slaled90
06-09-09, 00:22
Witam w zwiazku z tym ze moj stary plan jest zbyt bardzo krotki i tak czy tak dokladam do neigo cwiczen postanowilem ulozyc konkretny z cwiczeniami ktore by mi najbardziej odpowiadl wiec prosze kogos o skorygowanie ewentualnych bledow wystepujacych w tym planie ...
wiec na poczatk napisze jakie partie miesni beda cwiczone ze soba i w jakie dni
1)Klatka piersiowa + Biceps
2)Plecy + Barki
3) Triceps + Kaptury + Brzuch (ewentualnie moge dodac cos na przedramie np zwijanie sznurka z obciazeniem na drazek?)
Cwiczenia chcialbym wykonywac w takich dniach jak ...
Ad1. Poniedzialek
Ad2. Środa
Ad3. Piatek
i teraz zastanawiam sie nad takim czyms zeby weekend nie byl zaprzestany od cwiczen
Ad1. Niedziela
Ad2. Wtorek
Ad3. Czwartek
Ad1. Sobota
Ad2. Poniedziałek
Ad3. Środa itd itd....
A oto cwiczenia :
Poniedziałek
Klatka piersiowa + Biceps
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 8x8x6x6
- Wyciskanie sztangi na ławce z lekkim skosem 8x8x6x6
- Wyciskanie sztangielek na ławce z lekkim skosem 10x10x8x8
- Wyciskanie sztangielek skos dolny 10x10x10x10
- Rozpietki na ławece z lekkim skosem 10x10x8x8
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym naprzemiennie 10x10x8x8
- Ugiananie ramion ze sztangielkami z obrotem 10x10x8x8
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac na ławce skosnej 10x10x8x8
- Uginanie sztangielek do środka 10x10x8x8
i 2 cwicznie na ewentualna zamiane w nastepny dzien treningowy z bicepsem
- Uginanie ramion z gryfem łamanym trzymanym wasko 10x10x8x8
- Uginanie hantelki w oparciu o udo 10x10x8x8
Środa
Plecy + Barki
- Martwy ciąg 8x8x6x6
- Wiosłowanie sztangą lub sztangielkami 10x8x8x8
- Dzień dobry 8x8x6x6
- Wiosłowanie koncem sztangi 8x8x6x6
- Podciąganie na drążku szeroko 5x5x4x4
- Wyciskanie sztangielek na ławce 90st 8x8x8x8
- Arnoldki 8x8x8x8
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 8x8x8x8
- Podciąganie sztangi do brody 8x8x8x8
- Przenoszenie sztangielek zza głowy do przodu 8x8x8x8
- Unoszenie sztangielek z ugietymi łokciami na boki i powrot do środka 8x8x6x6
Piątek
Triceps + Kaptury + Brzuch
- Prostowanie obu rąk ze sztangielka nad głowa 8x8x6x6
- Wyciskanie sztangi w wąskim nachwycie 8x8x6x6
- Wyciskanie Francuskie 8x8x6x6
- Szrugsy ze sztanga 8x8x6x6
- Szrugsy ze sztangielkami 10x10x8x8
- Brzuszki na ławce skośnej 30x30x30x30
- Leżąc na podłodze unoszenie nog do gory wolno opuszczajac (to jest na dolna czesc brucha ???? ) 10x10x10x10
- Trzymajac się drązka unoszenie ugietych nig do brzycha wolno opuszczajac 10x10x10x10
Prosze o poprawe i opinie dzieki
wiec na poczatk napisze jakie partie miesni beda cwiczone ze soba i w jakie dni
1)Klatka piersiowa + Biceps
2)Plecy + Barki
3) Triceps + Kaptury + Brzuch (ewentualnie moge dodac cos na przedramie np zwijanie sznurka z obciazeniem na drazek?)
Cwiczenia chcialbym wykonywac w takich dniach jak ...
Ad1. Poniedzialek
Ad2. Środa
Ad3. Piatek
i teraz zastanawiam sie nad takim czyms zeby weekend nie byl zaprzestany od cwiczen
Ad1. Niedziela
Ad2. Wtorek
Ad3. Czwartek
Ad1. Sobota
Ad2. Poniedziałek
Ad3. Środa itd itd....
A oto cwiczenia :
Poniedziałek
Klatka piersiowa + Biceps
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 8x8x6x6
- Wyciskanie sztangi na ławce z lekkim skosem 8x8x6x6
- Wyciskanie sztangielek na ławce z lekkim skosem 10x10x8x8
- Wyciskanie sztangielek skos dolny 10x10x10x10
- Rozpietki na ławece z lekkim skosem 10x10x8x8
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym naprzemiennie 10x10x8x8
- Ugiananie ramion ze sztangielkami z obrotem 10x10x8x8
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac na ławce skosnej 10x10x8x8
- Uginanie sztangielek do środka 10x10x8x8
i 2 cwicznie na ewentualna zamiane w nastepny dzien treningowy z bicepsem
- Uginanie ramion z gryfem łamanym trzymanym wasko 10x10x8x8
- Uginanie hantelki w oparciu o udo 10x10x8x8
Środa
Plecy + Barki
- Martwy ciąg 8x8x6x6
- Wiosłowanie sztangą lub sztangielkami 10x8x8x8
- Dzień dobry 8x8x6x6
- Wiosłowanie koncem sztangi 8x8x6x6
- Podciąganie na drążku szeroko 5x5x4x4
- Wyciskanie sztangielek na ławce 90st 8x8x8x8
- Arnoldki 8x8x8x8
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 8x8x8x8
- Podciąganie sztangi do brody 8x8x8x8
- Przenoszenie sztangielek zza głowy do przodu 8x8x8x8
- Unoszenie sztangielek z ugietymi łokciami na boki i powrot do środka 8x8x6x6
Piątek
Triceps + Kaptury + Brzuch
- Prostowanie obu rąk ze sztangielka nad głowa 8x8x6x6
- Wyciskanie sztangi w wąskim nachwycie 8x8x6x6
- Wyciskanie Francuskie 8x8x6x6
- Szrugsy ze sztanga 8x8x6x6
- Szrugsy ze sztangielkami 10x10x8x8
- Brzuszki na ławce skośnej 30x30x30x30
- Leżąc na podłodze unoszenie nog do gory wolno opuszczajac (to jest na dolna czesc brucha ???? ) 10x10x10x10
- Trzymajac się drązka unoszenie ugietych nig do brzycha wolno opuszczajac 10x10x10x10
Prosze o poprawe i opinie dzieki