mASA do oceny

[_Cygan_]

Plan na masę 3 dniowy do oceny i o rady


Dzień I ( Klatka, triceps)

-ławka skośna sztanga wyciskanie 12-10-10-8
-ławka prosta hantelki wyciskanie 10-10-8-8
-rozpiętki 10-10-10

Triceps

-pompki na poręczach 12-10-10
-wyciskanie francuskie siedząc 10-10-8
-ściąganie liny z wyciągu 10-8-6

Dzień II (barki, nogi, kaptury )

-wyciskanie sztangi sprzed głowy 10-8-8-6
-unoszenie hantelek siedząc w opadzie tułowia 12-10-10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia sztanga łamana 12-12-10-8

NOgi

-przysiady ze sztangą na barkach 10-10-8-6
-wykroki 3x10
-wspięcia na palce 3x15
-odwrotne wspięcia na palce 3x15

Kaptury
-sztruksy 12-12-10-10

Dzień III (plecy, biceps)

-podciąganie na drążku szerokim uchwytem 12-12-10-10
-Martwy ciąg na prostych nogach 10-10-8-8
-podciąganie hantelki w opadzie tułowia 12-10-8

Biceps

-uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12-10-8-6
-suplinacja hantleki siedząc na ławce 10-10-8
-uginanie ramienia o kolano 12-10-8

[fallenursus]

''odwrotne wspiecia na palce'' znaczy co? stojac na glowie?

[_Cygan_]

nie palcach wspiecia tylko pietach :) na piszczele

[fallenursus]

a poco to? przeciez kosci ci nie urosna, a miesnia to tam nima....

[adonis18]

a poco to? przeciez kosci ci nie urosna, a miesnia to tam nima....

są falellen tzw. piszczelowe - taka przednia część łydy :smile:
niektórzy ćwiczą (stoisz na piętach i podnosisz resztę stopy - palce jak najwyżej), ale mi wystarczą zwykłe wspięcia

elo

[fallenursus]

są falellen tzw. piszczelowe - taka przednia część łydy :smile:
niektórzy ćwiczą (stoisz na piętach i podnosisz resztę stopy - palce jak najwyżej), ale mi wystarczą zwykłe wspięcia

elo
noi zawsze mzna sie nauczyc czegos nowego :smile:

[mich]

Martwy ciąg na prostych nogach robi się raczej na podudzia. Na plecy zwykły martwy ciąg

[adonis18]

Martwy ciąg na prostych nogach robi się raczej na podudzia. Na plecy zwykły martwy ciąg

zrób kilka serii po 50razy i sie przekonasz w jakim stopniu na co jest martwy na prostych nogach. tym bardziej nie pracują czworogłowe co zmusza prostowniki do jeszcze wiekszego wysiłku. w ogole robienie martwego na prostych nogach jest chore. na 2głowe maszyny lub żurawik (osobiście preferuje zginanie na maszynie)

elo

[mich]

ta pewnie masz racje, prostowniki pracuja mocno, jednak wszedzie gdzie czytalem bylo martwy ciag - plecy, martwy na prostych - podudzia ;D

[fallenursus]

martwy na prostych tez o wiele lepiej na mnie dziala niz jakakolwiek maszyna. Mozesz robic hantlami lub sztanga.
na prostowniki proponuje dziendobry.

[blood in blood out]

Jeśli chodzi o mnie nie ma nic lepszego na dwugłowe jak mc na prostych nogach