Zobacz pełną wersję : siła klatki w split
siemanko,krótko i na temat potrzebuje podreperować silę w splicie a dokładnie o wyciskanie na płaskiej mnie interesuje,nie piszcie mi o fbw,chodzi mi tylko o to zeby isc do przodu w wyciskaniu,jakies propozycje? sposoby?jedyne co mi przychodzi do głowy to zmiana ilości powtórzeń?i dodanie ciężaru ale nie mogę dodać bo nie podniosę........
tak własnie koncze 200tabs metki która miała ruszyc siłe i nie ruszyło wysiskanie,za miecha wjezdzam metka + prop ale kur.... jak znowu bedzie w miejscu to sie potne
slim shady
28-08-09, 23:25
napisałem Ci juz to w temacie u Andrzeja ale sprobuj
rest pause albo drop sety, mi dobrze podskoczyło na
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=18900
nie musisz robic tego całego treningu tylko zastosuj ta metode na płaska
ciaastek91
28-08-09, 23:31
rest pause zajebista sprawa.
robilem to przy wioslowaniu kiedys i tak to wygladalo:
bylem w stanie zrobic 1 powtorzenie wioslowania podchwytem sztanga 100kg, wiec robilem jedno - 10s przerwy- drugie etc i tak robilem 10 powt.
po 3 treningach bylem w stanie zrobic 100kgx10 bez zadnej przerwy
Właśnie też na pierwszą myśl nachodzi rest pauze, ew zmienić plan...
blood in blood out
29-08-09, 09:07
Rest pause -poczytaj naprawde warto.
Lub jego odmiane clustera
Tak w skrucie ( ale zeby to dobrze obczaić poczytaj o rest pause)
1 Poziom
Metoda „rozciągniętej piątki”
Ćwiczący bierze maksimum dla 5 powtórzeń i robi je i odkłada sztangę na stojak. Odpoczywa 7-12 sekund. Następnie robi kolejne 2-3 powtórzenia. Po czym znowu odkłada sztange na 7-12 sekund. Następnie robi finałowe 2-3 powtórzenia. Celem serii jest zrobienie 10 powtórzeń. Ćwiczący powinien je wykonać stosując 2-3 pauzy. Przerwy pomi ędzy seriami powinny wynosić od 3 do 5 minut. To jest bardzo dobra metoda adaptująca do Clustera. A oto podsumowanie
Rozciągnięta piątka
-Ładowanie 80-85%CM lub maksimum dla 5p.
-Powtórzenia 5p z dla max 5p, 7-12 sec pauza, 2-3p, 7-12 sec pauza, 2-3p.
-Serie 3-5
-Odpoczynek 3-5 minut
-Cel 10 powtórzeń z maksimum dla 5p.
Metoda klasyczna
Ćwiczący bierze maksimum dla 3-4 powtórzeń i wykonuje 1p. Odkłada sztangę na 7-12sec. Znowu wykonuje 1p. Następnie odkłada sztangę na 7-12sec. Po czym następuje 1p. Znowu odkłada sztangę. Wykonuje kolejne 1p. Odkłada na 7-12sec. Następnie wykonuje ostatnie powtórzenie i odpoczywa 3-5 minut. Zwykle 3-5 serii jest wystarczające. Podsumowując:
Metoda klasyczna:
-Ładowanie 87-93%CM
-Powtórzenia 5 przerywanych, 1, pauza, 1, pauza, 1, pauza, 1, pauza, 1 koniec.
-Serie 3-5
-Odpoczynek 3-5 minut
-Cel 5 powtórzeń z maksimum dla 3-4p.
Metoda antagonistyczna
Jest to wariacja klasycznej metody, polegająca na tym że ćwiczący wykonuje dwa ćwiczenia antagonistyczne z minimalną przerwą pomiędzy nimi. Pauza jest w tej metodzie czasem, jaki wykonuje się ćwiczenie antagonistyczne. Powtórzenia podobnie jak w klasycznej z małą różnicą:
Ćwiczący wykonuje 1 powtórzenie wyciskania leżąc z maksimum dla 3-4p odkłada sztangę. i od razu wykonuje 1p wiosłowanie z max dla 3-4p. Znowu robi wyciskanie płasko 1p. i przechodzi do wiosłowania itd. aż do wykonania 5 powtórzeń dla każdego ćwiczenia antagonistycznego. Podsumowując:
Metoda antagonistyczna:
-Ładowanie 87-93%CM
-Powtórzenia 5 powtórzeń przerywanych na każde antagonistyczne ćwiczenie
-Serie 3-5
-Odpoczynek 3-5 Minut
-Cel 5 powtórzeń z maksimum dla 3-4p. na dwóch przeciwstawnych ćwiczeniach
Poziom 2
Metoda Mentzer’a
Ćwiczący bierze 98%CM robi 1 powtórzenie, odkłada sztangę na 7-12 sekund, po czym robi kolejną jedynkę i znowu odkłada sztangę na 7-12 sekund, kolejna jedynka, pauza 7-12 sekund (w tym czasie asysta zmniejsza ciężar o 10%), następnie robi kolejną jedynkę. Sumując:
Metoda Mentzer’a
-Ładowanie 90-98%CM
-Powtórzenia 4-5 przerywanych, 1, pauza, 1, pauza, 1, pauza z redukcja 10%, 1.
-Serie 3-5
-Odpoczynek 3-5 minut
-Cel 4-5 powtórzeń z maksimum dla 1-3 powtórzeń
Metoda drop-set
Ćwiczący wykonuje jedno powtórzenie ze 100-98%CM, odkłada sztangę na stojak na 7-12 sekund w ty czasie asekurant zmniejsza ciężar o 2,5-5kg, po czym znowu powtarzamy cały proces aż do wykonania 5 przerywanych powtórzeń. Metoda Drop-setów uwzględnia wysoki poziom wysiłku mięśniowego włącznie z wolną prędkością powtórzenia wykonywanego z 100% siłą w danym momencie (wszystkie włókna są używane do wyciśnięcia ciężaru). Podsumowując tą metodę:
Metoda drop-setu
-Ładowność 100%-90% CM
-Powtórzenia 5 przerywanych, 1,pauza redukcja 2,5-5kg, 1, pauza z redukcją, 1, pauza z redukcją, 1, pauza z redukcją, 1.
-Serie 3-5
-Odpoczynek 3-5 minut
-Cel 5 powtórzeń z ciężarem maksymalnym dla 1-3p.
Metoda nacisku
Ćwiczący bierze maksimum dla 3-4 powtórzeń, wykonując powtórznie partner w najniższym położeniu ciężaru wywiera nacisk na sztangę, ćwiczący odkłada sztange po wykonaniu ćwiczenia na 7-12 sekund, po czym cały proces ulega powtórzeniu itd. aż do wykonania 5 takich powtórzeń. Podsumowując:
Metoda nacisku
-Ładowanie 85-92%CM
-Powtórzenia 5 przerywanych,1 z naciskiem, pauza, 1 z naciskiem, pauza, 1 z naciskiem, itd.
-Serie 3-5
-Odpoczynek 3-5 minut
-Cel 5 powtórzeń z maksimum dla 3-4 powtórzeń
Cluster nie powinien być używany dłużej niż 3-4 tygodnie- wysokie obciażenie CUN
Link do orginalnego tekstuhttp://ezinearticles.com/?Cluster-Training...e&id=111739 (http://ezinearticles.com/?Cluster-Training:-The-Athletes-Size-and-Strength-Edge&id=111739)
blod powiedz mi taką rzecz,miałes tu konto i masz teraz nowe,myle sie????odpisz na priva jak mozesz,a poza tym gruba wypowiedz!dzieki
slim shady
29-08-09, 16:20
tak miał, ale nie bede ujawniał jakie bo widocznie nie zyczy sobie tego ;)
ha wiedziałem,gosc z łbem na karku odrazu poznałem starego dobrego ........ no hehheheheh
ciaastek91
29-08-09, 16:29
a tam nie zyczy sobie i tak kazdy wie kto to ;p
Hansi a jakie postępy po tej metce odnotowałeś w silę i masie???
masy 4 kilo czekam na spadek moze 2 uratuje,samopoczucie lepsze chęc do zycia jest,pompa i power na treningu,meta holandia
Holender???
Jesteś pierwszą osoba która znam która wzięła Holendra...
no to widzisz fajna jest ta metka juz kiedys miałem,chłopaki u mnie to chwalą.