Zobacz pełną wersję : Relacja z treningów - coś z sobą trzeba w końcu zrobić!
i właśnie dlatego kolego jest większa szansa, że takową dysproporcje ma, gdyż zawodnikiem WŁAŚNIE nie jest i nie mówie tu o 2 mm. I znowu musze to napisać: Gdzie ja do cholery napisałem, ze kieruje to do Rokr91? Owszem pisałem w jego relacji, odpowiadałem na jego pytania, ale nie widziałem jego pleców i pisałem czysto hipotetycznie :)
Oj chłopaki nie wiem jakie szkoły kończyliście, ale umiejętność interpretowania tekstu sie kłania :)
Pozdrawiam
Rokr napisał, że mu nie idzie to ćwicznie, bo bardziej czuje przemęczony biceps. Napisałem również, że to ćwiczenie się wykonuje - przynajmniej w moim odczuciu - jeśli widzimy lekką dysproporcję pomiędzy motylami. Jeśli pisałeś czysto hipotetycznie to ja też czysto hipotetycznie odpowiadam. Główne założenie wiosłowania hantelką jest właśnie takie.
W Twoim przypadku się kłania czytanie tekstu ze zrozumieniem :happy:. Nie piłem do Ciebie, a jedynie do sensu wykonywania tego ćwiczenia.
Jeśli już odnosimy się do naszego wykształcenia...
Ukończyłem 5 najlepszą uczelnię w Polsce, średnia z 5lat 4,2. Jaką Ty szkołę ukończyłeś arus? :smile:
Pozdro
Ja robie tak; poniedziałek klatka triceps aeroby brzuch, sroda barki kaptury aeroby brzuch, piątek plecy biceps aeroby brzuch. To są ćwiczenia które zawsze wykonuje.na nogi nie poświęcam oddzielnego dnia ale ja to oddzielny rozdział. Cwicze je na koniec każdego treningu tylko na maszynach.Pozostałe dni rowerek worek nieraz basen spacery. Może moąna by te nogi dołożyć do barków? Zależy od intensywności ćwiczen ale chyba dasz rade kondycyjnie. A biceps dlatego połączyłem z plecami pponieważ ćwicze dużo na wyciągu i dołożyłem podciąganie podchwytem jako ostatnie na plecy.Wtedy biceps jest już troche zmęczony i przechodze do ćwiczeń typowo na biceps.
fallenursus
25-11-09, 18:20
3day split
klata/plery/brzuch---tu mozna dodac np. jeden secik na dbitke bica/trica-lekki ciezar 30-40powtorzen.
bary/kaptury/ nogi
lapy/brzuch
Szczerze to zależy mi na całym ciele prócz brzucha. Wiem że lepiej mieć kratę niż zalany brzuch (jaki teraz mam), ale jednak kaloryfer jakoś mnie przeraża. Jest dla mnie po prostu nieestetyczny. Takie po prostu mam zdanie.
"If you wanna look really good, you need to feel really bad" - Jeff Willet
Z brzuchem to jest właśnie tak, że aby mieć kratę niestety trzeba ostro pokatować się dietą i aerobami jak się jest endo, bo inaczej to można sobie tylko pomarzyć... utrzymanie brzucha w dobrym stanie wymaga dobrej znajomości własnego organizmu i b. dobrze utrzymanej diety przy masówce. Zalać się to jest łatwo, gorzej później to jest wszystko zrzucić i doprowadzić do porządku.
a jakbys to rozdzielil na 3 dni aby bylo dobrze ??
P.S Sory za zasmiecanie relacji :)
Ciężko na 3dni, ale jeśli już to kombinowałbym tak:
PN Klata + Plecy
ŚR: Barki + biceps + triceps (bic i tric w ss)
PT Nogi + łydki
Też zależy gdzie robisz mc, jeśli go w ogóle robisz to wtedy ŚR i PT bym podmienił.
Chociaż połączenie fallen'a jest nawet lepsze.
Dobre dla zaawansowanych mnie po tych plecach razem z klatką musieliby chyba odwozić do domu. Przepraszam za wtrącanie chciałem tylko odpowiedziec Miśkowi.Już spadam.
Dobre dla zaawansowanych mnie po tych plecach razem z klatką musieliby chyba odwozić do domu. Przepraszam za wtrącanie chciałem tylko odpowiedziec Miśkowi.Już spadam.
Wydaje Ci się tak naprawdę. Robienie klaty z plecami może być b. przyjemne :smile:
fallenursus
25-11-09, 18:28
gowno prawda ze dla zaawansowanych. sesja treningowa nie dluzsza jak 60 min. 3gora4 cxwixzenia na grupe miesniowa. pompa gornej czesci ciala po takim czyms-bezcenna:twisted:
Narg, wszystko ładnie, pięknie, dzięki za rady...
Ale co się na tego endo tak uwziąłeś :lol: ja jestem delikatny, nie mam grubych kości! :lol: Jestem typem mieszanym!
I odpowiedzcie na poje wcześniejsze pytanie! :)
Z endo chodziło mi bardziej o mnie :)
A no to w porządku! ;)
Jak inni mogą rosnąć nie jedząc nic i katując dzień w dzień bica i klatę. Jakieś sensowne uzasadnienie? Na czym oni rosną? Na czekoladach i bułkach?
Mój znajomy zaczął niedawno ćwiczyć i zrobił bez diety 1,5 centa w dwa miesiące w obwodzie ramienia. Ćwiczy systemem: Klata + tric, barki + bic dwa razy w tygodniu z przerwą w środę. Gość jest ekto i wcale nie ma dobrej genetyki!Jaca pisał mi że to zależy jaki kto ma typ, czy mezo, ekto czy endo. Niemniej jednak "siłownia mówi" i że bez nadwyżki kcal się nie rośnie.
Ja tu zapieprzam z prawie ciągle tymi samymi ciężarami, 7 miesięcy nic nie urosło... może w końcu urośnie.
Na dniach zrobię badania endokrynologiczne. Zobaczę czy utrzymało mi się wysokie stężenie T3 z okresu dojrzewania i czy mam dobry testosteron.
gowno prawda ze dla zaawansowanych. sesja treningowa nie dluzsza jak 60 min. 3gora4 cxwixzenia na grupe miesniowa. pompa gornej czesci ciala po takim czyms-bezcenna:twisted:
Co racja to racja :twisted:
michal_f, nie zaśmiecasz relacji - opinie i sugestie mile widziane.
michal_f, nie zaśmiecasz relacji - opinie i sugestie mile widziane.
w takim razie jeszcze sie wpiepsze :)
Czy mi poczatkujacemu polecacie zatem takie polaczenie :
PN Klata + Plecy
ŚR: Barki + biceps + triceps (bic i tric w ss)
PT Nogi + łydki
I czy ono jest lepsze od takiego :
plecy+tric
klata+bic
nogi+lydki+bary
na nogi moge robic tylko cwiczenia w siadzie i lezac takze nic wiele nie moge kombinowac i trening w piatek bylby strasznie krotki ;/
Nie chciałbym nóg robić z barkami, nogi bardzo długo mi schodzą.
Dodatkowo dochodzą ekstremalne warunki na siłowni. Niby publiczna, sprzętu w cholerę... a nie ma niczego do treningu nóg! Nawet stojaków pod sztangę. Niekiedy omijałem robienie ud, bo mi nie miał kto założyć sztangi na kark albo robiłem przysiady ze sztangą jak przy wspięciach na palce, tylko że tego już moje krótkie palce nie wytrzymują.
Nie jestem taki zajebisty jak Ty i mc robie tylko 150 kg ;( Ucz mnie miszczu!!!
PS. wolałem usunąć co nie co z tego posta, bo by sie komitet zażaleniowy znowu zrobił!
Pozdrawiam!
Uczyć Cie nie będę bo przecież jesteś genetykiem z idealna wiedzą...
A ponad 45 cm w łapie jeśli masz to siłowo cieniutko stoisz z mc a stąd wniosek ze jesteś zatłuszczony...
A czemu proponujecie mu 3 dniowy split?
Aha bo nie chciało mi się czytać.
Rokr jak waga? i ile obecnie węgli na kgmc spożywasz?
Aha bo nie chciało mi się czytać.
Rokr jak waga? i ile obecnie węgli na kgmc spożywasz?
http://www.e-kulturystyka.info/showpost.php?p=288780&postcount=210
Narq, jak coś dodać do żarcia żeby nie zalewało, a podbijało kaloryczność.
Platki owsiane 100g + 30-40g białka (izolat najlepiej) + 30g orzechów włoskich
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
10g masła orzechowego
2jaja kurze, całe
Pierś z indyka 100g
30g slonecznika
Ryż brązowy 50g
Pierś z kurczaka 150g
2 łyżki oleju/oliwy - 30g pestek z dyni
16:00
ryż brązowy 50g/50g kuskus/50g kaszy gryczanej
Piers z kurczaka 150g
17:30-18:30
Trening
18:30
40g Carbo + izolat białka 30g
19:10
Ryz biały 50g
Tunczyk w wodzie120g
Omlet z 4białek (100-150g)
1 pomidor (można pokroić i na patelnię do białek)
22:00
125g twarogu
2łyżki oleju/oliwy
A tak w ogóle zdałem się całkiem na Ciebie i nie liczyłem kaloryczności tego jadłospisu.
Dietę trzymam... mam nadzieję że w końcu zrobię 0,5 w ramieniu i 10 kg na klatę :lol:
Dodaj tłuszcze, ale pamiętaj, że wystarczy 10-20g tłuszczy i jest ok. Jak Ci waga stoi w miejscu od pewnego czasu to zwiększasz delikatnie tłuszcze, ewentualnie podbijasz węglowodany, ale jak zauważasz, że waga idzie zbyt szybko do góry to je ucinasz albo dodajesz bardziej intensywne aeroby.
nie kompromituj sie już Jaca, bo wszem i wobec wiadomo, ze koks Ci juz mózg wyżarł.
Wypadało by okazać trochę szacunku starszemu i nieco kultury kultury-sto.Ani razu Cie nie obraziłem a Ty mnie co najmniej 3 razy i to zmienia kolej rzeczy.Widać nie umiesz dyskutować...
Poza tym cieciu maliniaku
Normalnie za takie obrazy dostałbyś w dzioba i wiesz o tym bo jesteś za młody żeby tak się odzywać zwłaszcza że Cie nie obrażam tylko mówię to co myślę o Twoich osiągach kulturystycznych...
Sory jestem tu modem, wiem, że powinienem się chamować, lamerom grzechy odpuszczać, ale denerwuje mnie takie coś, jak cip*a jedna z druga zamiast napisac do mnie na PW, że ma jakis problem to robi "szoł" na forum.. Masakra..
I z drugiej str ciesz się, że nie jesteśmy w takiej sytuacji na s f d, czy kfd, bo za takie aluzje i obrażanie moda bys juz dawno leciał.
A ja się nie ciesze bo tam żeby być modem trzeba się znać na rzeczy i siedzieć kilka lat w temacie a tutaj masz dział na który mało kto wchodzi i jest najgorzej zrobiony tylko dzięki Tobie i prawdę mówiąc nie masz doświadczenia i nerwy Ci puszczają, ciekawe od czego?...Poza tym bycie modem zobowiązuje do czegoś a na pewno nie do tego żeby nazywać mnie cipą i cieciem a komu koks mózg wyżarł po takich uniesieniach widać gołym okiem...
Jak chcesz mnie usunąć z tego forum to spoko ja mogę zaraz odejść i już tu nie wchodzić i będziesz miał satysfakcję a i jak mnie straszysz administratorami to niech prześledzą naszą kłótnie i sami ocenią...
Jeszcze jedno samo to że jesteś zielonym nie usprawiedliwia Twoich wyzwisk wobec mnie... bo być modem to jedno a być szanowanym modem to drugie i zapytaj o to starszych kolegów to coś Ci uświadomią...
No to ładnie zasraliście wątek chłopakowi :errf:
Mimo to dorzucę wisienke na ta kupe - niepotrzebnych slow ;) Moze jestem w bledzie, ale nie wydaje mi sie, ze wielkosc bica ma istotne znaczenie przy MC :neutral:
Pewnie że nie ma różnicy jeżeli jesteś trójboista siłowym ale jak ćwiczysz kulturystykę to ciężko nie spojrzeć na kogoś kto ma 50cm w łapie i ciągnie 150kg a inny 250kg przy tej samej łapie...
Wszelkiego rodzaju uwagi/sugestie we wiadomym temacie proszę kierować pod tym tematem.
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?p=290460#post290460
Pewnie że nie ma różnicy jeżeli jesteś trójboista siłowym ale jak ćwiczysz kulturystykę to ciężko nie spojrzeć na kogoś kto ma 50cm w łapie i ciągnie 150kg a inny 250kg przy tej samej łapie...
Jaca nie zworciles uwagi na taki fakt ze czasem ten co ma 5.0 na lapie nie skupia sie np. na robieniu martwego ciagu bo nie chce np. nadwyrezac odcinka krzyzowego albo poporstu nie robi tego cwiczenia i jak raz kiedys wezmie 150 to mu starczy. a ktos inny moze miec 4.0 na lapie i targac 200kg wiec nie ma co porownywac.
U mnie na uczelni jest koles co wazy okolo 65kg i na przysiad bierze wiecej ode mnie , a to dlatego ze ja przysiadow nigdy nie robilem regularnie. proste
Zgadza się...
To jest kulturystyka i nie liczy się ciężar a technika ale niektórzy w temacie ,,pochwal się swoja siła,, piszą jakie to oni ciężary podnoszą wiec stąd moje obiekcje...
Sorry że się tak wtrącam i ciągnę dalej wątek...
Weźcie ludzie wyluzujcie!!! Macie wspólną pasję, dla której poświęcacie wiele w życiu!!! Nie prowokujcie się, nie sugerujcie różnych wyzwisk!!! Krytyka jest wskazana, ale bez przesady!!! Dajcie spokój!!! :-/
Co do relacji:
Nie ćwiczyłem dzisiaj, bo od poniedziałku nowy plan treningowy, niestety zacząłem ten ch**owy, w którym są beznadziejne połączenia.
Dziś wypiliśmy 0,7 x 4 na czterech, już porządnie się przespałem i teraz bardzo żałuję tego czynu... no ale!!! Od kwietnia wypiłem zaledwie 3 flaszki!!! Nie można się ciągle trzymać diety!!! Nie mam nic do stracenia, nie osiągnąłem przez te 7 miesięcy niczego... :-/
O nie znowu chlasz:-)
Juz tu na pewno nie zajrzę...
Spoko - oko! Już przestaję! NA PEWNO!
Rokr, nie przejmuj się naszymi spinkami powyżej ;). Kontynuuj dalej relację..
Postaraj sobie znaleźć partnera do ćwiczeń... w ten sposób będziesz mógł dać z siebie na treningach wszystko. Ja teraz nie wyobrażam sobie ćwiczyć wyciskanie leżąc, przysiady czy też parę innych ćwiczeń na partię bez pomocy partnera. Nie przejmuj się, bo ja na samym początku swojej przygody z siłownią robiłem roczną redukcję, gdzie ciężar to praktycznie w ogóle mi nie skakał do góry...
Przydała by mi się na siłkę doświadczona osoba z tego forum... niestety nikogo tutaj z moich okolic nie widzę.
___
Narq, staram się, ale nie zawsze wychodzi. Po prostu inne plany treningowe.
Szkoda tylko że na siłowniach jest tak beznadziejne podejście do treningu nóg (na których bardzo mi zależy), bo chcący porządnie je poćwiczyć po prostu nie mogą.
___
W poniedziałek o ile skołuję kasę jadę zbadać hormony tarczycy i teścia.
Bo kuwa dziwi mnie to samego i przeraża że w ciągu 7 miesięcy stażu i ogromnej determinacji wyglądam jak osoba niećwicząca. Sorry że się tak użalam nad swoim marnym losem, ale na prawdę mi to doskwiera... JA NIE CHCĘ BYĆ DELIKATNY :lol:
Tutaj nie chodzi o doświadczoną osobę, ale o kogoś, kto będzie Twoim partnerem treningowym. Kiedyś preferowałem chodzić samemu na siłownię, że niby bardziej skoncentrowany. Teraz to jak się przeniosłem do siłownię do kumpla, to bez niego na treningu mi się ciu***o ćwiczy :errf:
Dobra "koksy", nie śmiać się z tego że w ciągu 7 miesięcy stażu wyglądam jak normalna osoba, nigdy nie ćwicząca na siłowni.
Po prostu zżera mnie ciekawość na temat tego czy jestem ekto czy jednak endo.
http://img28.imageshack.us/img28/7999/72333566.jpg (http://img28.imageshack.us/i/72333566.jpg/)
Jak widać mam suche przedramiona i cienkie nadgarstki (16 cm obwodu).
Może nie wyszedłem tutaj typowo delikatnie, bo zdjęcia nie dają aż tak idealnego punktu odniesienia. Tłuszczyk na brzuchu jest - w końcu waga 72-75 kilo, zalany dosyć jestem. Dobrze że nie mam szerokiej talii, chociaż tutaj przy tych "rozbuchanych" spodenkach wyszła mi na prawdę szeroko.
No i macie tutaj moje wysokie barki, przez które trudno wykonywać mi szrugsy, bo mam bardzo mały zakres ruchu w czasie tego ćwiczenia.
Teraz widzicie że sprawa jest poważna - 7 miechów na nic.
Szczerze mowiac z tego co pisales to myslalem ze wygladasz gorzej :)
Jakim systemem jedziesz brzuch ? Jak gdzies juz o tym psiales to sorry.
1 seria brzuszków na skosie do wymęczenia, potem podciąganie nóg w zwisie i skręty tułowia na maszynie. Ćwiczę brzuch dopiero od sierpnia.
najpierw cwiczysz dolne partie miesni brzucha pozniej skosne i dopiero pozniej gore. Ten plan co ty masz jakos do mnie nie przemawia. Czujesz juz jakies miesnie pod tym sadełkiem ??
Czuję tylko w czasie treningu, mi na brzuch dużo nie trzeba by był napompowany i zmęczony. Mam słabe te mięśnie.
Stary radze Ci sprobowac ABS II. Zacznij od A poziomu i tak pnij sie coraz wyzej gdy juz bedzie za łatwo. Naprawde dobry system. Zbudowalem juz na nim troche miesnia a cwicze dopiero brzuch od wrzesnia. Tłuszczyku tez troche spalilem a dieta caly czas na mase a aeroby to jedynie jakies tam spacery czy prace domowe.
Plecki już coś tam widać.... od przodu motylki są zauważalne czyli jakiś progres jest. Niestety klatka nie za bardzo :/ Barki też już robią się okrągłe ;)
Ale z twarzą coś jest nie tak... byłeś z tym u lekarza? :P
roki łap
http://www.proaktywnie.pl/wp-content/pictures/abs.pdf
Narg, jak zaczynałem to wyciskałem 46 kilo!!! 50 kilo mnie dusiło!!!
Mam na prawdę słabe predyspozycje.
A teraz ile wyciskasz na klatę?
Miesiąc temu spokojnie 70 szło.
46 < 70... czyli progres jest :)
Co powiecie na to:
Klatka + biceps:
Wyciskanie płasko: 12, 10, 8, 6
Wyciskanie na skosie górym, sztangą: 12, 10, 8
Rozpiętki: 10, 10, 10
Uginanie rąk ze sztangą łamaną: 12, 10, 8
Uginanie z hantlami z supinacją: 12, 10, 8
O kolano: 12, 10, 8
Barki + kaptury
Wycisk z przed głowy: 12, 10, 8
Wycisk zza głowy (do poziomu uszu): 12, 10, 8
Unoszenie hantli na boki: 12, 10, 8
Unoszenie hantli w opadzie: 12, 10, 8
Podciąganie sztangi do brody / klatki: 12, 10, 8
Kręcenie ramionami: Ile tu powtórzeń???
Plecy + ticeps
Wyciąg za plecy: 12, 10, 10, 8
Wiosłowanko podchwytem: 12, 10, 8, 6
Skłony na ławce: 3 x do wymęczenia
Francuz leżąc wąskim chwytem: 12, 10, 8
Wycisk hantelki zza głowy jednorącz: 10, 8, 6
Nogi:
Przysiad: 12, 10, 8, 6, 4
Wykroków niestety robić nie mogę...
Wspięcia na palce z hantlami: 4 x do wymęczenia, ponad 20 powtórzeń
Wspięcia na palce bez obciążenia: do zmęczenia na dopompowanie
Będzie???
w drugim cwiczeniu na klate daj 4 serie. Do trica daj 3 s pompek odwrotnych. Barki przeladowane.
To tylko moje sugestie :) pzdr
Rokr w całej swojej relacji bardzo mało wspominasz o brzuchu. Nie zapominaj bo w przyszłości będą problemy z wydętym bębnem. Mięśnie brzucha są bardzo ważne.
Hermann ma racje. A jeszcze jak obciazysz kregoslup wioslami i MC to cwiczenia na brzuch jak znalazl xD Musisz miec go mocnego bo stabilizuje cialo a ze slabym brzuchem to mozesz miec problemy z kregoslupem.
Brzuch będę robił poniedziałek - piątek.
Rob po kazdej sesji treningowej. Ja sie zastanawiam czy nie bede robil nawet czesciej xD
Aha, zacznę od jutra brać kreatynę. Rozumiem ze 5 gramów po 2 x dziennie.
No właśnie, ale jak... przed treningiem i po treningu, czy na czczo i po treningu.
Pierwsza opcja wydaje mi się lepsza. I tak muszę o 6:00 wstawać żeby wyrobić się z jedzeniem. Po treningu piję też Ostrowię, dodać do niej też od razu kreatynę, czy poczekać?
Odświeżam...
Zależy mi na szybkiej odpowiedzi. Co jeszcze "koksy" sądzicie na temat tego planu? :smile:
Ludzie, piszcie coś, bo jutro mam trening!!!
Nie brałem tabsów rano, bo nie dostałem odpowiedzi...
Chcę jeszcze wiedzieć czy ten trening jest dobry, czy może spróbować inną ilość serii... :-(
Co powiecie na to:
Klatka + biceps:
Wyciskanie płasko: 12, 10, 8, 6
Wyciskanie na skosie górym, sztangą: 12, 10, 8
Rozpiętki: 10, 10, 10
Uginanie rąk ze sztangą łamaną: 12, 10, 8
Uginanie z hantlami z supinacją: 12, 10, 8
O kolano: 12, 10, 8
Barki + kaptury
Wycisk z przed głowy: 12, 10, 8
Wycisk zza głowy (do poziomu uszu): 12, 10, 8
Unoszenie hantli na boki: 12, 10, 8
Unoszenie hantli w opadzie: 12, 10, 8
Podciąganie sztangi do brody / klatki: 12, 10, 8
Kręcenie ramionami: Ile tu powtórzeń???
Plecy + ticeps
Wyciąg za plecy: 12, 10, 10, 8
Wiosłowanko podchwytem: 12, 10, 8, 6
Skłony na ławce: 3 x do wymęczenia
Francuz leżąc wąskim chwytem: 12, 10, 8
Wycisk hantelki zza głowy jednorącz: 10, 8, 6
Nogi:
Przysiad: 12, 10, 8, 6, 4
Wykroków niestety robić nie mogę...
Wspięcia na palce z hantlami: 4 x do wymęczenia, ponad 20 powtórzeń
Wspięcia na palce bez obciążenia: do zmęczenia na dopompowanie
Będzie???
A w jakie dni to robisz?
Poniedziałek: Klata + tric jednak będę robił
Środa: Barki
Piątek: Plecy + bic
Sobota: Nogi
Napisałem Ci już PM i wiesz o co mi chodzi. Kwestia serii i powtórzeń. Każdy spiera się co lepsze. Mnie najlepiej pompuje: 12, 10, 8, 6... ale nie mogę tego powtarzać w nieskończoność.
Co do kreatyny to:
DT 5g przed i 5g po treningu
DNT 5g rano i 5g wieczorem
ps.
Tylko kreatynę będziesz brał czy coś jeszcze?
Klatka:
Wyciskanie leżąc: 12 x 40 kg, 10 x 50 kg, 8 x 55 kg, 6 x 60 kg
No cóż... spróbowałem wreszcie zacząć czterdziestką... zacząłem, ale 60 kilo samodzielnie poszło tylko 3 razy.
Wyciskanie hantli na skosie: 12 x 11 kg, 10 x 13 kg, 8 x 17 kg
No i co? Siła nie idzie nic w przód, ba - nawet spadła. W ostatniej serii tylko 6 powtórzeń.
Rozpiętki: 12 x 5 kg, 10 x 7 kg, 10 x 9 kg 10 x 11 kg
Ostatniej serii nie dałem rady zrobić... a robiłem to jeszcze kilka tygodni temu robiąc 10 powtórzeń w każdej serii
Francuz leżąc: 12 x 15 kg, 10 x 20 kg, 8 x 25 kg
Tu to samo, tendencja spadkowa, 6 powtórzeń w ostatniej serii, zamiast jak zwykle ośmiu.
Hantla za głowę: 10 x 5 kg, 8 x 7 kg, 6 x 9 kg
Tu nawet ok...
Ściąganie linki wyciągu: 10 x 5 kg, 8 x 10 kg, 6 x 15 kg
Też ok...
Ogólnie: Dietę trzymam jak nie wiem, a tutaj takie cyrki... dosłownie jestem tak wkurwiony że chyba zaraz jebnę z całej kurwy łbem o ścianę...
7 miesięcy treningu i nawet kurwa 60 kilo 6 razy nie podniosę, a tu takie łepki po 3 miesiącach z 45 na 80 skok mają. Ludzie, te wszystkie powiedzenia że jak ktoś chce to ciężką robotą osiągnie cel można sobie w dupę wsadzić. Nie wiem co mam robić... pompy na treningu ZERO! Tak jakbym w ogóle nic nie podnosił!
...ale daj spokój...chcesz być kulturystą czy strongmenem?
Może miałeś słabszy dzień,za tydzień będzie lepiej,zobaczysz...
To może technikę masz do dupy? Skoro pompy zero.
Chcę po prostu dobrze wyglądać... a nie jak baba.
Na razie wyglądam jak baba i narzekam jak baba.
Technika jest ok, stawiam ją na pierwszym miejscu.
Może mało węgla w diecie, proste węgle po treningu szamasz?
Klatka:
Wyciskanie leżąc: 12 x 40 kg, 10 x 50 kg, 8 x 55 kg, 6 x 60 kg
No cóż... spróbowałem wreszcie zacząć czterdziestką... zacząłem, ale 60 kilo samodzielnie poszło tylko 3 razy.
Zrób ostatnią serię z partnerem, żebyś zrobił oszukane, ale dociągnął do 8
Wyciskanie hantli na skosie: 12 x 11 kg, 10 x 13 kg, 8 x 17 kg
No i co? Siła nie idzie nic w przód, ba - nawet spadła. W ostatniej serii tylko 6 powtórzeń.
J/W
Rozpiętki: 12 x 5 kg, 10 x 7 kg, 10 x 9 kg 10 x 11 kg
Ostatniej serii nie dałem rady zrobić... a robiłem to jeszcze kilka tygodni temu robiąc 10 powtórzeń w każdej serii
J/W
Francuz leżąc: 12 x 15 kg, 10 x 20 kg, 8 x 25 kg
Tu to samo, tendencja spadkowa, 6 powtórzeń w ostatniej serii, zamiast jak zwykle ośmiu.
J/W
Hantla za głowę: 10 x 5 kg, 8 x 7 kg, 6 x 9 kg
Tu nawet ok...
Ściąganie linki wyciągu: 10 x 5 kg, 8 x 10 kg, 6 x 15 kg
Też ok...
Ogólnie: Dietę trzymam jak nie wiem, a tutaj takie cyrki... dosłownie jestem tak wkurwiony że chyba zaraz jebnę z całej kurwy łbem o ścianę...
7 miesięcy treningu i nawet kurwa 60 kilo 6 razy nie podniosę, a tu takie łepki po 3 miesiącach z 45 na 80 skok mają. Ludzie, te wszystkie powiedzenia że jak ktoś chce to ciężką robotą osiągnie cel można sobie w dupę wsadzić. Nie wiem co mam robić... pompy na treningu ZERO! Tak jakbym w ogóle nic nie podnosił!
Rokr, może po prostu masz słabsze geny (bez obrazy)... i będzie Ci szło ciężko, może po prostu musisz z dietą pokombinować. Nie wiem jak Ci jeszcze mogę doradzić :errf:
odpowiedź.
W każdym razie dział doping też czeka... :twisted:
Dobra rada wymuszone to piękna sprawa tylko ktoś musi umieć pomagać i równoważyć Twoje siły a nie zabierać Ci sztangę...
Dobra rada wymuszone to piękna sprawa tylko ktoś musi umieć pomagać i równoważyć Twoje siły a nie zabierać Ci sztangę...
Święte słowa. Dzisiaj tak z ziomkiem robiłem, że aż za bardzo się wczuł w rolę i jak robiłem klatę na skosie ostatnią serię to chwycił jedną ręką bokiem do mnie sztangę i ze mną dźwigał... :errf:
Do płaskiej na szczęście znalazłem innego ziomka i od razu poszło inaczej, a klata fest spompowana była :happy:
U mnie na siłowni wielu chłopaków stosuje tę metode. Nawt jak jeden sie podciąga na drązku to drugi stoi z tyłu i ostatnie ruchy lekko go podnosi aby wykonał zaplanowaną serie. Myśle że chłopaki mają racje spróbuj z partnerem.Będzie coraz lepiej a ponadto wydaje mi sie że troche mało wierzysz w swoje możliwosci. Spróbuj i powiesz co z tego wychodzi.
Narg, nie obrażam się o tę genetykę, bo po prostu to wiem.
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=22035&page=30
Jaca, zobacz... bo chyba nie oglądałeś. Taka jest powaga sytuacji. 7 miesiąc z brakiem efektów.
Widzisz, brzuch wielki jak balon, a kości chude jak zapałki. Czyli najgorsza z możliwych genetyk. W dodatku słaby jestem!!! Nie wiem po kim to odziedziczyłem!!!
Ojciec silny jest, mimo chudej budowy kości (przynajmniej był) i wszystkie żyły ma na wierzchu (mimo zalania fatem po 40).
*****
Oszukane ruchy stosuję, oczywiście.
Co do diety to jeszcze myślałem o tej dopasowanej do grupy krwi. Mam grupę A.
Typ roślinożerny bardziej z tego co wiem.
A co myślicie o treningu pod włókna mięśniowe? Podobno czerwone inaczej reagują niż białe, to znaczy na inną ilość powtórzeń.
Co myślicie o systemie serii Arnolda: 8, 8, 6, 6, 6?
Mówię Wam że osoba z dobrą genetyką i moimi chęciami zawojowała by światem...
Nawet nie wiecie jaką radość daje mi ćwiczenie na siłowni i żarcie zgodnie z zegarem.
Rzeczywiście dziwna budowa ale V nawet jest...
A nadwyżkę kaloryczna ciągle masz???
Ja bym nie szukał błędów w treningu,raczej w diecie i trochę w genetyce...
fallenursus
30-11-09, 23:07
a ja bym zaczol podnoscic ciezkie rzeczy. chooy z tym ze ostatnia seria to bedzie 2. next trening bedzie 3. zwiekszasz co trening ciezar i nie ma ze boli.
nie wnikam w diete bo jesli prowadzi relacje uwazam ze jest.
jaca666, do endokrynologa nie mogę skierowania dostać, bo lekarze rodzinni za żadne skarby nie chcą dawać. A chciałbym dokładnie przebadać hormony płciowe i tarczycy, bo tutaj też nie czuje się najpewniej. Bardzo dziwnie przebiegało u mnie dojrzewanie (jeszcze chyba się nie zakończyło).
Genetyka dziwna, to wiem. Niby mam wąską talię, szybką przemianę materii (wydalam po kilka razy dziennie), a do takiego stanu zatłuszczania się doprowadziłem jedząc po cztery zwykłe posiłki dziennie (wcale nie jedząc słodyczy, nie miałem ich od podstawówki w ustach) i grając po kilka razy dziennie w piłkę. A teraz gdy prowadzę dietę nie tyję (dieta napisana pod moje zapotrzebowanie przez Narg na poprzednich stronach).
Ja w ogóle w prawie każdej dziedzinie sportowej byłem od zawsze inny od wszystkich.
Zawsze byłem słabszy i bardzo szybko się męczyłem (do dziś nie przebiegnę 600 metrów bez odpoczynku).
Niekiedy gdy na zewnątrz jest minus 10-20 stopni mogę chodzić w krótkim rękawie, zawsze się pocę i jest mi bardzo gorąco. Na siłowni publicznej zawsze się wstydzę, bo każdy boi się ćwiczyć po mnie na ławce, na której ja wyciskałem wcześniej. Jest tak mokra jak by ją ktoś wiadrem polał.
Do tego dochodzi jeszcze wysokie ciśnienie - średnio 170/90, puls po 100 lub 110
Ale to genetyka, ojciec też takie ma. Kiedy wartość spada do wartości średniej dla normalnego człowieka, czuję się źle.
Miałem też robione różne badania pod kątem serca, pojemności płuc - niby wszystko ok.
Dręczy mnie tylko to że w wieku 13-14 lat miałem znacznie podniesiony poziom T3, ale lekarz powiedział że to z dojrzewania. A wyczytałem w necie że to nie sprzyja budowaniu osiągów sportowych.
***
Może to wygląda jakbym się wam użalał nad "moją ciężką dolą", ale to na prawdę przeszkadza mi w życiu, gdy chcę coś osiągnąć. Zrozumcie...
Rozumiem Cie :)
Faktycznie cos jest nie tak skoro mowisz ze dieta jest zaj***, progres silowy jest wiec czemu masa stoi w miejscu ?
Troche jestem podobny do Ciebie :) Pozniejsze dojrzewanie niz wszyscy, gdy wszystkim jest zimno mi przewaznie jest OK ale i tak sie poce ;/
Wyniki sportowe hmm sa lepsi, sa gorsi. No i troche nizszy wzrost niz przecietny Polak :neutral: Ale to juz genetyka. Na wage jak narazie nie narzekam bo od rozpoczecia cwiczen 6 kg wpadło :)
A moze u Ciebie poziom teścia jest po prostu za niski ? Moze jakiegos prolongata na recepte dostaniesz heheh :lol:
Ja tez się pocę częściej niż wszyscy i najwięcej na czole i pod nosem...???
Zebrało się trzech chudzielców...hihi!!!
Ja właśnie późno nie dojrzewałem, tylko dziwnie. Pierwsze włosy łonowe i pod pachami w wieku 8-9 lat. Dzisiaj pełno włochów na całym ciele (abstynencja w goleniu na tydzień = pół centymetra brody). Potem zacząłem szybko rosnąć (jak każdy) w wieku 13 lat i nagle po skończeniu 14,5 roku zatrzymałem się nie wzroście 176 centymetrów i nie urosłem potem ani centymetra więcej. Ojciec ma 186-187... myślę że nie osiągnąłem swojego potencjału. Nie znam wśród kolegów niższego od swojego ojca.
Mimo tego wyglądam bardzo młodo na twarzy, mam krótkie palce jak u dziewczynek z podstawówki i głos dość niedojrzały (nie piszczę, ale na pewno nie jest to tenor, baryton czy bas). W dodatku lekarz (a nawet potem inny jeszcze raz!) zwracał im uwagę, kiedy leżałem w szpitalu że mam strasznie małą chrząstkę krtani, jabłko Adama jak do swojego wieku i wzrostu - a to podobno też od hormonów zależy.
Coś nie tak z tymi hormonami mi się widzi.
jaca666, a pocisz się przy 20 stopniach mrozu na weznątrz i w samych spodenkach i koszulce z krótkim rękawem odgarniając śnieg? :lol:
wow Rokr91 az tak to nie mam ale jak jest juz ponad 20 stopni to ja juz mokry. Szczegolnie w szkole tam zawsze jest goraco i musze korzystac z srodkow anty poceniu sie Antidral itp
P.S To bylo do jacy ale musialem sie wypowiedziec hehe sorry
Jakbym się zmachał przy odgarnianiu śniegu to i owszem bym się spocił...
Nie przepraszaj! No ja tak mam, niestety to psuje psychikę - wiele beznadziejnych zdarzeń i wtopień przez ten problem mi się już przydarzyło.
Jak wstanę nie raz rano z łóżka często spóźniam się do szkoły, jestem tak spocony że muszę szybko się ogarnąć. Niekiedy pocę się bez wysiłku cały dzień, to ogranicza moje życie towarzyskie... za pierwszym razem strasznie bałem się wyjść na siłownię publiczną, by nie zwracać tym uwagi innych. Ale teraz już mi to wali. Niech się gapią aż oślepną.
Jaca, 20 sekund odgarniania śniegu :lol: i już cały zalany... :lol:
Albo jeszcze lepsze zobrazowanie: często mnie z lekcji wyganiają za mą potliwość.
Wyjdź - przynieś papier z WC i pościeraj ławkę. To strasznie bije mi na psychikę.
Najgorzej jest na lekcjach WF. W czasach gimnazjum nauczyciel przynosił szmatę i miotłę i ścierał za mnie wodę, jak robiliśmy brzuszki przy drabinkach...
Tego nie zapomina się do końca życia. Jak było powyżej 30 stopni i WF na zewnątrz to nie kazał mi ćwiczyć, bo widział jaki mi to sprawia ból.
...ale to normalne że się człowiek poci,jeden mniej a drugi więcej...
Zaraz się tu zrobi kącik bolesnych wspomnień...
Dobra Jacku, już kończę! :lol:
Radze Ci zmierzyc poziom tescia.
Na pewno to zrobię. Tylko nawet nie wiem jakie są właściwości stężenia.
Jakie stężenie jest ok, jakie za małe i jakie za duże.
Fallen jest w tym obcykany :) pogadaj z nim o tym co nie co :)
Testosteron 24,15 nmol/l norma 9,9 - 27,9
P.S. To jest mój teściu w organizmie ;)
Co jest dobre na zakwasy? Mam po poniedziałku takie na górze klaty że nie mogę ćwiczyć ani barków, ani pleców. Podnosząc ręce w górę czuję okropny ból.
Podobno wit C po skonczonym treningu. Niedawno to wyczytalem i mam zamiar sprobowac w najblizszym czasie. Tez mam okropne kwasy po treningu plecow a dzisiaj juz mam robic klate.
Zastanawiam się czy nie przenieść treningu plecy + biceps na czwartek. Nie dam rady dziś pleców ćwiczyć.
fallenursus
02-12-09, 14:08
Testosteron 24,15 nmol/l norma 9,9 - 27,9
P.S. To jest mój teściu w organizmie ;)
o ty.oddaj troche:)
Kolega, który ćwiczy ze mną powiedział mi że jeśli nie idzie mi masa to powinienem robić w moim przypadku redukcję, bo zgubię "Maciusia", a potem będę miał mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne i zbuduję czysty mięsień...
Nie wiem co o tym sądzić.
No i ja znów pijany! Sztywny jestem jak drut... Wojaczki 9% i dzień bez siłki.
Staczam się, ale jestem tego świadomy... :-/
Co się ze mną dzieje?
I pomyśleć że do 17 roku życia piłem 2 piwa raz na 4 miesiące... :/
Faktycznie jestes pijany bo juz posta edytowac nie potrafisz, ale nie martw sie niektorzy nawet na trzezwo tego nie potrafia :lol:
Wracaj do zdrowia i diete trzymaj i na trening a nie jakies popijawy hehe... pzdr
Ja już tu nie wchodzę...
Raz się żalisz że jesteś chudzina i zamiast jeść i ćwiczyć to chlejesz jak menel a pamiętaj że jak Ty pijesz i słabniesz to w tym czasie Twoi kumple z siłowni ćwiczą i rosną...idąc tą droga zawsze będziesz cienki!!!
Narka!!!
Ok. Mam noworoczne postanowienie, ale zacznę go już od dziś.
30 grudnia na 1 stycznia będzie o suchym pysku. Kropli alkoholu pić już nie mogę.
Jeśli chcę coś osiągnąć muszę się całkowicie temu poświęcić.
Już na pewno nigdy nie zaśmiecę relacji moimi alkoholowymi wybrykami! MAM SILNĄ WOLĘ!
===
Nie kopał mnie standardowy split więc poćwiczę sobie dwa tygodnie na splicie: Klatka + plecy + triceps, barki + biceps + nogi x 2 w tygodniu. Poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek. Trzeba próbować. Najwyżej będę ćwiczył na zakwasach. Inni męczą bica 3 razy na tydzień i przyrosty mają, teraz spróbuję i ja.
KONIEC Z PICIEM! KONIEC!!!
Nie chodzi o to żeby z czegoś rezygnować i pózniej żyć z garbem postanowienia, które uwiera jak za ciasne gacie.
Ja lubię wypić lampkę wina czy piwo, ale nie w dni kiedy ćwiczę bo alko spowalnia metabolizm i nie do takiego stopnia, że padam z dywanu na pysk.
Lubisz wypić to pij, ale znaj umiar. idziesz na impreze to wypij piwo czy dwa, ale nie mieszaj już puzniej tego z jabolem czy wódką. W to miejsce nalej sobie wody lub soku, laski wolą kolesi z silą wolą i szeroką klatą a nie oszczanych, najbebanych burków.
Tak jak Voice669 napisal. Pij ale z umiarem i bron Boze w dzien treningu. Ale po czesci Cie rozumiem bo czasem trzeba cos wiecej chlapnąć ;) Nie popadajmy ze skrajnosci w skrajnosc. Nie jestesmy zawodowcami przeciez :)
Pogrzebałem w necie chyba z 2 godziny i znalazłem ciekawy (na moje oko) plan.
Piszą iż dobry jest dla osób mających problem z przybieraniem masy. Pisać se mogą, trzeba wypróbować! :smile:
Poniedziałek: klatka piersiowa + triceps
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 3x 8-6 (BIORĘ 8,7,6)
- wyciskanie hantli na skosie:3x 8-6 (8,7,6) - tutaj sobie chyba sztangę wezmę dla odmiany:-)
- rozpietki: 3x 10-8 (WEZMĘ 10, 9, 8)
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x8-6 (8, 7, 6)
- prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x8-6/3xmax (TO BYM WYMIENIŁ)
Środa: plecy + biceps
- ściąganie drążka w szerokim uchwycie za głowę: 3x max
- wiosłowanie sztangą: 3 x 8-6 (WEZMĘ 8, 7 ,6)
- dzień dobry 3x8-6 (TAK SAMO)
- Uginanie sztangą stojąc 3x 8-6 (TAK SAMO)
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x8-6 (Nie chciałbym ćwiczenia na wyciągu)
Piątek: nogi + barki
- hack-maszyna: 4x 8-6
- przysiady wykroczne: 2x 10
- uginania podudzi na maszynie lezac: 3x 10
- wspięcia na palce stojąc: 4x 12-15
ŻEBYM JESZCZE MIAŁ MASZYNY NA SIŁOWNI!!!
- wyciskania sztangi zza karku: 3x 8-6 (zawsze robiłem z przed głowy, no ale... 8,7,6)
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach): 3x 8-6 (8,7,6)
- unoszenia hantli na boki: 3x 8-6 (to samo)
- szrugsy: 4x12 (i tutaj moje pier****one, wysokie barki o beznadziejnie małym zakresie ruchu, chyba coś innego na kaptur by mi stykło)
Plan jak plan, zmniejszona liczba powtórzeń kosztem ciężaru...
No właśnie... a to chyba ma jakieś znaczenie.
No i mam przymusową przerwę, pewnie do stycznia. Układ pokarmowy zawodzi... niestety.
Coś z jelitami albo żołądkiem, już od ponad miesiąca mnie bebech bolał.
Mimo ogromnego bólu postanowiłem zawitać dzisiaj na siłkę:
Plecy + biceps...
Wyciąg za plecy: 8 x 15 kg, 8 x 20 kg, 6 x 25 kg
Wiosło sztangą: 8 x 20, 8 x 30, 6 x 40
Drągal do klatki: 8 x 10 kg, 8 x 15 kg, 6 x 25 kg
Skłony na ławce: 4 x do wycieńczenia
Uginanie sztangi łamanej: 8 x 10 kg, 8 x 15 kg, 6 x 20 kg
Uginanie z hantlami 8 x 11, 8 x 13, 6 x 15
Kolejny dzień z cyklu "Opowieści z Krypty". Brzuch nawala tak ze ledwo żyję!
Picie też zrobiło swoje, ciężko mi było z do tej pory używanymi ciężarami.
Boję się że to może być przepuklina, bo boli mnie bebech jak ćwiczę. Szczególnie przy wiośle mnie bolało.
Jak myślicie, robić trening barków?
Wczoraj bolało mnie tak że byłem w szpitalu, miałem lekko spuchnięty brzuch (jednak służba zdrowia nic nie wyczuła), dostałem 2 zastrzyki - jeden w dupsko, drugi w żyłę.
Na moje oko boli mnie w okolicach wątroby (dobrze że przestałem pić), albo jelit.
Pierwsze oznaki bólu zacząłem odczuwać w sierpniu 5 cm pod lewym cyckiem przy robieniu przysiadów ze sztangą, wyciskania z przed klaty oraz podczas wiosłowania.
Są następujące możliwości: doigrałem się treningiem, dietą, a i alkohol (chociaż zacząłem pić sporadycznie dopiero we wrześniu) też miał w tym swój udział.
Robić ten trening czy nie? 20-16 powtórzeń mniejszym ciężarem przy wycisku z przed lub zza głowy było by chyba ok. Przy podnoszeniu na boki raczej bólu bym nie odczuwał.
Zdrowie jest najważniejsze. Odpuść sobie treningi na jakiś czas. (To moje zdanie)
Wyszło ze nerka, od stycznia wznawiam treningi.
Dostałem pomoc z konkurencyjnego forum, alternatywne podejście: system 6, 4, 2 dla zbudowanie fundamentów siły, do tego dieta + odżywianie domowe, by dostarczyć jak najwięcej kalorii do rozbudowy ciała.
Napisano mi również bym nie bał się przyrostów tłuszczu dzięki takiemu podejściu.
Lepiej będę wyglądał z większym umięśnieniem i tłuszczem niż samym tłuszczem.
A fat i tak można potem zrzucać.
wujek.maciek
16-12-09, 14:53
to powrotu do zdrowia zycze, a takze do treningu i relacji
pozdro
Od razu po przerwie świątecznej planuję powrót na siłownię. Bóle nerki nieco ustały.
Aktualnie zrobiłem małą przerwę w diecie, by móc zakosztować nieco domowego jedzenia.
Przez ten czas oglądałem tutaj, jak i również u konkurencji fotografie osób ze stażem podobnym do swojego, by bardziej się zmotywować.
Dostałem również wiele porad na innym forum. Polecono mi FBW i split, w którym ćwiczę każdą partię dwa razy w tygodniu,
Do FBW jestem niezbyt optymistycznie nastawiony, ponieważ nie podchodzi mi takie połączenie.
Split wygląda następująco:
Przykładowe plany...
2 zestawy o jednakowej objętości, wykonywane naprzemiennie.
A: klatka, barki, tricepsy.
Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s
wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s
wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.
B: nogi, plecy, bicepsy.
przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s
uginanie ramion ze sztangą 3s
Intensywność...
Zacznę od rozkładu treningów. Trenujemy systemem: T-T-W-T-T-W-W (gdzie T - trening, W - wolne). Rozkład zestawów jest następujący: A-B-W-A-B-W-W.
Jak dobieramy ilość serii?
Ogólną ilość serii dla danej partii z "klasycznego" splita (partie duże: 12-16 serii, małe: 8-12 serii) dzielimy przez 2 i mamy podział serii na każdy trening. Przy czym są 2 możliwości podziału - możemy rozpisać treningi na dwa identyczne zestawy o tej samej objętości, ale możemy też rozgraniczyć zestawy na A1, A2, B1, B2 (gdzie A1 i B2 - będą treningami cięższymi, a A2 i B1 - lżejszymi).
Wtedy rozkład tygodnia prezentuje się tak: A1-B1-W-A2-B2-W-W.
Mówiąc o seriach, wypadałoby też wspomnieć na temat ilości powtórzeń. Jako, że jest to propozycja dla osób z niskim stażem, zaleca się większą ilość - proponuję trzymać się przedziału 12-8.
Oprócz samego rozkładu w tygodniu, musimy zadbać o regenerację organizmu i odpowiednie odżywianie aby ograniczyć do minimum ryzyko przetrenowania.
Niekiedy ćwicząc mam wrażenie że nie pobudzam zbytnio niektórych partii - w szczególności pleców i barków. Stosunkowo szybko mi się one regenerują, więc może akurat system ten przypadnie mojemu organizmowi do gustu.
Możesz ten plan spróbować, ale jak dla mnie (w przypadku mojej osoby) byłoby za mało bodźców... w szczególności na bary i łapy. Biceps obecnie ćwiczę 2xweek i widzę postęp
Też myślę dodać wycisk z przed głowy, czy tam zza głowy jeśli chodzi o barki, bo hantle raczej tak dobrze na mnie nie działają.
Próbuj, ale ja jestem zwolennikiem jednak dowalania ćwiczeń, jeśli słabo czujesz dana partię mięśniową... ostatnio zmieniłem wyciskanie sprzed głowy na zza głowy i miałem zakwasy 4 dni
Jak robię zza głowy to mnie zawsze szyja nawala, a opuszczam tylko do uszu.
No ale dobra.
pamiętaj, że wycisk na barki to nie takie chop ćwiczenie, bo jest kontuzjogenne.
polecam na siedząco jak już chcesz to robić, z oparciem o ławkę pionowo:)
ja osobiście tego nie robię, mi pięknie wchodzi na maszynie przodem i tyłem:)
fallenursus
25-12-09, 00:21
wyciskanie zza glowy niest nie naturalnym ruchem. baaaardzo zadko kiedy to robie i jak juz to naprawde tak smieszny ciezar ze jak robie to sie smieje:smile:
jest duzo innych cwicznie mniej kontuzjogennych np.
http://www.youtube.com/watch?v=EFSpTUQunLE
fallenursus
25-12-09, 00:32
Też myślę dodać wycisk z przed głowy, czy tam zza głowy jeśli chodzi o barki, bo hantle raczej tak dobrze na mnie nie działają.
tez tak kiedys myslalem Narg. wtedy bardzo nie lubialem robiec wogole cwiczen na barki ,bo nic nie rosly . i wiesz co? zabralem sie za te wieksze hantle! nic na bary mi tak nie pomoglo jak wlasnie hantelki. tylko trzeba sie przylozyc i cisnac na hama,najlepiej z kims. 50kg na lape zarzucisz tez jak sie przylozysz:)mysle ze tak juz na drugiej bombce Ci sie to uda:twisted:
Panowie, od jutra ostre zapierdalanie! Wstaję do szkoły o 5, nie ma mnie do 20.
Biorę do szkoły wszystko co mi potrzebne na cały dzień, ponieważ kursy autobusów nie odpowiadają mi, by dojeżdżać na siłownię i do domu.
Przedstawiam:
http://img189.imageshack.us/img189/1197/27285790.jpg (http://img189.imageshack.us/i/27285790.jpg/)
Mój plan treningowy:
2 zestawy o jednakowej objętości, wykonywane naprzemiennie.
A: klatka, barki, tricepsy.
Wyciskanie sztangi płasko: 10, 8, 6
wyciskanie sztangielek skos w górę: 10, 8
rozpiętki: 10, 10
wyciskanie sztangi siedząc: 10, 8, 6
unoszenie sztangielek bokiem: 10, 8
wyciskanie francuskie sztangi siedząc: 10, 8, 6
B: nogi, plecy, bicepsy.
przysiad ze sztangą: 10, 8, 6
przysiad wykroczny: 10, 8
wspięcia na palce: 3 serie do maxa, nie schodzę poniżej 30
Podciąganie na wyciągu: 3 serie do maxa
wiosło sztangą podchwytem: 12, 10 lub 10, 8, na przemian
Skłony na ławce: 2 serie do maksa
uginanie ramion ze sztangą: 10, 8, 6
Poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek : A, B, A, B
Dieta... podstawowe reguły odżywiania, pełnowartościowe posiłki, zawierające węglowodany, białka i tłuszcze (tak by mieć w głowie mniej więcej ich bilans kcal) + jedzenie domowe (zupy, ziemniaki, itepe). Tak zaleciły mi inne doświadczone osoby z konkurencyjnego forum, by jak najwięcej dostarczyć kalorii (oczywiście z umiarem, aby się nie zalać).
Suplementacja - białko Ostrowia, dla zastąpienia piersi kurczaka w czasie szkolnej przerwy ;) + druga porcja bezpośrednio po treningu, tak żeby podbić jego dzienną wartość do 170-180 gramów.
Powrót do ćwiczeń, całkiem nowy plan, pozytywne nastawienie. Czas spróbować nietypowego treningu na sobie i poświęcić się całkowicie zmianie sylwetki.
04-01-2010
http://img189.imageshack.us/img189/1197/27285790.jpg (http://img189.imageshack.us/i/27285790.jpg/) http://img189.imageshack.us/img189/27285790.jpg/1/w300.png (http://g.imageshack.us/img189/27285790.jpg/1/)
Poniedziałek:
Wyciskanie sztangi płasko: 10, 8, 6 ciężar: 40, 50, 55 kg - idealnie
wyciskanie sztangielek skos w górę: 10, 8 ciężar: 11, 13 kg - spadła nieco siła
rozpiętki: 10, 10 ciężar: 9, 11 kg - tutaj też siła spadła
wyciskanie sztangi siedząc: 10, 8, 6 ciężar: 15, 20, 30 kg - chyba zmniejszę następnym razem
unoszenie sztangielek bokiem: 10, 8 ciężar: 7, 9 kg - mogłem dać większy ciężar, mimo tego pompa dosyć dobra
wyciskanie francuskie sztangi siedząc: 10, 8, 6 wykonałem jednak wyciskanie hantli zza głowy, jednorącz... francuskie niezbyt dobrze na mnie działa, ciężar: 5, 7, 9 kg, ostatnia seria 4 powtórzenia...
Ogólnie jestem dużo słabszy i mniej wytrzymały niż przed przerwą. Udało mi się jednak pogodzić trening ze szkołą, znalazłem idealnie autobus.
Trening trwał niecałą godzinę, staram się teraz robić krótkie przerwy pomiędzy seriami i wyeliminować ćwiczenia, które nie pompują mnie, nie pobudzają.
Posiłek po treningowy: 150 gramów makaronu brązowego, pierś z kurczaka 100 gramów, tuńczyk w wodzie 120 gramów + parówka :lol:
A natychmiast po treningu zjadłem duże jabłko, bo ostatnio unikałem owoców.
Kiedy trenuję z kolegami zauważam, iż znacznie krócej utrzymuje się u mnie efekt napompowania, to znaczy... znika po 5 minutach. Tym czasem u kolegów utrzymuje się on znacznie dłużej (u tych z mniejszym i większym stażem).
No i jaja jak balony, mam problem z regeneracją. Nie dam rady wykonać treningu z powodu zakwasów na klacie. Żadna górna partia mięśniowa nie może być ruszona, bo tak okropnie mnie boli - nie dam nawet rady podnieść ręki do góry.
Wychodzi na to iż split 2 x w tygodniu partia nie sprawdzi się w moim przypadku.
Z innymi partiami nigdy nie mam problemów, szybko się regenerują.
Jest Sobota, klatka robiona w poniedziałek, a ja dalej mam spore zakwasy.
Trening w takim stanie praktycznie mijał się z celem, jestem kompletnie rozgoryczony, widzę iż trening klatki będę musiał przeprowadzać w piątek, a plan który zakładałem wykonywać kompletnie nie będzie mi pasował.
Rokr91 (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=11740), dajesz dalej nie poddawaj się! Obrałeś już sobie plan, więc krocz dalej tą drogą... chciałeś mieć dobry trening to go masz :)
Jedziesz ziomuś! SOGacz na zachętę!
Ehe... ale ćwiczenie na zakwasach tej samej partii chyba na dobre mi nie wyjdzie.
fallenursus
09-01-10, 16:00
po dwuch 3ech treningach nie bedzie juz zakwasow.no pain no gain!
W związku z nie możnością chodzenia na siłownię zacząłem robić aeroby.
Wczoraj bieg truchtem około 30 minut + rower 10 minut, potem znów bieg 5 minut, rower 5 minut i znowu bieg 5 minut (słaba kondycja).
Czy mogę robić dzisiaj aeroby (czy jest to korzystne), kiedy mam zakwasy na udach (po wczorajszym)?
Zamierzam robić taki trening we wtorek, środę, czwartek i piątek.
Jest Sobota, klatka robiona w poniedziałek, a ja dalej mam spore zakwasy.
Nic dziwnego, tak połączyłeś grupy mięśni,że musiały kiedyś te zakwasy nadejść. Wg mnie to zmieniłbym połączenie i jechał 3 razy /tydz trening, np pon, środa, piątek. Zajrzyj do działu Trening.
Idealne połączenie wg mnie to :
- klata,biceps,
- plecy, triceps,
- nogi,barki ew. przedramię.
Sam tak machałem i nie było problemów takich jak u ciebie.Zakwasy były czasem,ale nie takie żebym trening odpuszczał.... (taka moja sugestia). Zrobisz jak uwazasz....
Mi chodzi o zakwasy na udach, po aerobach. Aktualnie nie robię treningu siłowego, bo nie mam dostępu do siłowni.
Dawno tutaj nic nie pisałem...
Nie mogę robić treningu siłowego, ograniczam aeroby (ból lewej nerki). A że staram się nie marnować czasu cały czas próbuję zrzucić wagę samym odżywianiem. Aktualnie wynosi ona 70 kilo, a więc trochę mi z pośladków i brzucha spadło.
Jem raczej dosyć nie zdrowo. Praktycznie nie jadam węglowodanów, prócz pierwszego i trzeciego posiłku w ciągu dnia, co skutkuje złym samopoczuciem.
Czas na zbilansowaną dietę.
W sieci znalazłem coś takiego:
Dieta redukcyjna dla osoby ważącej ok 70 kg. śniadanie ( 7.00-8.00 )
- płatki kukurydziane 50g
( 50g musli z owocami )
- mleko 1,5% 200ml
( 200ml soku owocowego )
- 5 białek jaja kurzego
( 100g twarogu chudego, puszka tuńczyka )
b: 27 t: 4 w: 53 kcal: 345
drugie śniadanie ( 10.30-11.30 )
- twaróg chudy 150g
- warzywa
- 2 duże banany
b: 31 t: 1 w: 40 kcal: 292
obiad ( 16.00-17.00 )
- ryż paraboliczny 50g
- pierś z kurczaka 100g
- surówka
b: 25 t: 1 w: 40 kcal: 272
trening ( 18.00-19.30 )
posiłek potreningowy ( 20.00 )
obiad ( 16.00-17.00 )
- ryż paraboliczny 50g
- pierś z kurczaka 100g
- surówka
b: 25 t: 1 w: 40 kcal: 272
kolcja ( 22.00-23.00 )
- twaróg chudy 150g
b: 30 t: 1 w: 5 kcal : 140
Czy coś pasowało by tutaj poprawić?
Chciałbym do kwietnia, czyli dnia moich 19 urodzin spłaszczyć brzuch.
Wiem, że nie jesteście wróżkami, ale cz w takim czasie jest to możliwe?
Aktualne zdjęcia, bez wciągania Maciusia...
http://i45.tinypic.com/dwxwmc.jpg%5B/IMG
http://i47.tinypic.com/10mq8sx.jpg%5B/IMG
Redukcja zakończona w ubiegłym tygodniu. Waga aktualna rano to 69 kilo, brzuch nieco zmalał, jestem w sumie zadowolony.
Od poniedziałku zacząłem trening masowy. Po okresie redukcji bardzo osłabłem.
Klatka + triceps:
Wyciskanie na płasko: 10 x 40, 8 x 45, 8 x 50, 6 x 55 - ledwo dawałem sobie radę.
Wyciskanie na skosie: 12 x 9, 10 x 11, 10 x 13, 8 x 15
Rozpiętki: 12 x 5, 10 x 7, 10 x 9
Wyciskanie hantli zza głowy: 10 x 5, 8 x 7, 6 x 9 - ostatnia seria 5 powtórzeń, więc na pewno zmniejszę ciężar
Pompki z oparciem z tyłu: 2 serie do końca siły
Ogólnie trening spoko, tylko prawy triceps jak zawsze więcej pracuje (dlatego unikam sztangi)
Dzisiaj zrobiłem:
Plecy + biceps
Ściąganie wyciągu za głowę: 10 x 15, 10 x 20, 10 x 25, 10 x 30
Wiosłowanie sztangą: 10 x 35, 8 x 40, 8 x 45, 6 x 55 - za duży ciężar na ostatnią serię, ale nie miałem krążków 2,5 :-D
Ściąganie wyciągu do klatki: 10 x 10, 10 x 15, 10 x 20, 10 x 25
Uginanie ramion ze sztangą prostą: 10 x 15, 8 x 20, 6 x 25, 6 x 30 - ostatniej serii nie dałem rady, straciłem w tym ćwiczeniu masakrycznie dużo siły!!!
Hantle z supinacją: 10 x 7, 10 x 9, 10 x 11 - tutaj też siły spadły...
Nie robiłem wyjątkowo prostowników, bo mnie nera nawala...
A tak aktualnie jem:
Przykładowa dieta masowa przy wadze 70kg. (znalazłem w necie)
- 2 gramy białka / na 1kg masy ciała
- 4,7 gramy wędlowodanów / na 1kg masy ciała
- 0,75 gramy tłuszczu / na 1kg masy ciała
+ 2-3l wody, owoce i warzywa
7.00 - Śniadanie
- 100g płatków owsianych górskich / tutaj chleb razowy (200 gramów), ale kupię płatki
- 300ml mleka 0,5%
- 50g twarogu chudego / 4 jajka
- 10g oliwy z oliwek / 5g
87,8gWW, 16gB, 19,2gT
10.00 - Śniadanie II
- 80g ryżu brązowego / 100 gramów, jak jeść to jeść
- 50g tuńczyka z puszki / 120 gramów
- 10g oliwy z oliwek
60gWW, 11gB, 11gT
13.00 - Obiad
- 100g kaszy gryczanej / raczej ryż
- 100 piersi z kurczaka bez skóry
- 10g oleju słonecznikowego / oliwa
69gWW, 19gB, 10gT
14.00 - Trening
15.00 - Posiłek potreningowy
- 60g odżywki typu Carbo / jabłko :D
- 28g białka serwatki / Ostrowia
56gWW, 28gB
16.15 - Obiad II
- 80g ryżu brązowego
- 100g twarogu chudego / pierś z kurczaka
- 10g oleju słonecznikowego / wywalam oleje po treningu
60gWW, 20gB
19.15 - Kolacja
- 100g wołowiny (polędwica) / pierś z kurczaka
- 10g oliwy z oliwek / 15g
20gB, 13,5gT
21.45 - Kolacja II
- 5 białka jaj
- 2 żółtka
30gB
Barki + łydki + brzuch
Wyciskanie z przed głowy: 12 x 15 (kg) 10 x 20, 10 x 25, 8 x 30 - super wyszło
Unoszenie hantli bokiem: 10 x 5, 10 x 7, 10 x 9 - też fajnie
Unoszenie hantli w opadzie: 10 x 5, 10 x 7, 10 x 9 - dość ciężko, lekko pomagałem sobie podciąganiem ciała w górę
Na dopompowanie... wyciskanie sztangi zza głowy: 18 x 12,5, 14 x 15, 10 x 20 - super pompa
Wspięcia na palce: 4 x 30-40
Skłony na ławce rzymskiej: 2 x max + podciąganie nóg w zwisie
==========
Ogólnie trening fajny, szkoda tylko że mój prawy bark dostaje bardziej "po dupie". Kwestia asymetrii ciała, no ale trudno.
Zmartwiła mnie jeszcze lekka pompa bicepsa po unoszeniu hantlii, a mam na nim jeszcze zakwasy po środzie.
Dieta trzymana w 100%.
Panowie... co możecie polecić na regenerację? Chodzi mi o jakiś sprawdzony suplement, bądź metodę. Robiąc klatkę piersiową w poniedziałek, mam na niej zakwasy aż do piątku.
Po ostatnim treningu barków mam duże zakwasy na kapturach, chociaż w ogóle ich nie robiłem (chyba przez wycisk zza karku). Niepokoi mnie jednak brak zmęczenia i bólu bocznej części barków. Zdecydowanie najbardziej czuję górę i przód.
Porządnie się wyspać i prysznic zimny z gorącym na zmianę na obolały mięsień.
A na boki barków ta jak robisz wznosy na boki ze sztangielkami stojąc jest oki ale kciuki daj na gryfiki a nie pod to wtedy boczny akton dostaje po dupie o wiele bardziej.
A możesz mi powiedzieć jak Ty polecasz wykonywać to ćwiczenie? Zetknąłem się z kilkoma wersjami, niektórzy mają niewielki kąt zgięcia w ramionach, niektórzy większy. Spotkałem też osoby, które wykręcają hanteli w górnej fazie ruchu, małym palcem w górną stronę.
Rork bierz sie do roboty bo Cie doganiam silowo :)
Co do tego cwiczenia to nie probowalem nigdy skrecac dloni a kat zgiecia wybierz taki abys fajnie czul boki barow.
Pozdrawiam
Idealne połączenie wg mnie to :
- klata,biceps,
- plecy, triceps,
- nogi,barki ew. przedramię.
Toś się chłopie wysilił. Wiesz, chyba jesteś pierwszym co zamieścił tutaj takie fenomenalne połączenie partii, normalnie chyba muszę na sobiespróbować, bo do tej pory waliłem każdą partię osobno... FAIL
Klatka + triceps
Wyciskanie na płasko: 10 x 40, 8 x 45, 8 x 50, 6 x 55 - ostatnia seria z pomocą kolegi
Wyciskanie na skosie: 12 x 7, 10 x 9, 10 x 11, 8 x 13 - troszkę mniejszy ciężar, na korzyść techniki
Rozpiętki: 12 x 7, 10 x 9, 10 x 11 - zwiększyłem ciężar, bo tydzień temu poszło lekko
Wyciskanie hantli zza głowy: 10 x 5, 8 x 7, 6 x 9 - dałem rady :D
Wyciskanie francuskie: 12 x 12,5 10 x 15, 8 x 20 - tydzień temu nie robiłem, ale postanowiłem robić, by lepiej czuć triceps... niemniej jednak ciągle prawa ręka dostaje bardziej po dupie... kwestia asymetryczności mojego barku
Wyciąg: 10 x 10, 10 x 12,5 - na dopompowanie
Skłony tułowia na ławce skośnej - 2 serie maks
Podciąganie nóg w zwisie - 2 serie maks
Do brzucha jakoś się nie przykładam, robię go dwa razy w tygodniu... może dlatego, że jest na nim jednak sporo tłuszczu?
Zaraz po treningu odżywka białkowa + banan, a teraz jadłem:
http://img25.imageshack.us/img25/1557/dsadasdasdasas.png (http://img25.imageshack.us/i/dsadasdasdasas.png/)
http://img25.imageshack.us/img25/6229/ddasasddas.png (http://img25.imageshack.us/i/ddasasddas.png/)
Plecy + biceps
Ściąganie wyciągu za głowę: 10 x 15, 10 x 20, 10 x 25, 10 x 30 - jak ostatnio
Wiosłowanie sztangą: 10 x 35, 8 x 40, 8 x 45, 6 x 50 - zmniejszyłem w ostatniej serii o 5kg
Ściąganie wyciągu do klatki: 10 x 10, 10 x 15, 10 x 20, 10 x 25 - jak ostatnio
Uginanie ramion ze sztangą prostą: 10 x 15, 8 x 20, 6 x 25, 6 x 30 - tylko trzy serie...
Hantle z supinacją: 10 x 9, 10 x 11, 10 x 13 - dzisiaj wykonałem to ćwiczenie, że tak powiem ciężarem o jeden poziom wyżej..... dzisiaj czułem się znacznie silniejszy, to jest odpowiedni ciężar dla tego ćwiczenia dla mnie
Już przegoniłeś... ;D
Nie jeszcze nie :)
Robilem fbw i tam mozna wziasc wiecej kg bo nie jedziesz 12 seri na duze partie i miesnie nie sa tak zmeczone.
Kolejny dzień kombinowania z ciężarami...
Barki + łydki + brzuch
Wyciskanie z przed klatki: 12 x 20, 10 x 25, 10 x 30, 8 x 32,5 - haha, jest git... ciężar zwiększyłem znacznie, bo aż o 5 kilo w pierwszej serii... nie wiem czemu to zawdzięczam, może po prostu lepszy dzień...
Unoszenie hantli na boki: 10 x 3, 10 x 5, 10 x 7, 10 x 9 - mniejszy ciężar na korzyść techniki, znów niestety bardziej odczułem pracę prawej strony... nie wiem co z tym zrobić...
Wyciskanie hantli: 10 x 11, 8 x 13, 6 x 15 - zamiast wyciskania zza głowy, by zniwelować większą pompę prawego barku...
Unoszenie w opadzie: 10 x 5, 10 x 7, 10 x 8
W końcu kupili maszynę do łydek, trzeba było wykorzystać... 4 serie po 20-15 powtórzeń z szybkimi ruchami... największa pompa łydek w moim życiu. To nie to co wspięcia na palce, gdzie musiałem uważać, czy sztanga nie zleci z moich krótkich palców.
Skłony na ławce rzymskiej 2 serie max...
http://i46.tinypic.com/audric.png
To jest sprawa z tymi barkami... prawy znacznie bardziej spompowany... :-/
Ja tam nic nie widzę...lewy chyba bardziej wyrzeźbiony.
Futro ogol bo mięśni nie widać.
Jaca, specjalisto... jaki czas powinna się mniej więcej utrzymywać po treningowe spompowanie mięśni?
Zauważyłem, iż moje mięśnie pompują się znacząco więcej niż kolegów z którymi ćwiczę, jednak w bardzo szybkim napompowanie się kończy, gdy inni jeszcze go mają.
Czy ma to wpływ na regenerację, wzrost mięśni?
Jaca, specjalisto... jaki czas powinna się mniej więcej utrzymywać po treningowe spompowanie mięśni?
Zauważyłem, iż moje mięśnie pompują się znacząco więcej niż kolegów z którymi ćwiczę, jednak w bardzo szybkim napompowanie się kończy, gdy inni jeszcze go mają.
Czy ma to wpływ na regenerację, wzrost mięśni?
Nie wydaje mi się. Mnie dla przykładu pompa na klacie utrzymuje się b. krótko, a mimo tego jakoś rośnie :)
No mnie właśnie to dziwi. Kończę klatę rozpiętkami, zrobię jedną, góra dwie serie na triceps i już po pompie. Tak samo robiąc biceps, a potem przedramie, znika pompa z łapy.
Klatka + triceps
Wyciskanie na płasko: 10 x 40, 8 x 45, 8 x 50, 6 x 55 - jest ok
Wyciskanie na skosie: 12 x 9, 10 x 11, 10 x 13, 8 x 15 - ciężar zwiększyłem i dołożyłem na koniec 6 ruchów ciężarem 17 kilo, bo o dziwo byłem dziś dość silny
Rozpiętki: 12 x 7, 10 x 9, 10 x 11 - bez problemu
Wyciskanie hantli zza głowy: 10 x 5, 8 x 7, 6 x 9 - bez problemu
Wyciskanie francuskie: 12 x 15, 10 x 17,5, 8 x 20 - większy ciężar w pierwszych seriach, wyszło idealnieWyciąg: 10 x 10, 10 x 12,5 - na dopompowanie
Skłony tułowia na ławce skośnej - 2 serie maks
Podciąganie nóg w zwisie - 2 serie maks
Plecy + biceps
Ściąganie wyciągu za głowę: 10 x 15, 10 x 20, 10 x 25, 10 x 30 - jak ostatnio
Wiosłowanie sztangą: 10 x 35, 8 x 40, 8 x 45, 6 x 50 - jak ostatnio
Ściąganie wyciągu do klatki: 10 x 10, 10 x 15, 10 x 20, 10 x 25 - jak ostatnio
Uginanie ramion ze sztangą prostą: 10 x 15, 8 x 20, 6 x 25, 6 x 30 - cztery serie!!! Szok!!!
Hantle z supinacją: 10 x 9, 10 x 11, 10 x 13 - jak ostatnio
Ogólnie dzisiejszy trening można uznać za udany, niemniej jednak czuję się po nim makabrycznie. Kręci mi się w głowie, chce wymiotować i w ogóle.
Pompy zero... praktycznie po wejściu do siłowni wiedziałem już, że jej nie będzie. Jakoś czuję to w mięśniach.
Wymioty moga byc spowodowane tym ze duzo hormonu wzrostu sie wydobywa. To dobrze rokuje :)
Musisz podchodzic optymistycznie do treningow a nie ze jeszcze cwiczyc nie zaczales a Ty juz wiesz ze pompy nie bedzie :) Sprawe wymiotow i krecenia sie w glowie tez wez jako pozytywna sprawe. Duzo HGH sie wydobylo wiec bedzie progres :D
POzdrawiam i sory za wymadrzanie :)
Zapomniałem jeszcze napisać, że ćwiczyłem prostowniki - skłony na ławce: 3 serie z obciążeniem (nie liczyłem ilości powtórzeń).
Długo mnie trzymało po siłowni, z jakąś godzinę jeszcze.
Niestety problem wrócił, nie chciało mi się jeść - kompletny brak apetytu. Zjadłem z trudem posiłek po treningu (pełnowartościowy) o 16:15. Następny wyznaczony był na godzinę 19:00, jednak przeniosłem na 20:00 - makaron razowy 100 gramów + pierś z kurczaka 100-150 gramów + dwie łyżki oliwy.
Beznadziejny dzień... mam nadzieję, że tym razem, po dłuższej przerwie od ćwiczeń mój trud nie pójdzie na marne jak przez wcześniejsze 7 miesięcy pracy i w końcu czegoś się dorobię.
Pilnuję diety jak nigdy dotąd... wszystko co do grama, między posiłkami staram się podjadać owoce i warzywa, by zwiększyć dzienną kaloryczność. Muszę kiedyś wyglądać jak chłop, a nie jak baba z wielkim brzuchem.
Zrobiłem ogromny błąd. Dzisiaj w dzień nie treningowy wybrałem się grac p piłkę nożną o godzinie 15. 30 minut przed zjadłem banana, ryż + pierś z kurczaka (wcześniej o 13 ten sam zestaw oprócz banana i ryżu, który zastąpiłem kaszą gryczaną. Wychodzi więc, że od godziny 14:30 nic nie jadłem, więc chyba postąpiłem beznadziejnie....
Następny posiłek mam o 19:15, co robić? Zjeść coś teraz?
Jeden dzień cię nie zabije, na cyklu żadnym nie jesteś, więc nie przejmuj się 1 posiłkiem. Jedź normalnie tak jak miałeś poprzednio :)
Zjadłem banana od razu po grze, dodatkowo teraz kaszę gryczaną + kurczak. Posiłek z 19 przeniosę dziś na 20 i wywalę z niego węgle...
Dzisiaj dietka trzymana w 100%... pobudka o 6 rano, chwilkę czasu na zebranie się do kupy ;) i śniadanko. Myślałem, że dziś na siłowni będzie kolejny odcinek z cyklu "Opowieści z Krypty", niemniej jednak czułem się rewelacyjnie i bardzo energiczny.
Barki + łydki + brzuch
Wyciskanie z przed klatki: 12 x 20, 10 x 25, 10 x 30, 8 x 32,5 - ciężar jak ostatnio, myślę, że dałbym rady wykonać jeszcze 1-2 powtórzenia, ale musiałbym pomóc sobie innymi mięśniami, nic ponad technikę
Unoszenie hantli na boki: 10 x 3, 10 x 5, 10 x 7, 10 x 9 - zrobiłem tak jak polecił mi Jaca, czyli kciuki na hantelkach, dodatkowo sam wpadłem na pomysł by wykręcać lekko nadgarstki w górze - poskutkowało....
Wyciskanie hantli: 10 x 11, 8 x 13, 6 x 15 - jak ostatnio
Unoszenie w opadzie: 10 x 5, 10 x 7, 10 x 9 - tutaj też jak ostatnio, tyle że dzisiaj ze znacznie lepszą techniką
Łydki na maszynie: 3 serie, pierwsza coś 70 kilka powtórzeń, druga 20 z hakiem, trzecia niestety tylko 15... zmniejszę ciężar w ostatniej serii, by nie schodzić poniżej 25.
Brzuch: dzisiaj tylko skłony na ławce rzymskiej, 3 serie do maksa.
Ogólnie: Jest w porządku!
I trening gitara :)
Teraz tylko dobra regeneracja,żarcie i zero chlania!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Rokr Ty masz jakiegoś ziomka z którym mógłbyś chodzić na siłownię czy wyłącznie samemu?
Zero, zero... nie chleję już! Nawet na 19 nie będę chlał!
Narg, tak. Zawsze chodzę z kolegą.
Zero, zero... nie chleję już! Nawet na 19 nie będę chlał!
Narg, tak. Zawsze chodzę z kolegą.
To już Ci kiedyś wspominałem co masz robić z kolegą w Twojej relacji :)
Ale wtopa... nie pamiętam.
W koncu widze w tej relacji jakis pozytyw i ze Ci sie trening udał :D
Powodzenia i uwazaj bo Cie gonie. Moj cień jest na Twoich barach :)
Jak zaczniesz chlać i popier*** treningi i diete to kolega Michał rozłozy Cie na łopatki :)
Pozdro
Widzisz pozytyw, bo jest pozytywnie! Świeżość dużo daje! Mam nadzieję, że pokonamy felerną genetykę, może kiedyś z przeciętnego "miśka", wyrośniesz na monstrualnego "niedźwiedzia" :D
Sam bym sobie tego również życzył! :D
Juz pokonujemy. Sily troche przybylo, masy takze. Wiec o to chodzi :) Powoli do celu.
Cześć koksiki...
Dzisiaj standardowo:
Klatka + triceps + brzuch
Wyciskanie na płasko: 10 x 40, 8 x 45, 8 x 50, 6 x 55 - super technicznie
Wyciskanie na skosie: 12 x 11, 10 x 13, 10 x 15, 8 x 17 - znów poziom wyżej... :D zmiana o 2 kilo w każdej serii, jednak jestem w stanie poprawnie robić to ćwiczenie, przy tym ciężarze
Rozpiętki: 12 x 7, 10 x 9, 10 x 11 - bez problemu
Wyciskanie hantli zza głowy: 10 x 5, 8 x 7, 6 x 9 - bez problemu
Wyciskanie francuskie: 12 x 15, 10 x 17,5, 8 x 20
Na dopompowanie: pompki w podporze tyłem, 3 serie maks...
Skłony tułowia na ławce skośnej - 2 serie maks
Podciąganie nóg w zwisie - nie chciało mi się :D :D :D
Fotka z dzisiejszego treningu, żebyście widzieli jak dupną mam genetykę i jakie zero zrobiłem przez wcześniejsze 7 miesięcy.
http://img214.imageshack.us/img214/9458/beztytuurkd.png (http://img214.imageshack.us/i/beztytuurkd.png/)
Rokr co Ty d*****z chłopie, barki to nawet ja stąd widzę, że Ci ładnie się zaokrągliły :)
Rokr nie jest zle kur**
Problem to Ty masz z twarza bo jakas taka kanciata :D
Potrzebuję porady... dzisiaj robię biceps:
Uginanie ze sztangą: 10, 8, 6, 6
Uginanie z supinacją, hantle: 10, 10, 10
Zastanawiam się czy nie dodać uginanie o kolano, dwie serie. Mam bardzo płaskie bicepsy... chciałbym to jakoś poprawić, bo jest z tym na prawdę fatalnie.
Fotka z okresu redukcji, więc były jeszcze bardziej płaskie i wysuszone.
http://img709.imageshack.us/img709/6893/58029328.jpg (http://img709.imageshack.us/i/58029328.jpg/)
Uginać o kolano, czy modlitewnik?
Potrzebuję porady... dzisiaj robię biceps:
Uginanie ze sztangą: 10, 8, 6, 6
Uginanie z supinacją, hantle: 10, 10, 10
Zastanawiam się czy nie dodać uginanie o kolano, dwie serie. Mam bardzo płaskie bicepsy... chciałbym to jakoś poprawić, bo jest z tym na prawdę fatalnie.
Fotka z okresu redukcji, więc były jeszcze bardziej płaskie i wysuszone.
http://img709.imageshack.us/img709/6893/58029328.jpg (http://img709.imageshack.us/i/58029328.jpg/)
Uginać o kolano, czy modlitewnik?
Rób na zmianę: Uginanie o kolano/modlitewnik/zginanie w bramie.
Rób 12 serii na biceps w ogóle i mają to być ostre serie, gdzie ostatnie robisz z pomocą partnera :)
P.S. I odwiedź lekarza, bo coś twarz nie halo :P
Nie zdążyłem poczytać porady, zastosuję się do wskazówek w następnym planie, który wprowadzę chyba za dwa tygodnie.
Plecy + biceps + przedramię
Ściąganie wyciągu za głowę: 10 x 15, 10 x 20, 10 x 25, 10 x 30 - wypada dodać nieco ciężaru na następny raz...
Wiosłowanie sztangą: 10 x 35, 8 x 40, 8 x 45, 6 x 55 - 5 kg na plus do ostatniej serii...
Ściąganie wyciągu do klatki: 10 x 10, 10 x 15, 10 x 20, 10 x 25 - jak ostatnio, ale chyba dodam następnym razem do którejś z serii 2,5 kilo...
Uginanie ramion ze sztangą prostą: 10 x 15, 8 x 20, 6 x 25, 6 x 30 - cztery serie! Ostatnia z problemami...
Hantle z supinacją: 10 x 9, 10 x 11, 10 x 13 - jak ostatnio...
Hantla o kolano: 10 x 9, 8 x 11 - na wypiętrzenie bicepsa, fajna pompa!
Na przedramię było uginanie nadgarstków w podchwycie, 2 serie do pieczenia + 5 powtórzeń.
Ehh... znów zapomniałem napisać.
=====
Tak na marginesie nieco o diecie. Trzymam ją w stu procentach, zauważyłem jednak od początku masowania jakby nieco powiększył mi się obwód pasa... może to po prostu złudzenie spowodowane spożywaniem dużej ilości sytych, węglowodanowych posiłków (ryż, kasza, makaron). Między posiłkami staram się jak najwięcej dojadać, czasem jest to nawet tak nie zdrowe jedzenie jak parówki. W końcu muszę coś, kurwa ruszyć z tymi mięśniami.
Na przedramię było uginanie nadgarstków w podchwycie, 2 serie do pieczenia + 5 powtórzeń.
Ehh... znów zapomniałem napisać.
=====
Tak na marginesie nieco o diecie. Trzymam ją w stu procentach, zauważyłem jednak od początku masowania jakby nieco powiększył mi się obwód pasa... może to po prostu złudzenie spowodowane spożywaniem dużej ilości sytych, węglowodanowych posiłków (ryż, kasza, makaron). Między posiłkami staram się jak najwięcej dojadać, czasem jest to nawet tak nie zdrowe jedzenie jak parówki. W końcu muszę coś, kurwa ruszyć z tymi mięśniami.
Rokr robiłeś już jakiś cykl na krecie?
Nie, ale mam kreatynę w domu. Kiedyś myślałem żeby zjeść, ale nie chcę... jeśli nie potrafiłem zrobić nawet centymetra w ramieniu, jednego kilo wagi na sucho przez 7 miesięcy to chyba szkoda kreatyny...
Spróbuj splita 4dniowego.
1 dzień: Plecy + dwugłowy uda
2 dzień: Barki + Tricepsy
3 dzień: wolne
4 dzień: czterogłowy uda
5 dzień: Klatka piersiowa + bicepsy
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne
Spróbuj coś takiego. Przedostatnia seria w każdym ćwiczeniu do pozytywnego załamania, ostatnia seria z pomocą partnera (2-3powtórzenia). Nie ma ch**a musi Ci coś ruszyć ziomek. Mówiłeś, że ćwiczysz z kolegą to wykorzystaj go :)
Narg czytasz Muscular development?:)
co do barków i tricepsów odradzam zawsze jakas partie zaniedbasz nie bedziesz miał wystarczajacego powera na drugą grupe.
Rób na zmianę: Uginanie o kolano/modlitewnik/zginanie w bramie.
Rób 12 serii na biceps w ogóle i mają to być ostre serie, gdzie ostatnie robisz z pomocą partnera :)
12 serii na biceps!!! :-o
Jestem w szoku, przecież to masakra...
Narg czytasz Muscular development?:)
Nie czytam, a czemu pytasz?
12 serii na biceps!!! :-o
Jestem w szoku, przecież to masakra...
Nie przesadzajmy. Zrób te bicepsy tak, że nie możesz łapą ruszyć po treningu.
ostatno był art na temat treningów pleców i dwugłowych uda na jednej sesji:)
ostatno był art na temat treningów pleców i dwugłowych uda na jednej sesji:)
No i co w nim niby udowodniono?
ze dobrze jest to robic na jednej sesji:)
Dobra jest, skończę ten plan najpierw. Zobaczymy co będzie, jestem pozytywnie mimo wszystko nastawiony.
Jeśli nawet mój trud nie przyniósł by rezultatów to mimo tego nigdy nie zrezygnuję z zabawy z ciężarami... co mam innego do roboty? A już wdarło mi się to w życie.
Barki + łydki
Wyciskanie z przed klatki: 12 x 22,5, 10 x 25, 10 x 30, 8 x 32,5 - zwiększyłem obciążenie! 2,5 kg w pierwszej serii! Wyszło ok! Dwa ostatnie powtórzenia ledwo ledwo, ale cholerna pompa!
Unoszenie hantli na boki: 10 x 3, 10 x 5, 10 x 7, 10 x 9 - Tu jak zwykle pompa prawej strony większa
Wyciskanie hantli: 10 x 13, 8 x 15, 6 x 17 - w każdej serii plus 2 kilo, nie długo robię to ćwiczenie, więc musiałem dopasować ciężar
Unoszenie w opadzie: 10 x 5, 10 x 7, 10 x 9 - ostatnia seria "cusik" słabiutko
Łydki na maszynie: 3 serie, pierwsza coś 75 powtórzeń, druga 35, trzecia 25... skończyłem na ciężarze 90 kilo...
Brzuch: dzisiaj nie robiłem.
Za miesiąc planuję rozpocząć cykl na kreatynie, może rzeczywiście mi coś ona da. Zwiększę również spożycie tłuszczy w diecie, do każdego posiłku nie 15ml oliwy, a 20. Zawsze to trochę kalorii więcej.
Brzuch: [I]dzisiaj nie robiłem.
Co to ma znaczyc ??
Tez kiedys nie lubilem cwiczyc brzucha. Jak zaczalem robic ABS II to zmienilem zdanie :)
Na wymioty mnie zbierało. Mam tak często, zawsze po jeździe autem.
Dzisiaj dieta trzymana w 100%, oprócz tego, że pierwszy raz od roku zjadłem frytki (100 gramów)... :x
Klatka + triceps
Wyciskanie na płasko: 10 x 40, 8 x 45, 8 x 50, 6 x 57,5 - w ostatniej serii zwiększyłem ciężar
Wyciskanie na skosie: 12 x 13, 10 x 15, 10 x 17, 8 x 19 - tutaj jestem z siebie super zadowolony, siła z sierpnia 2009 wraca :D
Rozpiętki: 12 x 7, 10 x 9, 10 x 11 - jakoś słabo mi poszło
Wyciskanie hantli zza głowy: 12 x 5, 10 x 7, 8 x 9 - zmieniłem z 10, 8, 6, bo zwiększając ciężary w tym układzie nie poradziłbym sobie...
Wyciskanie francuskie: 12 x 15, 10 x 17,5, 8 x 20 - jak ostatnio, dołożę następnym razem ciężaru
Na dopompowanie: wyciąg, 10 x 10, 12,5 x 8, 15 x 8 - na zmianę z pompkami w podporze tyłem co kilka treningów
Ciężary zwiększyłem, ale trening był taki jakiś bezpłciowy... pompa klaty - zero! Triceps - super!
W następnym planie zwiększę liczbę powtórzeń na klatę, bo mało ją pompuje.
Muszę przyznać Wam się szczerze, że mnie smutek dzisiaj bierze. Patrzę w lustro szybkim ruchem, coś się stało z moim brzuchem. Wzrost mam fatu na uwadzę, więc się teraz Was poradzę...
Co mam zmienić w diecie swej? Obciąć węgle i ok?
Aktualnie nie mogę ich robić.
Plecy + biceps + przedramię
Ściąganie wyciągu za głowę: 10 x 17,5, 10 x 20, 10 x 27,5, 10 x 30 - zwiększyłem ciężar, dobrałem go idealnie!
Wiosłowanie sztangą: 10 x 40, 8 x 45, 8 x 50, 6 x 55 - zmiana ciężaru, zaczynałem 35, za bardzo czułem dolny odcinek pleców
Ściąganie wyciągu do klatki: 10 x 12,5, 10 x 15, 10 x 20, 10 x 25 - dodatkowe 2,5 kg w pierwszej serii
Uginanie ramion ze sztangą prostą: 10 x 20, 8 x 25, 6 x 30, 6 x 35 - dzisiaj miałem siłę, ostatnia seria 4 normalne powtórzenia, teraz będę dobijał do 6 poprawnych
Hantle z supinacją: 10 x 9, 10 x 11, 10 x 13 - jak ostatnio...
Hantla o kolano: 12 x 5, 10 x 7, 10 x 9
Ogólny brak pompy zarówno na plecach jak i bicepsie! Ciężary idą znacznie w górę, masa jak zwykle nie!
Kurwa jebana mać, wchodzę przed chwilą na wagę... patrze... 79 kilo!!! W 5 tygodni złapałem praktycznie 9 kilo tłuszczu. Jak zwykle wszystko poszło w brzuch...
Czyli nadwyżka jest, a mięśnie dalej stroją...
I jak tu nie mieć nerwicy?
fallenursus
10-03-10, 20:25
9kg w brzuch? nie przesadzaj, zrob foty brzuszyska w takim razie bo musi byc naprawde imponujacy :)
nie panikuj.
jebac aeroby,jak dobrze utniesz wegle to i tak fat splynie.
Dziś po treningu w koszulce.
http://img684.imageshack.us/img684/1989/zdjcie004d.jpg
Na redukcji:
http://img214.imageshack.us/img214/7891/90680328.png (http://img214.imageshack.us/i/90680328.png/)
Teraz (kurwa, ja pierdolę...)
http://img32.imageshack.us/img32/6920/221p.png (http://img32.imageshack.us/i/221p.png/)
Idealnie pokazane, nie jest wcale wesoło. Nie mogę oszukiwać samego siebie.
Oddałbym 25 lat życia za "normalną", nie zatłuszczoną, chociażby lekko umięśnioną sylwetkę. Jebca mam na tym punkcie.
Moja dieta jest na poprzednich stronach. Przestrzegam ją w 100%.Nie wiem co robić, aerobów nie wrzucę na pewno - mam kamienie na nerce i boli jak biegam.
Trzeba się wybrać do endokrynologa (nie chcą mi dać skierowania), bo chyba z moim zdrowiem jest coś nie tak.
fallenursus
10-03-10, 21:42
stary chujowato,na tym stojacym bokiem wygladasz jakbys mial z 40lat. mozesz isc do prywatnego endo? badania poziomow hormonalnych z naciskiem na estrogen,prolaktyne, tarczyce, i testosteron. duzo ludzi w twoim wieku ma problemy hormonalne, nic strasznego, tylko ze u was konowaly nie wiedza jak leczyc. i ciezko znalesc fachowca. jesz wystarczajaco tluszczy? jakie macro w diecie utrzymujesz?
Tarczyce w wieku 14 lat miałem badaną i miałem podwyższone TSH, a bardzo znacznie T3.
Testosteron... hmmm... niby z popędem płciowym, zarostem jest aż nad to, ale całe życie jestem zmęczony, wiecznie zmulony.
Całe moje dojrzewanie dziwnie przebiegało. W wieku 9 lat miałem już zarost pod pachami i między nogami, bardzo wcześnie przestałem rosnąć, w wieku 14 lat.
Idzie w Polsce zbadać za darmo testosteron i inne hormony? Wiem, że badanie prywatne to koszt 25 złotych.
---
Jak patrzę na innych ćwiczących to serce mi się kraja, jak widzę ich postępy po miesiącu, dwóch, trzech... ponoć nie mają żadnej diety, co chwila piją. Tu się człowiek stara, trzyma dietę, zapierdala, a rośnie tylko brzuch.
Jeszcze raz dieta:
Przykładowa dieta masowa przy wadze 70kg. (znalazłem w necie)
- 2 gramy białka / na 1kg masy ciała
- 4,7 gramy wędlowodanów / na 1kg masy ciała
- 0,75 gramy tłuszczu / na 1kg masy ciała
+ 2-3l wody, owoce i warzywa
7.00 - Śniadanie
- 100g płatków owsianych górskich / tutaj chleb razowy (200 gramów), ale kupię płatki
- 300ml mleka 0,5%
- 50g twarogu chudego / 4 jajka
- 10g oliwy z oliwek / 5g
87,8gWW, 16gB, 19,2gT
10.00 - Śniadanie II
- 80g ryżu brązowego / 100 gramów, jak jeść to jeść
- 50g tuńczyka z puszki / 120 gramów
- 10g oliwy z oliwek
60gWW, 11gB, 11gT
13.00 - Obiad
- 100g kaszy gryczanej / raczej ryż
- 100 piersi z kurczaka bez skóry
- 10g oleju słonecznikowego / oliwa
69gWW, 19gB, 10gT
14.00 - Trening
15.00 - Posiłek potreningowy
- 60g odżywki typu Carbo / jabłko :D
- 28g białka serwatki / Ostrowia
56gWW, 28gB
16.15 - Obiad II
- 80g ryżu brązowego
- 100g twarogu chudego / pierś z kurczaka
- 10g oleju słonecznikowego / wywalam oleje po treningu
60gWW, 20gB
19.15 - Kolacja
- 100g wołowiny (polędwica) / pierś z kurczaka
- 10g oliwy z oliwek / 15g
20gB, 13,5gT
21.45 - Kolacja II
- 5 białka jaj
- 2 żółtka
30gB
fallenursus
10-03-10, 21:58
25zeta to nic. idz zrob badania.ma byc napisane przy kazdym jaka skala laboratorium maja. estrogen,prolaktyna,testo(tu sa dwa rodzaje nie wiem jak po polsku sie nazywaja,po ang. free testtosterone i total testosterone). i kortyzol
ile wypiles wody?jakies suple bierzesz? witaminy,mineraly?
Jadłem to co u góry, zawsze jem to samo. Nie podjadam, trzymam się porządnie tego co ustaliłem. Wody piję bez względu na dzień jakieś 3 litry dziennie. Z suplementów tylko Ostrowia po treningu i raz na "ruski" rok, jeśli zdarzy się brak jakiegoś źródła białka.
W mojej przychodni można zbadać tylko teścia, TSH i T3, estrogen, HGH, kortyzol, prolaktyny nie ma.
fallenursus
10-03-10, 22:05
ni eomge edytowac.,
diety wypisywane na jedno kopyto maja to do siebie ze po pewnym czasie mozna je wywalic do kosza. dlugo juz ja ciagniesz? jesz czasami jakies tluste miesko? boczek,golonke?
p.s nowy ruter mnie na nerwy dziala.!!
ps2. mozesz szybko podliczyc ilosc b w t w tym calym bajzlu?
jak nie ma mozliwosci prolaktyny to nie.ale reszte bym zrobil
Nie długo, 5 tygodni... mięska tłustego nie jadam, bo ogólnie nienawidzę mięsa. Jem, bo muszę - tylko cycek kurzy, nic więcej.
na prolaktyne to ty chopak do szpitala musisz isc bo to calodzienne badanie
W poniedziałek jadę po skierowanie do endo o którego prosiłem już kilkanaście razy (ostatnio jakiś miesiąc temu). Na prywatnego endo mnie nie stać, za dużo kasy idzie na same żarcie, a w dodatku w pobliżu nie znajdę nikogo.
Jako powód podam kłopoty z nadmiernym poceniem się i szybkim męczeniem. Cały czas mi pierdoli, że taka moja uroda i sobie coś uroiłem.
Troszkę się uspokoiłem, waga z rana 74-75 kilo (brzuchol opadł przez noc), ale to przy moim kruchym szkielecie i małym wzroście i tak dużo.
Przy średnim bf dla mojego wieku, przy moich "predyspozycjach" powinienem ważyć "zdrowo" jakieś 55-60 kilo.
Od dzisiaj z diety eliminuję całkowicie posiłek węglowodanowy o 19.
Na dzień dzisiejszy obciąłem nieco węglowodany. Dzisiaj trening barków i łydek, jestem niezwykle bez życia i zmęczony (nie wyspałem się). Czytałem Wasz wątek o glicerynie... i tutaj pytanie, czy mógłbym stosować glicerol dla lepszej pompy i siły na treningu? Mam dwie buteleczki w domu.
Barki + łydki
Wyciskanie z przed klatki: 12 x 22,5, 10 x 27,5, 10 x 30, 8 x 32,5 - zwiększyłem obciążenie w 2 serii
Unoszenie hantli na boki: 10 x 3, 10 x 5, 10 x 7, 10 x 9 - siła wzrosła, jeszcze 2 treningi i ciężary zwiększe
Wyciskanie hantli: 10 x 13, 8 x 15, 6 x 17 - ok
Unoszenie w opadzie: 10 x 5, 10 x 7, 10 x 9 - ok
Łydki na maszynie: zrobiłem 5, nie jak zawsze 3 serie. W ostatniej poniżej 25 powtórzeń, konkretniej 18.
Brzuch ogólnie nie wygląda cały czas jak na wcześniejszej fotce, to stan na noc. Do godziny 13, czyli 3 posiłku jest całkiem ok.
dublujesz cwiczenia. Wycisk sprzed klatki i wycisk hantlami.
Celowo, żeby zniwelować pompę między lewym, a prawym barkiem. Lewy zawsze odstaje. Po hantelkach napompowanie się wyrównuje.
Ograniczyłem węglowodany, brzuch nieco opadł, chociaż dalej 81 w pasie (przed ostatnim posiłkiem). Widać stan z fotki na górze nie był na całe szczęście stałym efektem. Mam bardzo częsty problem z wzdęciami.
Jutro zaczynam cykl na kreatynie! Może w końcu będzie te 36 w łapie! :lol:
W dni treningowe: 5 gramów po przebudzeniu, 20-30 minut przed posiłkiem i 5 gramów po treningu.
W dni nietreningowe: 5 gramów po przebudzeniu, 5 gramów w porze treningu.
Kreatyna Olimp Mega Caps 360 kapsułek.
Za tydzień, dwa zmieniam plan treningowy, może polecicie jakiś split? :lol:
PS: Jutro rano jadę na testosteron i T3. Badania zrobię po pierwszym posiłku. Ponadto koledzy na redukcję polecili mi Clenbuterol :lol:
Stary wiesz ze Ty masz mniej niz ja w pasie :) Dzisiaj mierzylem po treningu i po zarełku i cos kolo 35 bylo :) Az sie za łeb zlapalem :) ALe jakos tak nie widac tego bębna zeby byl wielki :)
Tez planuje cykl na krecie :)
Hehe 35cm w pasie nieźle ja to mam 95 ale od dzisiaj zaczynam ćwiczyć brzuch.
Michał, bo ja mimo dużej tkanki tłuszczowej mam dosyć wąską talie, wcięcie nad biodrami.
Zacząłem cykl na kreatynie. Badania nie zrobię, bo nie mają u nas labolatorium tymczasowo.
Klatka + triceps
Wyciskanie na płasko: 10 x 40, 8 x 45, 8 x 50, 6 x 60- w ostatniej serii znów zwiększyłem ciężar! Ta 60 poszła bez żadnych problemów! Jeszcze ze 2 "niepełne" powtórzenia bym zrobił.
Wyciskanie na skosie: 12 x 13, 10 x 15, 10 x 17, 8 x 19 - dzisiaj te 19 kilo poszło 4 razy, wynik chyba dość krótkich przerw pomiędzy seriami (1 minuta)
Rozpiętki: 12 x 7, 10 x 9, 10 x 11 - jak zwykle, tu siła nie rośnie
Wyciskanie francuskie: 12 x 15, 10 x 20, 8 x 25- ciężar ostro w górę, zmieniłem kolejność ćwiczeń. Francuz pierwsze, hantla za głowę później.
Wyciskanie hantli zza głowy: 12 x 5, 10 x 7, 8 x 9 - ciężko, za sprawą wcześniejszego francuza.
Na dopompowanie: wyciąg, ściąganie sznura w dół - 10, 10, ciężar 1,25 i 2,5 kg.
Trening masakara! Pozytywna masakra! Zobaczymy co to będzie jak jeszcze kreatyna zacznie działać! Jeszcze nigdy mi tak szybko siła nie skakała.
Bezpośrednio po treningu 5 gram kreatyny popite wodą, po 5 minutach Ostrowia + banan.
No widzisz Rokr jak ładnie Ci idzie :)
Kurde 60kg x 6 i jeszcze zapas masz :)
Musze zrobic na nastepnym treningu taka sama rozpiske :)
Nie moge byc gorszy :D
Ale nie wiem czy dam rade :( Jak cos to zwale na to ze Ty teraz na krecie jedziesz i dzieki temu sila Ci skoczyla hehe
Zauważyłem że mimo mniejszej pompy i mniejszego zmęczenia mniej powtórzeń i większe obciążenia działają lepiej na moją siłę.
Zauważyłem że mimo mniejszej pompy i mniejszego zmęczenia mniej powtórzeń i większe obciążenia działają lepiej na moją siłę.
Właśnie w taki sposób się dowiadujesz, co jest dla Ciebie dobre i tego się trzymaj!
Wyciskanie na ławce płaskiej: 12 (powtórzenia) x 30 (kilogramy), 10 x 36, 8 x 40, 6 x 46 (wliczam ciężar gryfu)
Wyciskanie na płasko: 10 x 40, 8 x 45, 8 x 50, 6 x 60- w ostatniej serii znów zwiększyłem ciężar! Ta 60 poszła bez żadnych problemów! Jeszcze ze 2 "niepełne" powtórzenia bym zrobił.
Porównaj sobie :)
No siła "coś" tam skoczyła! :D
Ale mi na tej sile zbytnio nie zależy, zdecydowanie na wyglądzie - bo po to ćwiczę! :D
Tak sobie myślę, czy by nie spróbować 3 gramy białka na kg masy ciała... :knockout:
Nie przyswoisz tyle ziomek, strata kasy...2g to jest max.
Plecy + biceps
Ściąganie wyciągu za głowę: 10 x 17,5, 10 x 20, 10 x 27,5, 10 x 30 - jak ostatnio, ale pompy zero!
Wiosłowanie sztangą: 10 x 40, 8 x 45, 8 x 50, 6 x 55 - jakoś nie czułem dziś przy tym pleców, a raczej tył barków
Ściąganie wyciągu do klatki: 10 x 17,5, 10 x 15, 10 x 20, 10 x 25 - dodatkowe 2,5 kg w pierwszej serii, było czuć
Skłony na ławce: ciężar 10 kg, nie schodziłem poniżej 15 powtórzeń, 3 serie
Uginanie ramion ze sztangą prostą: 10 x 20, 8 x 25, 6 x 30, 6 x 35 - poszło! Wszystko poprawnie!
Hantle z supinacją: 10 x 11, 10 x 13, 10 x 15 - ostatnia seria 6 powtórzeń i przerwa kilka sekund, 4 następne dorobiłem, teraz będę dochodził na tym ciężarze do wykonania tego ćwiczenia perfekcyjnie
Hantla o kolano: 12 x 5, 10 x 7, 10 x 9 - jak ostatnio, lewa ręka dostaje bardziej po dupie, bo słabsza
Przedramienia nie robiłem - autobus, czasu nie było. Ogólnie fajnie, tylko plecki mogłyby trochę więcej pracować.
Barki + NOGI!!!
Wyciskanie z przed klatki: 12 x 22,5, 10 x 27,5, 10 x 30, 8 x 35 - ciężar w górę w ostatniej serii.
Unoszenie hantli na boki: 10 x 3, 10 x 5, 10 x 7, 10 x 9 - jak zwykle
Wyciskanie hantli: 10 x 13, 8 x 15, 6 x 17 - jak ostatnio
Unoszenie w opadzie: 10 x 5, 10 x 7, 10 x 9 - ok
W końcu doczekałem się maszyn do robienia nóg!!!
Od razu na próbę poszło:
Wypychanie na maszynie: 90 kg x 12, 100 kg x 10, 110 x 10, 130 x 8, dałbym rady większym ciężarem, ale to próba.
Prostowanie nóg: 20 kg, cztery serie po 12, też mały ciężar
Prostowanie na dwógłowe: trzy serie, nie wiem ile kg :x
Łydek nie zdążyłem - autobus, będę się musiał streszczać teraz i robić krótsze przerwy, które i tak są krótkie. W końcu będzie porządny trening, szkoda, że nie kupili stojaków pod przysiady.
fallenursus
19-03-10, 19:13
co trneing robisz 2x wyciskanie?
Tak, na dopompowanie, nie dużym ciężarem. Bo zawsze lewy bark mniej dostaje.
Klatka + triceps
KLATKA
Wyciskanie sztangi płasko: 10 x 40 kg, 8 x 45 kg, 8 x 52,5 kg, 6 x 62,5 kg - dołożyłem aż 5 kilo jeśli chodzi o serie. 2,5 w 2 i 2,5 w ostatniej! 5 ruchów w ostatniej serii, 6 z pomocą kolegi.
Wyciskanie hantelek, skos górny: 12 x 13 kg, 10 x 15, 10 x 17, 8 x 19 - bez problemu!
Rozpiętki:, 10 x 7, 10 x 9, 10 x 11, dołożyłem też serię 13 kg razy 8 - spokojnie!
TRICEPS
Francuz: 12 x 17,5 kg, 10 x 20 kg, 8 x 25 kg - ciężar nie duży, super technicznie...
Hantla za głowę: 12 x 5 kg, 10 x 7, 8 x 9 - fajnie, fajnie, przydały by się hantle co 0,5 w górę
Ściąganie wyciągu: 10 x 10 kg, 8 x 11,5 kg, 6 x 12,5 kg
POMPA NIEZIEMSKA! CZYŻBY KREATYNA?
Ładnie Ci idzie, dajesz :)
Ostatnio chcialem zrobic takie same serie ciezarowe jak Ty ale teraz to juz chyba nie dam rade :) Idzie Ci niezle. Kreta Ci słuzy :) Zobaczymy jak ja wejde na cykl :D
Już przed cyklem dodawałem ciężaru jak oszalały, ale zalało mnie niemiłosiernie. Widać na fotkach wcześniejszych.
Łe no to progres jest :)
Pijesz jeszcze?
Nie piję, ale tyję! :D Nawet na swojej 19 za tydzień pił nie będę! :D
Plecy + biceps
Plecy
Wyciąg za plecy: 10 x 17,5 10 x 20, 10 x 27,5, 10 x 30 - pompa!!!
Wiosło: 10 x 45, 8 x 50, 6 x 55, 6 x 60 - super pompa w dolnej części najszerszych!!!
Wyciąg przed klatkę: 10 x 12,5, 10 x 17,5, 10 x 20, 10 x 25 - trochę klatka dostała po dupie i barki...
Biceps
Uginanie sztangi: 10 x 20, 8 x 25, 6 x 30, 6 x 35 - super technika, wszystko elegancko.
Uginanie hantli z supinacją: 10 x 11, 10 x 13, 10 x 15 - poszło elegancko, wszystkie powtórzenia, bez pierdolenia.
Bic o kolano: 10 x 5, 10 x 7, 10 x 9 - wypiętrzyło go na chwilę! O dziwo trica też chyciło angry
Ogólnie: czuć siłę, czuć... I CHYBA MAM PIERWSZY PRZYROST W ŻYCIU - ZDAJE MI SIĘ, ŻE UROSŁY MI CYCKI!!! :D
JESTEM NA CYKLU KREATYNOWYM, A ZACHCIAŁO MI SIĘ GRY W PIŁKĘ!!!
Trudno, raz pograłem, więcej już nie będę. Posiłek przed treningowy dwie godziny przed meczem i wychodzi, że 4h nic nie jadłem. Teraz sobie gotuję makaron i pierś.
a co Ty sie tak boisz tych aerobow ?
Małe interwaly w postaci gry w pilke nie zaszkodza, nadrobisz stracone kcal zarciem i bidy nie ma :D
Barki + Nogi
Wyciskanie z przed klatki: 12 x 25, 10 x 27,5, 10 x 32,5, 8 x 35 - na pełnej kurwie! Jazda! 5 kg dodałem dzisiaj! Ledwo co, ale dałem rady!
Unoszenie hantli na boki: 10 x 3, 10 x 5, 10 x 7, 10 x 9 - jak zwykle
Wyciskanie hantli: 10 x 13, 8 x 15, 6 x 17 - jak zwykle
Unoszenie w opadzie: 10 x 5, 10 x 7, 10 x 9 - jak zwykle! ;) ;) :)
Wypychanie na maszynie: 100 kg x 12, 120 x 10, 140 x 10, 150 x 8
Prostowanie nóg: 25 kg, cztery serie po 12
Prostowanie na dwógłowe: trzy serie, nie wiem ile kg, bo nie ma miernika :x
Zajebiaszcze!
Brzuch mi nieco opadł, bo ostatnio miałem wzdęcia. 80,5 w pasie przed godziną 12 - mierzyłem dzisiaj.
Klatka + triceps
KLATKA
Wyciskanie sztangi płasko: 10 x 40 kg, 8 x 45 kg, 8 x 52,5 kg, 6 x 62,5 kg - jak ostatnio, ostatni ruch z pomocą kolegi
Wyciskanie hantelek, skos górny: 12 x 15, 10 x 17, 10 x 19, 8 x 21 - poszły ciężary w górę, poszły!
Rozpiętki:, 10 x 9, 10 x 11, 10 x 13 - tu tak jak przy wyciskaniu, stopień w górę
TRICEPS
Francuz: 12 x 17,5 kg, 10 x 20 kg, 8 x 25 kg - jakoś słaby dzisiaj byłem podczas tego ćwiczenia
Hantla za głowę: 12 x 5 kg, 10 x 7, 8 x 9 - jak w przypadku francuza, ale pompa była
Ściąganie wyciągu: 10 x 10 kg, 8 x 11,5 kg, 6 x 12,5 kg
Plecy + biceps
Plecy
Ściąganie wyciągu za plecy: 17,5 x 10, 21,5 x 10, 27,5 x 10, 30 x 10 - poszło całkiem przyjemnie.
Wiosłowanie: 45 x 10, 50 x 8, 55 x 6, 60 x 6 - no coś mi to wiosło za bardzo nie idzie, czuję mocno dół pleców i tył barków! A zawsze najlepiej na mnie to działało!
Ściągnie wyciągu dolnego: 30 kg x 10, 31,5 kg x 10, 32, 5 kg x 10, 35 kg x 10 - nowe ćwiczenie, fajnie czuć środek pleców.
Skłony na ławce z ciężarem 10 kg, 4 serie nie schodząc poniżej 16 powtórzeń - ale plecy nawalały... ale czułem tylko dolny odcinek!
Biceps
Uginanie sztangi: 10 x 21,5, 8 x 25, 6 x 30, 6 x 35 - ledwo co, ale poszło!
Hantla z supinacją: 11 x 10, 13 x 10, 15 x 10 - bez problemu!
O kolano: 10 x 7, 10 x 11, mało czasu miałem, wiec 2 serie
OPADŁ MI OSTATNIO ZNACZĄCO BRZUCH! JESTEM NA NADWYŻCE KALORYCZNEJ, A PAS ZNACZĄCO OPADŁ!
http://yfrog.com/jmbeztytuubucj bez wciągania!
Uwazaj na dol plecow bo moze byc kuku :)
Porownujac ciezar z wiosla do sciagania za karku to cos masz chyba malo tych kg w sciaganiu drazka za plecy :)
Spokojnie wydaje mi sie ze dalbys rade wiecej wziasc z nienaganna technika :)
Wydaje się mały, bo nie wiem ile ciężaru jest na samej maszynie i dlatego uwzględniam tylko te krążki, które nakładam.
Na cyklu kreatynowym odnotowuję pierwsze przyrosty w życiu, widać, że wodą mnie ubiło. Szkoda tylko, że ten mój nieszczęsny biceps ciągle taki płaski jak naleśnik.
Dzisiaj robię trening aerobowy w godzinach siłowego. Rower + piłka nożna ^^
Nowy trening do sprawdzenia:
Klatka + triceps
Wyciskanie płasko: 12, 10, 10, 8
Wyciskanie hantli na skosie: 10, 8, 6
Rozpiętki: 10, 10, 10, 8
Francuz siedząc: 10, 8, 8, 6
Wyciskanie hatli zza głowy: 8, 8, 8
Pompki w oparciu tyłem: 3 serie maksymalnie
Plecy + biceps
Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie: 10, 8, 8, 6
Wiosłowanie sztangą: 10, 8, 8, 6
Wyciąg za plecy: 12, 10, 10, 8
Dzieńdobry: 10, 8, 8, 6
Uginanie sztangi łamanej: 10, 8, 6
Hantle na ławce z supinacją: 10, 8, 6
O kolano: 10, 10
Modlitewnik: 10, 10
Barki + nogi
Wyciskanie z przed głowy: 10, 8, 8, 6
Hantle na boki: 10, 8, 8
Hantle przed siebie, 10, 10, 10
Hantle w opadzie: 10, 8, 8
Wypychanie na maszynie: 12, 10, 10, 8
Prostowanie nóg (czwórki): 12, 10, 10, 8
Uginanie nóg (dwójki): 12, 10, 10, 8
Przysiad: 10, 8, 6
Nie za duzo serii na biceps i triceps ?? Ja przy takim polaczeniu na biceps i triceps robilem 6-7serii a i tak pompa byla swietna.
Mi na triceps trzeba dużo serii abym go poczuł.
A biceps radzili mi katować nawet 12 seriami, bo jest płaski jak naleśnik. Do tej pory robiłem 7-9 i zero przyrostów.
Klata OK. Mozesz na koniec zrobic jeszcze 1s pompek do max. Czasem to stosuje. ALe powiem Ci ze duzo ich nie zrobisz bo juz niezle jest sie zmachanym po calym treningu :)Zmieniaj takze skosy itp raz na skosie zrob sztanga raz hantlami, raz zcznij od skosu raz od plaskiej. Mi rozpietki lepiej wchodza jak robie na skosie.
Tric OK.
Nie masz drazka na silce ? Czemu nie robisz MC ?
Bic mi sie nie podoba bo tak bardziej jakbys na rzezbe jechal. Ten modlitewnij i o kolano mi nie pasuje. Wiem ze chcesz go wypiętrzyc. Ja bym zrobil tak ze na poczatek uginanie sztanga, pozniej młotki i na koniec o kolano lub modlitewnik.
Po co w barkach dwa cwiczenia na przedni akton ?
Na drążku się nie podciągnę, za dużo tłuszczu w stosunku do mięcha...
MC nie robię, bo mam w tym zerową technikę, więcej szkód sobie tym narobię, niż pożytku.
Biceps? Na na prawdę masakrycznie płaski i chciałbym coś z tym zrobić. Młotki chyba go wydłużają... a jeśli chodzi o barki, to muszę dublować ćwiczenia, by na prawdę je poczuć i wyrównać napompowanie między prawym, a lewym.
Dzisiaj poszły barki, ale na domowej siłowni... sprzęt pozostawia wiele do życzenia. Gryfy i obciążenie niby ten sam ciężar, a podnosi mi się znacznie gorzej...
Wyciskanie z przed głowy: 10 x 25, 8 x 30, 8 x 35, 6 x 40 - ostatnia seria ledwo co (myślałem, że skończę na dwóch ruchach, ale pomyślałem - k**wa, jadę dalej)... na siłowni publicznej dałbym rady lepiej. Ćwiczenie wykonywałem gryfem 180cm, który jest dosyć nieporęczny i ciężar inaczej się rozkłada.
Hantle na boki: 10 x 6 kg, 8 x 8 kg, 8 x 10 kg, - ledwo co dałem radę... ciężar mniejszy niż na publicznej... hantle z marbo... jednak inna rączka i inne ułożenie dłoni i już fatalnie idzie
Hantle w opadzie: 10 x 4 kg, 8 x 6 kg, 6 x 8 kg - masakra...
Zza głowy na dopompowanie: 16 x 20 kg, 14 x 25 kg...
Przysiady: 12 x 40, 10 x 45, 10 x 45, 8 x 50... nie miałem asekuranta... prawie nie czułem "czwórek", tylko dupę i brzuch (który masakrycznie mi po nich wywaliło w przód).
Trening nietypowy (serie na oko), nie stosowałem nowego planu. Sprzęt domowy, a siłownia publiczna to niebo a ziemia. Nawet gryfy się różnią... niby ciężar ten sam, nawet mniejszy, a podnosi się dużo gorzej... trening marny... nie czułem pompy mięśni tylko ból. Jak sobie pomyślę, że 7 miesiecy spędziłem na tej siłowni to się nie dziwię, czego całkowicie nie było przyrostów. Ciężar, ciężarem... ale sprzęt jednak się liczy, oj... i to bardzo.
Oby mniej takich dni jak dziś, przez tą "domówkę" miałem tylko takie myśli, żeby cisnąć tę zabawę w kąt - na poważnie... chyba pierwszy raz w życiu. Niemniej jednak moja chęć posiadania zdrowej sylwetki jest mocniejsza od tego...
ja cwicze na domowej caly czas i nie narzekam :)
Powiedzcie mi jeszcze taka rzecz czy jest roznica jak podnosze cos np na klate na gryfie olimpijskim a na gryfie 170 cm ? Ja mam wlasnie ten 170 cm i ostatnio kumpel mi mowi ze jakbym robil na olimpijskim albo na dluzszym to wzialbym sporo wiecej. Jak Wy uwazacie ?
Jestem tego samego zdania. Na domowej, u mnie - gryf 180 cm. Dam rady wycisnąć maks 65 kilo... i to ledwo co... na gryfie olimpijskim wyciskam 75 kilo, znacznie lepiej niż to 65 na "domówce".
ja cwicze na domowej caly czas i nie narzekam :)
Nigdy siłownia domowa nie dorówna siłowni profesjonalnej.
Byłbym zapomniał.
Pisałem dzisiaj na GG z zaawansowanym kolesiem, znającym się na kulturystyce, ćwiczącym już 5 lat... wyraźnie mnie skrytykował, pisze mi, bym nie bawił się w żadne masy w moim przypadku, gdyż nie mam żadnych rezultatów, tylko redukował na suchara, a potem brał się za robienie mięsa (namieszał mi w głowie i teraz sam nie wiem co robić).
Rozmawiałem na temat redukcji i zasugerował mi wejście na 3 gramy białka na kilogram masy ciała. 2,5 z białka zwierzęcego, a reszta z roślinnego (coś tam pisał o grupie krwi A).
Węglowodany mam ograniczać "na oko" i obserwować jak znosi to mój organizm...
Redukcja miała by się składać z treningu siłowego, zakończonego 15 minutowymi aerobami. Trening lekki, dwa razy w tygodniu partia, bez przeładowywania seriami, opierający się głównie na ćwiczeniach ze sztangami (przysiad, wyciskanie leżąc, wyciskanie z przed głowy). Do tego w dni nie treningowe piłka nożna, bieganie, rower...
Nie zalecał mi ćwiczyć póki co brzucha... i tutaj pytanie... DLACZEGO?
Co o tym sądzicie?
Dino też zalecał mi redukowanie, a nie ciągnięcie tej bezsensownej masy.
Rób jak tam uważasz. Dociągnij chociaż ten cykl na kreatynie a potem podejmij decyzję.