Trening na mase do oceny i prośba o dobranie odpowiedniej ilości serii i powtórzeń.

[Interrex]

Skończona ogólnorozwojówka.
Wzrost: 180cm
Waga: 68kg
Brak przeciwskazań do ćwiczeń siłowych.

Trening:

1 dzień
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
3. Rozpiętki na ławce poziomej
4. Wyciskanie sztangielek, skos górny
5. Rozpiętki na ławce, skos górny
6. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
2. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz
3. Pompki w podporze tyłem

2 Dzień
Nogi:
1. Wykroki ze sztangą
2. Przysiad ze sztangą na barkach
3. Wspięcia na palce ze sztangielkami
4. Wspięcia na palce stojąc
5. Martwy ciąg na prostych nogach

Przedramię:
1. Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem
2. Uginanie przedramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku
3. Obracanie przedramion ze sztangielkami
4. Trzymanie statyczne ze sztangą
5. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano


3 Dzień
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą z gryfem łamanym
2. Martwy ciąg
3. Wiosłowanie końcem sztangi
4. Przenoszenie sztangi / sztangielki za głowę
5. Wznosy barków "szrugsy"
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku
2. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
3. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano

4 Dzień
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. Wyciskanie sztangi zza głowy
3. Unoszenie sztangielek w opadzie
4. Rotacja zewnętrzna ramion
5. Rotacja wewnętrzna ramion
6. Podciąganie sztangi do brody

Brzuch:
1. Brzuszki na ławeczce prostej
2. Skłony boczne ze sztangielką
3. Nożyce poziome
4. Nożyce pionowe
5. Spięcia brzucha leżąc

Brzuch ćwiczę dodatkowo poza treningami.

Proszę o sprawdzenie poprawności planu oraz dobranie ilości serii i powtórzeń do poszczególnych ćwiczeń

[Lebron16]

witam, ja bym cos takiego Ci mógł poradzić ze swojej strony:
Pon: Klatka + biceps
Śr: Plecy + triceps
Pt: barki + nogi

do tego gdzieś przedramie jako super seria

1.Klatka:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce płaskiej 4 serie 10,8,8,6 - coraz mniej powt, zwieksz ciezar
- wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 3 serie 8,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 3 serie po 10powt.
2.Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie 10powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 10powt.
- uginanie ramion o kolano 3 serie 10powt
3.Triceps:
- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3 s 10 powt.
- Pompki w podporze tyłem albo na poręczach [ jeśli masz] 4s 10powt
4.Plecy:
-podciąganie na drązku [nchwyt] 3 serie - max.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 2 serie 10-8 powt.
-martwy ciąg 2 serie 10 powt[ maly ciezar, cw. do nauki]
-2 serie wyciskania zza karku w siadze prostym 10 powt
5.Barki:
-arnoldki 3 serie 10 powt.
-unoszenie do przodu sztangielek i na boki po 2serie 10 powt.
- podciąganie sztangi wzdloz tułowia 4 serie po 10 powt.
6.Nogi
-Przysiad ze sztangą na barkach 4s 10 powt.
-Martwy ciąg na prostych nogach 4s 10 powt.
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.
-3s po 50 powt- obciazenie

Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem - powtorzenia do zmeczenia
3 serie nachwytem - powtorzenia do zmeczenia