Zobacz pełną wersję : Trening siłowy
Cze chciałbym się zapytać czy przy treningu na siłę wskazana byłyby większa ilość powtórzeń niż normalnie tzn. na duże partie ok. 15-20, a serii normalnie 3, natomiast na małe 10-15.
Kiedyś (jak byłem całkiem zielony w tych sprawach) ćwiczyłem codziennie tzn. 6 dni w tyg. i robiłem mniej więcej ok. 20 serii na każdą grupę mięśniową i było widać efekty. Teraz jak ćwiczę zgodnie z przykładowymi programami to już nie widzę takich efektów i wręcz przeciwnie miesięcznie nic nie rosnę, kiedyś to w miesiąc przybywało mi od 1cm-2cm.
Wiek: 18lat
Staż: ponad 8 miesięcy
Cel: zwiększenie masy i siły
Ćwiczę w domu.
slim shady
25-08-09, 17:17
nie zapominaj ze na poczatku wszystko jedno cos bys robił to i tak beda przyrosty, po jakims czasie to sie konczy, na siłe akurat robi sie mały zakres powtorzen, ale poruboj co na Ciebie działa, i rob to kazdy jest inny
Ogólnie siła/masa to wiele wspólnego, ale jednak nie to samo. Plany stricte siłowe charakteryzują się specjalną techniką. Podnosisz ciężar szybko, opuszczasz wolno. Do tego duże-wolne cięzary. Poczytaj fbw 5x5, tam masz sporo odnośnie siły i masy.
blood in blood out
25-08-09, 20:06
Napisze Ci jak pogodzić te dwie rzeczy
Trening 4 razy w tygodniu
pon- klata,barki,triceps
wt-plecy nogi biceps
czw- to samo co w pon
piąt- to samo co we wt
W poniedziałek i we wtorek robisz 3 serie po 5 pow na kaze ćwiczenie ( muszą to być ćwiczenia złożone, nie przesadzaj z ilością po jednym ćwiczeniu na kazdą partie wystarczy)
We czwartek i w piatek robisz więcej lżejszych ćwiczen na dana partię ( po 2 na daną partię ) po 3 serie -zakres pow 8-12.
Masz stosunkowo mały staz więc aby nie robić przysiadów i mc jednego dnia przełóż mc ( to ciężkie mc 3x5) do treningu piątkowego
I to według Ciebie będzie działać, a nie za mało powtórzeń???
Jak chcesz mase to robisz mało powtórzeń dużymi, wolnymi ciężarami.
ja mam zapytanko bo ja amtor jestem jak 150:D
wyciskam 84 na klate a trening jak mam to tak 56kg-10 powtorzen 60kg-8 powtorzen 64kg-6powtorzen 68kg-4 powtorzenia 72-2 powtorzenia.
I to jest na sile tak? a jak na mase to jak bym mial to robic z tymi ciezarami thenks z gory
a i jak mozna spytac to ktore sa te miesnie male i duaze;p i ktore sie robi 1 te duze?czy male
siema , ja bym zrezygnował na twoim miejscu z progresji (10,8,6,4,2) a zrobil cos takiego , ---1 seria rozgrzeweczka 12powt.-45kg , potem 2 serie po 10 powt. 55 kg , 2 serie po 8 powt. 65 kg . Raczej bym niezchodzil poniezej 6 powtorzen w seriach , jesli na celu masz zlapanie masy>
blood in blood out
26-08-09, 10:13
I to według Ciebie będzie działać, a nie za mało powtórzeń???
Działa (przynajmniej na mnie)
Przecież masz "dużo powtórzeń" w treningach czwartkowych i piatkowych
OK, dzięki bardzo wypróbuję.
ja mam zapytanko bo ja amtor jestem jak 150:D
wyciskam 84 na klate a trening jak mam to tak 56kg-10 powtorzen 60kg-8 powtorzen 64kg-6powtorzen 68kg-4 powtorzenia 72-2 powtorzenia.
I to jest na sile tak? a jak na mase to jak bym mial to robic z tymi ciezarami thenks z gory
Tak jest to na siłe. Jak chcesz na masę to musisz mieć dietę masowa.
Wracając do tego co napisał mi blood in blood out to czy mógłby ktoś sprawdzić mój plan???
Poniedziałek
Klata: Wyciskanie na ławeczce płaskiej 3s 5powt.
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż ciała pod brodę 3s 5powt.
Triceps: Wyprosty ramion ze sztangą za pleców 3s 5powt.
Wtorek:
Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie ciała 3s 5powt.
Nogi: Uginanie nóg na maszynie 3s 5powt.
Biceps: Uginanie sztangi stojąc 3s 5powt.
Czwartek:
Klata: Pompki 3s 5powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3s 5powt.
Barki: Szrugsy 3s 5powt.
Wznosy sztangielek (arnoldki) 3s 5powt
Triceps: Wyprosty ramion ze sztangą za pleców 3s 5powt.
Wyprosty ze sztangielką jednorącz 3s 5powt.
Piątek:
Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie ciała 3s 5powt
Martwy ciąg 3s 5powt.
Nogi: Uginanie nóg na maszynie 3s 5powt.
Wspięcia na palcach ze sztangą na palcach 3s 5powt.
Biceps: Uginanie sztangi stojąc 3s 5powt
Uginanie przedramion sposobem Zottmana 3s 5powt
Jak chcesz mieć siłe to przysiady, przysiady i jeszcze raz przysiady!. W ogóle to nie wiem ile blood miał na myśli ćwiczeń na daną partię w danym dniu(zakładam że nie jedno), więc poczekaj na niego.
blood in blood out
26-08-09, 14:40
Poniedziałek
Klata: Wyciskanie na ławeczce płaskiej 3s 5powt.-ok
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż ciała pod brodę 3s 5powt. -zamień na wyciskanie żołnierskie
Triceps: Wyprosty ramion ze sztangą za pleców 3s 5powt. - lepsze jest francuskie leżąc
Wtorek:
Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie ciała 3s 5powt. -ok
Nogi: Uginanie nóg na maszynie 3s 5powt. - przysiady
Biceps: Uginanie sztangi stojąc 3s 5powt. -ok
dodaj coś na łydki
Czwartek:
Klata: Pompki 3s 5powt.- zwiększ liczbe pow
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3s 5powt.-jw
Barki: Szrugsy 3s 5powt.- zamień na podciąganie sztangi wzdłóż tułowia i zwiększ liczbe pow
Wznosy sztangielek (arnoldki) 3s 5powt- zwiększ liczbę pow
Triceps: Wyprosty ramion ze sztangą za pleców 3s 5powt.- ok zwiększ liczbe pow
Wyprosty ze sztangielką jednorącz 3s 5powt.- możesz zamienić na pompki na poręczach zwiększ liczbe pow
Triceps możesz robić w seriach łączonych
Piątek:
Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie ciała 3s 5powt- zamień na podciąganie na drążku
Martwy ciąg 3s 5powt.-ok
Nogi: Uginanie nóg na maszynie 3s 5powt.- ok zwiększ liczbe pow
Wspięcia na palcach ze sztangą na palcach 3s 5powt.- ok zwiększ liczbe pow
Biceps: Uginanie sztangi stojąc 3s 5powt- ok zwiększ liczbe pow
Uginanie przedramion sposobem Zottmana 3s 5powt- ok zwiększ liczbe pow
biceps możesz robić w seriach łączonych
Blood: czyli tylko po jednym ćwiczeniu na daną partię?. Coś w rodzaju 1/2 fbw?. Dziwne w sumie, nie widziałem jeszcze takiego planu.
blood in blood out
26-08-09, 14:46
Jak chcesz mieć siłe to przysiady, przysiady i jeszcze raz przysiady!. W ogóle to nie wiem ile blood miał na myśli ćwiczeń na daną partię w danym dniu(zakładam że nie jedno), więc poczekaj na niego.
Jedno:)
Trening ten powstał na bazie rest pause ( czy też jego odmiany clustera). Kolega ma jeszcze za mało stażu aby zrobć rest pause więc poleciłem aby robił 3 serie po 5 pow- bez przerwy między powtórzeniami ( Ci co znają ten trening wiedzą o co chodzi:))
PS. Trening mimo małej objętości w pierwszych 2 dniach działa
blood in blood out
26-08-09, 18:35
Oczywiście trening można zmieniać pod siebie
jesli uznasz ze 3 serie po 5 pow to jednak za mało mozesz smiało zrobić 5 serii po 5 pow lub dupnąć hardcora Watenbur'ego i robic 10 serii po 3 pow ( ale zanim zechcesz spróbować przejdz przez kolejne "szczeble wtajemniczenia")
Dzięki za wszystko blood in blood out.
Jeszcze jedno pytanie przez jaki okres mam stosować ten rodzaj treningu (chodzi mi o liczbę tygodni, a może nawet miesięcy)????????? a i jeszcze jedno czy wskazane byłoby zmienianie ćwiczenia na inne np. po 2 tygodniach????? tzn.
Poniedziałek
Klata: Wyciskanie na ławeczce płaskiej 3s 5powt.
na:
Klata: Wyciskanie na ławeczce skośnej lub coś podobnego, bo czytałem że mięsień może się przyzwyczaić do danego ćwiczenia i nie będzie rósł więc czy należy zmieniać co jakiś czas rodzaj ćwiczenia na daną partię???????????
DZIĘKI ZA WSZYSTKO
blood in blood out
27-08-09, 10:09
Trenuj tym treningiem dopóki będzie przynosił porządane rezultaty:) ( mam nadzieje że takowe będą)
Możesz zmieniać ćwiczenia ale proponowałbym zmieniać w czwartkowych i piątkowych treningach ( w pon i wt raczej trzymaj się tych samych złożonych ćwiczeń)
Oczywiście trening można zmieniać pod siebie
jesli uznasz ze 3 serie po 5 pow to jednak za mało mozesz smiało zrobić 5 serii po 5 pow lub dupnąć hardcora Watenbur'ego i robic 10 serii po 3 pow ( ale zanim zechcesz spróbować przejdz przez kolejne "szczeble wtajemniczenia")
Chodziło mi bardziej o to że tylko jedno ćwiczenie na daną partię. Ale dzięki za wyjaśnienie.