Zobacz pełną wersję : Proble z ułożeniem diety i planu treningowego!
Mam 15 lat, wzrostu 177 waga 80kg, chciałbym żeby ktoś ułożył mi plan treningowy i dietę.
Treningi najlepiej jakby były 4 razy w tygodniu. Chciałbym pozbyć się jak największej ilości tłuszczu.
No to odwiedź dział dieta i tam pytaj!!!
A co do planu to tak:
jaki masz staż??
pzdr.
Czyli rozumiem że jesteś po obiegówce!!OK.Może taki planik ci pomoże.
<<<PLAN NA MASE>>>
PONIEDZIAŁEK (klatka+brzuch)
-wyciskanie płasko 4s.
-wyciskanie skos góra 4s.
-rozpiętki płasko 4s.
-brzuszki zwykłe 3xmax.
WTOREK (nogi+przedramie)
-przysiady ze szatną 4s.
-przysiady wykroczne 4s.
-wspięcia na palcach 4s.
-uginanie nadgarstków podchwyt 3max.
- uginanie nadgarstków nachwyt 3max.
ŚRODA tyłko brzuch (brzuszki na ławce do brzuszków)
CZWRTEK (plecy+biceps)
-podciąganie szerokim chwytem do klatki 4s.
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4s.
-martwy ciąg 4s.
-unoszenie tułowia 4s
-uginanie ramion ze sztangą 3s.
-uginanie ramienia z chantlem o kolano 3s.
- uginanie ramienia z chantlem chwyt młotkowy 3s.
PIĄTEK (barki+triceps)
-podciąganie sztangi w zdłuż tułowia 4s.
-wyciskanie sztangi z za głowy 3s. przed głową 2s.
-szrugsy sztangą 4xmax.
-pompki na poręczach 4s.
-wyciskanie wąskim chwytem 4s.
-prostowanie ręki za głową 4s.
Jak coś pytaj!!!
pzdr.
Po ile powtórzeń w seriach?
No kurcze to masa więc 12-8 ciężar dośc spory 65-75% jednego max. poprawnego powt.
pzdr.
Mam 15 lat, wzrostu 177 waga 80kg, chciałbym żeby ktoś ułożył mi plan treningowy i dietę.
Treningi najlepiej jakby były 4 razy w tygodniu. Chciałbym pozbyć się jak największej ilości tłuszczu.
Jonasz7 z tego co kolo pisze to chce spalić tłuszczyk a nie robić masę, więc może trochę więcej powtórzeń 12-15. Dużo ćwiczeń z użyciem maszyn.
Habasior napisz czy ćwiczysz na siłce, czy w domu?
fakt nie doczytałem. Mój błąd :oops:
W takim razie namten plan można wyżucić :wink:
pzdr.
Habasior napisz czy ćwiczysz na siłce, czy w domu?
jakie ma to znaczenie ??
wszystko da sie zrobic na wolnym obciazeniu ...
No nie, rzeźby ładnej już nie za bardzo, przy niej już musisz mieć wyciągi i atlasiki.
pzdr.
CreativePL
01-01-07, 19:44
<<<PLAN NA MASE>>>
PONIEDZIAŁEK (klatka+brzuch)
-wyciskanie płasko 4s.
-wyciskanie skos góra 4s.
-rozpiętki płasko 4s.
-brzuszki zwykłe 3xmax.
WTOREK (nogi+przedramie)
-przysiady ze szatną 4s.
-przysiady wykroczne 4s.
-wspięcia na palcach 4s.
-uginanie nadgarstków podchwyt 3max.
- uginanie nadgarstków nachwyt 3max.
ŚRODA tyłko brzuch (brzuszki na ławce do brzuszków)
CZWRTEK (plecy+biceps)
-podciąganie szerokim chwytem do klatki 4s.
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4s.
-martwy ciąg 4s.
-unoszenie tułowia 4s
-uginanie ramion ze sztangą 3s.
-uginanie ramienia z chantlem o kolano 3s.
- uginanie ramienia z chantlem chwyt młotkowy 3s.
PIĄTEK (barki+triceps)
-podciąganie sztangi w zdłuż tułowia 4s.
-wyciskanie sztangi z za głowy 3s. przed głową 2s.
-szrugsy sztangą 4xmax.
-pompki na poręczach 4s.
-wyciskanie wąskim chwytem 4s.
-prostowanie ręki za głową 4s.
W pon dodal bym jeszcze klata skos dol
i co do brzucha hm.. slabiutki ten trening na brzuch takie cos to mozna w domu pare cwiczonek na brzuch, za kazdymr azem mozesz robic brzuch na treningu albo co 2 wejsce zeby byla regeneracja np pon - sr, wt - czw)
*na bramce trzymasz trujkat na karku kleczac i robisz poklony - cwiczenie na m.gorne brzucha)
* na wierzycce podnoszenie nog wyprostowanych
* jezeli masz jakies sprzety na brzuch na silowni to tez cwicz na nie)
naprawde dodaj wiecej cw na brzuch zeby widac bylo efekty,
W pon dodal bym jeszcze klata skos dol
Widzisz jaki ma staż??? 4 MIESIĄCE!!!
Najpierw niech nabierze ta jego klatka masy!!
CreativePL
01-01-07, 19:55
wiem dlatego cwiczenia powinny byc tez na mase a nie takie "z dupy" . jezeli chodzi o trening na mase to na duze partie miesni powinno wykonywac sie do 12 -16 seri (lacznie) proponaowal bym takze progresje na klatce (za kazdym razem zwiekszasz ciezar i robisz max )
jonasz7
No nie, rzeźby ładnej już nie za bardzo, przy niej już musisz mieć wyciągi i atlasiki.
ladna rzezbe mozna zrobic po 4 latach a nie 4 miesiacach niech cwiczy wolnymi ciezarami
"z dupy"
Co to znaczy?? bo nie wiem!
Fakt o progresji zapomniałem wspomnieć w tamtym planie!!!
na duze partie miesni powinno wykonywac sie do 12 -16 seri (lacznie)
A tam ile masz???
Umiesz liczyć??
CreativePL
01-01-07, 22:12
moze zle slowo uzylem :] umiem dlatego dodaje 1 cw. na klate, nie wsciekaj sie bo jeszcze ci tak zostanie :roll: chce wspolnie ulozyc dobry plan a nie ze twoj jest best i juz spokojnie
OK luz!!!
Ale napisałeś tak jak bym nie wiedział o co chodzi, może źle to zrozumiałem no ale tak to odebrałem!!
A do tego jednego ćwiczenia może jeszcze nie dokładać, on dopiero co skończył obiegówke.
Na to będzie czas może za dwa mies. w następnmym planie.
pzdr.
Habasior napisz czy ćwiczysz na siłce, czy w domu?
jakie ma to znaczenie ??
wszystko da sie zrobic na wolnym obciazeniu ...
Jak dla mnie ma.
Napisz ktoś mi ten plan bo ten był na masę a ja chciałem na spalenie tłuszczu
na spalenie tluszczu robisz normalne cwiczenia, tak jak na rzeźbe (chyba), tyle ze zwiekszasz ilosc powtórzen i zmniejszasz ciezar, czyli np: w serii robisz 15 powtórzen na serie, to zmniejszasz ciezar i robisz 25 powt. i serie zwieszasz o 2-3. tyle xD do tego duzo aerobow, czyli biegasz, plywasz, jezdzisz na rowerku itp. Ale polecam skakanke i biegi.
habasior, wypełnij profil. Jaki masz staż? Jeżeli nie za długo ćwiczysz to nie ma sensu robić rzeźby. Ułuż sobie normalny trening na mase, dożuć do niego dużo aerobów i zmniejsz trochę kalorii a zwiększ białko w diecie.
pzdr.
Habasior napisz czy ćwiczysz na siłce, czy w domu?
jakie ma to znaczenie ??
wszystko da sie zrobic na wolnym obciazeniu ...
Jak dla mnie ma.
poprostu tylko wieksza wygoda i komfort
niektore cwiczenia sa bardziej izolowane
takie cwiczenia sa dla osob ktore musza DOPRACOWAC wyglad swojich miesni a nie powinno stanowic to podstawy treningu
Podstawą ćwiczeń na spalenie tkanki tłuszczowej powinny być ćwiczenia wykonywane na maszynach i wszelkiego rodzaju wyciągach, a nie z wolnymi cięzarami.
Poza tym chodzi o dostęp do urządzeń aerobowych.
Nie każdy ma to wszystko w domu.
Podstawą ćwiczeń na spalenie tkanki tłuszczowej powinny być ćwiczenia wykonywane na maszynach i wszelkiego rodzaju wyciągach, a nie z wolnymi cięzarami.
Czaja, a jak ktos ma domowa silke? to racze nie ma maszyn specjalnie
To wtedy aeroby i troszeczke możesz zwiększyć liczbę powtórzeń.
pzdr.
dokladnie tak robie xDDD i juz widze efekty -> 0,5 cm mniej w pasie po JEDNYM treningu xDD ale o tym dokladniej w relacjach xD
Acha po jakimś czasie jak już spalisz troszeczeke tłuszczyku to polecam ci A6W
pzdr.
jonasz7, sory, nie mam sil na a6w... bede robil ABS... xDD przez jakis czas. w maju sie za a6w wezme. jak chcesz zobaczyc moje foto to wbij pod ten link:
http://e-kulturystyka.info/viewtopic.php?t=2474
i mozesz sie wypowiedziec jesli łaska XDD
pozdro
OK ale pużniej, musze jeszcze troszkę dziś pospać :mrgreen:
pzdr.