moj trening

[krul_leff]

siema od pazdziernika ruszam z kopyta z treningiem i dietą, muszę zdobyć jakieś 5-10kg.
Staz na siłce półtora roku, z tym że z masą strasznie kiepsko(brak diety, do tego sztuki walki ;/)
Sprzet : wolne ciężary, laweczka prosta i drążek

Plan

Poniedzialek - klata+biceps

Wyciskanie na laweczce 4x10
Wyciskanie hantli 4x10
Rozpietki 4x10

Uginanie ramion ze sztanga 3x10
Uginanie mlotkowe 3x8
uginanie z supinacją nadgarstka 3x10

Sroda
Barki + nogi

wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
podciaganie sztangi wzlud tulowia 4x10
unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x12

Przysiady 4x10
{nogi szczerze sobie odpuszczam, przysiady z obowiązku robie}

Piatek
Plecy + triceps
Podciaganie na drazku - uchwyt troche szerszy niz barki - 40 powtorzen rozlozone na serie

wioslowanie 4x10
Martwy ciag 4x10

Wyciskanie waskim uchwytem 3x10
Wyciskanie francuskie 3x10
Pompki w podporze tylem z obciazeniem 3x10


Ogolnie teraz juz jade tym planem i chce wprowadzic jakies zmiany, jesli sie przydadza ;)
Piszcie co byscie zmienili, szczegolnie chcialbym popracowac nad klatka piersiową i poszerzyć barki

[hans1237]

wiecej mc,jesli umiesz go robic to wyjdzie ci na + dodatkowe 3 serie czyli np 6 seri mc bym robił....

[KowalX]

myślę ,że jak robisz bica sztangą i młotek to supinację możesz czymś zastąpić np w opadzie tułowia,albo coś innego