Zobacz pełną wersję : Plan na mase do sprawdzenia!!
WTOREK
KLATKA
1.plasko 10/8/8/6
2.skos w gore 4x10
3.skos w dol 4x12
BICEPS
1.modlitewnik 3x10
2.Unoszene hantli stojac 3x12
3.uginanie w podporze o kolano 3x10
CZWARTEK
PLECY
1. MC 10/8/8/6
2.wioslowanie hantelkiem 4x10
3.podciaganie na drazku 3x max
TRICEPS
1.pompki w podporze +obciazenie 3x15
2.tzw.zgniatacz czachy 3x10
3.wyciskanie wasko 3x12
SOBOTA
NOGI
1.przysiad 4x10
2.przysiady wykroczne 3x10
3.wspiecia na palce 3x40
BARKI
1.wyciskanie hantli 3x10
2.unoszenie hantli w bokiem stojac 3x8
3.kaptury 3x10
jesli macie jakies propozycje co do zmiany cwiczen ktore beda lepsze na mase to bardzo chetnie wyslucham :) cwicze ponad 2 lata, dieta jest, stala suplementacja. nie uzupelniony profil:p
slim shady
31-08-09, 13:11
do klatki dodaj cos na srodek, rozpietki, przenosy albo wyciskanie wasko
modlitewnik daj na sam koniec bo jest to cwiczenie izolowane i dobrze dopompujke miesnie
nie zaczynaj treningu od MC, miesnie nie sa dobrze rozgrzane i łatwo o kontuzje
drazek dałbym na poczatek a potem wiosło sztanga/hantlami
do tricepsa w zamian za jedno cwiczenie wrzuc francuza
na nogi dodaj uginania i prostowania nog
do barkow dodałbym military press
i dał unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia
i na kaptury oraz cała obrecz barkowa podciaganie sztangi wzdłuz tułowia
taka jest moja koncepcja
wrzuć jakieś hantle do klaty, podciąganie wąsko podchwytem do bicepsów, do pleców: ciężkie wiosło sztangą, martwy na koniec (na plecy przynajmniej 4 ćw. do duża grupa - musisz ją dobrze zmęczyć), "zginacz czachy" - hahaha - dobra nazwa, dobre ćw ;) , coś na 2głowe w nogach (uginanie na maszynie, żurawik), na barki najlepsze jest wyciskanie sztangi (sprzed głowy) - dodaj na początek 4s, kaptury 4s (35,30,25,20 duży ciężar z przytrzymaniem na 2-3sek).
elo
czyli moze z KLATY wyjebac skos w dol i dac rozpietki?
"do tricepsa w zamian za jedno cwiczenie wrzuc francuza" wlasnie zgniatacz czachy to jest francuz czyz nie? moze i sie myle ale tak mi sie zdaje ;)
BARKI
kaptury- to wlansie chodzilo mi o podciaganie sztangi wzdluz tulowia :)
w poprzednim planie robilem military press wiec teraz chcialbym cos innego zapodac i wlasnie dalem wyciskanie hantli.
czyli BARKI:
1.wyciskanie hantli/sztangi stojac
2.unoszenie hantli bokiem w opadzie
3.podciaganie sztangi wzdluz tulowia :)
slim shady
31-08-09, 13:29
"do tricepsa w zamian za jedno cwiczenie wrzuc francuza" wlasnie zgniatacz czachy to jest francuz czyz nie? moze i sie myle ale tak mi sie zdaje ;)
hehe nie znałem tej nazwy tego cwiczenia, myslałem ze to jakies cudo na maszynie
tak to francuz, ale śmiesznie troche nazwaleś, chyba b.wolne tłumaczenie z angola "scull crasher" :)
też kaptury pracują w podc. sztangi, ale zrób jak pisałem ci wyżej - nie pożałujesz
możesz sobie ewentualnie zamieniać - w 1 tyg. wyciskanie sztangi - w 2gim- hantli. tylko, że hantlami troche trudniej w tym samym stopniu zmęczyć bary (stabilizacja), chyba że ktoś ci pomaga (przytrzymuje)
elo
ogolnie jak wam sie podoba plan?? na jaka ocene?? :)
poprawiony.
WTOREK
KLATKA
1.plasko 10/8/8/6
2.skos w gore 3x10/8/6
3.przenoszenie sztangielki 3x10/8/6
BICEPS
1.podciąganie podchwytem 2xmax
2.uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10/8/6
3.młot 3x10/8/6
CZWARTEK
PLECY
2.wioslowanie sztangą 10/8/8/6
3.podciaganie na drazku 3x max
1. MC 10/8/8/6
TRICEPS
2.dipsy 3x12
1.tzw.zgniatacz czachy 3x10
3.pompki w podporze +obciazenie 3xmax
SOBOTA
NOGI
1.przysiad 4x10
2.przysiady wykroczne 3x10
3.wspiecia na palce 3x40
BARKI
1.wyciskanie hantli 3x10
2.unoszenie hantli w bokiem stojac 3x8
3.kaptury 3x10
jesli macie jakies propozycje co do zmiany cwiczen ktore beda lepsze na mase to bardzo chetnie wyslucham :) cwicze ponad 2 lata, dieta jest, stala suplementacja. nie uzupelniony profil:p
Nie ma nic na dwugłowe, na tył barków też. Ogólnie plan jako taki, szału nie ma. W podwieszonych tematach masz lepsze plany.
Od siebie dodam:
Wyrzuciłbym modlitewnik(na uginanie rak ze sztangą) i dal coś konkretnego na barki.