kaishaku7
25-08-09, 14:51
Witam.
Jestem poczatkujacy i chcialbym zaczac trening na mase a nastepnie na rzezbe.
Najbardziej zalezy mi na poszerzeniu klatki piersiowej, powiekszeniu barkow, tricepsow, bicebsow czyli ogolnie "lap"
Zaznaczam ze nie chce zbyt wiele tej masy, ot tyle aby miec co potem rzezbic.
Dysponuje laweczka regulowana i sztangielkami max 16 kg na reke.
Nieduzo ale mysle ze da sie cos zrobic.
Znalazlem plany treningowe i chcialem abyscie sie o nich wypowiedzieli, ewentualnie cos zmienili, pomogli.
1.
____
I Klatka Biceps
II Barki nogi
III Plecy Triceps
I
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x
Rozpiętki na ławeczce 4x
przenoszenie hantla nad głową 4x
Uginanie Hantli stojąc 3x
Uginanie hantli w podporze o kolano 3x
Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 3x
II
Przysiad z hantlami 4x
Wykroki 4x
Syzyfki 4x
wspięcia na palcach 4x max
Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc 4x
Unoszenie hantli w przód 4x
Unoszenie hantli na boki 4x
Szrugsy 3x
III
Wiosłowanie z hantlami 3x
Podciąganie hantla w opadzie 3x
wiosłowanie z jednym hantlem trzymanym oburącz3x( inaczej wiosłowanie wąskim uchwytem)
MC z hantlami 3x
Francuskie wyciskanie hantlami 3x
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x
Pompeczki w podporze 3x
Zakres powtórzeń od 10 8 8 6 albo 10 8 8
2.
____
A
KLATKA
• pompki płasko(ręce dość szeroko) 3xmax
• pompki nogi wyżej 2xMax
• wyciskanie hantli płasko 2x...
• rozpiętki 2x...
BARKI
• wyciskanie hantli sprzed głowy 3x...
• unoszenie hantli przodem 3x...
TRICEPS
• francuskie wyciskanie hantlami 2x
• pompki w podporze tyłem 2x Max
B
GRZBIET
• przenoszenie hantli w leżeniu na ławce poziomej x3 max
• podciąganie hantli w opadzie 3x Max
KAPTURY
• szrugsy hantlami 4x15
BICEPS
• stojąc uginanie podchwytem hantli 3x...
• stojąc uginanie młotkowo hantli 3x...
• siedząc uginanie podchwytem hantli w podporze o kolano 3x...
NOGI
• przysiady 3x
• przysiady wykroczne 2x
• wspięcia na palcach
Jestem poczatkujacy i chcialbym zaczac trening na mase a nastepnie na rzezbe.
Najbardziej zalezy mi na poszerzeniu klatki piersiowej, powiekszeniu barkow, tricepsow, bicebsow czyli ogolnie "lap"
Zaznaczam ze nie chce zbyt wiele tej masy, ot tyle aby miec co potem rzezbic.
Dysponuje laweczka regulowana i sztangielkami max 16 kg na reke.
Nieduzo ale mysle ze da sie cos zrobic.
Znalazlem plany treningowe i chcialem abyscie sie o nich wypowiedzieli, ewentualnie cos zmienili, pomogli.
1.
____
I Klatka Biceps
II Barki nogi
III Plecy Triceps
I
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x
Rozpiętki na ławeczce 4x
przenoszenie hantla nad głową 4x
Uginanie Hantli stojąc 3x
Uginanie hantli w podporze o kolano 3x
Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 3x
II
Przysiad z hantlami 4x
Wykroki 4x
Syzyfki 4x
wspięcia na palcach 4x max
Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc 4x
Unoszenie hantli w przód 4x
Unoszenie hantli na boki 4x
Szrugsy 3x
III
Wiosłowanie z hantlami 3x
Podciąganie hantla w opadzie 3x
wiosłowanie z jednym hantlem trzymanym oburącz3x( inaczej wiosłowanie wąskim uchwytem)
MC z hantlami 3x
Francuskie wyciskanie hantlami 3x
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x
Pompeczki w podporze 3x
Zakres powtórzeń od 10 8 8 6 albo 10 8 8
2.
____
A
KLATKA
• pompki płasko(ręce dość szeroko) 3xmax
• pompki nogi wyżej 2xMax
• wyciskanie hantli płasko 2x...
• rozpiętki 2x...
BARKI
• wyciskanie hantli sprzed głowy 3x...
• unoszenie hantli przodem 3x...
TRICEPS
• francuskie wyciskanie hantlami 2x
• pompki w podporze tyłem 2x Max
B
GRZBIET
• przenoszenie hantli w leżeniu na ławce poziomej x3 max
• podciąganie hantli w opadzie 3x Max
KAPTURY
• szrugsy hantlami 4x15
BICEPS
• stojąc uginanie podchwytem hantli 3x...
• stojąc uginanie młotkowo hantli 3x...
• siedząc uginanie podchwytem hantli w podporze o kolano 3x...
NOGI
• przysiady 3x
• przysiady wykroczne 2x
• wspięcia na palcach