Kamson641
31-08-09, 23:28
witam 3 lata trenowałem akrobatyke i i sporo schudłem chciał bym się teraz na jakiś rok przeieść na siłownie i nabrać masy waże 60 kg wzrost 170 cm i mam 18 a powinienem ważyć przynajmniej 70 kg mój trening wygląda tak...
Klatka piersiowa poniedziałek
wyciskanie na ławce poziomej 10/8/8/6
wyciskanie na ławce skośnej /8/8/8
rozpiętki ławka skośna 10/8/8
Biceps uginanie ramion ze sztangą 8/8/6
uginanie hantli(młotkowe) 10/8/8
uginanie hantli z supinacją 10/10/10
Wtorek
plecy
martwy ciąg
8/8/6/4
wisłowanie sztangą 10/8/6/6
wisłowanie hantlom 8/8/6
triceps
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 6/6/4
wyciskanie francuskie leżąc 8/8/8
wyciskanie francuskie hantli za głowy 10/10/10
Środa barki
wyciskanie sztangi za głowy8/8/6
unoszenie hantli na boki 10/10/8
unoszenie hantli w opadzie tułowia 10/8/8
wznosy ramion z sztangą10/10/10
czwartek nogi
przysiady ze sztangą 14/12/10/10
wznosy na palcach 16/14/12/10
nadgarstek
uginanie nadgarstków podchwytem 20/18/16
posze o rady na temat tego planu z góry dzięki
Klatka piersiowa poniedziałek
wyciskanie na ławce poziomej 10/8/8/6
wyciskanie na ławce skośnej /8/8/8
rozpiętki ławka skośna 10/8/8
Biceps uginanie ramion ze sztangą 8/8/6
uginanie hantli(młotkowe) 10/8/8
uginanie hantli z supinacją 10/10/10
Wtorek
plecy
martwy ciąg
8/8/6/4
wisłowanie sztangą 10/8/6/6
wisłowanie hantlom 8/8/6
triceps
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 6/6/4
wyciskanie francuskie leżąc 8/8/8
wyciskanie francuskie hantli za głowy 10/10/10
Środa barki
wyciskanie sztangi za głowy8/8/6
unoszenie hantli na boki 10/10/8
unoszenie hantli w opadzie tułowia 10/8/8
wznosy ramion z sztangą10/10/10
czwartek nogi
przysiady ze sztangą 14/12/10/10
wznosy na palcach 16/14/12/10
nadgarstek
uginanie nadgarstków podchwytem 20/18/16
posze o rady na temat tego planu z góry dzięki