_Cygan_
26-08-09, 15:15
Plan na masę 3 dniowy do oceny i o rady
Dzień I ( Klatka, triceps)
-ławka skośna sztanga wyciskanie 12-10-10-8
-ławka prosta hantelki wyciskanie 10-10-8-8
-rozpiętki 10-10-10
Triceps
-pompki na poręczach 12-10-10
-wyciskanie francuskie siedząc 10-10-8
-ściąganie liny z wyciągu 10-8-6
Dzień II (barki, nogi, kaptury )
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 10-8-8-6
-unoszenie hantelek siedząc w opadzie tułowia 12-10-10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia sztanga łamana 12-12-10-8
NOgi
-przysiady ze sztangą na barkach 10-10-8-6
-wykroki 3x10
-wspięcia na palce 3x15
-odwrotne wspięcia na palce 3x15
Kaptury
-sztruksy 12-12-10-10
Dzień III (plecy, biceps)
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem 12-12-10-10
-Martwy ciąg na prostych nogach 10-10-8-8
-podciąganie hantelki w opadzie tułowia 12-10-8
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12-10-8-6
-suplinacja hantleki siedząc na ławce 10-10-8
-uginanie ramienia o kolano 12-10-8
Dzień I ( Klatka, triceps)
-ławka skośna sztanga wyciskanie 12-10-10-8
-ławka prosta hantelki wyciskanie 10-10-8-8
-rozpiętki 10-10-10
Triceps
-pompki na poręczach 12-10-10
-wyciskanie francuskie siedząc 10-10-8
-ściąganie liny z wyciągu 10-8-6
Dzień II (barki, nogi, kaptury )
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 10-8-8-6
-unoszenie hantelek siedząc w opadzie tułowia 12-10-10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia sztanga łamana 12-12-10-8
NOgi
-przysiady ze sztangą na barkach 10-10-8-6
-wykroki 3x10
-wspięcia na palce 3x15
-odwrotne wspięcia na palce 3x15
Kaptury
-sztruksy 12-12-10-10
Dzień III (plecy, biceps)
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem 12-12-10-10
-Martwy ciąg na prostych nogach 10-10-8-8
-podciąganie hantelki w opadzie tułowia 12-10-8
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12-10-8-6
-suplinacja hantleki siedząc na ławce 10-10-8
-uginanie ramienia o kolano 12-10-8