Zobacz pełną wersję : Split w domowych warunkach
Witam
Ćwiczę w domu już ponad 6 miesięcy, mam za sobą ACT, FBW i tzw pół split czyli każda partia 2x w tygodniu.
Mam do dyspozycji sztangę, hantle i trochę obciążeń, drążka i ławki nie mam i raczej nie będę miał z powodu braku miejsca i złych futryn do drążka rozporowego
Moim celem jest ogólna poprawa siły
Proszę o ocenę mojego treningu i ewentualne korekty.
Plecy+Biceps
Plecy
wiosłowanie sztangą 4 serie
wiosłowanie hantlami 4 serie
martwy ciąg 4 serie
Biceps
uginanie z supinacją 3 serie
uginanie z sztangą 3 serie
uginanie o kolano 3 serie
Klata+Triceps
Klata
Pompki 4 serie
Wyciskanie sztangielek 4 serie
Rozpiętki 4 serie
Triceps
Wyciskanie francuskie ze sztangą 3 serie
Prostowanie ramion z hantlami 3 serie
Pompki w podporze tyłem 3 serie
Nogi+Barki
Nogi
Przysiady 4 serie
Przysiady wykroczne 4 serie
Martwy Ciąg 3 serie
Wspięcia 4 serie
Barki
Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
unoszenie hantli bokiem 3 serie
unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
blood in blood out
25-08-09, 19:53
Cwiczenia ok
Jesli ćwiczysz
pon- klata,barki,triceps
wt- plecy nogi biceps
czw - to co w pon
piat-to co we wtorek
to zmniejsz objętośc ( zrezygnuj z niektórych ćwiczeń , przytnij serie)
Możesz tez spróbować coś takiego
Push
- wyciskanie hantli/sztangi poziomo 3x
- Rozpiętki na ławce płaskiej 2x
- wyciskanie hantli/sztangi siedząc 4x
- wyciskanie francuskie hantlami/sztangą 3x
Pull
przysiady 3x
- przysiady wykroczne 2x
- wspięcia stojąc 2x
- wiosłowanie sztangą 4x
- wiosłowanie hantlem w opadzie 2x
- uginanie ramion stojąc 3x
- MC 2x
Pon:Pull
Wt:Push
CZw:Pull
Pt:Push
Ja ćwiczę:
Pon plecy i biceps
Śr klata i triceps
Pt nogi i barki i przedramiona
dzięki ale tego typu trening mam za sobą, niedawno go skończyłem i teraz chcę klasyczny split na 3 dni
Ćwiczenia masz ok, teraz tylko rozdzielić:
PN - Klata, Tric
ŚR - Plecy, Bic, Przedramię.
PT - Nogi, barki.
Czyli taki standard. Masz możliwość robić wyciskania na klatę sztangą?
niestety nie mam w domu stojaków i nie ma mi kto podać sztangi...
A ile na tą klatę ciśniesz?. 40-50kg można sobie samemu zarzucić, ew zrobić z drewna stojaki, 15min roboty.
Rozpiętki i wyciskanie hantli robię na pufie i trochę ciężko będzie mi to zarzucić...
Postaram się może jakieś stojaki zrobić ale narazie Jolly jak byś mógł to napisz jakie ćwiczenia zmienić jeżeli mógłbym robić wyciskanie i jakie jeżeli nie mógł bym robić...
z góry wielkie dzięki
Jeśli byś nie mógł to takie jak teraz, ew dipsy. Fajne ćwiczenie na zasadzie pompek na poręczach, z tym że nogi nie w zwisie, lecz na podłożu, dodatkowo obciązenie na brzuchu. Jakbyś mógł robić normalne pompki na poręczach to oczywiście lepiej.
Jakbyś mógł wyciskać to oczywiscie Wyciskanie Płasko, Skos[Góra/Dół], i tyle.
to narazie będę robił pompki z rękami na hantlach, wyciskanie hantli i rozpiętki...
są stojaki na allegro z wysokością maks 50 cm to na pufa będą na styk, może je kupie i wtedy na klatę będzie: wyciskanie sztangi płasko, wyciskanie hantli płasko i rozpiętki...
czy może coś innego? a jak reszta planu??
nie mam, bo ćwiczę w domu i na ławkę nie ma miejsca...
dlatego jest sam puf...
No to Wyciskanie Płaskie, Pompki/Dipsy, Rozpietki.
dzięki jolly sog leci;p...
a reszta planu już jest git??
Tak, nie masz możliwości robić nic innego.
a czy może jakieś ćwiczenia na zmniejszenie ud można w domu robić?
bo ćwiczenia na nogi robie w zakresie 15 powtórzeń...
myślę o bieganiu w dni nietreningowe i co jeszcze mogę???
a czy może jakieś ćwiczenia na zmniejszenie ud można w domu robić?
bo ćwiczenia na nogi robie w zakresie 15 powtórzeń...
myślę o bieganiu w dni nietreningowe i co jeszcze mogę???
Rób po prostu ćwiczenia na uda, powinien fat zejść/wyrobić się mięśnie. Jak nie to po cyklu redukcja.
no, na pufach to bym się tak bał 2ma 50tkami rozpiętki robić (z resztą nie dałbym rady, bo ledwo co je wyciskam 5razy)
wiesz co... musisz pomyśleć nad ławką.
a tak w ogóle to skakanke możesz dorzucić.
elo
skakankę mam...
a o co chodzi z tymi 50 na rozpiętki??
że 50 kg na rozpiętki??
Coś się pokiełbasiło adonisowi, od nadmiaru sogów...
Coś się pokiełbasiło adonisowi, od nadmiaru sogów...
rzeczywiście coś popieprzyłem, sry :errf:
dzieki za czujność jolly :happy: