Zobacz pełną wersję : Pomoc laikowi...
witam wszystkich
Na poczatek prosilbym o wyrozumialosc, gdyz jestem totalnym laikiem w dziedzienie kulturystyki itd.
Tydzien temu postanowilem sie wziac za siebie, a jak wiadomo poczatki sa trudne:)
Mam 20 lat, 170cm wzrostu, 69 kg a na silowni bylem....2 razy dawno temu:)
Nie posiadam za duzo sprzetu (a konkretnie tylko hantle po ok. 10kg), ani poki co nie mam czasu na silownie.
Chcialbym....
-podbudowac biceps, klate oraz kaloryfer
-rozciaganie (jestem strasznie sztywny, nawet pelnego sklonu nie jestem w stanie zrobic...)
Powiedzcie mi jak ulozyc trening? Czy moge codziennie trenowac biceps? Ile serii ?
Powinienem zrobic aby uzyskac optymalne efekty? Narazie trenowalem go codziennie (uginanie przedramion stojac i uginanie w oparciu o kolano) ale na drugi dzien nie czulem za bardzo bolu czy zakwasow (delikatny ''scisk'' w bicku)
Codziennie cwicze A6W i rozciagam sie co 2 dzien.
Sorry za chaos i prosilbym kogos o ''nakierowanie'', czy pomoc w ulozeniu treningu
pozdrawiam
jaki masz cel? masa? bo chyba nie jestes gruby wiec nie masz po co robic redukcji nie?
no to do tej pory źle to obiłeś raz na tydzień ćwicz biceps a nie co dzień bo się odchudzisz zamiast przytyć.
dzieki za zainteresowanie!
Nie jestem gruby, ale w kazdym razie na pewno nie chce zrzucic :)
Czyli rozumiem, ze raz w tygodniu wystarczy na cwiczenie? jakie cwiczenia wykonywac?
Ja bym na twoim miejscu ćwiczył bicesp 2 razy w tygodniu, i przynajmniej 2 razy w tygodniu pompki na podporach.
Ale tutaj są ludzie ktorzy ułożą ci z tych hantli trening na wszystko :D, rowniez nogi ...
hehehe
nie widze przeszkod aby sprobowac tez zajac sie innymi czesciami jesli oczywiscie jest taka mozliwosc, skoro sa tutaj ludzie, ktorzy moga pomoc wyrzezbienie reszty miesni za pomoca hantli bardzo bym prosil o zabranie glosu :)
to zle robiłes bo nie trenuje sie codziennie tej samej partii....
"-podbudowac biceps, klate oraz kaloryfer
-rozciaganie (jestem strasznie sztywny, nawet pelnego sklonu nie jestem w stanie zrobic...)"
- mówisz ze rozciągasz sie co drugi dzien, wiec rozciągaj sie codziennie
- o rozciąganiu był juz temat, poszukaj na forum
- kaloryfer - mowisz ze robisz a6w wiec jest ok
samymi hantelkami duzo nie narobisz wiec ja na twoim miejscu robiłbym np
pon-bic, wtor-klata, sroda-przerwa, czwart-tric, piat-bic, sob-klata, niedz-przerwa, pon-tric itd na zmiane....
a cwiczen z hantelkami poszukaj w atlasie
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
+ to możesz se robić http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp
to rasumujac...
planuje codziennie sie rozciagac i codziennie a6w.
biceps 2x w tygodniu na zmiane z pompkami na podporach (tez 2x w tygodniu)
powiedzcie mi jak cwiczyc ten biceps z hantlami...chodzi mi o to czy mam wyciskac tyle az mi rece nie odpadna i nie bede miec sil sie podrapac po...glowie czy okreslona liczbe i nie przejmowac sie tym ze po 2 godzinach czuje sie juz dobrze?
pozdrawiam
jak dla mnie jezeli masz cwiczyc klate biceps triceps i brzuch to wogole lepiej nic nie cwiczyc. ja wychodze z zalozenia - cwiczysz wszystko albo nic ;]
dobrze klocur mowisz, ale jak nie chce albo nie ma mozliwosci cwiczyc wszystkiego to juz jego sprawa...
wiesz cwiczenie samymi hantelkami zbytnio nie da popalic miesniom...
wiec jak juz chcesz to cwicz na przemian tego bica trica klate (+dorzuciłbym barki) - jedna partia na dzien + w niektorych dniach przerwa (cos takiego jak wczesniej ci rozpisałem)
wejdz w atlas (link dałem wyzej) i zobacz jak mozna cwiczyc hantelkami te miesnie co chcesz. tam wszystko jest pokazane
wiecie panowie, to ze nie cwicze innych partii ciala nie wynika ze mi sie nie chce ale po prostu nie mam czasu...
rozumiem ze trening wymaga ok 1godz dziennie a dla mnie to duzo, chyba ze idzie sie z tym uporac jakos w 30 min chociaz (nie liczac rozgrzewki).
Jestem amatorem, nie wiem za bardzo jak powinien wygladac taki trening.
Jesli jednak uwazacie ze lepiej wieksza liczbe partii ogarnac to prosze pomozcie ulozyc jakis specyficzny plan na 5 dni? (chodzi mi o ilosc poszczegolnych cwiczen i jak wyzej pytalem - jak meczyc miesnie?)
Nie wiem czy nie gadam glupot...nawroccie mnie jesli gadam herezje :)
to rasumujac...
planuje codziennie sie rozciagac i codziennie a6w.
biceps 2x w tygodniu na zmiane z pompkami na podporach (tez 2x w tygodniu)
powiedzcie mi jak cwiczyc ten biceps z hantlami...chodzi mi o to czy mam wyciskac tyle az mi rece nie odpadna i nie bede miec sil sie podrapac po...glowie czy okreslona liczbe i nie przejmowac sie tym ze po 2 godzinach czuje sie juz dobrze?
pozdrawiam
standardowy trening trwa okolo 1h 10 min - 1h 30 min.
jeśli 2 godziny po treningu będziesz czuć się dobrze to znakomicie plus dla Ciebie.
takimi hantelkami to mozesz bezproblemu siedząc wycyskac ciezar do gory (barki),
złapać hantla oburącz i wyciskać z zagłowy (wyciskanie fancuskie hantla oburącz na triceps).
pąpki możesz robić szeroko - na klatę, i wąsko - na triceps
to samo leżąc - możesz wyciskać hantle do góry - szeroko - klata
i wąsko - triceps, połóż się na jakiejś ławce, albo pufach, albo taboretach.
możesz takim ciezarem nawet spokojnie rozpiętki zrobić.
w opadzie przyciagając hantle szeroko rozstawiając ręce działasz na plecy,
w opadzie podciągając hantel przy ciele - budujesz motyle.
możesz sobie podstawić coś twardego pod stopy i pouszczac ciezar i podnosić - działasz na łydki - to samo z ciezarkiem.
możesz robić przysiady, przysiady z hantlami - aby zwiekszyć efekt.
Małysz robił przysiady z żoną na plechach...
W trenowaniu wazne jest to zebyś zrobił całą serie. 8-10 powtorzeń.
odpoczywasz 1,5 minuty, nie dluzej niz 2 i jedziesz następną.
ok idac za rada kolegow stworzylem cos takiego
plan:
pon. - biceps
wt. - klata
sr. - przerwa
czw. - triceps
pt. - barki
sob. - biceps
ndz. - przerwa
....
cwiczenia na biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z suplinacja
- uginanie ramion ze sztangielkami uchytem mlotkowym
- uginanie ramion ze sztangielka ''o kolano''
cwiczenia na triceps:
- pompki w podporze tylem
- wyciskanie ''francuskie'' jednoracz w siadzie
- arnoldki
cwiczenia na klatke:
- pompki
- rozpietki
- wyciskanie sztangielek w lezeniu
cwiczenia na barki
- co polecacie?
w jakich ilosciach i ile razy wykonywac dane cwiczenia? (ile serii)
jak oceniacie moj plan?
dzieki za pomoc
plan:
pon. - biceps
wt. - klata
sr. - przerwa
czw. - triceps
pt. - barki
sob. - biceps
ndz. - przerwa
....
troche dziwnie ulożone bo zamiast biceps rozłozyc 2xw tyg w rownych odstepach to dałes sob-bic, niedz-wolne, pon-znowu bic...
najlepiej zrób tak:
pon. - biceps
wt. - klata
sr. - przerwa
czw. - triceps
pt. - barki
sob. - przerwa
niedz-biceps
pon-klata
wt-wolne
sr-tric
czw-barki
piat-wolne
sob-bic
i tak w kółko... rozumiesz?
zrób sobie np kazde cwiczenie 3 serie - ok10-12 powtorzen
barki:
wejdz tutaj - masz podane kilka cwiczen hantelkami na barki
ok w takim razie bede robic taki plan jak napisales, co do cwiczen na barki nie podales linku
mam pytanie co do tych serii...3 serie po 10-12 powtorzen? czyli np. 10 razy na kazda reke to jest jedna seria? chwila przerwy i druga seria (kolejne 10 razyna kazda reke), chwila przerwy i to samo?
tak jest, serie tak rób jak napisałes. dobieraj taki ciezar zeby zrobic 10-12 powtorzen na kazda reke.
a link do cwczen na barki masz tu:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#5
pzdr