Czy to jest dobry rozpis na trening ? [Archiwum] - Kulturystyka

Zobacz pełną wersję : Czy to jest dobry rozpis na trening ?

palcello

04-09-09, 15:09

Witam mam 15 lat 188 wzrostu waga 73 cwiczylem przez 6 miesiecy z zadowalającymi efektami na diecie niedawno mialem 2 miesiace przerwy na wakacjach nie mialem kontaktu z siłownią a zamierzam do tego powrócic i chcialbym sie spytac czy mam dobrze rozpisany plan cwiczeń ? Oczywiście ćwiczenie na masę czy doradzacie coś innego?

Poniedziałek
Klata - bic-brzuch
Wtorek
Nogi-brzuch
Czwartek
Barki - Triceps- Brzuch
Piątek
Plecy-przedramie

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 10 powt
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3 serie 10powt
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 10 powt

Biceps:
- chwyt wąski i szeroki na gryfie mocno łamanym 3 serie po 10 powt
- Młotki 4 serie po 10 powt
- modlitewnik gryf mocno łamany 4 serie po 10 powt

Triceps :
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie po 10 powt
-prostowanie i uginanie ramion za głową gryfem mocno łamanym 4 serie po 10 powt
-pompki na tricepsa 4 serie po 15 powt

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10 powt
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 10 powt
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 10 powt

Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 10 powt

Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10 powt
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10 powt
- pochyły ze sztangą na barkach 4 serie 10 powt
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 10 powt

Przedramie :
-3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem (stojąc) 20 powt w serii
-3 serie nachwytem (stojąc) 20 powt w serii
-3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem (siedząc łokcie na kolanach) 20 powt w seri
-3 serie nachwytem (siedząc łokcie na kolanach) 20 powt w seri

Nogi :
-Przysiady ze sztanga 4 serie po 10 powt
- rozkroki ze sztangą 4 serie po 10 powt ( na 1 noge)
- Wspiętki (z ciezarem)4 serie po 25 powt
- wspiętki bez cięzaru 4 serie po 50 pwot

prosze o ewentualne zmiany cwiczen i wszelką pomoc
Z Góry dziękuje :)

KowalX

04-09-09, 15:14

palcello

07-09-09, 15:08

A Tak ogólnie wszystko dobrze ??
Jeszcze jedno dośc głupie pytanie rozpiętki robić na ławce lekko skośnej /prostej/czy mocno skośnej ?

wojtas3

07-09-09, 16:00

plan dobry tobie się mam podobać jest w nim wszystko co musi być rozpiętki rób na początek na prostej

palcello

07-09-09, 16:08

No dziękówa :) nie wiem czy robić przy barach przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia czy unoszenie ramion przed soba ze sztanga

blood in blood out

07-09-09, 19:29

Plan ogólnie dobry
Ale...

Dublujesz ćwiczenia na plecy ( 2 razy podciaganie sztangi/hantli w opadzie)
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10 powt- to zostaw ( próbowałeś to ćwiczenie robic jedna ręką-fajna sprawa)
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10 powt- to wyrzuć i daj podciaganie na drązku i rób jako pierwsze ćwiczenie.

- pochyły ze sztangą na barkach- to wyrzuć na prostowniki masz już martwy ciąg

Poza tym za dużo serii na małe grupy mięsniowe

Na nogi dodaj cos na dwugłowe- uginanie nóg leżąc, żuraw

palcello

07-09-09, 19:51

Wiesz żebym miał dostęp do drążka to bym na drążku robił ale ja nie mam dostępu do drążka ;/ mam siłke w domu i drążka nie mam zaleć jakies inne cwiczenia ? na małe grupy miesni to wczym mam za dużo seri np..? podaj przykłady albo przepisz caly plan poprawiony

yaro09

07-09-09, 20:00

troche dziwnie masz połączone partie... ile chcesz robic w tygodniu? 3 czy 4? masz dostep do sprzetu porządnego? chodzi mi o profesjonalna albo domowa silke

palcello

07-09-09, 20:05

Domowa siłka .. ławka , gryfy , obciążenie nie mam wyciągu itp

blood in blood out

07-09-09, 20:05

za dużo serii na biceps triceps ( ewentualnie tez na barki chociaż tu są zdania podzielone:))- rób ogólnie góra po 9 serii na te partie ( to są mięsnie pomocnicze i ciężko pracuja przy innych cwiczeniach)

Nie ma lepszego ćwiczenia na plecy jak podciąganie na drązku - ale skoro nie masz to coś sobie wybierz http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp

blood in blood out

07-09-09, 20:14

a tutaj masz żurawia na dwugłowe
http://www.youtube.com/watch?v=44DAxF6bneY

palcello

07-09-09, 20:25

Nom drążka nie mam niestety ale być może do końca miesiąca zamontuje i wtedy dodać ćwiczenie na drążku zamiast pochyłów i przyciagania hantalmi?

blood in blood out

07-09-09, 20:29

dokładnie tak
a do tego czasu możesz robić przyciąganie hantlami ( "pochyły" to inaczej tzw "dzień dobry" - z tego zrezygnuj gdyż jest to zbędne ponieważ robisz matrwy ciąg)

palcello

07-09-09, 20:32

okej , dziękówa :) a co do treningu to jaki robić? na mase ten split a po jakim czasie zmienic na coś innego proponujecie ?