Zobacz pełną wersję : split na mase dla 15-latka z rocznym starzem
witam....próbuje właśnie sobie ułożyć plan na masę...najlepiej split...
wiek : 15 lat
staż : około roku...obecnie jestem po miesięcznej przerwie
wzrost : 171cm
waga : 71kg - 72kg
dieta : nie posiadam..nigdy nie miałem
Zawsze cwiczyłem 5-6 dni w tygodniu..ale teraz juz 3 gim i teraz bede miał bierzmowanie wiec przez cały pazdziernik bede musaił codziennie chodzic do koscioła wiec 5 dni to chyba już nie dla mnie...ale mysle ze narazie moze byc....
o to plan który znalazłem na forum i trochę prze zemnie zmieniony..
poniedziałek klata
wtorek triceps
środa plecy
czwartek biceps
piątek bary
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
Tricpes:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
- prostowanie łokci na wyciągu 4 serie 12,10,8,6
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10
trening na podstawie treningu który napisał arus22
Czyli wygląda tak...co do mc to sie zastanawiam bo nikt u nas tego nie cwiczy z tych co z nimi cwicze i nie ma kto mnie nauczyc techniki a sam sie boje...a do nóg nie mam maszyny a przysiadów sie boje tez bo tak samo jak z mc nie ma mnie kto nauczyc techniki
prosze o pomoc w ułozeniu planu
dieta : nie posiadam..nigdy nie miałem
To jest Twój największy problem. Rok czasu bez diety, Bóg widział i nie grzmiał ...
Nie nabierzesz masy bez diety, to podstawa. Musisz najpierw opracować nadwyżkę kaloryczną minimalnie 500kcal.
Plan mi się nie podoba, nie szkoda Ci czasu żeby iść na siłownię i robić tylko biceps, czy sam triceps ? Ja wolałbym ten czas spędzić inaczej.
Na wejście zmontuj sobie trening ACT ( http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=100 ) Ucz się poprawnej techniki każdego ćwiczenia, oglądaj filmiki np. na YT i patrz jak ćwiczą najlepsi, naśladuj ich ruchy, pomoże Ci też ten atlas: http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Mówisz że ćwiczysz rok, ale Ty i Twoi wspólnicy o których piszesz mają uboga wiedzę na temat treningów. Przysiady jak i martwy ciąg mają same pozytywne następstwa, chyba że kaleczymy technikę to wtedy może się to zemścić na nas.
Przemyśl to sobie.
plan do dupy po co 5dni marnowac i isc na 30min zeby bica zrobic jak mozna go polaczycz jakas wieksza partia?
a dieta to tam juz twoja sprawa wiec nie wnikam.
to czyli co????mam zmienić na 3 dni???co do mc i przysiadów to moze zagadam ze starszymi to mi pokarzą...
Zmień na trzy dni. Trening ogólnorozwojowy na początek po przerwie.
Co do siadów i martwego ciągu, zapytać "starszych" możesz, masz też dużo informacji o tych ćwiczeniach na forum, poszukaj. Znajdziesz filmiki, jak i wiedzę teoretyczną.
ułóż dietę bo bez diety to możesz nawet nie machać tym żelastwem
i proponuje coś takiego
pon klata tric
sr plecy bicek
pt bary nogi
pozdro
ułóż dietę bo bez diety to możesz nawet nie machać tym żelastwem
wiesz mi ze i bez diety idzie tyle ze słabiej moze...
a wiec zrobił bym cos takiego
poniedziałekklatka i biceps
środa barki i nogi
piątek plecy i triceps
moze tak byc???czy te 2 ostatnie zamienic kolejnoscią???
sory bo moze zle to napisałem...chodzi mi czy zamienic kolejnoscią cwiczenia....ze plecy i triceps zamiast w piątek to w srode a w piatek barki i nogi
wiesz mi ze i bez diety idzie tyle ze słabiej moze...
Może po prostu dobrze się odżywiasz i tyle.Czas zweryfikuje.
wedle upodobania kolego. Jeśli wolisz ćwiczyć 5 razy w tygodniu to tak zrób,
jeśli 3 dni to zamień na trzy. Nie ma reguły, bo najważniejsze jest żeby lubić
swój trening i jego rozkład.
Wskazówka jeśli ektomorfik.
Nie spędzaj na siłowni więcej niż godzinę.
wedle upodobania kolego. Jeśli wolisz ćwiczyć 5 razy w tygodniu to tak zrób,
jeśli 3 dni to zamień na trzy. Nie ma reguły, bo najważniejsze jest żeby lubić
swój trening i jego rozkład.
Wskazówka jeśli ektomorfik.
Nie spędzaj na siłowni więcej niż godzinę.
z tego co czytałem to raczej jestem mezoformikem....zawsze jestem około godzinę na siłownie, kiedyś nawet siedziałem po 2,5 godziny ale później ledwo sie ruszałem
Anaboliczny Koks
03-09-09, 16:48
mlody nie jestes mezo
mlody nie jestes mezo
a co jestem???
a co jestem???
doświadczony wiekiem ;p
to doradzi mi ktos wkoncu co do tego planu????
Anaboliczny Koks
04-09-09, 17:49
mlody nie jestes mezo bo nei masz typowej budowy V ,tak samo popatrz na swoje barki nie sa szeroko rozstawione ,jestes albo ekto albo endo ,nie wiem jak lapiesz tluszcz wiec Ci nie powiem ,nie widzialem Cie zanim zaczales cwiczyc .!
mlody nie jestes mezo bo nei masz typowej budowy V ,tak samo popatrz na swoje barki nie sa szeroko rozstawione ,jestes albo ekto albo endo ,nie wiem jak lapiesz tluszcz wiec Ci nie powiem ,nie widzialem Cie zanim zaczales cwiczyc .!
zanim zaczołem cwixczyc to byłem troche grupszy....siłe troche miałem zanim zaczełem cwiczyc...tłuszcz łapie srednio...daj mi link do tych opisów typów budowy...to se luknę...moze jakies inne czytałem
edward3213
04-09-09, 20:13
Dieta jest po to abyś ładnie wyglądał, a jeżeli chodzi ci o siłę to dieta ci nic nie da, jedynie odżywki i suplementy, jak chcesz przybrać na masie bez diety to poćwiczysz długooo, ja Ci radzę ćwiczyć tak:
Poniedziałek:
Klata
Nogi ( dwugłowe, czworogłowe)
Środa:
Barki (kaptury)
Triceps
Łydki
Piątek:
Plecy (dolne, górne)
Biceps (Przedramie)
Młody jesteś to na plecy nie przesadzaj z ciężarem, chyba że masz pas, to możesz trochę poszaleć, i nie zaczynaj ćwiczeń martwym ciągiem, ułożyłem ci tylko rozpiskę, plan ułóż sobie sam i daj do poprawy, ten co masz tam jest lipny, polecam także zainwestować w kreatyne i brać zawsze 15 min przed treningiem i 15 min przed snem (dwie sztuki w dni które trenujesz, czyli w tygodniu zużyjesz 6 tabletek, bierz zawsze 15 min przed treningiem i 15 min przed snem, kreta jest tania, 70 tabletek masz za 10 zł na allegro + przesyłka 10 to za 20 zł.
Ale z tym koksem nie jestem pewny, bo jesteś trochę młody, od 17/18 lat się powinno brać, ale koks dużo daje jak nie możesz diety, sam trening to ci dużo nie da, jedynie weźniesz po paru tygodniach 1 kg więcej na klate czy 2 kg, ja mam 14 lat i biorę na klate 77 kg, a ćwiczę 4 miesiące, 3 miesiące bez sprzętu, a 1 miesiąc mam sprzęt, no a poł miesiąca temu zacząłem brać krete. witaminy wszystkie mam i białko:P
1,5 miesiąca temu brałem na klate 51, po paru tygodniach 59 kg bez krety, widocznie na pompkach i innych domowych ćwiczeniach, się wyrobiłem i mi ładnie wszystko wchodzi, efekty też mam niezłe. Ale za bardzo się na tym nie znam powiedziałem tylko moje zdanie, i to co na mnie działa, każdy organizm jest inny.
Pozdro
no Anaboliczny Koks masz racje jednak nie jestem mezo....jestem bardziej endo...bo mam krutrze nogi i rece niz mezo i nie mam wąskich bioder ale tez nie jestem spasiony jak endo...ale zatao mam szeroke i uda i łydki...poprostu mam naturalnie silne nogi.czyli jestem coś pomiedzy...a co do edwarda to dzieki....ale cos mi sie zdaje ze na krete to za wcześnie u ciebie...ja mam zamiar kupic ale chce pomasowac a puzniej siłowy zrobie to dopiero krete wezme jakąs lepsza
to doradzi mi ktos wkoncu co do tego planu????
przede wszystkim zapytaj sam siebie, czy wolałbyś ćwiczyć 5 razy w tygodniu, czy może mniej.
Czy będziesz miał czas, chęć i zgodność osób trzecich. Układaj trening według swoich upodobań
i nie bierz pod uwagę opinii kategorii 'nie jesteś mezo.' Nie można tego stwierdzić na podstawie
zdjęć i wymiarów piętnastoletniego chłopaka.
Na tym etapie rozwoju organizmu szale pochylają się bardziej ku jednemu z dwóch
- ectomorph/endomorph.
slim shady
05-09-09, 01:55
na forum tyle razy oceniałem jakies treningi i korygowałem, i kilka osob tez, poszukaj troche, kazdy plan jest dobry jak bedziesz trzymał sie zasad