http://img684.imageshack.us/img684/4324/gfgfgf.png (http://img684.imageshack.us/i/gfgfgf.png/)
http://img502.imageshack.us/img502/4324/gfgfgf.png (http://img502.imageshack.us/i/gfgfgf.png/)
Biceps:
Uginanie sztangi (gryf łamany):
12 x 20 kg, 10 x 25 kg, 10 x 30 kg - tutaj błąd, powinienem zacząć na 15 kilogramach i dodawać w kolejnych seriach po 5. Ostatnia seria ze słabą techniką, ostatnie 4 powtórzenia "zarzucane". Mimo tego pompa fenomenalna.
Źle, źle, źle, źle!!!!! Było 12 x 25, 10 x 30 i 10 x 35!!!
Narq, Ty mnie coś kłamiesz że w po treningu ma być tylko 50 gramów ryżu! :lol:
slim shady
23-11-09, 16:46
masz dziwną progresję ciężaru, dokładaj co 2,5 kg a nie 5 kg
ja na francuzu na łamanej łapałem sztangę pomiędzy znakami zapytania
Slim, tak mi jakoś lepiej.
A jeszcze jedna sprawa dotycząca "Francuza".
Opuszczacie gryf do czoła, czy bardziej za głowę?
Na siłowni widzę dwie wersje, która jest poprawna?
Kombinuj tak jak Ci odpowiada, ja Ci tylko dałem przykład schematu.
Narq, Ty mnie coś kłamiesz że w po treningu ma być tylko 50 gramów ryżu! :lol:
Uwierz mi, że wystarczy... nie masz takiej masy mięśniowej i wagi, żeby żreć prawie 400kcal z samego ryżu.
Francuz leżąc:
12 x 13 kg, 10 x 18 kg, 10 x 25 kg - też ok!
Wyciskanie wąskie:
10 x 20 kg, 10 x 25 kg, 10 x 30 kg - pierwsza seria gryfem prosty, myślałem że mi nadgarstki pójdą! Potem już łamanym, ciężar dobrałem chyba zbyt mał
jakos male KG w wycisku w porownianu do franzuca . JA lapie tam w miejscu czerwonych
No właśnie mało, mało. Pierwszy raz od maja robiłem to ćwiczenie i nie dobrałem dobrze obciążenia.
Rób tak, wyciskanie wąsko/francuz leżąc/pompki w podporze tyłem na maxa
Tylko z tymi pompkami to jak jest? Często jak je dawniej robiłem pompowało mi barki i klatkę.
Zgadzam sie z Narq super zestaw cwiczen :) A jaka pompa po nim xD
Ale to robisz pompki w podporze tylem a nie normalne. Raczej nie ma mozliwosci aby ci klate wtedy spompowalo :)
http://www.youtube.com/watch?v=59TBBRsO4Vw
Jak masz taką maszynę z poręczami, gdzie dokładasz ciężaru to rób na niej, a nie rób w podporze tyłem. Najlepiej jakby ktoś Ci w końcowych powtórzeniach pomagał (czyt. stał i w razie czego lekko dociskał poręcze swoim ciężarem).
Ja obecnie robię właśnie taki zestaw i mi triceps dobrze pompuje.
Od kiedy wprowadziłem nowe żarło zaczynają się kłopoty z pieniędzmi.
Masakrycznie drogo wychodzi za posiłki białkowe... kuwa mać, co tu począć!!!???
PONIEDZIALEK : BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIE
WTOREK : PLECY + BARKI
CZWARTEK : KLATKA + KAPTURY
PIATEK : NOGI
Będzie:
Poniedziałek: Łapska
Środa: Plecy, barki
Piątek: Klatka, kaptury
Sobota: Nogi
Nie wyobrażam sobie robić pleców dzień po bicu.
Dzisiaj:
Plecy :
Wiosłowanie podchwytem do klatki 4 serie 12, 10, 8, 6
Wiosłowanie sztangielką 3 serie po 10
Martwy ciąg 4 serie 12, 10, 8, 6
Mam zamiar zmienić to wiosłowanie sztangielką, ponieważ zawsze podczas niego pracuje mi bardziej biceps niż plecy, tylko nie wiem na co. A na domowej siłce brak wyciągu.
Martwy odpada, będzie prostowanie z opadu - "Dzieńdobry".
Wasze sugestie?
Co do martwego to nie bój się bo w biodrach Cie nie rozwali na pewno...Nie przy takich ciężarach jakie używasz...
A plecy dzień po bicu to tragedia.Ja miałem ostatnio w baniaku nieziemskie zakwasy i nie wyobrażam sobie robić pleców na czymś takim...
Pamiętaj pełna regeneracja i tak sobie treningi poukładaj...
Czemu chcesz zamieniać wiosłowanie hantlą? To bardzo dobre ćwiczenie, wyrównuje ewentualne dysproporcje górnej części mięcha na plecach, no i przede wszystkim fajnie je rozwija :) Pozdro
To nie jest zawodnik, który ma dysproporcje 2mm pomiędzy jednym motylem a drugim, a bywacz siłowni. Zrób sobie podciąganie, potem wiosłowanie w opadzie do klatki, a potem wiosłowanie siedząc + mc. W ten sposób zaatakujesz mięsień pod każdym kątem.
Do podciągania potrzebujesz dwóch krzeseł, dajesz na to kijek i się podciągasz (leżysz na ziemi, krzesła obok Ciebie tyłem do siebie i kijek na nich)
Zrób tak:
PN: Klata + Biceps
WT: Nogi + Łydki
Czw: Barki
PT: Plecy + Triceps.
Popieram...Niemal idealny podział...
Thx Jaca. Rokr, brzuch możesz dorzucić w PN i CZW, jeśli Ci odpowiada.
I tak zrobię!!! Bo dzisiaj mnie mało ch*j nie strzelił za przeproszeniem!!! Podczas robienia pleców miałem już nieco zmęczone barki, a podczas barków plecy. Nie sprzyjają mi też ćwiczenia takie jak unoszenie hantli wzdłuż tułowia (wolę sztangą), czy podnoszenie sztangi przed siebie. Robiąc wyciskanie hantlami też mam kłopoty, zdecydowanie bardziej wolę używać sztangi - lepsza pompa i ZDECYDOWANIE lepsza technika.
__________
Odradzam początkującym split numer 3 z tematu z podklejonymi planami treningowymi!
Brzuch robię dwa razy w tygodniu: poniedziałek, piątek. Skłony na ławce do wyczerpania, podciąganie nóg w zwisie i skręty tułowia na maszynie, wszystko po 1 serii.
Szczerze to zależy mi na całym ciele prócz brzucha. Wiem że lepiej mieć kratę niż zalany brzuch (jaki teraz mam), ale jednak kaloryfer jakoś mnie przeraża. Jest dla mnie po prostu nieestetyczny. Takie po prostu mam zdanie.
W piątek będę musiał sobie siłkę darować, ze względu na regenerację i zaczynam standardowy split od poniedziałku! Nie ma jak klasyk!
_____
A CO NAJWAŻNIEJSZE!!! KONIEC Z SIŁKĄ DOMOWĄ!!!
Po prostu nie mam tam koncentracji. Stary, niezamieszkały dom... zero muzyki, chłodno, brak wyciągu, brak luster. Ćwiczę sam i nie mam asekuranta. Tydzień braku siłki publicznej i mam już dosyć!!!
_____
O co Wam chodzi z tym rozwalaniem bioder???
Szkoda że nie mam tyle wiedzy co Wy i nie ćwiczę z jakimś znajomym, doświadczonym "koksem". Szkoda też że na dietę mi pomału kasy nie starcza...
Szkoda, bo mam zapał i fantazje niczym Schwarzenegger :lol: (Jakby tylko było to wskazane ćwiczył bym od 7 rano do 12 w nocy).
Jem teraz kurczaka, ryż i cały czas sobie zadaje to pytanie.
Jak inni mogą rosnąć nie jedząc nic i katując dzień w dzień bica i klatę. Jakieś sensowne uzasadnienie? Na czym oni rosną? Na czekoladach i bułkach?
Mój znajomy zaczął niedawno ćwiczyć i zrobił bez diety 1,5 centa w dwa miesiące w obwodzie ramienia. Ćwiczy systemem: Klata + tric, barki + bic dwa razy w tygodniu z przerwą w środę. Gość jest ekto i wcale nie ma dobrej genetyki!
I nie kłóćcie się! :smile:
Zrób tak:
PN: Klata + Biceps
WT: Nogi + Łydki
Czw: Barki
PT: Plecy + Triceps.
a jakbys to rozdzielil na 3 dni aby bylo dobrze ??
P.S Sory za zasmiecanie relacji :)