Zobacz pełną wersję : Trening na siłę - kontunuacja.
Ten trening jest kontynuacją wątku
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=20788
Postanowiłem zmienić zasadniczo trening.
Cel - uzyskanie siły.
technika - stosowana progresja ciężaru
2 x ta sama partia mięśni w ciągu tygodnia treningowego.
Liczba ćwiczeń na partie 2-3. liczba serii 2-3. liczba powtórzeń 10-12, 8, 6.
ćwiczone partie mięśni:
klatka
biceps
triceps
barki
plecy
Wstępny układ:
1 dzień klatka plecy
2 dzień biceps barki
3 dzień odpoczynek
4 dzień triceps plecy
5 dzień klatka barki
6 dzień biceps triceps
7 dzień odpoczynek
zły układ ćwiczeń .zobacz np jak robisz trica dzień 4,5,6 mocno pracuje.Mięśnie potrzebują regeneracji za często po sobie,za dużo w tygodniu.
ja bym zrobil trening 5x5 czy cos takiego
cwiczylbym :
pon klatka biceps
sr plecy triceps
pt barki kaptury
sb nogi lydki
ok, zamieniam dzień 3 z 4. Pozwoli to na lekkie wytchnienie dla tricepsa.
Nóg nie chcę ćwiczyć. W dzień musze mieć jeszcze siłę na zrobienie innych rzeczy, jak będzę chciał to zajmę się bieganiem połączonym z gimnastyką. A realizację tego zacznę jak będę miał więcej czasu - może w 2 połowie września.
jeśli chcesz ćwiczyć gimnastykę będziesz rozciągał nogi ,a nie ćwiczył mięśni doprowadzisz do niekorzystnego stanu wiązadeł i mięśni.
triceps ćwiczony 3razy na tydzień to zły pomysł
ćwiczenia nóg - aż takie ciężkie?
na początek wystarczą przysiady ze sztangą 4s po 10 powt.
i np martwy ciąg na ugiętych mały ciężar 3s po 8-10 powt. [ do nauki]
na łydki możesz w domu nawet zrobic 4s po 50 wspiec bez obciążenia
jeśli chcesz ćwiczyć gimnastykę będziesz rozciągał nogi ,a nie ćwiczył mięśni doprowadzisz do niekorzystnego stanu wiązadeł i mięśni.
gimnastyka (rozgrzewka pół godzinna) przed bieganiem siłowym to dobra sprawa, poza tym mam duże zaległości w rozciąganiu.
triceps ćwiczony 3razy na tydzień to zły pomysł
nie wiem gdzie ty widzisz triceps ćwiczony 3 razy w tygodniu. zarówno w zestawie zaproponowanym na początku, jak i po zmianie dnia odpoczynku triceps ciagle bym ćwiczył 2 razy w tygodniu, tak jak pozostałe ćwiczenia.
gimnastyka (rozgrzewka pół godzinna) przed bieganiem siłowym to dobra sprawa, poza tym mam duże zaległości w rozciąganiu.
przed treningiem siłowym (właściwie każdym)rozgrzewka owszem ,rozciąganie jednak nie jest dobre gdyż osłabia mięśnie,stawy,wiązadła zwiększa ryzyko kontuzji.Przed treningiem rozciąganie tylko w formie dynamicznej.Statyczny stretching wykonujemy tylko po treningu.
nie wiem gdzie ty widzisz triceps ćwiczony 3 razy w tygodniu. zarówno w zestawie zaproponowanym na początku, jak i po zmianie dnia odpoczynku triceps ciagle bym ćwiczył 2 razy w tygodniu, tak jak pozostałe ćwiczenia.
widzę dwa razy i przy ćwiczeniach klaty też jest zaangażowany(źle się wyraziłem).Oprócz robienia klaty 1 raz w tygodniu starczy go robić
Przy każdym ćwiczeniu różne partie są angażowane. Nawet kiedy zakładasz koła na sztange angażujesz biceps i chyba nie płaczesz z tego powodu, ani nie ograniczasz treningu. Przy wiosłowaniu ciężarem także angazujesz biceps - bo usztywniasz ręce, przy robieniu barków też uzywasz triceps. Przy robieniu wąskich na triceps klata też trochę pracuje.
To może odrazu wyrzucić połowę treningu?
Wywalenie parti nie będzie rozwiązaniem.
Rozwiązanie będzie zastosowanie odpowiedniego treningu z ograniczeniem aktywności partii nieporządanych.
Poza tym ćwicząc klatkę jakoś nie czuje tricepsa.
I jeszcze raz brawa dla mistrza który napisał, że rozciąganie zwiększa ryzyko kontuzji.
Najlepiej się nie rozciągać, a jeszcze lepiej wogóle nie ćwiczyć. Tak mówi moja babcia, która twierdzi że jak się wyjdzie poza dom, to może samochód ją potrącić.
Dobre rozciąganie jest ważne dlaczego?
a) dlatego że wzmacnia odporność ścięgien na zerwanie, wzmacnia je, czyni je elastycznimi
b) rozciągnięte mięśnie szybciej ulegają budowaniu - uczyłeś się na biologii o rozmnażaniu komórek w ciele?
c) poprawia efektywność ćwiczeń
d) ogranicza zmęczenie
e) poprawia ukrwienie partii rozgrzewanych
Pewnie jest jeszcze więcej punktów na plus.
Jeszcze jedno - nie oceniaj ludzi po napisanych postach.
Do wyżej zamieszczonego planu może jeszcze dziszaj dopisze jakiś ciekawy trening (tak żeby nie zamęczyć tricepsa).
Przy każdym ćwiczeniu różne partie są angażowane. Nawet kiedy zakładasz koła na sztange angażujesz biceps i chyba nie płaczesz z tego powodu, ani nie ograniczasz treningu. Przy wiosłowaniu ciężarem także angazujesz biceps - bo usztywniasz ręce, przy robieniu barków też uzywasz triceps. Przy robieniu wąskich na triceps klata też trochę pracuje.
tak tylko nie jest to wysiłek ,aż taki gdy przy robieniu treningu na miejsca specjalnie zaangażowane.Zobacz łydki używasz je bez przerwy a przez to ciężko je zmusić to wzrostu.Niestety ,albo siła ,albo wytrzymałość.To wzajemnie się wyklucza.Owszem do pewnego stopnia idzie w parze i można podnosić oba atrybuty,ale do pewnego stopnia.
Wywalenie parti nie będzie rozwiązaniem.
Rozwiązanie będzie zastosowanie odpowiedniego treningu z ograniczeniem aktywności partii nieporządanych.
właśnie dlatego ćwiczymy tak rzadko ,bo mięśnie rosną podczas odpoczynku.Trening tylko stymuluje ten proces.
I jeszcze raz brawa dla mistrza który napisał, że rozciąganie zwiększa ryzyko kontuzji.
Najlepiej się nie rozciągać, a jeszcze lepiej wogóle nie ćwiczyć. Tak mówi moja babcia, która twierdzi że jak się wyjdzie poza dom, to może samochód ją potrącić.
więc masz mądrą babcie
Dobre rozciąganie jest ważne dlaczego?
a) dlatego że wzmacnia odporność ścięgien na zerwanie, wzmacnia je, czyni je elastycznimi
b) rozciągnięte mięśnie szybciej ulegają budowaniu - uczyłeś się na biologii o rozmnażaniu komórek w ciele?
c) poprawia efektywność ćwiczeń
d) ogranicza zmęczenie
e) poprawia ukrwienie partii rozgrzewanych
a)owszem ,ale przed treningiem siłowym naraża na kontuzję i nie jest to mój wymył.Dlatego przed treningiem rozciągamy się dynamicznie.Statyczne rozciąganie stosujemy po treningu co pomaga w rozluźnieniu i polepszeniu regeneracji.
b)uczyłem się na fizjologi jak reaguje ciało i wiem również z doświadczenia rozciągam się 18lat.
c)tak dynamiczne.Statyczne powoduje czasowe osłabienie mięśni dlatego go nie wykonujemy przed.
d)wszystko jak w pozostałych punktach
e)dynamiczne,statyczne również ,ale ze względu na swoje niekorzystne oddziaływanie przeszkadza i zwiększa ryzyko kontuzji.
Jeszcze jedno - nie oceniaj ludzi po napisanych postach.
nie wiem do czego bijesz ,bo nikogo nie oceniam.Tym bardziej po napisanych postach,bo nie wiem jaki ma to związek z ocenianiem osób.Najwidoczniej sam zaczynasz oceniać.
KowalX - nie wiem do jakich treningów gimnastycznych jesteś przyzwyczajony. Ale najwyrażniej ekstramalnych.
Jestem świadomy tego że nadmierne rozciąganie może ograniczyć możliwości ruchowe i chyba każdy jest tego świadomy.
Tak czy inaczej odpowiednio rozciągnięte i budowane mięśnie znacznie przyczyniają się do efektów treningu - zwłaszcza siłowego. Już nawet bieganie siłowe pozwala w pewien sposób rozciągać mięśnie i ścięgna. Niestety tylko częste bieganie zmusiłoby je do rozciągnięcia i rozbudowy. Stąd rozgrzewka rozciągająca wszystkie partie mięśni. Taka rozgrzewka trwa nawet pół godziny.
Biegałem już z osobą, która stosuje taki trening, ona ma ten trening od innej osoby, która go zakończyła z niezwykłymi efektami i żadna z nich nie cierpiała na kontuzję.
Wracając do tematu - ćwiczenia podam dzisiaj.
Nie musisz mi pisać ile ma trwać rozgrzewka.Wcale nie pół godziny zależna jest od przyszłego wysiłku,indywidualnych predyspozycji i wytrenowania.Rozciąganie statyczne wykonywane przed treningiem zmniejsza wydajność siły mięśni o 28%
rozciąganie dynamiczne zwiększa wydajność siły o 19%
kontuzję nie muszą wystąpić - chodzi po prostu o zmniejszenie wydajności mięśni co zwiększa takie ryzyko.I nie wiem co w tym ekstremalnego normalny efektywny trening.Znajdź mi jakikolwiek artykuł/książkę gdzie polecają statyczne rozciąganie przed właściwym wysiłkiem to jak bym robił rozgrzewkę po treningu właściwym.
trening powinien wyglądać w ten sposób:
rozgrzewka -> dynamiczne rozciąganie -> aktywność treningowa -> schładzanie -> statyczne rozciąganie lub izometryczne
ale widać jesteś oporny na wiedzę więc rób jak chcesz najwyżej będziesz wolniej dochodził do celu.
Rozciąganie statyczne wykonywane przed treningiem zmniejsza wydajność siły mięśni o 28%
rozciąganie dynamiczne zwiększa wydajność siły o 19%
trening powinien wyglądać w ten sposób:
rozgrzewka -> dynamiczne rozciąganie -> aktywność treningowa -> schładzanie -> statyczne rozciąganie lub izometryczne
ale widać jesteś oporny na wiedzę więc rób jak chcesz najwyżej będziesz wolniej dochodził do celu.
Może jeśli ja jestem odporny na wiedzę to Ty jesteś odporny na oczy.
Wskaż mi chociaż jedno miejsce w którym proponuje rozgrzewkę statyczną. przed treningiem siłowym nóg.
Poza tym w najbliższej przyszłości NIE ZAMIERZAM ICH TRENOWAĆ.
Brak mi słów. Chcesz przedstawiać swoje mądrości odnośnie rozciągania to zapraszam tutaj:
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=21587
Może jeśli ja jestem odporny na wiedzę to Ty jesteś odporny na oczy.
Wskaż mi chociaż jedno miejsce w którym proponuje rozgrzewkę statyczną. przed treningiem siłowym nóg.
/url]
Pokaż mi gdzie napisałem ,że "rozgrzewkę statyczną wykonujemy przed treningiem"(w ogóle nigdzie nie napisałem nic o jakieś rozgrzewce statycznej)nie wiem gdzie to przeczytałeś.I co mają do tego nogi pisałem Ci do każdej części ciała.Odporny na oczy - ciekawe zdanie i po przeczytaniu postu wyżej to zastanawiam się czy aby na pewno twoje oczy w porządku.
Pokaż mi gdzie napisałem ,że "rozgrzewkę statyczną wykonujemy przed treningiem"(w ogóle nigdzie nie napisałem nic o jakieś rozgrzewce statycznej)nie wiem gdzie to przeczytałeś.I co mają do tego nogi pisałem Ci do każdej części ciała.Odporny na oczy - ciekawe zdanie i po przeczytaniu postu wyżej to zastanawiam się czy aby na pewno twoje oczy w porządku.
Dzięki za rady, ale jak juz wcześniej określiłeś, każdy stosuje odpowiednią dla siebie rozgrzewkę. Jeszcze raz powtarzam, to nie jest temat o rozgrzewce i o rozciąganiu. Zaproponowałem wypowiedzi w temacie na rozciąganie, wysłałem Prywatną wiadomość. Ostatnie kilka postów to poprostu spam. Daruj sobie. Za chwilę będziesz miał co komentować.
1 dzień
klatka:
wyciskanie na ławce skośnej w górę. 12, 10, 8, 6
wyciskanie na ławce skośnej w dół. 6, 6, 10
rozpiętki 10, 10
plecy:
przyciskanie sztangi do brzucha wpadzie 10, 10, 10
przyciąganie jednej części sztangi oburącz 10, 8, 6
przyciąganie uchwytu wuciągu siedząc (wioslarz). 10, 10
2 dzień
biceps:
unoszenie sztangi stojac. 10, 10, 8, 6
unoszenie sztangi na modlitewniku 6, 8, 10
unoszenie hantla do pozycji myśliciela. 10, 10
barki:
wyciskanie sztangi sprzed klatki. 12, 10, 8, 6
wyciskanie hantelek do góry: 6, 8, 10
unoszenie hanteli w lekkim skłonie. 8, 8, 10
3 dzień
triceps:
wyciskanie wąskie 10, 10, 8, 6
wyciskanie hantla z zagłowy 6, 8, 10
wyciąg (opuszczanie) 8, 10, 10
plecy:
podciąganie hantelek w lekkim skłonie ręce szeroko 8, 10, 10
podciąganie hantelek w opadzie łokcie przy ciele. 8, 10, 10
4 dzień
odpoczynek
5 dzień:
klatka:
wyciskanie na ławce prostej: 10, 10
wyciskanie hantelek 12, 10, 8
barki:
podciąganie sztangi wzdłuż ciała. 10, 10, 10
unoszenie hantli nad głowę: 10, 10, 12
6 dzień:
biceps
unoszenie hantla naprzemiennie 10, 10, 8
unoszenie sztangi podchwytem w lekkim skłonie 8, 10, 10
unoszenie sztangi nachwytem 10, 10, 8
triceps
wyciskanie francuskie leżąc 12, 10, 8
prostowanie hantla w opadzie 12, 12
7 dzień
odpoczynek
2 dzień
biceps:
unoszenie sztangi stojac. 10 x 21, 10 x 26, 8 x 36, 6 x 41kg
unoszenie sztangi na modlitewniku 6 x 36, 8 x 33,5, 10x 31kg
unoszenie hantla do pozycji myśliciela. 10 x 14, 10 x 14kg
barki:
wyciskanie sztangi sprzed klatki. 12 x 31, 10 x 36, 8 x 41, 6 x 46 kg
wyciskanie hantelek do góry: 6 x 14, 8 x 14, 10 x 14 kg
unoszenie hanteli w lekkim skłonie. 8 x 9, 8 x 9, 10 x 9kg
czas trwania 1 h 10 min
3 dzień
triceps:
wyciskanie wąskie 10 x 40, 10 x 45, 8 x 50, 6 x 55kg
wyciskanie hantla z zagłowy 6 x 14, 8 x 14, 10 x 14
wyciąg (opuszczanie) 8 x 20, 10 x 25, 10 x 25
plecy:
podciąganie hantelek w lekkim skłonie ręce szeroko 8 x 14, 10 x 14, 10 x 14 kg na rękę
podciąganie hantelek w opadzie łokcie przy ciele. 8 x 24, 10 x 24, 10 x 24 kg
na deser zrobiłem wyciskanie na ławeczce płaskiej - wynik 109 kg.
ręka obecnie w bicepsie 38 cm, waga 67, dodam jeszcze ze jadę na węglowodanach i tranie 2 x dziennie
będę musiał zmienić dzisiejszy trening na plecy bo tylko drugie ćwiczenie daje radę, chyba zmienię ciężar...
0
poczatkujący
27-08-09, 16:06
Jak już tak bardzo czepiasz się Kowala, za to że próbuje ci coś wyjaśnić odnośnie rozciągania nie w temacie o rozciąganiu to chcę Ci tylko powiedzieć, że ty prowadzisz relacje w dziale trening zamiast nasze relacje.
Jak już tak bardzo czepiasz się Kowala, za to że próbuje ci coś wyjaśnić odnośnie rozciągania nie w temacie o rozciąganiu to chcę Ci tylko powiedzieć, że ty prowadzisz relacje w dziale trening zamiast nasze relacje.
Heh, ok. w sumie to mozna to uznac jako relacje, ale rowniez tworze trening i testuje go na sobie. Jak narazie są efekty, wiec i o tym daje znać ..;-)
Kowal troche dobrze pisze ;-)
Spider - daj sobie spokój z tymi swoimi planami, posłuchaj Kowala bo ci dobrze radzi i nie marudz tylko wez się do roboty.
Co do nóg to - chcesz mieć duży biceps to ćwicz nogi.
Spider - daj sobie spokój z tymi swoimi planami, posłuchaj Kowala bo ci dobrze radzi i nie marudz tylko wez się do roboty.
Co do nóg to - chcesz mieć duży biceps to ćwicz nogi.
Na pewno kiedyś zacznę. Jak już wcześniej wspomniałem połowa września...
Jak narazie robie trening z ćwiczeniami opartymi o
link w temacie http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=21601 oraz tego samego ćwiczeniami ramion, tego samego wydawcy.
Dobrze opracowany program ćwiczeń.
Sądzę że ten trening pozwoli mi wycisnąć 119 kg w drugiej połowie września i będzie doskonałym przygotowaniem pod te treningi przygotowanymi przez Was.
Jak narazie nie zalezy mi na masie. Chcę budować siłę, zamienić wodę w mięśniach na masę mięśniową.
Mam nadzieje ze ktos sie dołączy do tego treningu :D
5 dzień:
klatka:
wyciskanie na ławce prostej: 9 x 82, 9 x 82 kg
wyciskanie hantelek 12 x 14, 10 x 19, 8 x 24 kg
poźniej zrobiłem jeszcze 2 serie po 4 -5 powtorzeń na opuszczanie na ławce płaskiej sztangi cięzarem 102 kg
barki:
podciąganie sztangi wzdłuż ciała. 10 x 23 kg, 10 x 23, 10 x 23 kg
unoszenie hantli nad głowę: 10 x 14, 10 x 14, 12 x 14 kg na rękę, zreszta jak zawsze.
na deser zrobiłem jeszcze 2 powtorzenia ciezarem 100 kg na plaskiej
6 dzień:
biceps
unoszenie hantla naprzemiennie 10 x 12, 10 x 12, 8 x 12 kg
unoszenie sztangi podchwytem w lekkim skłonie 8 x 23, 10 x 28, 10 x 28 kg
unoszenie sztangi nachwytem 10 x 28, 10 x 28, 8 x 28 kg
triceps
wyciskanie francuskie leżąc 12 x 28, 10 x 33, 8 x 38 kg
prostowanie hantla w opadzie 12 x 12, 12 x 12 kg
1 dzień
klatka:
wyciskanie na ławce skośnej w górę. 12 x 50, 10 x 55, 8 x 60, 6 x 65 kg
wyciskanie na ławce skośnej w dół. 6 x 70, 6 x 80, 10 x 75 kg
rozpiętki 10 x 19, 10 x 19 kg - rozpietki robilem troche ciezszymi ciezarami - normalnie proponuje 16,5 kg na rękę
plecy:
przyciskanie sztangi do brzucha wpadzie 10x 46 , 10 x 46, 10 x 46 kg
przyciąganie jednej części sztangi oburącz 10 x 40, 8 x 60, 6 x 72 kg
przyciąganie uchwytu wuciągu siedząc (wioslarz). 10 x 20, 10 x 32 kg
dzisiaj przed treningiem wyciskalem na ławce prostej. Rekord 110,5 kg
No i to byloby na tyle co do układania ciezaru, zastanawiam sie czy uda mi się zrobić 114 kg do końca miesiaca.