aulich86
05-09-09, 10:24
Za 2 dni koniec urlopu... Czas powrotu do obowiązków. Postanowiłem zacząć od diety. Ważę 80 kg i chciałbym trochę przymasować. Jako że po przerwie wracam do zadań postanowiłem na początku dać 200kcal+ i sukcesywnie zwiększać patrząc na reakcje organizmu. Nie jestem ekspertem w układaniu diet dlatego przyłożyłem się do najważniejszych wg mnie rzeczy:
- ilość kcal
- ilość białka w poszczególnych posiłkach, chciałbym zaznaczyć ze do bilansu wliczałem wyłącznie białka pełnowartościowe i tych właśnie wyszło mi 2,3 g/kg
- umieszczenie węglowodanów o w miarę możliwości niskim IG
Oto moje dzieło:
6.30 B-26g, 610 kcal
80g płatków owsianych
30g rodzynek
3 jaja całe
10g WPC80
10.00 B-25g, 507 kcal
80g pieczywa razowego pełnoziarnistego
200g serka wiejskiego
20g ziarna słonecznika
13.00 B-32g, 730
80g ryżu parbolied/ kaszy gryczanej/ makaronu durum
1 porcja gulaszu drobiowego (w tym 150g piersi z kurczaka)
16.20 B-32, 430 kcal
80g ryżu parbolied/ kaszy gryczanej/ makaronu durum
120/150g tuńczyka/piersi z kurczaka
Po treningu 40g carbo 150kcal
19:30 (około 30 min po treningu) B-40g, 550 kcal
100g ryżu parbolied/ kaszy gryczanej/ makaronu durum
120/150g tuńczyka/piersi z kurczaka
10g WPC80
22.00 B-30g, 240 kcal
150g twarogu chudego
10g oliwy z oliwek
W sumie 3217 kcal , B-185g
W godzinach dopołudniowych dorzucę jeszcze jakieś owoce.
Zwiększając kaloryczność będę się starał zwiększać ją za pomocą tłuszczy których nie liczyłem ale już na oko wydaje mi się ich za mało.
Pół godziny przed ostatnim posiłkiem ZMA
Do którego posiłku najlepiej wrzucić witaminy??
- ilość kcal
- ilość białka w poszczególnych posiłkach, chciałbym zaznaczyć ze do bilansu wliczałem wyłącznie białka pełnowartościowe i tych właśnie wyszło mi 2,3 g/kg
- umieszczenie węglowodanów o w miarę możliwości niskim IG
Oto moje dzieło:
6.30 B-26g, 610 kcal
80g płatków owsianych
30g rodzynek
3 jaja całe
10g WPC80
10.00 B-25g, 507 kcal
80g pieczywa razowego pełnoziarnistego
200g serka wiejskiego
20g ziarna słonecznika
13.00 B-32g, 730
80g ryżu parbolied/ kaszy gryczanej/ makaronu durum
1 porcja gulaszu drobiowego (w tym 150g piersi z kurczaka)
16.20 B-32, 430 kcal
80g ryżu parbolied/ kaszy gryczanej/ makaronu durum
120/150g tuńczyka/piersi z kurczaka
Po treningu 40g carbo 150kcal
19:30 (około 30 min po treningu) B-40g, 550 kcal
100g ryżu parbolied/ kaszy gryczanej/ makaronu durum
120/150g tuńczyka/piersi z kurczaka
10g WPC80
22.00 B-30g, 240 kcal
150g twarogu chudego
10g oliwy z oliwek
W sumie 3217 kcal , B-185g
W godzinach dopołudniowych dorzucę jeszcze jakieś owoce.
Zwiększając kaloryczność będę się starał zwiększać ją za pomocą tłuszczy których nie liczyłem ale już na oko wydaje mi się ich za mało.
Pół godziny przed ostatnim posiłkiem ZMA
Do którego posiłku najlepiej wrzucić witaminy??