Muczaczoss
30-08-09, 08:35
Witam! Mam 15 lat i razem z kolegą mamy zamiar od początku roku szkolnego chodzić na siłownię. Na forum ***.pl użytkownicy pomogli mi ułożyć plan przy którym mam stosować dietę na masę.
Uda:
1.PRZYSIADY WYKROCZNE 3x13
2.HACK-PRZYSIADY 3x13
Plecy:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 3x13
2.”MARTWY CIĄG” 3x13
Klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 13
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x13
Barki:
1.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 3x13
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x13
Triceps:
1.WYCISKANIE HANTELKA W SIADZIE 3x13
2.POMPKI NA PORĘCZACH 3x13
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x13
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(ŁAMANA) 3x13
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x13
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x13
Kaptury:
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x13
2.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3x13
Przedramiona:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ”) 3x13
Łydki:
1.”OŚLE WSPIĘCIA” 3X13
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 3X13
Te ćwiczenia mam robić poniedziałek, środa i piątek.
Wiem że na początku mam robić po jdnym ćwiczeniu na partię żeby się nie przeforsować.
Bardzo ważne są dla mnie łydki. Czy nie powinienem robić (tylko na łydki) więcej powtórzeń bądz serii?
Gram w piłkę nożną od bardzo dawna (jakieś 10 lat) i jestem ogólnie bardzo aktywny.
Za wszelką pomoc z góry dziękuję!
Uda:
1.PRZYSIADY WYKROCZNE 3x13
2.HACK-PRZYSIADY 3x13
Plecy:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 3x13
2.”MARTWY CIĄG” 3x13
Klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 13
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x13
Barki:
1.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 3x13
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x13
Triceps:
1.WYCISKANIE HANTELKA W SIADZIE 3x13
2.POMPKI NA PORĘCZACH 3x13
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x13
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(ŁAMANA) 3x13
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x13
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x13
Kaptury:
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x13
2.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3x13
Przedramiona:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ”) 3x13
Łydki:
1.”OŚLE WSPIĘCIA” 3X13
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 3X13
Te ćwiczenia mam robić poniedziałek, środa i piątek.
Wiem że na początku mam robić po jdnym ćwiczeniu na partię żeby się nie przeforsować.
Bardzo ważne są dla mnie łydki. Czy nie powinienem robić (tylko na łydki) więcej powtórzeń bądz serii?
Gram w piłkę nożną od bardzo dawna (jakieś 10 lat) i jestem ogólnie bardzo aktywny.
Za wszelką pomoc z góry dziękuję!