Zobacz pełną wersję : Dieta na mase
Mam 17lat, waze 71kg, wzrost 174cm
Chcialbym by ktos ulozyl mi diete na mase, do diety moge dolozyc gainera, kreatyne jesli to konieczne.
Z gory dzieki za pomoc
KALORIE [ kcal] 2374,4
BIAŁKO [g] 142
TŁUSZCZE [g] 92,3
WEGLOWODANY [g] 244
sorry za spam ale codziennie mam szkole od 7-14:30
wiec prosze wziasc to pod uwage
ciaastek91
05-09-09, 21:00
poczytaj podwieszone tematy(ta na samej gorze jak otworzysz dzial dieta) i sam uloz, po czym wrzuc a my sprawdzimy czy jest ok.
Sniadanie 6:30
Platki owsiane 100g
Mleko 0.5% 200g
Odzywka Bialkowa 20g
2 Sniadanie 9:40
Chleb razowy 150g
Tunczyk z wody 120g
Maslo Smietankowe 10g
2 Posilek
Chleb razowy 150g
Tunczyk z wody 120g
Maslo Smietankowe 10g
Objad przed treningiem 15:00
Ryz brazowy 100g
Piers kurczaka 100g
Oliwa z oliwek 10g
Marchewka 100g
Ogorek 100g
Niewiem co wsadzic po treningu moze tez bialko. Ale doradzcie
Kolacja 21:00
Jajko 75g
Ser twarogowy chudy 100g
Prosze o Ocene
ciaastek91
06-09-09, 22:44
w sniadaniu zamiast odzywki dalbym ze 3 jajka.
maslo bym wywalil.
przed i po treningu unikaj tluszczy, dodaj je do sniadania/kolacji.
bezposrednio po treningu moze byc ta odzywka bialkowa + carbo/banany.
godzine po treningu mniej wiecej taki sam posilek jak przed treningiem.
na kolacje sam twarog + ew oliwa z oliwek.
cos strasznie malo masz tych weglii w konsekwencji kcal.
na masie 5-7g na kg masy ciala wegli, a ty masz 3,5
ja po treningu zawsze biore odzywke białkowa + banan, no i do godziny zjedz jakis posilek jakies jajko + warzywa np
@Hugo123
podaj mi te dane:
poziom aktywność szkolnej
-niska
-średnia
-wysoka
poziom aktywności pozaszkolnej
-niska
-średnia
-wysoka
Aktywnosc
szkolna Niska
Poza szkolna Srednia
twoja całkowita przemiana materii 2870,8kcal
Ok ale ja niemam pojecia jak ulozyc ta diete.
7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g
10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g
B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g
12:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g
B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g
16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g
B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g
17:30-18:30
Trening
18:30
60g Bialko Serwatki
B: 0g W: 56g T: 0g
19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g
B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g
22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml
B: 20g W: 4g T: 10g
Teraz Lepiej?? :)
60g serwatki chyba zwariowałeś :)
później ci to sprawce ,ale widać brak witamin bez tego nic
ciaastek91
07-09-09, 21:18
chyba chodzilo mu o 60g carbo, bo serwatka nie ma raczej 95% wegli ;)
Moze 30g bialka serwatkowego albo 60g carbo.
Jezeli moglbys uzupelnic diete o witamuny byl bym wdzieczny :D
Wlasnie teraz zauwazylem chodzilo o 60g Carbo
ciaastek91
07-09-09, 23:03
30g bialka i 60 carbo jest ok po treningu.
witaminy.. albo szamasz do posilkow warzywa/owoce albo kupujesz preparat witamnowy np olimp vita-min plus
Mysle ze do posilkow bede jadl jakies warzywa i owoce ale napiszcie mi w jakich ilosciach...I jeszcze pytanie czy to bialko i cabro razem jesc czy albo to aobo to po treningu...
po treningu razem z białkiem jedz
7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g
10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g
B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g
12:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g
B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g
16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g
B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g
17:30-18:30
Trening
18:30
60g Bialko Serwatki
B: 0g W: 56g T: 0g
19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g
B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g
22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml
B: 20g W: 4g T: 10g
Teraz Lepiej?? :)
2870,8kcal + 300kcal = 3170kcal
Białko 142g ---------- 568kcal
węglowodany 492g --- 1968kcal
Tłuszcz 71g ---------- 634kcal
na każdy posiłek powinieneś spożywać około 24g białka
około 12g tłuszczu na posiłek oprócz po treningowego
zostaje około 4g po treningu (ogólnie jak najmniej ,ale liczę ,że +/- coś tam zawiera tłuszczu to białko/carbo
około 90g węgli na 5 posiłków(mniej może być masz +300kcal nadwyżki)
na szósty posiłek liczę około 8g,bo zawsze coś tam może wpaść :)
twoja dieta:
sam teraz widzisz gdzie masz za mało gdzie za dużo ;)
dodaj warzyw do każdego posiłku
1 6:00
Mleko 2% 100ml
platki owsiane 100g
1 cale jajko
B 26g/T 19g/W67,6
2 9:30
Chleb zytni pelnoziaristy100g
Polendwica z indyka 100g
oliwa z oliwek 10g
rzodkiewka 50g
B 22g/T 17g/W 49g
3 13:00
Chleb zytni pelnoziaristy100g
Polendwica z indyka 100g
oliwa z oliwek 10g
papryka 50g
B 22g/ T 17g/ W 51g
4 Objad przed treningiem 16:00
Ryz brazowy 100g
piers z kurczaka 100g
kapusta pekinska 100g
oliwa z oliwe 10g
B 29g/T 13g/ W69g
5 Trening 17:00
6.Po treningu
30g Bialko Serwatkowe
60g Carbo
B 24g/ T 0/ W 56g
7 Kolacja 20:00
Twarog chudy 100g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g
oliwa z oliwek 10g
B 27g/ T 12g / 50g
do oceny
nic ,bo nie wiemy ile czego potrzebujesz więc nie wiem czy nie za mało czy nie za dużo.Miałeś obliczane ile kcal z białka ,węgli i tłuszczy więc przy podawaniu diety podaj te wartości.
z bialka 432kcal
z tluszczy 1440 kcal
z weglowodanow 1166,4 kcal
niewiem czy oto ci chodzilo