Zobacz pełną wersję : Czy MAM DOBRY PLAN NA MASĘ ?
Trening I:
Klatka :
- wyciskanie na płaskiej 4x10-8
- wyciskanie na skosie(góra) 4x12-8
- rozpiętki 4x10
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 10-8
Biceps:
- uginania ze sztangą na stojąco 4x12-6
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4x10-8
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” lub UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4x12-8
Trening II:
Plecy:
- Wznosy barków "Sztrugsy" 4x12-8
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12-8
- martwy ciąg 4x10-6
- Przydało by się jeszcze jedno ćwiczenie.
Triceps:
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x8-6
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE: 4x10-8
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x12-8
Trening III:
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12-6
- unoszenie hantli przed siebie 4x12-8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12-8
- Wyciskanie sztangi zza głowy siedzac 4x12-10
Nogi:
- przysiady z sztangą 4x10-6
- Przydało by się ćwiczenie
- uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x12-8
- martwy ciąg na sztywnych nogach 4x10-8
- wspięcia na place siedząc 4x20-25
- wspięcia na palce stojąc 4x15-25
Masz zły plan,źle podobierane ćwiczenia...
Na klatę ostatnie ćwiczenie co to ma być???
przeladowany, bezsensu cwiczenia, ktore sie dubluja, wioslowanie w klacie? Tego jeszcze nei widzialem, poczytaj podwieszone.
dobre partie polączyłeś ale zle ćwiczenia i jak ćwiczysz nogi to rozdziel uda od łydek w inne dni
klatka to 3 cwiczenia po 4 serie razem 12 serii, tak samo plecy nogi bo to sa duze miesnie, miesnie jak biceps, triceps przedramie po 9serii max, wyjatkiem sa chyba lydki ktorym trzeba niezle dokopac aby cos ruszylo wiec lydki tez ok. 12 serii, zmniejsz zakres serii
wiec tak :
klatka: bez ostatniego cwiczenia, zmieniaj ciezar podczas wyciskania tzn. zaczynasz np. 12resp 40kg, potem zmnieszasz resp do 10 i np. 45kg podnosisz i tak ciagle
biceps: albo robisz na modlitewniku albo stojac, najlepiej np. 2tyg robisz stojac, 2 tyg na modlitewniku
1cw. dobre stojac albo na modlitewniku ok. 4s [ tu tez rob roznym ciezarem np. powtorzenia 12,10,10,8 - zwiekszaj kg]
2cw. hantlami mlotkowo 4s
i moim zdaniem starczy
na plecy proponuje:
1.wioslowanie sztanga 4s
2.podciaganie na drazku jesli jest taka mozliwosc 3s max powtorzen
3.martwy ciag na prostych nogach [na dobrze rozgrzane plecy] ew. wyciag 3s
triceps:
1.pompki w podporze tylem [ takie ze "wisisz" miedzy lawka a krzeslem]4s
2.wyciskanie francuskie sztangielek 4s
barki:
1.wyciskanie zza karku 3s po 10 powt
2.podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4s 10 powt
3.- unoszenie hantli przed siebie 2s 10 powt
4. unoszenie hantli w opadzie 4s po 10 [ na tylne czesci barkow]
Uda:
1.przysiady z sztangą 4x10-6
2.martwy ciag na ugietych nogach
łydki:
1. 2s po 50 powt. bez obciazenia
2. 3s 25, 20 , 15 z obciazeniem coraz wiekszy [tak jak klatka]
polaczenie :
klatka + triceps
plecy + biceps
barki + nogi
jako superseria przedramie w ktoryś dzień
o czym my tu gadamy w ogole, jaki cel treningu? Jeżeli rzeźba, to plan ewentualnie daje rade.
wiec tak :
klatka: bez ostatniego cwiczenia, zmieniaj ciezar podczas wyciskania tzn. zaczynasz np. 12resp 40kg, potem zmnieszasz resp do 10 i np. 45kg podnosisz i tak ciagle
biceps: albo robisz na modlitewniku albo stojac, najlepiej np. 2tyg robisz stojac, 2 tyg na modlitewniku
1cw. dobre stojac albo na modlitewniku ok. 4s [ tu tez rob roznym ciezarem np. powtorzenia 12,10,10,8 - zwiekszaj kg]
2cw. hantlami mlotkowo 4s
i moim zdaniem starczy
na plecy proponuje:
1.wioslowanie sztanga 4s
2.podciaganie na drazku jesli jest taka mozliwosc 3s max powtorzen
3.martwy ciag na prostych nogach [na dobrze rozgrzane plecy] ew. wyciag 3s
triceps:
1.pompki w podporze tylem [ takie ze "wisisz" miedzy lawka a krzeslem]4s
2.wyciskanie francuskie sztangielek 4s
barki:
1.wyciskanie zza karku 3s po 10 powt
2.podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4s 10 powt
3.- unoszenie hantli przed siebie 2s 10 powt
4. unoszenie hantli w opadzie 4s po 10 [ na tylne czesci barkow]
Uda:
1.przysiady z sztangą 4x10-6
2.martwy ciag na ugietych nogach
łydki:
1. 2s po 50 powt. bez obciazenia
2. 3s 25, 20 , 15 z obciazeniem coraz wiekszy [tak jak klatka]
polaczenie :
klatka + triceps
plecy + biceps
barki + nogi
jako superseria przedramie w ktoryś dzień
clap
Lebron jak masz takie rady dawać i układać beznadziejne treningi to lepiej w ogóle nic nie pisz!!!
dzieki za dobre slowko, chyba chociaz troche lepszy niz jego stary? ;(
jaca nie rozumiem, ten plan o niebo lepszy niż ten co autor wstawił. Jedyny błąd to zły dobór ćwiczeń gdzieniegdzie i ilość powtórzeń, a tak to ok. Oczywiście zakładając, że ten split ma być na masę.
blood in blood out
07-09-09, 16:00
Proponuje mniejszy zakres powtórzeń 8-4 rep
Klatka:
- wyciskanie na płaskiej 4x10-8-ok
- wyciskanie na skosie(góra) 4x12-8-ok
- rozpiętki 4x10-ok
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 10-8-wyrzuć
Biceps:
- uginania ze sztangą na stojąco 4x12-6-ok
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4x10-8-ok
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” lub UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4x12-8-wyrzuć
Trening II:
Plecy:
- Wznosy barków "Sztrugsy" 4x12-8- możesz to ćwiczenie robić razem z barkami ale z plecami tez jest ok- rób jako ostatnie ćwiczenie na plecy lub na barki
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12-8-ok
- martwy ciąg 4x10-6-ok
- Przydało by się jeszcze jedno ćwiczenie.- zrób podciąganie na drążku i daj jako 1 ćwiczenie
Triceps:
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x8-6-ok
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE: 4x10-8-ok
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x12-8-wyrzuć
Trening III:
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12-6-ok
- unoszenie hantli przed siebie 4x12-8-wyrzuc
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12-8-ok
- Wyciskanie sztangi zza głowy siedzac 4x12-10-może byc ale lepsze(mniej kontuzjogenne)jest wyciskabie sztangi z klatki rób jako 1 ćwiczenie
Nogi:
- przysiady z sztangą 4x10-6-ok
- Przydało by się ćwiczenie-przysiady wykroczne,hackprzysiady,prostowanie nóg siedząc
- uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x12-8-ok
- martwy ciąg na sztywnych nogach 4x10-8- wyrzuć gdyz robisz mc z plecami (możesz robić mc na prostych nogach przy treningu pleców)
- wspięcia na place siedząc 4x20-25-ok
- wspięcia na palce stojąc 4x15-25-ok
Więsza partia mięsni robiona jako pierwsza ( nogi a dopiero póżniej barki)
Dzięki Wielkie za wszelką pomoc jestem początkujący coś tam machałem parę miechów w trybie rozgrzewkowym żeby popracować nad techniką. Teraz właśnie myślę że jest odpowiedni moment na zarzucenie treningu masowego bo to jest mój priorytet. Próbowałem wyczytać coś na necie o treningach itd.. ale jak już wyżej wspomniałem są to moje początki z siłownią więc każda rada jest dla mnie bezcenna.
Dodam jeszcze że 2x w tygodni gram dosyć intensywnie w piłkę nożną. Nie jest to jakaś kopanina tylko 1h prawdziwej twardej gry. Ale wątpię żeby to miało coś wspólnego z treningiem siłowym nóg.
blood in blood out (http://e-kulturystyka.info/member.php?u=15228) dlaczego tylko po dwa cwiczenia na bica i trica ?