Zobacz pełną wersję : Małe pytanie :)
maciej1991
02-09-09, 20:17
Chce znowu zaczac cwiczyc po 2 miesiacach przerwy nie stety.
Czy moge przez caly miesiac pocwiczyc sobie na sucho bez diety i żadnych odzywek ?
mozesz nawet caly czas cwiczyc bez diety, mnie to rypka ale bedziesz mial mniejsze efekty ;) odzywki mozesz odpuscic ale diete lepiej trzymaj a jak nie to chociaz jedz 5 razy dziennie i pelnowartosciowe posilki ;) pzdr
Chce znowu zaczac cwiczyc po 2 miesiacach przerwy nie stety.
Czy moge przez caly miesiac pocwiczyc sobie na sucho bez diety i żadnych odzywek ?
możesz,ale staraj się chociaż o dostawy białka
maciej1991
02-09-09, 20:26
Czy to bedzie dobry plan dla mnie ?
WTO:
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12/10/10
Młotki 3 serie 10/10/10
Uginanie z supinacja 3 serie 10/10/10
Triceps :
Wyciskanie francuskie 3 serie 12/10/10
Prostowanie ramienia ze sztangielka 3 serie 10/10/10
Pompki w podporze tyłem 3 serie max
Przedramię :
3 super serie uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem
CZW:
Plecy :
Podciąganie nachwytem szeroko 2/3 serie
Wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/6
Martwy ciąg 5x4/4x5/6x3
Barki:
Wyciskanie sztnagi z nad glowy 10/10/10
Unoszenie bokiem 3 serie 12/10/8
Unoszenie w opadzie tułowia 3 serie 12/12/12
SOB:
Klatka :
Wyciskanie na płaskiej 4 serie 8/8/8/8
Wyciskanie skos w górę 3 serie 10/10/10
Rozpiętki na płaskiej 4 serie 12/12/12/12 zamiennie co tydzień z przenoszeniem hantla wzdłuż tułowia
Kaptury:
Szrugsy 4 serie max
NIEDZ:
Nogi
Przysiady 5x4/4x5/6x3
Przysiady wykroczne 3 serie 12/10/8
Łydki :
Wspięcia na palce ze sztangą z przodu 3x max
Wspięcia bez obciążenia 1 seria max
na moje oko lipny ten plan ;)
Wkleje ci plan ktorym ja teraz jade. Narazie fajne efekty ;)
Poniedzialek:
Klatka:
-Wyciskanie hantli w skosie głową w górę 4x12-10-8-6
-Wyciskanie sztangi w poziomie 5x10,8,8,6,4. 30, 35, 35, 40, 45,
-Rozpiętki z hantlami w lekkim skosie głową w górę 3x12-10-8
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10 lub uginanie z supinacja albo o kolano
Sroda:
Plecy:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-4serie (10-12 powt.)
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ hantla 4 serie 12 10,8,6 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 8/8/8
- wyciskanie sztangi w waskim chwycie 10/10/10
- pompki w waskim chwycie
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM - 4-5 serii po 15 powtorzen bez ciezaru
Piatek:
Barki:
-Wyciskanie hantli nad głową siedzac 4x12-10-8-6
-wyciskanie sztangi z przed glowy siedzac 4 x 10-8-6-4
- unoszenie hantli na boki 4 x 12-10-8-6
-Boczne unoszenie hantli w opadzie 3x15-12-8
Kaptury:
-Unoszenie barków ze sztanga do klatki 4x12-10-8-6
Tylko nogi sobie poszukaj bo ja robie planem ukladanym pod siebie ;) i rob w te dzien co bary ;) pzdr
plan michala lepszy , chociaz i tak kilku partki brakuje :P
plan michala lepszy , chociaz i tak kilku partki brakuje :P
jakich ? tylko nog nie podalem przeciez ;p
jakich ? tylko nog nie podalem przeciez ;p
bo ich nie masz :) hehe a inni mają to im podaj.
no nie tylko nogi :p przedramie brzuch to tez miesien :)
bo ich nie masz :) hehe a inni mają to im podaj.
mam ... jeszcze byc sie zdziwil jakie :smile:
no nie tylko nogi :p przedramie brzuch to tez miesien :)
Przedramie i brzuch robie bez planu.
ale poczatkujacy tego nie wie :P