Jolly
29-08-09, 09:22
Treningi an Redukcję
Ostatnio jak wiadomo nastała moda na odchudzanie, a przynajmniej w forumowych kręgach, bo jakoś patrząc
na realną sytuację nie bardzo to widać. Przykładowo ostatnio wybrałem się na basen, a tam co?. A no same
pipy. Albo chuderkalki po 31cm w łapie, abo grubasy z cyckami większymi niż laski na moim wydziale, zdarzały
się również przypadki gdzie gość miał wielką klatę, a pod klata jeszcze większy brzuch, dawny kulturysta.
Jedna tylko dziewczyna wyglądała jak modelka, ale musiała mieć bardzo dobrą genetykę. No dobra, odbiegłem
trochę od tematu, ale już wracam. Otóż jak pisałem na początku wielu ludzi interesuje się redukcją, układa diety, chodzi do
dietetyków itp. To już połowa sukcesu. Druga połowa to odpowiednie zestawy ćwiczeń, które wspomogą nas w walce.
W arcie będą opisane następujące systemy:
1. Siłownia
2. Trening Wydolnościowy
3. Trening Aerobowy
4. Trening Domatora
@Siłownia------------------------------------------------
Według obiektywnej, jak i mojej subiektywnej opinii najskuteczniejsza forma wspomagania redukcji. Ćwicząc podczas
redukcji bieżemy pod uwagę tylko ćwiczenia wielostawowe z wolnymi cięzarami. Tzw Wielka(7)*. Ćwiczenia wykonujemy
w kolejności od najcięższego, czyli takiego który kosztuje organizm najwiecej energii:
- Przysiady(klasyczne, sztanga na klacie, high przysiady)
- Martwe Ciągi(wszystke rodzaje)
- Podciągania na drążku.
- Pompki na poręczach.
- Wyciskanie na ławkach.
- Pressy(Push, Military, do czubka głowy).
- Podciąganie sztangi wzdółż tułowia,
Dla zaawansowanych istnieję jeszcze ćwiczenia złożone technicznie, takie jak zarzut siłowy, czy olimpijskich, jednak wymaga to pewnego doświadczenia
i zdecydowanie nie polecam osobom niedoświadczonym, które w takim przypadku powinny trenować systemem ACT, więcej o ACT:
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=100.
Dobrą alternatywą jest FBW, jednak podczas redukcji nie ma sensu trenowac w nim małych grup mięśniowych takich jak Bic, tric, etc. Ale za to w skład niego
powinne wchodzić same cięzkie i złożone ćwiczenia(ostrzegam, solidny hardcore). Dodam tylko że podczas treningu dużych partii te małe
również będą pracować, tak więc po solidnym zrobieniu wszystkich podstawowych ćwiczeń bic czy tric też będzie ugotowany. WIęcej o FBW w poniższych linkach:
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=13623
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=15298
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14506
@Trening Wydolnościowy------------------------------------------------
Tak zwany HIIT(ang. High Intensity Interval Training). Jest to forma strategii treningu fizycznego
polegająca na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłju z krótkimi okresami umiarkowanego wysiłku. Typowy czas trwania
całego treningu HIIT wynosi od kilkunastu do dwudziestu minut. Zwykle nie przekracza jednak 25 minut.
Czyli generalnie dla przykładu: 30s truchtu, 10s sprintu, czy 40s truchtu, 20s sprintu.
HIIT jest ostatnio bardzo popularny nie tylko wśród sportowców z powodu swojego działania na spalanie tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak dlatego że po treningu wzrasta
EPOC, czyli potreningowa zwiększona konsumbcja tlenu. Na chłopski rozum: zwiększa się metabolizm, i utrzymuje się tak nawet przez 16 godzin, co w porównaniu z aerobami daje większe
efekty w spalaniu tkanki, przy jednoczesnie mniejszym wydatku energii i skróceniu czasu treningu.
Badania na grupie średnio wytrenowanych ludzi wykazały średnio 100% wzrost wydolności trenowej po 6 treningach HIIT na przestrzeni 2 tygodni.
Przykładowy plan wydolnościowi:
1 Tydzień: 4 4 4 30t 10s
2 Tydzień: 4 4 4 35t 15s
3 Tydzień: 5 5 5 35t 15s
4 Tydzień: 5 5 5 35t 20s
5 Tydzień: 6 6 6 40t 20s
6 Tydzień: 6 6 6 40t 25s
Jako że jest to trening bardzo intensywny, nie jest on zalecany dla osób ze słabą kondycją.
Ze względu na możliwy katabolizm tkanek mięśniowych zaleca się:
-Nie wykonywanie treningu HIIT na czczo
-Nie łączenie treningu HIIT z treningiem siłowym lub ćwiczeniami aerobowymi
-Wprowadzenie co najmniej jednego dnia przerwy pomiędzy kolejnymi treningami HIIT
Dodatkowo przy treningach intewałowych polecam aminokwasy rozgałęzione, takie jak BCAA(w skrocie antykataboliki)
@Trening Aerobowy----------------------------------------
Tzw wysiłek tlenowy, gdzie tentno powinno wynosić 60-65% max. Czyli pływanie, bieganie, rower, dla słabszych
marsz. Niestety z pktu redukcyjnego jest to bardzo słaba forma wspomagająca redukcję. Dodatkowo organizm
bardzo szybko przyzwyczaja się do niej, przez co jesteśmy zmuszeni zwiększać intensywność. W dodatku po pewnym czasie
drastycznie spada efektywność spalania tłuszczu.
Jedyna zaleta trzeningu aerobowego jest taka że można go łączyć z pozostałymi, czyli siłką i hiit, o ile stan kondycyjny po nich na to pozwala.
Do treningów aerobowych zaliczają się cykle na brzuch, A6W, ABS, czy ABS2, jednak z powodu niskiej intensywności wydatek energetyczny jest mały, i nie są to dobre narzędzia redukcyjne, podobnie jak bieganie.
Dlaczego nie Aeroby?
Dlatego ze w przypadku siłki, Hiitu, czy Treningu domowego po wykonaniu podnoszony jest EPOC, i organizm niedobór kalorii czerpie z tkanki tłuszczowej. W przypadku
aerobów aby do tego doszło musi zejść najpierw poziom glikogenu, co równa się z czasem ok 30min(zalezy od wielu czynników). Dopiero wtedy energia czerpana jest z tłuszczu. Czyli żeby trening był efektywny
musimy biegać ok 1-1,5h, co jest czasami uciążliwe i nudne. Oczywiście nie ma sztywnych wartości. Wolne kwasy tłuszczowe spalają się podczas każdego wysiłku, jednak na początku biegania jest to kilka marnych %, to samo z glikogenem, gdzie
po pewnym czasie go brakuje i musi być pobierany z mięśni(Nigdy nie korzystamy z samego glikogenu, czy samych kwasów), co równa się z katabolizmem tkanek mięśniowych.
@Trening Domatora-------------------------------------
Robienie redukcji bez siłowni, czy inerwałów jest jak najbardziej możliwe. Wystarczy jedynie podstawowy sprzęt taki jak
hantle, skakanka, drążek, czy expander. Takim zestawem można opracować ciężki trening który skutecznie podniesie metabolizm potreningowy.
Przykładowo:
Podciąganie Wąskim: 4*5
Pompki: 4*20
Przysiady z Hantlami: 4*20
Brzuszki: 4*30
Wznosy na Palcach: 4*30
Oraz szereg ćwiczeń rozciągających takich jak min: skłony, skrętoskłony, mostki itp itd.
Najważniejsze aby cały trening trwał więcej niż 25 min. Trening domowy wcale nie jest lekki i żeby go wykonać
trzeba mieć naprawdę dobra kondycję. Gdy mięśnie nie wytrzymują można robić serie przerywane. W przypadku gdy nie mamy w ogóle
sprzętu również można sobie poradzić. Wystarczy robić ćwiczenia w których extremalnie się zmęczymy, co równa się ze zwiększonym EPOC.
Na koniec powiem tylko że jak bieżecie się za trening(czy to redukcyjny, czy masowy) to róbcie to z głową żeby nie zrobić sobie krzywdy. Nie załamujcie się od razu, bo redukcje trwają nieraz
latami. Sam widziałem przypadki gdzie gość 180kg zrzucał w rok 30kg. Więc jak on mógł to wy tym bardziej możecie. Nie ma rzeczy do której nie można dojść wytrwałością i ciężką pracą.
Źródła: Cytaty z Wikipedia.pl, e-kulturystyka.info, własna Inwencja.
Kopiowanie czy umieszczanie bez podania źródła bez zgody autora jest zabronione.
//Jolly
Ostatnio jak wiadomo nastała moda na odchudzanie, a przynajmniej w forumowych kręgach, bo jakoś patrząc
na realną sytuację nie bardzo to widać. Przykładowo ostatnio wybrałem się na basen, a tam co?. A no same
pipy. Albo chuderkalki po 31cm w łapie, abo grubasy z cyckami większymi niż laski na moim wydziale, zdarzały
się również przypadki gdzie gość miał wielką klatę, a pod klata jeszcze większy brzuch, dawny kulturysta.
Jedna tylko dziewczyna wyglądała jak modelka, ale musiała mieć bardzo dobrą genetykę. No dobra, odbiegłem
trochę od tematu, ale już wracam. Otóż jak pisałem na początku wielu ludzi interesuje się redukcją, układa diety, chodzi do
dietetyków itp. To już połowa sukcesu. Druga połowa to odpowiednie zestawy ćwiczeń, które wspomogą nas w walce.
W arcie będą opisane następujące systemy:
1. Siłownia
2. Trening Wydolnościowy
3. Trening Aerobowy
4. Trening Domatora
@Siłownia------------------------------------------------
Według obiektywnej, jak i mojej subiektywnej opinii najskuteczniejsza forma wspomagania redukcji. Ćwicząc podczas
redukcji bieżemy pod uwagę tylko ćwiczenia wielostawowe z wolnymi cięzarami. Tzw Wielka(7)*. Ćwiczenia wykonujemy
w kolejności od najcięższego, czyli takiego który kosztuje organizm najwiecej energii:
- Przysiady(klasyczne, sztanga na klacie, high przysiady)
- Martwe Ciągi(wszystke rodzaje)
- Podciągania na drążku.
- Pompki na poręczach.
- Wyciskanie na ławkach.
- Pressy(Push, Military, do czubka głowy).
- Podciąganie sztangi wzdółż tułowia,
Dla zaawansowanych istnieję jeszcze ćwiczenia złożone technicznie, takie jak zarzut siłowy, czy olimpijskich, jednak wymaga to pewnego doświadczenia
i zdecydowanie nie polecam osobom niedoświadczonym, które w takim przypadku powinny trenować systemem ACT, więcej o ACT:
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=100.
Dobrą alternatywą jest FBW, jednak podczas redukcji nie ma sensu trenowac w nim małych grup mięśniowych takich jak Bic, tric, etc. Ale za to w skład niego
powinne wchodzić same cięzkie i złożone ćwiczenia(ostrzegam, solidny hardcore). Dodam tylko że podczas treningu dużych partii te małe
również będą pracować, tak więc po solidnym zrobieniu wszystkich podstawowych ćwiczeń bic czy tric też będzie ugotowany. WIęcej o FBW w poniższych linkach:
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=13623
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=15298
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14506
@Trening Wydolnościowy------------------------------------------------
Tak zwany HIIT(ang. High Intensity Interval Training). Jest to forma strategii treningu fizycznego
polegająca na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłju z krótkimi okresami umiarkowanego wysiłku. Typowy czas trwania
całego treningu HIIT wynosi od kilkunastu do dwudziestu minut. Zwykle nie przekracza jednak 25 minut.
Czyli generalnie dla przykładu: 30s truchtu, 10s sprintu, czy 40s truchtu, 20s sprintu.
HIIT jest ostatnio bardzo popularny nie tylko wśród sportowców z powodu swojego działania na spalanie tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak dlatego że po treningu wzrasta
EPOC, czyli potreningowa zwiększona konsumbcja tlenu. Na chłopski rozum: zwiększa się metabolizm, i utrzymuje się tak nawet przez 16 godzin, co w porównaniu z aerobami daje większe
efekty w spalaniu tkanki, przy jednoczesnie mniejszym wydatku energii i skróceniu czasu treningu.
Badania na grupie średnio wytrenowanych ludzi wykazały średnio 100% wzrost wydolności trenowej po 6 treningach HIIT na przestrzeni 2 tygodni.
Przykładowy plan wydolnościowi:
1 Tydzień: 4 4 4 30t 10s
2 Tydzień: 4 4 4 35t 15s
3 Tydzień: 5 5 5 35t 15s
4 Tydzień: 5 5 5 35t 20s
5 Tydzień: 6 6 6 40t 20s
6 Tydzień: 6 6 6 40t 25s
Jako że jest to trening bardzo intensywny, nie jest on zalecany dla osób ze słabą kondycją.
Ze względu na możliwy katabolizm tkanek mięśniowych zaleca się:
-Nie wykonywanie treningu HIIT na czczo
-Nie łączenie treningu HIIT z treningiem siłowym lub ćwiczeniami aerobowymi
-Wprowadzenie co najmniej jednego dnia przerwy pomiędzy kolejnymi treningami HIIT
Dodatkowo przy treningach intewałowych polecam aminokwasy rozgałęzione, takie jak BCAA(w skrocie antykataboliki)
@Trening Aerobowy----------------------------------------
Tzw wysiłek tlenowy, gdzie tentno powinno wynosić 60-65% max. Czyli pływanie, bieganie, rower, dla słabszych
marsz. Niestety z pktu redukcyjnego jest to bardzo słaba forma wspomagająca redukcję. Dodatkowo organizm
bardzo szybko przyzwyczaja się do niej, przez co jesteśmy zmuszeni zwiększać intensywność. W dodatku po pewnym czasie
drastycznie spada efektywność spalania tłuszczu.
Jedyna zaleta trzeningu aerobowego jest taka że można go łączyć z pozostałymi, czyli siłką i hiit, o ile stan kondycyjny po nich na to pozwala.
Do treningów aerobowych zaliczają się cykle na brzuch, A6W, ABS, czy ABS2, jednak z powodu niskiej intensywności wydatek energetyczny jest mały, i nie są to dobre narzędzia redukcyjne, podobnie jak bieganie.
Dlaczego nie Aeroby?
Dlatego ze w przypadku siłki, Hiitu, czy Treningu domowego po wykonaniu podnoszony jest EPOC, i organizm niedobór kalorii czerpie z tkanki tłuszczowej. W przypadku
aerobów aby do tego doszło musi zejść najpierw poziom glikogenu, co równa się z czasem ok 30min(zalezy od wielu czynników). Dopiero wtedy energia czerpana jest z tłuszczu. Czyli żeby trening był efektywny
musimy biegać ok 1-1,5h, co jest czasami uciążliwe i nudne. Oczywiście nie ma sztywnych wartości. Wolne kwasy tłuszczowe spalają się podczas każdego wysiłku, jednak na początku biegania jest to kilka marnych %, to samo z glikogenem, gdzie
po pewnym czasie go brakuje i musi być pobierany z mięśni(Nigdy nie korzystamy z samego glikogenu, czy samych kwasów), co równa się z katabolizmem tkanek mięśniowych.
@Trening Domatora-------------------------------------
Robienie redukcji bez siłowni, czy inerwałów jest jak najbardziej możliwe. Wystarczy jedynie podstawowy sprzęt taki jak
hantle, skakanka, drążek, czy expander. Takim zestawem można opracować ciężki trening który skutecznie podniesie metabolizm potreningowy.
Przykładowo:
Podciąganie Wąskim: 4*5
Pompki: 4*20
Przysiady z Hantlami: 4*20
Brzuszki: 4*30
Wznosy na Palcach: 4*30
Oraz szereg ćwiczeń rozciągających takich jak min: skłony, skrętoskłony, mostki itp itd.
Najważniejsze aby cały trening trwał więcej niż 25 min. Trening domowy wcale nie jest lekki i żeby go wykonać
trzeba mieć naprawdę dobra kondycję. Gdy mięśnie nie wytrzymują można robić serie przerywane. W przypadku gdy nie mamy w ogóle
sprzętu również można sobie poradzić. Wystarczy robić ćwiczenia w których extremalnie się zmęczymy, co równa się ze zwiększonym EPOC.
Na koniec powiem tylko że jak bieżecie się za trening(czy to redukcyjny, czy masowy) to róbcie to z głową żeby nie zrobić sobie krzywdy. Nie załamujcie się od razu, bo redukcje trwają nieraz
latami. Sam widziałem przypadki gdzie gość 180kg zrzucał w rok 30kg. Więc jak on mógł to wy tym bardziej możecie. Nie ma rzeczy do której nie można dojść wytrwałością i ciężką pracą.
Źródła: Cytaty z Wikipedia.pl, e-kulturystyka.info, własna Inwencja.
Kopiowanie czy umieszczanie bez podania źródła bez zgody autora jest zabronione.
//Jolly