Zobacz pełną wersję : Trening ; Dieta - co? gdzie? jak?
Jako, ze to moj pierwszy post, w pierwszej kolejnosci chcialem sie przywitac ^^ Witam wszystkich ! ;p
Z gory zaznaczam, ze moja prosbe kieruje do wmiare doswiadczonych uzytkownikow :P
Wlasnie rozpoczynam swoja przygode z silownia. Mam 18lat, 176cm wzrostu i jakies ~60kg wiec jestem szczuplutki.
Sprzet jaki posiadam do cwiczen to zwykla laweczka (takie cos http://tnij.org/d420 )
Chcialbym zwiekszyc swoja mase i poprawic rzezbe.
Jako, ze 2lata temu probowalem swoich sil zarys jakis posiadam.
Glownie zwracam sie do Was z prosba o pomoc w ulozeniu planu cwiczen, szkicu diety, ilosci dni cwiczacych i wszelkich innych rad ktore pomoga mi w osiagnieciu celu.
Nie mam tedencji do tycia, nie chce brac odzywek i chcialbym trenowac z dobrymi skutkami. To chyba tyle... mam nadzieje, ze pomozecie ;p :*
cześć, no to by było tak:
1.znajdź w podwieszonych trening ogólnorozwojowy, zobacz jakie ćwiczenia odpowiadają Ci i wrzuć go tu do oceny.
2.ćwiczymy 3 razy w tygodniu
3. w dziale dieta poczytaj o podstawach diety, oblicz zapotrzebowanie kaloryczne, znajdź artykuł coś tam "układamy dietę" i tam spróbuj coś pod siebie ułożyć i wrzucić na ocenę
to raczej by było na tyle
slim shady
24-08-09, 18:45
trening na poczatek :
http://e-kulturystyka.info/showthread.php?t=100
i poczytaj podwieszone tematy w dziale dieta
slim shady jako, ze ATC jest bardzo ogolno rozwojowy a ja posiadam do cwiczen tylko to co widac to w jaki sposob moge to zastapic? czy po prostu robic to co moge?
slim shady
24-08-09, 19:54
1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony)
6.Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony),
7.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(jeżeli nie dajesz rady podciągnąć się poprawnie technicznie ani razu,lub b.mało-proponuję zastępczo wykonywać samą fazę negatywną ćwiczenia-tj.do góry pomagamy sobie nogami lub z pomocą partnera,a w dół opuszczamy się powoli,przez cały zakres ruchu kontrolując swoje opadanie.)(najszersze grzbietu),
8.Skłony tułowia ze sztangą w staniu(proste grzbietu)-w tym ćwiczeniu proponuję małe obciążenie-może być sam gryf,
9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(bicepsy),
10.Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps),
11.Nawijanie i odwijanie cięzarka na drążek(zawieszonego na sznurku)(przedramiona),
12.Wspięcia na palce w staniu-z maksymalnym rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce(łydki).
zamiast 2 cwiczenia zrob hack przysiady
a zamiast 3 zurawie
Problem polega na tym, ze nie posiadam drazka i co to sa hack przysiady i zurawie? :P
slim shady
25-08-09, 12:30
postaraj sie załatwic, albo sam zrob, pokombinuj
hack przysiady - http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#3
zuraw - http://www.youtube.com/watch?v=4YZL0LDZmVg
Dawno juz bym mial, gdyby nie jeden problem...nie mam gdzie go przyczepic. Futryny mam drewniane nie przyklejone wiec by odrazu wylecialy :/ a w garazu, gdzie mam sprzet nie ma miejsca w ktorym mozna by go przyczepic :/
Jak masz nieprzykręcone futryny?
Trudne do opisania to jest :p zrobilbym fotke, ale aparatu brak. Chodzi o to, ze mam szerokie futryny ktore skladaja sie z 3 czesci (jakby wewnetrzna, srodkowa i zewnetrzna) na wew. sa drzwi, srodkowa jest za szeroka i nie moglbym sie podciagnac bo bym walil glowa, a zew. jest nie przyklejona i moge ja normalnie wyjac...inaczej tego chyba nie da sie opisac...zreszta kij z futrynami, to chyba inne forum ^^ bede musial kombinowac.
W ostateczności możesz posprzątać w garażu, bo drążek do podciągania to ważna sprawa. Ew. kupić taki przywiercany do ściany.
Oo widzisz, i tu juz co innego. Przywiercany do sciany da sie zrobic...jaki czas mi to zajmie, ale da rade. Dzieki ;). Jak ktos ma jeszcze jakies rady chetnie je przyswoje :)
slim shady
25-08-09, 23:06
mozesz do sufitu ...
fallenursus
26-08-09, 01:00
mozesz do sufitu ...
...jesli ma nieprzykrecone futryny to wychodzi na to ze moze byc nie rowno pod sufitem...
Slim: to też jest opcja, o ile nie ma płyt gipsowych na suficie .
Tzn w domu tego nie zrobie napewno :p...zrobie w garazu do sciany bo sufit mam wlasnie z plyt gdyz to garaz w bloku.
No tak jak myślałem właśnie. Działaj w garażu. Możesz w ostateczności wywiercić dwie dziury i walnąć rurę w rogu tak żeby było pod skosem i ok 60cm odstępu od rogu, czyli taki trójkąt.
Coś wymysle.
Teraz potrzebuje pomocy przy diecie. Wyliczylem, ze potrzebuje ok. 2031kcal. Ukladam plan posilkow, lecz zatrzymalem sie w miejscu, gdyz nie mam pomyslu na kolejne dni.
Narazie mam cos takiego:
Poniedziałek:
1. Ciemne pieczywo + biały ser
2. 3-4 jajka + ciemne pieczywo
3. Ryż + filet z piersi
4. Owoce
5. Biały chudy ser 100g
Wtorek:
1. Ciemne pieczywo + wędlina
2. 3-4 jajka + ciemne pieczywo
3. Makaron + gotowane chude mięso
4. Jogurty
5. Płatki + warzywa
Środa:
1. Ciemne pieczywo + wędlina
2. 3-4 jajka + ciemne pieczywo
3. Kasza
4. Owoce
5. Ciemne pieczywo + biały ser
Czwartek:
1. Płatki + serek wiejski
2. 3-4 jajka + ciemne pieczywo
3. Udka z kurczaka
4. Jogurty
5. Biały chudy ser
I dalej skonczyla mi sie inwencja tworcza bo z tego co widze rzeczy typu schabowy, mielony, placki ziemniaczane itp w gre nie wchodza?
A jesli chodzi o kanapeczki to w jakich ilosciach? i czy moga one byc nie tylko z wędliną a z serem żółtym, pomidorkiem itd?
1. 2k kcal to raczej za mało, jak to obliczyłeś. Jak chcesz robić masę to w twoim przypadku minimum 2,8-3k kcal.
PN: 100g sera=malo, ok 150g byłoby ok. W 4 posiłku jakieś pełnowartościowe białko by się zdało. Staraj się robić tak aby w każdym dostarczyć ok 30g pełnowartościowego białka.
WT: Jogurty zamień na serki, na kolacje musi być białko. Jak wyżej, 150g twarogu, ew jajka, w ostateczności mięso.
ŚR, CZW: Jak wyżej.
PT: możesz powtórzyć poniedziałkowy zestaw.
Jak mówię:
1.) Za mało kcal.
2.) W nie wszystkich posiłkach dostarczona odpowiednia ilość białka.
3.) Więcej warzyw.
pzdr
Obliczyłem to stąd http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=391 .
Posiłki układałem ze wzorów podanych na forum.
Skąd ja mam wiedzieć ile co ma białka, tłuszczy i ww?
A co sobotą i niedzielą? i co z schabowym, mielonym, kopytkami, plackami ziemniaczanymi, naleśnikami itp? Musze jeść tylko ryż i kurczaka w koło?
Na samą PPM wychodzi ci ok 1860(na oko), Do tego egzystencja, treningi ok 600-800. Ale jako że jest to dieta masowa, wiec trzeba dodać ok 200kcal nadwyżki, co równa się 2,8-3k łącznie.
Skąd ja mam wiedzieć ile co ma białka, tłuszczy i ww?
Stąd:
http://www.e-kulturystyka.info/downloads.php?do=file&id=157&act=down
A co sobotą i niedzielą? i co z schabowym, mielonym, kopytkami, plackami ziemniaczanymi, naleśnikami itp? Musze jeść tylko ryż i kurczaka w koło?
Na samym ryżu i kurczaku nie, bo muszą być warzywa, itp. W weekend możesz jeść co tam masz, wspomagając to jednynie, np z rana jajka, wieczorem twaróg itp. Sam ryż i kurczak na masę jest bardzo dobry, i możesz jeść go często.
3k...gdzie ja to zmieszczę ^^. A wchodzi w grę coś takiego jak np:
pon. - udka z kurczaka, wt. - pierś z kurczaka, śr. - skrzydełka z kurczaka? :)
Wieczorem może ułożę dokładną dietę to wstawię.
Aha a warzywa mają być surowe czy gotowane?
3k gdzieś zmieścisz, musisz.
Skrzydełek bym nie dawał, za dużo skóry.
Surowe lepsze.
Poniedziałek:
1. Ciemne pieczywo + biały ser
2. 3-4 jajka + ciemne pieczywo
3. Ryż + filet z piersi
4. Owoce + warzywa
5. Twarożek + ciemne pieczywo
Wtorek:
1. Ciemne pieczywo + wędlina
2. 3-4 jajka + ciemne pieczywo
3. Skrzydełka z kurczaka
4. Jogurty + owoc
5. Płatki + warzywa
Środa:
1. Ciemne pieczywo + wędlina itp.
2. 3-4 jajka + ciemne pieczywo
3. Kasza
4. Owoce + warzywa
5. Ciemne pieczywo + twarożek
Czwartek:
1. Płatki + serek wiejski
2. 3-4 jajka + ciemne pieczywo
3. Udka z kurczaka
4. Jogurty + owoc
5. Twarożek + ciemne pieczywo
Piątek:
1. Ciemne pieczywo + wędlina itp.
2. 3-4 jajka + ciemne pieczywo
3. Makaron + gotowane chude mięso
4. Owoce + warzywa
5. Płatki + serek wiejski
I jak? :P. Jezeli chodzi o kanapeczki to w jakich ilosciach? 3-4? Pzdr.
Kanapeczki to 3-4, żeby dobrze zjeść. Do każdego posiłku dodawaj warzywa, tak aby dziennie zjeść ok 700g surowych.
Ogólnie dieta nie jest zła.
Czy np.: 1 marchew po każdym posiłku jest ok? + oczywiście to co w diecie napisałem.
Jeśli chodzi o jajka to mogą być na twardo? A płatki to oczywiście nie żadne kangusy itp. tylko zbożowe?
Warzywka to lepiej urozmaicać. Ja osobiście najwiecej jem papryki. Dziennie z 2kg!!!. Na masę oczywiście jak robię.
Jajko na miękko ponoć wartościowsze, ale to mikro różnice.
Tak, płatki zbożowe.
Papryczka czemu nie, ale wole jednak marchew :P, tak samo jak jajko na twardo.
A jeszcze pytanie dot. słodyczy :)...jak z nimi? często jadam żelki, gdyż uwielbiam.
1-2* na tydzień jakaś słodycz z pewnością nie zaszkodzi.
To teraz juz ostatnie (chyba) pytanie :P. W jakich odstępach przed i po treningu jeść..?
Ok 1, 1-5h przed i ok 1 po(możesz wcześniej, ale znając życie ok 1h po będziesz jadł).
Okyy...dzieki wielkie za pomoc. Jakbys chcial jeszcze cos dodac to smialo, nie krepuj sie xD
Jak coś trzeba to po prostu pytaj, postaram się odpowiedzieć.
Oki, jeszcze raz dzięki...
Heh tak spojrzałem na swoją dietę i kurde z czym mam jeść tego kurczaka? z ziemniakami? czy po prostu bez niczego? :P. Z góry thx ;)
slim shady
31-08-09, 00:04
ryzem ?
Boze...dzien w dzien ryz. Moze byc chociaz bialy?
Możesz zawsze dla odmiany zjeść z chlebem...
Oczywiscie ciemnym? a ten ryz moze byc bialy?
Tak ciemnym, ryż lepszy brązowy, ale może być i biały.
Nie czytałem wszystkiego, ale ryż zawsze możesz zastąpić kaszą, bądz tak jak mówi sensei Jolly :)
fallenursus
31-08-09, 19:03
z tymze po bialym ryzu bexizesz szybciej glodny, i lepiej jest go brac w posilku przedtreningowym, lub zaraz po treningu zamiast gejnerka
A za 150 czy 200zł trochę tego gainera(ryżu) będzie :P
slim shady
31-08-09, 19:47
ojj kiedys robił€m wyliczenia i fajne cyfry wychodziły ;)
mozesz jesc jeszcze makaron razowy
z tymze po bialym ryzu bexizesz szybciej glodny, i lepiej jest go brac w posilku przedtreningowym, lub zaraz po treningu zamiast gejnerka
Co przy diecie masowej nie ma aż tak dużego znaczenia.
osobiscie nie przepadam za ciemnym ryzem wiec bede jadl bialy :P i apropo gajnerkow czy czegos tam to nie biore zadnych ani to zadnych odzywek czy co to jest ani nie mam zamiaru :P...a teraz czas zjesc warzywka ^^
Odrzywki to tylko wtedy gdy nie masz czasu na przyszykowanie diety.
Naszczescie mam :) nie mam za to caly czas drazka :/
Jedznie orzechow (wloskich) too dobry pomysl? ;p.
PS. Boze jakie pierdy okropne sa przy tej diecie xD
tzn ze cos trzeba poprawic, dodac błonnika, moze inne wegle. Dieta nie powinna powodować żadnych nieprzyjemności bo wtedy to się mija z celem.
Jedznie orzechow (wloskich) too dobry pomysl? ;p.
Tak, szczegolnie polecany przez dietetyków dla ludzi z grupą krwi 0
te nie przyjemnosci smierdza jak ciemne pieczywo wiec to chyba przez to ^^
Tak patrzac na moja diete nabieram coraz watpliwosci czy ona jest napewno na MASE? bo tak sobie kojarze cos, ze takie jedzenie to na odchudzanie jest ^^. Jak to z tym jest? :p pzdr.
Jedznie orzechow (wloskich) too dobry pomysl? ;p.
PS. Boze jakie pierdy okropne sa przy tej diecie xD
W niedużej ilości tak.
Symus: ma warzywa w każdym posiłku...
Na mase czy nie na mase, wazne żeby byla nadwyzka. A grubasy jedza podobnie bo w kazdym przypadku trzeba jesc 5-6*dziennie.
Oki rozumiem ;p...dzieki.
pytanie dot. płatków. Czy zbożowe mogą być np.: nestle fitnees? ^^