Zobacz pełną wersję : Pomocy, dieta, plan ćwiczeń
Czytam te posty i tak za bardzo nie wiem jak ułożyć sobie dietę. Jetem początkującym kulturystą, ćwicze 2 miesiące. Mam 15 lat warze 65 kg mam 180 wzrostu. Mam domową siłownie, podstawowe rzeczy typu ławka gryf łamany, prosty, hantle, 55 kg obciążenia. Wyciąg ale nie zbyt wygodny bo montowany do ławki. Ćwicze 3 razy w tygodniu poniedziałek klata 3 serie po 15 razy obciążeniem 30kg na każdym skosie płaski, lekki minus i 45 stopni w góre i biceps na modlitewniku też 3 serie po 15 razy a rozgrzewka to uginanie przedramienia w oparciu o kolano i oczywiście każdą ręką po 3 serie po 15 razy.
Środa triceps prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu, wyciskanie francuskie sztangi leżąc i oczywiście te same serie co w innych ćwiczeniach, barki podciąganie sztangi do brody na baki nic więcej. Piątek nogi, na prasie i przysiady ze sztangą oraz nadgarstki wszystko po 3 serie i 15 powtórzeń. No i biegam w wtorek, czwartek, rozciągam się i ćwiczę brzuch.
Nie wiem czy to są dobrze ułożone ćwiczenia dla mnie, więc proszę o ułożenie planu ćwiczeń i do tego diety na przyrost masy, i o co chodzi z tą dieta na sylwetkę.
ciaastek91
06-09-09, 15:08
pytania odnosnie treningu w dziale trening.
co do diety, to przeczytaj:
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=67
i
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=391
uloz i wrzuc do sprawdzenia
śniadanie:
płatki owsiane z mlekiem
śniadanie w szkole:
2 śniadaniówki ciemnego chleba z białym serem
obiad:
ryż ale nie wiem ile ;], noga od kurczaka i marchewka z groszkiem
trening
podwieczorek:
jogurt naturalny 150g, i jakieś owoce
kolacja:
3 jaja z ciemnym chlebem
tak może być, tylko nie wiem w jakich ilościach
ciaastek91
07-09-09, 23:08
na kolacje bez wegli.
do I sniadania jakies zrodlo bialka, np jajka.
bezposrednio po treningu bialko + weglowodany(np odzywka bialkowa + banany)
po treningu godzine posilek potreningowy, podobny jak obiad przed treningiem.
http://www.darkthorn1.republika.pl/dpV421.rar
sciagnij ten program, tam uloz diete, wpisz zapotrzebowanie mniej wiecej takie:
bialko 2,5g wegle 5-7g tluszcze 1g(na 1kg masy ciala)
śniadanie:
płatki owsiane z mlekiem
śniadanie w szkole:
2 śniadaniówki ciemnego chleba z białym serem
obiad:
ryż ale nie wiem ile ;], noga od kurczaka i marchewka z groszkiem
trening
podwieczorek:
jogurt naturalny 150g, i jakieś owoce
kolacja:
3 jaja z ciemnym chlebem
tak może być, tylko nie wiem w jakich ilościach
nie wiesz jaką masz przemianę materii ,nie wiesz jakie zapotrzebowanie kaloryczne,nie dowiesz się ile czego jeść.Stawiasz dom z cegieł bez zaprawy :smile:
podaj mi:
aktywność zawodowa/szkolna
-niska
-średnia
-wysoka
aktywność pozazawodowa/pozaszkolna
-niska
-średnia
-wysoka
Widać że kiepska dieta..
1: Jajecznicza z 3 jajek+ 2 kromki razowego. Do tego warzywo, 30g orzechów włoskich.
2: Kanapka/2*kanapka z wędliną i warzywem...
3: kanapka/2*kanapka z Wędliną i warzywem...(2 i 3 w szkole)
4: 150g piersi, 100g ryżu, 100g surówki, 15ml oliwy
5: 150g tuńczyka, Banan.
6: 200g twarogu, 15ml oliwy, warzywa.
aktywność szkolna
niska bo co można robić w szkole po za wf
aktywność pozaszkolna
średnia
po za szkoła gram prawie codziennie w piłe, a jak nie gram to biegam
w-f 3 razy w tygodniu dałbym średnią chyba ,że siedzisz na ławce :)
ile w tygodniu siłka ?
i nie za dużo biegania
poniedziałek od 7:45 do 14:10 1 wf a reszta siedzenie
wtorek od 9:30 do 14:10 nie mam wf samo siedzenie
środa 7:45 do 14:10 1 wf reszta siedzenie
czwartek 8:40 do 14:10 1 wf reszta siedzenie
piątek 9:30 do 14:10 1 wf reszta siedzenie
czyli 4 wf, a ćwiczę w poniedziałek, środa, piątek ta po 1h 1,5h, a w reszte dni brzuszki, rozciąganie różne i bieganie, czemu nie bigać??
no i na wf przeważnie gramy w piłe, czasami w coś innego
Napisałem ci przykładową dietę. Jedynie tuńczyka wymieniaj rotacyjnie z innymi rybami, bo ponoć powoduje odkładanie się rtęci w organiźmie.
rtęci mają najwięcej ryby tłuste ,morskie - chude znacznie mniej