split - modyfikacja

[michal_f]

Witam. Chcialbym zmodyfikowac moj plan. Wyglada on tak :

Poniedzialek:

Klatka:
-Wyciskanie hantli w skosie głową w górę 4x12-10-8-6
-Wyciskanie sztangi w poziomie 5x12-12-10-8-6
-Rozpiętki z hantlami w lekkim skosie głową w górę 3x12-10-8

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10


Sroda:

Plecy:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-4serie (10-12 powt.)
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ hantla 4 serie 12 10,8,6 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.

Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 8/8/8
-Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 10/10/10
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM - 4-5 serii po 15 powtorzen bez ciezaru

Piatek:

Barki:
-Wyciskanie hantli nad głową siedzac 4x12-10-8-6
-wyciskanie sztangi z przed glowy siedzac 4 x 10-8-6-4
- unoszenie hantli na boki 4 x 12-10-8-6
-Boczne unoszenie hantli w opadzie 3x15-12-8


Kaptury:
-Unoszenie barków ze sztanga do klatki 4x12-10-8-6


Chcialbym zamiast rozpietek wsadzic jakies inne cwiczenie ... rozpietki to nie jest zbytnio masowe cwiczenie wiec dlatego mi nie pasuje ;/ W bicepsie zamist modlitewnika tez bym cos innego wsadzil ... najlepiej jakies typowo masowe cwiczonko ;) Ostatnia rzecz teraz w tricepsie jednego francuza bym wywalil ... tylko nie wiem ktorego ... wsadzil bym zamist tego waskie wyciskanie. Co sadzicie o tych zmianach jakie chce wprowadzic ??

[slim shady]

rozpietki to cwiczenie izolowane, ale jestem zdania ze warto je robic, posłuchałem Harda i nie robiłem ich i klatka poza siła i wielkoscia tak sobie wyszła, brakuje tego kształtu, warto jeszcze dorzucic na koniec przenosy

zamiast modlitewnika mozesz zrobic uginanie z supinacja w nadgarstkach, albo w oparciu o kolano

siedzac mozesz sie poznyc, przesunac na to miejsce pompki podpora tyłem i na koniec dorzucic prostowanie ramion na wyciagu az do palenia

[michal_f]

ok w takim razie rozpietki zostawie ;)
na biceps cos wrzuce albo uginanie z supinacja albo o kolano ... sie zobaczy ;)
a triceps jak ma dokladnie wygladac bo nie czaje ;/ i w gre wchodza tylko wolne ciezary nie mam wyciagu ;/

[slim shady]

aaa, jak nie masz wyciagu to rob wyciskanie wasko

[michal_f]

aaa, jak nie masz wyciagu to rob wyciskanie wasko

ale zamiast ktorego cwiczenia ? wyrzucic francuza siedzac czy lezac ??

[slim shady]

siedzac, mozesz jeszcze sprobowac na koncu treningu pompki w waskim rozstawie rak

[michal_f]

OK dzieki slim ;)
Mozesz jeszcze sprawdzic czy serie i powt. w tych cwiczenia sa poprawne ??
Plan wyglada tak :

Poniedzialek:

Klatka:
-Wyciskanie hantli w skosie głową w górę 4x12-10-8-6
-Wyciskanie sztangi w poziomie 5x12-12-10-8-6
-Rozpiętki z hantlami w lekkim skosie głową w górę 3x12-10-8

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10 lub uginanie z supinacja albo o kolano


Sroda:

Plecy:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-4serie (10-12 powt.)
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ hantla 4 serie 12 10,8,6 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.

Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 8/8/8
- wyciskanie sztangi w waskim chwycie 10/10/10
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM - 4-5 serii po 15 powtorzen bez ciezaru
- pompki w waskim chwycie

Piatek:

Barki:
-Wyciskanie hantli nad głową siedzac 4x12-10-8-6
-wyciskanie sztangi z przed glowy siedzac 4 x 10-8-6-4
- unoszenie hantli na boki 4 x 12-10-8-6
-Boczne unoszenie hantli w opadzie 3x15-12-8


Kaptury:
-Unoszenie barków ze sztanga do klatki 4x12-10-8-6

[slim shady]

na płaska robiłbym 4 serie
na biceps nie przekraczaj 10 powtorzen
drazek robiłbym 3 x max
w martwym 12-10-8-6
ale pompki w waskim chwycie traktuj jako do 'pompowanie' a nie konkretne cwiczenie

[michal_f]

Dostosowalem sie do Twoim sugesti Slim ;)
Macie jeszcze jakies sugestie ??
Plan wyglada tak :

Poniedzialek:

Klatka:
-Wyciskanie hantli w skosie głową w górę 4x12-10-8-6
-Wyciskanie sztangi w poziomie 4x12-10-8-6
-Rozpiętki z hantlami w lekkim skosie głową w górę 3x12-10-8

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 10,8,6
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 10,8
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 10,8,8 lub uginanie z supinacja albo o kolano


Sroda:

Plecy:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-4serie -max
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ hantla 4 serie 12 10,8,6 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 12,10,8,6 powt.

Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 8/8/8
- wyciskanie sztangi w waskim chwycie 10/10/10
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM - 4-5 serii po 15 powtorzen bez ciezaru
- pompki w waskim chwycie

Piatek:

Barki:
-Wyciskanie hantli nad głową siedzac 4x12-10-8-6
-wyciskanie sztangi z przed glowy siedzac 4 x 10-8-6-4
- unoszenie hantli na boki 4 x 12-10-8-6
-Boczne unoszenie hantli w opadzie 3x15-12-8


Kaptury:
-Unoszenie barków ze sztanga do klatki 4x12-10-8-6

[slim shady]

niech ktos inny sie jeszcze wypowie, nie wszystko jestem w stanie wychwycic i moze ktos wyskoczy ze złotym pomysłem hehe

[michal_f]

No moglby sie ktos jeszcze wypowiedziec bo narazie tutaj tylko slim pomaga i dzieki Ci za to ;)

[KowalX]

No moglby sie ktos jeszcze wypowiedziec bo narazie tutaj tylko slim pomaga i dzieki Ci za to ;)

a po co jak dobrze radzi ? ;)

[Batop]

A nóg nie robisz??