lbr
04-09-09, 00:04
Witam chciał bym zacząć trening na masę. Mam już trening rozgrzewkowy za sobą myślę że dobrze popracowałem nad techniką i można zacząć trenować na poważnie.
Zacznijmy od początku mam 20 lat, 185cm wzrostu i ważę 71 Kg.
Sprzęt na którym ćwiczę.
1) Ławeczka z możliwością regulacji kąt 70, z możliwością ćwiczenia rozpiętek i nóg.
2) Ławeczka z pełną regulacją Oparcia i Siedzenia wraz modlitewnikiem.
3) Hantelki
4) Gryfy łamany i prosty.
Niestety nie mam możliwości zamontowania drążka, a na inne wyposażenie mnie narazie nie stać.
Zależy mi na nabraniu masy. Sam trening tworzę pierwszy raz i napewno nie obejdzie się bez wad. Trening będzie trwał 2-3 miesiące. Nie jestem pewien liczby serii czy powinny być 3 czy 4 wariat przedstawiony poniżej zawiera po 4 serie. Miał bym prośbę o ocenienie tego treningu osoby bardziej doświadczone i w miarę możliwości o zaproponowanie zmian, nie jestem pewien czy ćwiczenia dobrze do siebie pasują.
Będę wdzięczny za każdą pomocną informację w ulepszeniu tego treningu.
Trening I:
Klatka :
- wyciskanie na płaskiej 1x15, 4x10-8
- wyciskanie na skosie(góra) 4x12-8
- rozpiętki 4x10
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 10-8
Biceps:
- uginania ze sztangą na stojąco 4x12-6
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4x10-8
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” lub UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4x12-8
Trening II:
Plecy:
- Wznosy barków "Sztrugsy" 4x12-8
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12-8
- martwy ciąg 4x10-6
- Przydało by się jeszcze jedno ćwiczenie.
Triceps:
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x8-6
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE: 4x10-8
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x12-8
Trening III:
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12-6
- unoszenie hantli przed siebie 4x12-8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12-8
- Wyciskanie sztangi zza głowy siedzac 4x12-10
Nogi:
- przysiady z sztangą 4x10-6
- Przydało by się ćwiczenie
- uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x12-8
- martwy ciąg na sztywnych nogach 4x10-8
- wspięcia na place siedząc 4x20-25
- wspięcia na palce stojąc 4x15-25
Zacznijmy od początku mam 20 lat, 185cm wzrostu i ważę 71 Kg.
Sprzęt na którym ćwiczę.
1) Ławeczka z możliwością regulacji kąt 70, z możliwością ćwiczenia rozpiętek i nóg.
2) Ławeczka z pełną regulacją Oparcia i Siedzenia wraz modlitewnikiem.
3) Hantelki
4) Gryfy łamany i prosty.
Niestety nie mam możliwości zamontowania drążka, a na inne wyposażenie mnie narazie nie stać.
Zależy mi na nabraniu masy. Sam trening tworzę pierwszy raz i napewno nie obejdzie się bez wad. Trening będzie trwał 2-3 miesiące. Nie jestem pewien liczby serii czy powinny być 3 czy 4 wariat przedstawiony poniżej zawiera po 4 serie. Miał bym prośbę o ocenienie tego treningu osoby bardziej doświadczone i w miarę możliwości o zaproponowanie zmian, nie jestem pewien czy ćwiczenia dobrze do siebie pasują.
Będę wdzięczny za każdą pomocną informację w ulepszeniu tego treningu.
Trening I:
Klatka :
- wyciskanie na płaskiej 1x15, 4x10-8
- wyciskanie na skosie(góra) 4x12-8
- rozpiętki 4x10
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 10-8
Biceps:
- uginania ze sztangą na stojąco 4x12-6
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4x10-8
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” lub UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4x12-8
Trening II:
Plecy:
- Wznosy barków "Sztrugsy" 4x12-8
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12-8
- martwy ciąg 4x10-6
- Przydało by się jeszcze jedno ćwiczenie.
Triceps:
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x8-6
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE: 4x10-8
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x12-8
Trening III:
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12-6
- unoszenie hantli przed siebie 4x12-8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12-8
- Wyciskanie sztangi zza głowy siedzac 4x12-10
Nogi:
- przysiady z sztangą 4x10-6
- Przydało by się ćwiczenie
- uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x12-8
- martwy ciąg na sztywnych nogach 4x10-8
- wspięcia na place siedząc 4x20-25
- wspięcia na palce stojąc 4x15-25