michal_f
23-08-09, 14:57
Witam. Chcialbym zmodyfikowac moj plan. Wyglada on tak :
Poniedzialek:
Klatka:
-Wyciskanie hantli w skosie głową w górę 4x12-10-8-6
-Wyciskanie sztangi w poziomie 5x12-12-10-8-6
-Rozpiętki z hantlami w lekkim skosie głową w górę 3x12-10-8
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Sroda:
Plecy:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-4serie (10-12 powt.)
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ hantla 4 serie 12 10,8,6 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 8/8/8
-Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 10/10/10
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM - 4-5 serii po 15 powtorzen bez ciezaru
Piatek:
Barki:
-Wyciskanie hantli nad głową siedzac 4x12-10-8-6
-wyciskanie sztangi z przed glowy siedzac 4 x 10-8-6-4
- unoszenie hantli na boki 4 x 12-10-8-6
-Boczne unoszenie hantli w opadzie 3x15-12-8
Kaptury:
-Unoszenie barków ze sztanga do klatki 4x12-10-8-6
Chcialbym zamiast rozpietek wsadzic jakies inne cwiczenie ... rozpietki to nie jest zbytnio masowe cwiczenie wiec dlatego mi nie pasuje ;/ W bicepsie zamist modlitewnika tez bym cos innego wsadzil ... najlepiej jakies typowo masowe cwiczonko ;) Ostatnia rzecz teraz w tricepsie jednego francuza bym wywalil ... tylko nie wiem ktorego ... wsadzil bym zamist tego waskie wyciskanie. Co sadzicie o tych zmianach jakie chce wprowadzic ??
Poniedzialek:
Klatka:
-Wyciskanie hantli w skosie głową w górę 4x12-10-8-6
-Wyciskanie sztangi w poziomie 5x12-12-10-8-6
-Rozpiętki z hantlami w lekkim skosie głową w górę 3x12-10-8
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Sroda:
Plecy:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-4serie (10-12 powt.)
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ hantla 4 serie 12 10,8,6 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 8/8/8
-Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 10/10/10
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM - 4-5 serii po 15 powtorzen bez ciezaru
Piatek:
Barki:
-Wyciskanie hantli nad głową siedzac 4x12-10-8-6
-wyciskanie sztangi z przed glowy siedzac 4 x 10-8-6-4
- unoszenie hantli na boki 4 x 12-10-8-6
-Boczne unoszenie hantli w opadzie 3x15-12-8
Kaptury:
-Unoszenie barków ze sztanga do klatki 4x12-10-8-6
Chcialbym zamiast rozpietek wsadzic jakies inne cwiczenie ... rozpietki to nie jest zbytnio masowe cwiczenie wiec dlatego mi nie pasuje ;/ W bicepsie zamist modlitewnika tez bym cos innego wsadzil ... najlepiej jakies typowo masowe cwiczonko ;) Ostatnia rzecz teraz w tricepsie jednego francuza bym wywalil ... tylko nie wiem ktorego ... wsadzil bym zamist tego waskie wyciskanie. Co sadzicie o tych zmianach jakie chce wprowadzic ??