Zobacz pełną wersję : Początkujący
Witam!
Mam 15 lat i chciałbym trochę poprawić swoje bicepsy i klatę...
Ale mam jeden problem. Jestem strasznie chudy, ważę tylko 46kg.
Mój sprzęt nie jest zadziwiający :
- Hantle 2x 2kg
- Hantle 2x 10kg
- Sprężyny metalowe
Ważę mało i nie mam siły żeby udźwignąć tych hantli 10kg, tzn. na klatę daje radę je wziąć max 7 razy.
Nie mam ławeczek itp. posiadam tylko to co wymieniłem.
Chciałbym przede wszystkim popracować nad klatką piersiową (jest płaska :neutral: ), nad bicepsami i nad brzuchem, ale znalazłem pewne ćwiczenie A6W, Aerobiczna Szóstka Weidera...
Czy z tym sprzętem i jakimiś ćwiczeniami typu pompki itd. mam szanse na jakieś zadowalające efekty?
slim shady
24-08-09, 23:49
polecam http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp
poczytaj o odzywianiu w dziale dieta
na klatę rób pąpki, bo z tego co widze to tu więcej na klatę nie zdziałasz, triceps - opuszczanie ciała i prostowanie rąk w siadzie, biceps i plecy - podciąganie na drązku, drabince lub gałęzi, plecy - rozciąganie spręzyny, ogólno rozwojowe ćwiczenie to zabawa polegająca na przechodzeniu z jednej strony drabinki na drugą.
nic więcej nie zrobisz chłopak.
Czytałem to co jest tu : http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp
Ale nie wiem ile serii wykonywać itd. chciałbym żeby mi ktoś pomógł ułożyć plan treningowy.
Muszę nad sobą popracować, bo teraz jestem w stanie zrobić max 10-12 pompek w jednej serii, 25-30 brzuszków w ciągu minuty, czyli bardzo słabo...
Tak jak już mówiłem, do dyspozycji mam hantelki 2x 2kg, hantle 2x10 kg, (ale nie da rady zmienić obciążenia, bo mam talerze 2x5kg przy każdym) i ekspander sprężynowy (jest 5 sprężyn).
Pompki(różne rodzaje) 4*8 reps. Rozpietki Hantlami 4*8-10reps.
Brzuszki: 4*20 reps Scyzoryki 4*20 reps. Unoszenie nóg 4*10-15s
Rozciaganie Ekspander równolegle do ciała(na barki), wyciskanie na barki, Unoszenie hantli bokiem, unoszenie w górę.
Szrugsy.
Uginanie rąk hantlami, wyciskanie francuskie hantlą.
Poniedziałek:
Pompki Klasyczne 4s 8r
Rozpietki 4s 10r
Pompki Wąski Rozstaw Rąk 4s 8r
Francuskie wyciskanie hantlą 4s 10r
Środa:
Wiosłowanie hantlami 4s 12s
Szrugsy 4s 12r
Uginanie Rąk z hantlami(klasyczne) 4s 10r
Uginanie Rąk z hantlami(młotkowe) 4s 10r
Brzuszki 4s 20r
Unoszenie Nóg 4s 10r(1r=10s przytrzymania)
Piątek:
Wznosy na Palcach: 4s 30r
Przysiady z Hantlami 4s 10r
Rozciaganie Expandera 4s 10r
Unoszenie Hantli w pozycji wychylonej 4s 10r(na barki)
Uginanie przedramion nadchwytem i podchwytem(2*20r podchwyt, 2*10r. nadchwyt)
Może i śmieszne, ale z takim sprzętem nic lepszego nie wymyśle...
Pompki(różne rodzaje) 4*8 reps. Rozpietki Hantlami 4*8-10reps.
Brzuszki: 4*20 reps Scyzoryki 4*20 reps. Unoszenie nóg 4*10-15s
Rozciaganie Ekspander równolegle do ciała(na barki), wyciskanie na barki, Unoszenie hantli bokiem, unoszenie w górę.
Szrugsy.
Uginanie rąk hantlami, wyciskanie francuskie hantlą.
Poniedziałek:
Pompki Klasyczne 4s 8r
Rozpietki 4s 10r
Pompki Wąski Rozstaw Rąk 4s 8r
Francuskie wyciskanie hantlą 4s 10r
Środa:
Wiosłowanie hantlami 4s 12s
Szrugsy 4s 12r
Uginanie Rąk z hantlami(klasyczne) 4s 10r
Uginanie Rąk z hantlami(młotkowe) 4s 10r
Brzuszki 4s 20r
Unoszenie Nóg 4s 10r(1r=10s przytrzymania)
Piątek:
Wznosy na Palcach: 4s 30r
Przysiady z Hantlami 4s 10r
Rozciaganie Expandera 4s 10r
Unoszenie Hantli w pozycji wychylonej 4s 10r(na barki)
Uginanie przedramion nadchwytem i podchwytem(2*20r podchwyt, 2*10r. nadchwyt)
Może i śmieszne, ale z takim sprzętem nic lepszego nie wymyśle...
To nie jest śmieszne, jestem pełen podziwu :D
No młody tutaj masz praktycznie wszystko.
Chodzi mi o to że śmieszne ze względu na rodzaj tych ćwiczeń... :yawn: