Zobacz pełną wersję : trening 5 dniowy dla początkującego
Witam wszystkich forumowiczów! Prosze o ułożenie planu treningowego na 5 dni w tygodniu. Waże 90kg mam 21 lat i 185cm wzrostu. Sprzęt jaki posiadam do ćwiczeń to ławeczka z możliwością ćwiczenia nóg i mozliwościa ustawienia pod kątem oparcia. Poza tym gryf długi 180cm i krótki oraz obciażenie 2x20 2x10 2x5 kg i drązek do podciągania zawieszany na scianie jak i tak w futrynie drzwi.
slim shady
24-08-09, 10:42
ale po co az 5 razy w tygodniu jak jestes poczatkujacy ? jaki cel planu ? robił€s ogolnorozwojowke ?
no to znajdź plan ogólnorozwojowy, ćwicz nim 3x w tygodniu [ i daj go tu do oceny]
dieta - chyba raczej na redukcje, jeśli masz troche za dużo tłuszczu
a więc ogólnorozwojówka + dieta rudukcyjna i aeroby [ nie zapomnij o treningu brzucha]
Pierw się bierz za ogólno rozwojówkę a dopiero później za coś poważniejszego bo się połamiesz pod dużym ciężarem :silenced:
az taki cienki to nie jestem żebym zaraz padł pod troszke większym ciężarem. Praca fizyczna robi swoje. Fakt tłuszczu zrobiło się troszkę za dużo. Piszecie o ogólnorozwojówce a ja nawet nie wiem co to jest. Napisałem w dziale dla zielonych bo właśnie jestem w tym temacie zielony a chcę trochę zrzucić zbędnych kilogramów.
slim shady
24-08-09, 13:30
zrob ten trening
http://e-kulturystyka.info/showthread.php?t=100
i po kazdym treningu rob aeroby i pšozbedziesz sie tłuszczu, w dziale dieta poczytaj o jedzeniu
w tych zestawach sa takie cwiczenia których nawet nie wiem jak się wykonuje oraz takie na które ze względu na ubogi sprzęt nie mogę sobie pozwolić może ktoś skomponuje coś specjalnie dla mnie biorąc pod uwagę mój sprzęt
slim shady
24-08-09, 17:00
aeroby czli bieganie rowerek, skakanka, pływanie, steper, orbitek itp itd
tutaj masz jak wykonywac cwiczenia http://www.kulturystyka.pl/atlas/
a co z tymi ćwiczeniami nie każde moge wykonac bo nie mam dostępu do potrzebnego sprzętu
slim shady
24-08-09, 18:34
podaj ktorych nie mozesz to wymyslimy zamienniki
1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony)
6.Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony),
7.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(jeżeli nie dajesz rady podciągnąć się poprawnie technicznie ani razu,lub b.mało-proponuję zastępczo wykonywać samą fazę negatywną ćwiczenia-tj.do góry pomagamy sobie nogami lub z pomocą partnera,a w dół opuszczamy się powoli,przez cały zakres ruchu kontrolując swoje opadanie.)(najszersze grzbietu),
8.Skłony tułowia ze sztangą w staniu(proste grzbietu)-w tym ćwiczeniu proponuję małe obciążenie-może być sam gryf,
9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(bicepsy),
10.Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps),
11.Nawijanie i odwijanie cięzarka na drążek(zawieszonego na sznurku)(przedramiona),
12.Wspięcia na palce w staniu-z maksymalnym rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce(łydki).
Z tego zestawu 2,3 i inne z które wykonuje się przy użyciu 2 krótkich gryfów bo mam tylko jeden
slim shady
24-08-09, 19:13
dokup drugi krotki gryf, to kwestia 20 zł
slim shady
24-08-09, 19:54
zamiast 2 cwiczenia zrob hack przysiady
a zamiast 3 zurawie
czy mógłby ktoś mi ułożyć ten plan bo nie wiem jakie i kiedy wykonywać poszczególne ćwiczenia a poza tym ogromna prośba o wytłumaczenie na czym polega zuraw i to drugie cwiczenie ktore mam wykonywac zamiast tych na maszynie
Żuraw:
http://www.youtube.com/watch?v=4YZL0LDZmVg
Hack Przysiady: Jak zwykłe, z tym że sztangę trzymasz zaraz pod pośladkami.
a rozpisze ktos mi trening na caly tydzien? tzn nie wiem ile dni na pewno nie chcialbym cwiczyc ani w sobote ani w niedziele
Mogę, ale wieczorem. Slim podał niezbędne ćwiczenia. Weź po 2 każdego. W PN klata i tric, sr plecy, bic, brzuch, pt barki, nogi, przedramiona, i masz plan.
wolałbym zeby to było fachowo więc jeśli to nie problem to bardzo o to prosze żeby ktoś mi ten plan zrobił z góry dziękuję
ponownie proszę o plan bo chcę treningi zacząć od jutra
no dalej Panie i panowie pomóżcie młodziakowi
No dobrze, chcesz schudnąć. Dieta z ujemnym bilansem kcal to podstawa. Dużo białka.
Plan:
PN:
Wyciskanie Leżąć, Wyciskanie Skos Góra/Dół
Pompki na Poręczach, Francuskie Wyciskanie
Uginanie Nadgarstków Nadchwyt/Podchwyt.
WT:
HIIT
ŚR:
Martwy Ciąg, Wiosłowanie, Podciąganie Szerokim.
Uginanie Rak ze sztanga, Uginanie rąk z Hantlami(młot/klasyk)
Brzuch.(Brzuszki na Skośnej ławce, Odchylanie nóg w zwisie, podciąganie nóg do czubka głowy)
CZW:
HIIT
PT:
Przysiady Ze Sztangą, Wzpięcia na Palcach
Push Press, Do czubka Głowy, Unoszenie Hantli w Opadzie Ciała.
Uginanie Nadgarstków Nadchwyt/Podchwyt.
SO:
HIIT
i masz hardcore.
a jak z seriami po ile powtorzeń i ile serii w ogóle robić ?