plan cwiczen

[sas0]

zamierzam cwiczyc wedlug nastepujacego podzialu

poniedzialek - barki + kaptury + biceps + przedramie
wtorek - klatka + nogi + brzuch
czwratek - barki + kaptury + brzuch
piatek - plecy + triceps + łydki(same)

i teraz poszczegolne cwiczenia:

barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy(4 serie 12-10-10-8)
-wyciskanie sztangi zza głowy(4 serie 12-10-10-8)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(4 serie 12-10-10-8)

kaptury
-wznosy barkow(szrugsy)(4 serie 12-10-10-8)

biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem(4 serie 12-10-10-8)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy)(4 serie 12-10-10-8)
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku(4 serie 12-10-10-8)

przedramie
-uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie(4 serie 12-10-10-8)
-uginanie nadgarstkow nadchwytem w siadzie(4 serie 12-10-10-8)


klatka
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4 serie 12-10-10-8)
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (4 serie 12-10-10-8)
-rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej/skośnej(4 serie 12-10-10-8)

brzuch
-skłony w leżeniu głową w doł(4 serie po max)
-unoszenie nog w podporze(4 serie po max)
-"spinanie"/unoszenie kolan w lezeniu plasko(4 serie 12-10-10-8)

nogi
-przysiady ze sztanga na barkach(4 serie 12-10-10-8)
-prostowanie nog w siadzie(4 serie 12-10-10-8)
-uginanie nog w lezeniu(4 serie 12-10-10-8)
łydki
-wspinanie na palce w staniu(4 serie 12-10-10-8)
-wspinanie na palce w siadzie(4 serie 12-10-10-8)

plecy
-podciaganie sztangi w opadzie ("wioslowanie")(4 serie 12-10-10-8)
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim (4 serie 12-10-10-8)
-unoszenie tułowia z opadu(4 serie 12-10-10-8)
-sciaganie drażka wyciagu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)(4 serie 12-10-10-8)

triceps
-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu(4 serie 12-10-10-8)
-pompki na poreczach(4 serie 12-10-10-8)
-prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac(4 serie 12-10-10-8)
-pompki w podporze tylem(4 serie 12-10-10-8)

Co myslicie o takim treningu?? Czy w polaczeniu z odpowiednia dieta przyniesie przyrost masy???
JESLI MACIE JAKIES INNE PROPOZYCJE TO PROSZE PISAC!!! BEDE WDZIECZNY ZA KAZDA POMOC!!!:)

[jonasz7]

barki
-unoszenie chantli na boki 3s.
-wyciskanie sztangi zza głowy 3s.
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s.

kaptury
-wznosy barkow(szrugsy)(4 serie 12-10-10-8) tutaj proponuje robić 4x15 albo 4xmax.

biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac3s.
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku3s.

przedramie
-uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie3xmax.
-uginanie nadgarstkow nadchwytem w siadzie3xmax.

klatka OK!!

brzuch jak chcesz tyle robić to OK!!

nogi OK!! łydki OK!!


plecy Ok!! ale za ostatnie możesz wżucić podciąganie szerokim


triceps
-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu3s.
-prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac3s.
-pompki na poreczach3s.

No i to wszystko :cool:
pzdr.

[RysioShow]

Fajne spróbuje